Η καλύτερη προπόνηση σύμφωνα με την επιστήμη

Φαίνεται πως κάθε εβδομάδα υπάρχει και μια καινούρια έρευνα που μιλάει για τον καλύτερο τρόπο για να προπονηθείς. Και πραγματικά, η μέθοδος προπόνησης είναι αυτή που καθορίζει πόσους από τους στόχους σου τελικά θα πετύχεις. Κάποιος που θέλει να προσθέσει μυική μάζα στο σώμα του θα κάνει διαφορετικές ασκήσεις στο γυμναστήριο από κάποιον που προπονείται για το τρίαθλο.

Κάποιες συγκεκριμένες τάσεις προέκυψαν τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά την προπόνηση για την συνολική φυσική κατάσταση και πιο συγκεκριμένα για το πως εκμαιεύσεις την βέλτιστη μεταβολικό αντίδραση, το λεγόμενο “afterburn”, δηλαδή της συνεχόμενης καύσης θερμίδων μέχρι και 48 ώρες μετά την άσκηση. Το κοινό στοιχείο που έχουν όλες αυτές οι έρευνες είναι πως έχουν μια κυκλική προσέγγιση στην άσκηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας μεγάλα αλλά διαχειρίσιμα βάρη, ασκώντας πολλαπλές μυικές ομάδες και εναλλάσσοντας τις ασκήσεις με μικρό ή καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα.

Ζητήσαμε από τον επιστήμονα της άσκησης Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, αναπληρωτή καθηγητή κινησιολογίας και Sports Studies στο Eastern Illinois University, να σχεδιάσει μια προπόνηση που να ενσωματώνει αυτές τις αρχές. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 10 με 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη που προκαλούν κούραση αλλά όχι εξάντληση, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ο Willardson προτείνει να επαναλάβεις αυτή την κυκλική προπόνηση από 1 έως 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα.

1. Καθίσματα με βάρη εμπρός από το σώμα (Dumbell Fron Squats)

Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Κράτησε αλτήρες ή dumbells πάνω από τους ώμους σου και με τους αγκώνες λυγισμένους και κλειστούς, δίπλα στα πλευρά σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις για το βαθύ κάθισμα (squat), διατηρώντας το στήθος σου ψηλά. Εξέπνευσε και πίεσε με τις φτέρνες σου το σώμα μακρυά από το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

2. Πιέσεις ώμων (Dumbeel shoulder press)

Ξεκίνησε με δυο αλτήρες στα χέρια και τα δάχτυλα να κοιτάζουν εμπρός, λίγο πάνω από τους ώμους, δίπλα στα αυτιά σου. Χαλάρωσε τα γόνατα σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου, μαζί αλλά χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους. Κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση.

3. Όρθια κωπηλατική (Barbell Bentover Rows)

Λύγισε τους γοφούς σου προς τα πίσω ώστε ο κορμός σου να κρέμεται στο ύψος της μέσης σου και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. Άσε την μπάρα να κρέμεται μπροστά από τα πόδια σου και τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μέσα, χωρίς να επιτρέπεις να πέφτουν οι ώμοι σου μπροστά. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς φέρνεις την μπάρα προς το στήθος σου, τραβώντας τους ώμους σου προς τα πίσω. Αργά αργά χαμήλωσε πίσω στην αρχική σου θέση.

4. Οπίσθιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell split squats)

Με 2 αλτήρες να κρέμονται πλάι στο σώμα σου, απομάκρυνε προς τα πίσω το ένα σου πόδι, τεντωμένο. Διατηρώντας μια ελαφριά κλίση προς το μπροστινό πόδι, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις το μπροστινό πόδι έως να κάνει περίπου 90 μοίρες (πρόσεξε το βάρος του σώματος να πέφτει μέσα στο πέλμα του μπροστινού ποδιού και όχι πιο μπροστά, καθώς τότε ασκούνται επικίνδυνες δυνάμεις στην άρθρωση του γονάτου). Εξέπνευσε καθώς πιέζεις με το μπροστινό πόδι για να τεντώσει.

5 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα γυμναστικής (Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball)

Κάθισε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με ένα ζευγάρι αλτήρες ακουμπισμένο πάνω στα πόδια σου. Αργά αργά, κύλισε το σώμα σου πάνω στην μπάλα ώστε να έρθει σε επαφή με το επάνω μέρος της πλάτης σου και τα πόδια σου να πατάνε σταθερά στο έδαφος σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου. Σήκωσε τους αλτήρες σε θέση πίεσης στήθους και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στα πλάγια. Έχοντας σφίξει τους γοφούς σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε πιέζοντας τους αλτήρες μακρυά από το στήθος σου μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση, ακριβώς επάνω από το στήθος σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

6. Έλξεις με ανοιχτή λαβή, με βοήθεια όπου χρειάζεται (Wide Grip Pullups)

Σε μια μπάρα ή μονόζυγο, ή σε ένα μηχάνημα έλξεων με βοήθεια, τοποθέτησε τα χέρια σου 15 με 20 εκατοστά πιο μακρυά από το πλάτος των ώμων σου. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς έλκεις το σώμα σου προς τα επάνω, προσπαθώντας το σαγόνι σου να ακουμπήσει στην μπάρα. Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

7. Step ups με αλτήρες (Dumbbell step ups)

Κράτησε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, πλάι στο σώμα σου. Χρησιμοποιώντας ένα σκαλί, ένα πάγκο ή ένα κουτί, Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς ανεβαίνεις με το ένα πόδι σου στο σκαλί. Κατέβα το σκαλί με το πόδι που ανέβηκε τελευταίο. Εκτέλεσε ξανά ανεβαίνοντας το σκαλί με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

8. Ρίψεις προς τα κάτω με medicine ball (Medicine Ball Floor Slams)

Από όρθια θέση, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου, σήκωσε μια medicine ball πάνω από το κεφάλι σου. Πάρε ανάσα και με όλη σου την δύναμη, χτύπησε την μπάλα ακριβώς μπροστά σου. Πιάσε τη στην αναπήδηση (ή από το έδαφος) και επανέλαβε.

9. Γέφυρα γοφών με μπάρα (Barbell Hip Thrusts)

Ξάπλωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετα σε ένα πάγκο γυμναστικής και μια μπάρα στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου. Ακούμπησε τους ώμους σου πάνω στον πάγκο και λύγισε τα πόδια στην άρθρωση του γονάτου. ώστε να πατάει όλο το πέλμα στο έδαφος. Με τα χέρια σου να κρατάνε την μπάρα πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους γοφούς σου προς τα πάνω, σηκώνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, έως το σώμα σου, από τα γόνατα σου μέχρι τους ώμους σου να σχηματίζουν μια ευθεία, ενώ τα πέλματα σου πατάνε στο έδαφος και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

10. Push ups με τα πόδια ψηλά (Decline Pushups)

Από αρχική θέση σανίδας με τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος τεντωμένα και με τα πόδια σου υπερυψωμένα, να ακουμπάνε σε ένα πάγκο ή ένα σκαλί. Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος (πρόσεξε οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα). Εξέπνευσε και πίεσε με τα χέρια σου προς το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Επιμέλεια: Runningmagazine