Ασκήσεις δικεφάλων-τρικεφάλων

Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο <<γκλαμουράτοι>> μύες.

Εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:

στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.

Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.

Τεχνική

- καθήστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.

- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.

- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.

- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.

- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικεφάλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.

Ο πήχυς και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.

Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικεφάλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.

- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.

- σφίξτε γερά τους δικεφάλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.

Τι να αποφεύγετε:

- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης

- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής

- το γρήγορο κατέβασμα

- τη μετατόπιση του αγκώνα

- τη μείωση του βεληνεκούς της κίνησης

- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.

Τρικέφαλοι: εκτάσεις με βαράκια σε όρθια θέση:

Αν σας εξιτάρουν οι δικέφαλοι δεν μπορείτε για λόγους συμμετρίας να μην προσέξετε και τους τρικεφάλους σας.

Μια πολύ καλή άσκηση απομόνωσης για τους τρικεφάλους είναι οι εκτάσεις πάνω και πίσω από το κεφάλι με βαράκια ή καλύτερα με ένα βαράκι.

Τεχνική

- τα πόδια σας να είναι στο εύρος των ώμων σας. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δυο σας χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τελείως.

- οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω και αυτές είναι που θα νιώθουν την αντίσταση.

- κρατώντας τους βραχίονες σας κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση με το δάπεδο χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι που οι πήχεις σας να ακουμπήσουν στους δικεφάλους σας.

Οι βραχίονές σας θα πρέπει να μένουν πρακτικά ακίνητοι.

- με μόνο τη χρήση των τρικεφάλων σας ανεβάστε το βάρος στην αρχική του θέση

- πάτε για 8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.com