Κρεμάσου, «κάψε» και χτίσε κοιλιακούς

Είναι ζόρικη άσκηση και γι αυτό πολλοί δεν την προτιμούν. Είναι όμως πολύ αποτελεσματική και με τον σωστό συνδυασμό προπόνησης και διατροφής θα εμφανίσει τους κοιλιακούς σας.

 

Αρχικά μην απογοητευτείτε αν δεν μπορέσετε να κάνετε πολλές άρσεις. Αρχίστε με αυτές τις συμβουλές και σταδιακά θα ανεβάσετε. Άλλωστε όλα γίνονται σταδιακά για να έχουμε σωστά αποτελέσματα.

 

Πρώτο βήμα είναι να κρεμαστείτε ελεύθερα από ένα μονόζυγο και με ανοιχτή και πρηνή (παλάμες κάτω) λαβή, με τα χέρια τεντωμένα, λυγίζοντας τα γόνατα στις περίπου 90 μοίρες και κρατώντας σταθερά σ’ αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο βάθος.

 

Χωρίς να κάνετε αιωρήσεις με το σώμα σας, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τα γόνατα τουλάχιστον μέχρι το σημείο όπου οι τετρακέφαλοι σας έρχονται παράλληλα με το πάτωμα (το κάτω μέρος των γλουτών θα πρέπει να κάμπτεται προς τα πάνω). Στην συνέχεια, κατεβάστε το σώμα σας με προσοχή. Στο βάθος της κίνησης, σταματήστε τελείως ούτως ώστε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή στην επόμενή σας επανάληψη.

 

Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας αν ανεβάσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κάμπτοντας στο βάθος της κίνησης το κάτω μέρος της στήλης σας προς τα πάνω ούτως ώστε να ενεργοποιηθούν πιο αποτελεσματικά οι κάτω κοιλιακοί σας.

Προσοχή! Διατηρήστε τα πόδια τεντωμένα στην κάθε επανάληψη.

Μπορείτε ακόμα να βάλετε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα τεντωμένα πόδια σας καθ’ όλη την διάρκεια του σετ.

 

TIPS

- Να θυμάστε η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί ένταση! Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται σε ατελείωτες επαναλήψεις είναι αναποτελεσματικές και αποτελούν σπατάλη χρόνου, όπως και η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

 

- Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι αυτές που τους γυμνάζουν με μεγάλη ένταση και σαν σύνολο με άλλες μυϊκές ομάδες.

 

- Να προτιμάτε σύντομα σε διάρκεια, με υψηλή ένταση προγράμματα διαλειμματικής άσκησης. Εάν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε μια μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση. Χρειάζεται πάντα προσοχή σε τέτοιου είδους προγράμματα για την αποφυγή τραυματισμών. Η σταθερού τέμπο, μέτριας έντασης αερόβια βοηθάει επίσης να χάσετε αρκετό λίπος, όμως πρέπει να γίνεται συστηματικά και καταναλώνει περισσότερο χρόνο, ενώ πρέπει να φτάνει στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

- Αποφύγετε τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις, όπως βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο.

 

- Όπως με όλους τους μύες, έτσι και με τους κοιλιακούς αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Αρκούν 2-3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες, για 15'-20' τη φορά.

 

- Δεν μπορεί να επιτευχθεί τοπική απώλεια λίπους και συνεπώς τοπική γράμμωση.

 

Πηγή: activeman.gr