ΣΩΜΑ: ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βάρη για να είσαι σε φόρμα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το βάρος του σώματός σου. Τσέκαρε 5 τρόπους που θα μετατρέψουν το σώμα σου στο καλύτερο όργανο γυμναστικής.
Οταν διαβάσεις το παρακάτω κείμενο, είναι πολύ πιθανό οι απόψεις σου για τη γυμναστική να αλλάξουν τελείως. Οι ειδικοί του fitness εδώ και πολλά χρόνια λένε ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι κατάλληλες για ταξίδια, συντήρηση και γυμναστική στο σπίτι. Τις έχουν κατηγοριοποιήσει σαν ασκήσεις που αυξάνουν το μεταβολισμό, γυμνάζουν την αντοχή και είναι κατάλληλες για κάποιον αρχάριο πριν ξεκινήσει ένα έντονο πρόγραμμα δύναμης. «Ολα τα παραπάνω είναι αλήθεια» υποστηρίζει ο BJ Gaddour, σύμβουλος γυμναστικής του MH. «Σημείωσε, όμως, επίσης ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να γίνουν πιο αποτελεσματικές από αλτήρες και μηχανήματα». Πάνω απ’ όλα, σημασία έχει ο τρόπος εκτέλεσης. Αν τις εκτελείς σε σούπερ σετ, τότε θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος, να κάνεις γράμμωση, να αυξήσεις τη δύναμη και την έκρηξή σου, καθώς και να βελτιώσεις την ισορροπία σου και το συγχρονισμό σου. «Θα φτιάξεις ένα ισορροπημένο σώμα σαν των κολυμβητών, των αθλητών πολεμικών τεχνών κι αυτών που κάνουν ενόργανη γυμναστική». Το καλύτερο είναι ότι όλα αυτά θα τα πετύχεις χωρίς να πατήσεις πόδι στο γυμναστήριο.
ΜΥΣΤΙΚΟ 1
Προσοχή στη Διατροφή
Oι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρειάζονται τελείως διαφορετικό σωματότυπο από αυτές που θα κάνεις στα όργανα ενός γυμναστηρίου. «Οταν σηκώνεις βάρη, χρειάζεται να έχεις όγκο. Οσο πιο μεγάλος είναι ο όγκος σου τόσο περισσότερα κιλά θα σηκώσεις» υποστηρίζει ο Gaddour. «Με αυτήν τη λογική, ένας άντρας δεν θα έχει μεγάλο κίνητρο να βελτιώσει τη διατροφή του». Το ακριβώς αντίθετο συμβαίνει στην περίπτωση των ασκήσεων χωρίς βάρη. Αν έχεις παραπάνω σωματική μάζα από αυτήν που πρέπει, τότε δυσκολεύεις το σώμα σου να κάνει την άσκηση. Το μεγάλο βάρος μειώνει την αθλητική ικανότητα. «Αν έχεις 10 παραπανίσια κιλά, είναι σαν να φοράς γιλέκο με βάρος. Σκοπός είναι να έχεις ένα σώμα με λίγο λίπος. Αυτό δεν το πετυχαίνεις μόνο με πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά και με σωστή διατροφή». Ξεκίνα αφαιρώντας τη ζάχαρη από το μενού σου. Στόχος σου είναι να αυξήσεις την πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης για έναν άντρα είναι 56 γραμμάρια. «Διπλασίασε αυτήν την ποσότητα» σου λέει ο Gaddour. Μελέτη του USDA έδειξε ότι οι άντρες που έτρωγαν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν φυσιολογικά. «Με τους υδατάνθρακες κάνε το αντίθετο: προσπάθησε να τους μειώσεις σε 100 γραμμάρια την ημέρα και μετά την προπόνηση τρώγε φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη».
Προσοχή στη Διατροφή
Oι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρειάζονται τελείως διαφορετικό σωματότυπο από αυτές που θα κάνεις στα όργανα ενός γυμναστηρίου. «Οταν σηκώνεις βάρη, χρειάζεται να έχεις όγκο. Οσο πιο μεγάλος είναι ο όγκος σου τόσο περισσότερα κιλά θα σηκώσεις» υποστηρίζει ο Gaddour. «Με αυτήν τη λογική, ένας άντρας δεν θα έχει μεγάλο κίνητρο να βελτιώσει τη διατροφή του». Το ακριβώς αντίθετο συμβαίνει στην περίπτωση των ασκήσεων χωρίς βάρη. Αν έχεις παραπάνω σωματική μάζα από αυτήν που πρέπει, τότε δυσκολεύεις το σώμα σου να κάνει την άσκηση. Το μεγάλο βάρος μειώνει την αθλητική ικανότητα. «Αν έχεις 10 παραπανίσια κιλά, είναι σαν να φοράς γιλέκο με βάρος. Σκοπός είναι να έχεις ένα σώμα με λίγο λίπος. Αυτό δεν το πετυχαίνεις μόνο με πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά και με σωστή διατροφή». Ξεκίνα αφαιρώντας τη ζάχαρη από το μενού σου. Στόχος σου είναι να αυξήσεις την πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης για έναν άντρα είναι 56 γραμμάρια. «Διπλασίασε αυτήν την ποσότητα» σου λέει ο Gaddour. Μελέτη του USDA έδειξε ότι οι άντρες που έτρωγαν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν φυσιολογικά. «Με τους υδατάνθρακες κάνε το αντίθετο: προσπάθησε να τους μειώσεις σε 100 γραμμάρια την ημέρα και μετά την προπόνηση τρώγε φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη».
ΜΥΣΤΙΚΟ 2
Πρώτα η Δύναμη
Μια παρεξηγημένη άποψη στο χώρο του fitness λέει ότι, για να χτίσεις μυς, πρέπει να σηκώσεις πολλά κιλά. Η αλήθεια είναι ότι οι μύες σου δεν μπορούν να καταλάβουν τη διαφορά μεταξύ μιας μπάρας γυμναστικής και του βάρους σου. «Καταλαβαίνουν, όμως, το χρόνο και την ένταση. Αν μια άσκηση έχει τη σωστή αναλογία χρόνου κι επιβάρυνσης, τότε δεν χρειάζεται να προσθέσεις βάρος για να γίνει πιο αποτελεσματική» σου λέει ο Gaddour. Σκέψου την επόμενη φορά που θα κάνεις 20 κάμψεις ή την επόμενη φορά που θα δοκιμάσεις να κάνεις 50 καθίσματα. «Αν στόχος σου είναι να πετύχεις μυϊκό όγκο, τότε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με το βάρος του σώματός σου είναι αρκετές. Απλώς, τσέκαρε δίπλα τους 4 τρόπους, για να δυσκολέψεις μια τέτοια άσκηση».
Πρώτα η Δύναμη
Μια παρεξηγημένη άποψη στο χώρο του fitness λέει ότι, για να χτίσεις μυς, πρέπει να σηκώσεις πολλά κιλά. Η αλήθεια είναι ότι οι μύες σου δεν μπορούν να καταλάβουν τη διαφορά μεταξύ μιας μπάρας γυμναστικής και του βάρους σου. «Καταλαβαίνουν, όμως, το χρόνο και την ένταση. Αν μια άσκηση έχει τη σωστή αναλογία χρόνου κι επιβάρυνσης, τότε δεν χρειάζεται να προσθέσεις βάρος για να γίνει πιο αποτελεσματική» σου λέει ο Gaddour. Σκέψου την επόμενη φορά που θα κάνεις 20 κάμψεις ή την επόμενη φορά που θα δοκιμάσεις να κάνεις 50 καθίσματα. «Αν στόχος σου είναι να πετύχεις μυϊκό όγκο, τότε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με το βάρος του σώματός σου είναι αρκετές. Απλώς, τσέκαρε δίπλα τους 4 τρόπους, για να δυσκολέψεις μια τέτοια άσκηση».
ΜΥΣΤΙΚΟ 3
Σωστή Τεχνική
«Κάθε επανάληψη ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, δυναμώνει τον κορμό κι αυξάνει τη συμμετοχή του νευρικού συστήματος». Αυτό σημαίνει ότι η σωστή τεχνική παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να έχεις το αποτέλεσμα που θες. «Πρέπει να ακολουθήσεις μια μέθοδο, που να μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα, αλλά να μειώνει τη φθορά» σου λέει ο Gaddour. Κάθε άσκηση χρειάζεται τη δική της τεχνική, αλλά οι πιο πολλές ακολουθούν κάποιους κοινούς κανόνες. «Κράτα τις κνήμες σου κάθετες σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό και τους βραχίονες κάθετους σε ασκήσεις για τον άνω». Οταν κρατάς τις κνήμες κάθετες, τότε η επιβάρυνση πέφτει στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, όχι στα γόνατα. Στην περίπτωση του άνω κορμού, οι κάθετοι βραχίονες δεν επιβαρύνουν τους αγκώνες. Ετσι προστατεύεσαι από τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Σωστή Τεχνική
«Κάθε επανάληψη ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, δυναμώνει τον κορμό κι αυξάνει τη συμμετοχή του νευρικού συστήματος». Αυτό σημαίνει ότι η σωστή τεχνική παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να έχεις το αποτέλεσμα που θες. «Πρέπει να ακολουθήσεις μια μέθοδο, που να μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα, αλλά να μειώνει τη φθορά» σου λέει ο Gaddour. Κάθε άσκηση χρειάζεται τη δική της τεχνική, αλλά οι πιο πολλές ακολουθούν κάποιους κοινούς κανόνες. «Κράτα τις κνήμες σου κάθετες σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό και τους βραχίονες κάθετους σε ασκήσεις για τον άνω». Οταν κρατάς τις κνήμες κάθετες, τότε η επιβάρυνση πέφτει στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, όχι στα γόνατα. Στην περίπτωση του άνω κορμού, οι κάθετοι βραχίονες δεν επιβαρύνουν τους αγκώνες. Ετσι προστατεύεσαι από τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
ΜΥΣΤΙΚΟ 4
Κάνε Λίγες και Καλές
«Δύο είναι τα μεγάλα προβλήματα όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής: η έλλειψη κίνητρου και η συνεχής αλλαγή ασκήσεων» λέει ο Gaddour. «Οταν αλλάζεις συνεχώς τις ασκήσεις σου, τότε δεν καταφέρνεις να γίνεις πολύ καλός στη βασική τεχνική τους, ώστε να τις εκτελείς τέλεια». Ετσι χάνεις την ευκαιρία να κάψεις λίπος και να χτίσεις μυς. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την άποψη ότι η ποικιλία ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν αφήνει το σώμα και τους μυς σου να συνηθίσουν την κίνηση και να μείνουν στάσιμοι. «Καλύτερα να επιμείνεις σε λίγες ασκήσεις -ώστε να τις μάθεις τέλεια- και μετά να προχωρήσεις στις επόμενες». Το ιδανικότερο είναι να ξεκινήσεις με βασικές ασκήσεις (καθίσματα, κάμψεις, έλξεις) και μετά να προχωρήσεις σε πιο δύσκολες παραλλαγές, όπως τα καθίσματα με ένα πόδι ή οι κάμψεις με κατακόρυφο.
Κάνε Λίγες και Καλές
«Δύο είναι τα μεγάλα προβλήματα όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής: η έλλειψη κίνητρου και η συνεχής αλλαγή ασκήσεων» λέει ο Gaddour. «Οταν αλλάζεις συνεχώς τις ασκήσεις σου, τότε δεν καταφέρνεις να γίνεις πολύ καλός στη βασική τεχνική τους, ώστε να τις εκτελείς τέλεια». Ετσι χάνεις την ευκαιρία να κάψεις λίπος και να χτίσεις μυς. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την άποψη ότι η ποικιλία ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν αφήνει το σώμα και τους μυς σου να συνηθίσουν την κίνηση και να μείνουν στάσιμοι. «Καλύτερα να επιμείνεις σε λίγες ασκήσεις -ώστε να τις μάθεις τέλεια- και μετά να προχωρήσεις στις επόμενες». Το ιδανικότερο είναι να ξεκινήσεις με βασικές ασκήσεις (καθίσματα, κάμψεις, έλξεις) και μετά να προχωρήσεις σε πιο δύσκολες παραλλαγές, όπως τα καθίσματα με ένα πόδι ή οι κάμψεις με κατακόρυφο.
ΜΥΣΤΙΚΟ 5
Δούλεψε το Σώμα σου
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρειάζονται καλύτερη τεχνική σε σχέση με τις ασκήσεις με αλτήρες ή μηχανήματα, γι’ αυτόν το λόγο το σώμα και το μυαλό σου χρειάζονται περισσότερο χρόνο να τις συνηθίσουν. Για να έχεις πιο γρήγορο αποτέλεσμα μπορείς να ξεκινήσεις εκτελώντας την απλή παραλλαγή της άσκησης και μετά όταν νιώσεις ότι την κατέχεις, πήγαινε σε πιο δύσκολες παραλλαγές. «Κάνε 1 σετ των 10 επαναλήψεων» λέει ο Gaddour. Αν μπορείς να κάνεις κάθε μέρα 5-10 καθίσματα μένοντας μετά τις επαναλήψεις σε θέση ημικαθίσματος για 20”, τότε το σώμα μαθαίνει ακόμα πιο γρήγορα την άσκηση. Θα ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου και δεν θα επιβαρύνεις τη μέση σου. Μετά θα είναι πολύ εύκολο να προσθέσεις μυϊκό όγκο.
Δούλεψε το Σώμα σου
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρειάζονται καλύτερη τεχνική σε σχέση με τις ασκήσεις με αλτήρες ή μηχανήματα, γι’ αυτόν το λόγο το σώμα και το μυαλό σου χρειάζονται περισσότερο χρόνο να τις συνηθίσουν. Για να έχεις πιο γρήγορο αποτέλεσμα μπορείς να ξεκινήσεις εκτελώντας την απλή παραλλαγή της άσκησης και μετά όταν νιώσεις ότι την κατέχεις, πήγαινε σε πιο δύσκολες παραλλαγές. «Κάνε 1 σετ των 10 επαναλήψεων» λέει ο Gaddour. Αν μπορείς να κάνεις κάθε μέρα 5-10 καθίσματα μένοντας μετά τις επαναλήψεις σε θέση ημικαθίσματος για 20”, τότε το σώμα μαθαίνει ακόμα πιο γρήγορα την άσκηση. Θα ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου και δεν θα επιβαρύνεις τη μέση σου. Μετά θα είναι πολύ εύκολο να προσθέσεις μυϊκό όγκο.
4 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΔΥΣΚΟΛΕΨΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ- ΑΛΛΑΞΕ ΘΕΣΗ«Μπορείς να αλλάξεις τη γωνία του σώματος, για να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς, όπως όταν ανεβάζεις τα πόδια σε πάγκο για να κάνεις κάμψεις» λέει ο Gaddour.
- ΜΕΙΩΣΕ ΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΜπορείς να δυσκολέψεις την ισορροπία του σώματος (σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος ή αλλάζοντας το κέντρο βάρος σου) μετακινώντας τα πόδια και τα χέρια πιο κοντά το ένα με το άλλο.
- ΑΛΛΑΞΕ ΡΥΘΜΟ«Μπορείς να χαμηλώσεις πιο αργά το σώμα σου ή να μείνεις ακίνητος σε κάποια θέση, για να βελτιώσεις τη δύναμή σου» σου λέει ο Gaddour.
- ΣΥΝΔΥΑΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣΟσο περισσότερους μυς ενεργοποιείς τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Γι’ αυτόν το λόγο, τα burpees και οι έλξεις με ψηλά τα πόδια σε κουράζουν τόσο γρήγορα.
- ΜΕΙΩΣΕ ΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΜπορείς να δυσκολέψεις την ισορροπία του σώματος (σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος ή αλλάζοντας το κέντρο βάρος σου) μετακινώντας τα πόδια και τα χέρια πιο κοντά το ένα με το άλλο.
- ΑΛΛΑΞΕ ΡΥΘΜΟ«Μπορείς να χαμηλώσεις πιο αργά το σώμα σου ή να μείνεις ακίνητος σε κάποια θέση, για να βελτιώσεις τη δύναμή σου» σου λέει ο Gaddour.
- ΣΥΝΔΥΑΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣΟσο περισσότερους μυς ενεργοποιείς τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Γι’ αυτόν το λόγο, τα burpees και οι έλξεις με ψηλά τα πόδια σε κουράζουν τόσο γρήγορα.
www.menshealth.g
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου