ΜΑΘΕ ΤΙ ΤΡΑΒΑΣ

Μη σε ξεγελά το μίνιμαλ design τους: οι προπονήσεις αναρτησης, όπως το TRX, έχουν αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις μπάρες και τους αλτήρες. «Μπορείς πολύ εύκολα να το μεταφέρεις παντού. Μάλιστα, αν βρεις μια πόρτα, ένα δέντρο ή κάποιο άλλο σταθερό αντικείμενο, έχεις ό,τι χρειάζεσαι, για να κάνεις προπόνηση για όλο το σώμα» σου λέει ο Michael Piercy, κορυφαίος εκπαιδευτής TRX και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. Επίσης, όταν εκτελείς ασκήσεις με το σώμα μακριά από το έδαφος, προσθέτεις το στοιχείο της αστάθειας, που αυξάνει τη δυσκολία για τον κορμό σου και τους σταθεροποιητικούς μυς σου. Το αποτέλεσμα είναι γρηγορότερα οφέλη και μεγαλύτερη λειτουργική δύναμη. Τσέκαρε τα τρία καλύτερα tips γαι TRX από τον Piercy, μαζί με τις ασκήσεις που θα απογειώσουν την προπόνησή σου.

1 Πίσω στη Βάση
«Μέσα από την προσπάθεια θα καταφέρεις να βγάζεις τις πιο απαιτητικές ασκήσεις» λέει ο Piercy. «Το να μπεις σε πρόγραμμα για προχωρημένους, χωρίς πρώτα να έχεις μάθει τα βασικά, δεν θα πάρεις τις σωστές βάσεις κι έτσι δεν θα έχεις τη δυνατότητα να πολλαπλασιάσεις τα οφέλη από την πρόοδό σου». Επίσης, θα είσαι πιο επιρρεπής στους τραυματισμούς. 

2 Βγάλε ΚορμόΣε αντίθεση με έναν σταθερό πάγκο γυμναστικής ή ένα μηχάνημα, η προπόνηση ανάρτησης προκαλεί τους μυς σου σε μάχη με τη βαρύτητα. «Η βαρύτητα εμφανίζει τις αδυναμίες σου. Για τους περισσότερους βρίσκεται στον κορμό τους». Κέρδισε έδαφος σφίγγοντας τους κοιλιακούς στην αρχή κάθε άσκησης. Μ’ αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνεις τη σπονδυλική σου στήλη κι ενισχύεις τη σταθερότητά σου. Το αποτέλεσμα: θα γίνεις πιο δυνατός.

3 Μην Τεντώνεσαι
«Σε περίπτωση που δεν εφαρμόζεις την ίδια πίεση και στις δύο λαβές, αυτές θα κινούνται μπροστά-πίσω. Ετσι θα χάσεις την ισορροπία σου και θα αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού». Οταν οι λαβές κολλάνε στο σώμα σου, είναι ακόμα μια ένδειξη κακής στάσης του σώματος. «Αν δεν μπορείς να βγάλεις τις επαναλήψεις μιας άσκησης, χωρίς να ακουμπάνε πάνω στο σώμα σου, τότε δεν έχεις τις σωστές βάσεις».  

1/ Πιέσεις Στήθους σε TRX
Στάσου όρθιος και πιάσε τις λαβές με πλάτη στους ιμάντες και άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Τέντωσε τα χέρια μπροστά από το στήθος και κάνε μερικά βήματα πίσω, για να ρίξεις το βάρος στο σώμα και να δημιουργήσεις 45° γωνία με το έδαφος. Κρατώντας το σώμα τεντωμένο, λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το στήθος σου μέχρι τα μπράτσα να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνε εκεί για λίγο.
Αυξησε τη Δυσκολία: Μπορείς είτε να φέρεις τα πόδια σου ακόμα πιο πίσω είτε να σηκώσεις το ένα πόδι από το έδαφος. 

2/ Κλασική Κωπηλατική σε TRXΠιάσε τις λαβές με μέτωπο προς τους ιμάντες και με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Τέντωσε τα χέρια και κάνε μερικά βήματα προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σου να γείρει προς τα πίσω. Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, τράβα το στήθος σου προς τις λαβές. Μείνε εκεί για λίγο. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Αυξησε τη Δυσκολία: Μπορείς είτε να φέρεις τα πόδια σου ακόμα πιο μπροστά είτε να την εκτελέσεις με το ένα χέρι.

3/ Κάθισμα σε TRX
Πάρε την αρχική θέση της άσκησης 2, αλλά αντί να τεντώνεις τα χέρια προς τα εμπρός, κράτα τα όρθια για να σχηματίσουν γωνία 90° - οι αγκώνες να ακουμπούν στα πλευρά και οι λαβές να βρίσκονται μπροστά από το στήθος. Οι ιμάντες πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένοι. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Αντίστρεψε την κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.
Αυξησε τη Δυσκολία: Κάνε κάθισμα με το ένα πόδι ή πρόσθεσε στην κίνηση μια εκρηκτική αναπήδηση. 

http://www.menshealth.gr/