Κρόκος αυγού vs ασπράδι: Ο μύθος καταρρίπτεται!

Τα αυγά είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, όμως πολλοί τα αποφεύγουν φοβούμενοι την αύξηση της χοληστερίνης. Είναι όμως αληθινή η ενοχοποίηση του αυγού; Πολλοί αναγνώστες του my-Fitness.gr, μας έχουν κάνει αυτή την ερώτηση. Ήρθε η ώρα λοιπόν να σπάσουμε το μύθο και να αναδείξουμε την πραγματική αξία του αυγού!

Ας ξεκινήσουμε αναλύοντας τα συστατικά που περιέχει το αυγό.

Τα ασπράδια των αυγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αυγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.

Το ασπράδι αυγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές,  η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.

Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι του αυγού για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί! Αυτό συμβαίνει γιατί ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.

Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.

Τι έδειξαν οι έρευνες;

Σε μια μελέτη του University of Connecticut, δοκιμάστηκε η απόκριση της χοληστερόλης σε 25 άνδρες και 27 γυναίκες, με μια δίαιτα που περιείχε αυγά (640mg ανά ημέρα επιπλέον χοληστερόλη) και με μια δίαιτα χωρίς αυγά (χωρίς επιπλέον χοληστερόλη). Βρέθηκε ότι η χοληστερόλη στους κρόκους των αυγών δεν αυξάνει τα σωματίδια της LDL χοληστερόλης που συνδέονται ιδιαίτερα με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γνωρίζουμε επίσης, ότι το λίπος είναι σημαντικό σε μια δίαιτα. Το κορεσμένο λίπος στους κρόκους των αυγών είναι λιγότερο από το μισό του συνολικού λίπους. Όμως τα κορεσμένα και τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι σημαντικά για τη διατήρηση υψηλότερων επίπεδων της τεστοστερόνης. Το λίπος και η χοληστερόλη από τους κρόκους, τα οποία θεωρούνταν επιβλαβή, τελικά φαίνεται πως έχουν οφέλη για όσους προπονούνται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Στη σύγκριση μεταξύ της κατανάλωσης ασπραδιού ή ολόκληρου αυγού, η κατανάλωση  ολόκληρων αυγών φαίνεται πως βοηθάει στην αύξηση των μυών και της δύναμης.

Σε έρευνα από το Texas Α&Μ University διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με βάρη για 12 εβδομάδες, απέκτησαν διπλάσια μυϊκή μάζα και διπλάσια δύναμη, σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν ένα μόνο αυγό την ημέρα ή καθόλου αυγά. Αυτό πιθανόν οφείλεται στην περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε τεστοστερόνη στο σώμα.

Η χοληστερόλη επίσης βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των μυϊκών κυτταρικών μεμβρανών, οι οποίες βοηθούν τη σωστή λειτουργία των μυών και την αποφυγή διασπάσεων.

Σε μια μελέτη από το Kent State University 47 ενήλικες ηλικίας 60-69 ακολούθησαν ένα πρόγραμμα με βάρη 12 εβδομάδων και ελέγχθηκαν πριν και μετά για αλλαγές στη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια μέτρια πρωτεϊνική διατροφή, και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα ακολούθησε μια διατροφή χαμηλής χοληστερόλης (περίπου 150-250mg ανά ημέρα), ενώ η άλλη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα με υψηλότερη χοληστερόλη (περίπου 250-450mg ανά ημέρα). Μετά από 12 εβδομάδες, τα άτομα της ομάδας με τη διατροφή χαμηλής χοληστερόλης δεν αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, αυξήθηκε μόνο η δύναμή τους κατά περίπου 35%. Στην ομάδα που κατανάλωνε υψηλότερη χοληστερόλη, είχαν μια αύξηση της μυϊκής μάζας κατά περίπου 5 κιλά, ενώ αύξησαν τη δύναμή τους κατά περίπου 90%.

Τα αυγά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα!

Έρευνα από το Saint Louis University διαπίστωσε, ότι τα άτομα που έτρωγαν αυγά για πρωινό κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν για πρωινό την ίδια ποσότητα θερμίδων με κλασικά ψωμιά με πολλούς υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη της ίδιας ομάδας διαπίστωσε, ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο αυγά για πρωινό, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 12 εβδομάδων, έχασαν 65% περισσότερο βάρος και είχαν 34% μεγαλύτερη μείωση στο μέγεθος της μέσης, εν συγκρίσει με εκείνες που δεν έτρωγαν αυγά. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης, ότι η προσθήκη δύο ολόκληρων αυγών στο πρωινό δεν οδήγησε σε μεταβολές στα επίπεδα της χοληστερόλης.

Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε δύο ή τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, ώστε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά τους στις επιδόσεις και στη μυϊκή ανάπτυξη!

Γιατί να καταφεύγετε σε αγνώστων επιπτώσεων σκευάσματα, ενώ η φύση σας έχει εφοδιάσει με αυτό το υπερόπλο;

Πηγή: Making A Case For The Egg