Πόσα set πόσες επαναλήψεις;

Πολλές φορές με ρωτάνε για τον αριθμό των σετ κάθε άσκησης, τον συνολικό αριθμό των σετ μίας μυϊκής ομάδας μέσα σε μία προπόνηση, καθώς και για τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να έχουμε για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν πολλές θεωρίες και πολλές σχολές πάνω σε αυτό το θέμα και όλες έχουν μία επιστημονική βάση για να υποστηρίξουν αυτό που λένε.

Η άποψή μου είναι ότι όλοι έχουν δίκιο και όλοι έχουν άδικο.

Γιατί; Γιατί αυτό που παίζει ρόλο είναι να δούμε τι δουλεύει στο καθένα. Σε κάποιους θα δουλέψουν περισσότερο οι λίγες επαναλήψεις (Dorian Yates), σε κάποιους οι πολλές (Serge Nubret) και σε κάποιους ο συνδυασμός και των δύο!

Ας δούμε όμως πρώτα πως δουλεύει το σώμα μας.

Για να έχουμε μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης να περάσουμε ένα όριο. Αυτό το όριο στην συγκεκριμένη περίπτωση, είναι αυτό που θα δημιουργήσει στον μυ που γυμνάζουμε μία ΦΛΕΓΜΟΝΗ, μία ελεγχόμενη ζημιά που μετά το σώμα μας θα θεραπεύσει, κάνοντας τον μυ πιο δυνατό και πιο μεγάλο. Αυτός είναι και ο λόγος που λέμε ότι ο μυς μεγαλώνει στην ξεκούραση και όχι κατά την διάρκεια της άσκησης.

Εδώ πρέπει να πω κάτι που αναφέρω συχνά στους αθλητές μου: "Ο μυς δεν μετράει ΣΕΤ και επαναλήψεις, ο μυς απλά νιώθει".

Μετά το ερέθισμα που θα δεχτεί ο μυς και αφού περάσουμε το όριο που είπαμε πριν, ο μυς θα έχει υποστεί μία μικρή "βλάβη", μία φλεγμονή που όπως είπαμε η θεραπεία της θα είναι το κέρδος που ζητάμε εμείς.

Για να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να περάσουμε το πρώτο όριο, αλλά να μην υπερβάλουμε γιατί υπάρχει και δεύτερο όριο που μας πάει στον τραυματισμό ή στην υπερκόπωση, τόσο του μυ που γυμνάζουμε , αλλά και του οργανισμού μας γενικότερα. (Μην ξεχνάμε και το όριο του χρόνου που δεν πρέπει να υπερβούμε σε μία προπόνηση).

Άρα, αυτό που πρέπει να κάνουμε, είναι να εκμεταλλευτούμε όσο καλύτερα γίνεται τον χρόνο που έχουμε, για να κάνουμε το κάθε σετ και την κάθε επανάληψη σωστά για να αποδώσει στο μέγιστο. Αν κάποιος μετράει σετ και επαναλήψεις, μπορεί να πέσει στην παγίδα να σταματήσει πιο πριν ή να κάνει παραπάνω από αυτό που ζητάει το σώμα του, μόνο και μόνο για να ακολουθήσει σωστά το πρόγραμμα.

Τα σετ και οι επαναλήψεις φτιάχτηκαν για να υπάρχει ένας οδηγός που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής, ώστε να κάνει αυτό που πιστεύει ο προπονητής του σαν σωστό κατά προσέγγιση. Όπως βάζει βοηθητικές ρόδες ο μπαμπάς για να μάθει ποδήλατο το παιδί του. Αφού μάθει ισορροπία, οι βοηθητικές ρόδες βγαίνουν και τότε αρχίζει πραγματικά να κάνει ποδήλατο. Με τον ίδιο τρόπο και ο αθλητής, αποκτά μυϊκό έλεγχο, μαθαίνει να στέλνει όλο και περισσότερο ένταση στον μυ του πιο εύκολα και έτσι πετυχαίνει καλύτερα την φλεγμονή σε κάθε προπόνηση. Στο προχωρημένο στάδιο, τα ΣΕΤ και οι ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ δεν είναι κατά προσέγγιση, αλλά με βάση του τι ζητάει κάθε φορά το σώμα του, σύμφωνα με την αρχή της ενστικτώδους προπόνησης. Τα σετ τώρα δεν παίζουν ρόλο, ούτε οι ποσότητα των ασκήσεων. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να κάνουμε προπόνηση "σαν τυφλοί", όπως λέω στους αθλητές μου, δίνοντας προσοχή στο πως νιώθουμε τον μυ σε κάθε άσκηση, να απομονώσουμε την ένταση εκεί που θέλουμε ώστε να δημιουργήσουμε την φλεγμονή. 

Ο Dorian Yates έλεγε ότι αυτό μοιάζει με ένα καρφί που θέλουμε να καρφώσουμε σε ένα ξύλο. Ο μάστορας το καρφώνει με 3 χτυπήματα, ενώ ο αρχάριος χτυπάει άτσαλα, κάνει πολλά χτυπήματα, πολλές φορές στραβά που μετά το ισιώνει και το αποτέλεσμα πάλι δεν θα είναι το ίδιο καλό.

Τα σετ, οι ασκήσεις, οι επαναλήψεις και τα κιλά, είναι απλά το μέσο για να πετύχουμε το σκοπό μας. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κρατάμε ένα προπονητικό ημερολόγιο, ώστε να βλέπουμε τι δουλεύει καλύτερα για εμάς και να μάθουμε σιγά σιγά το σώμα μας.

Καλές προπονήσεις!

http://www.xtr.gr/