Κοιλιακοί ,μια μάζα από τιτάνιο μέσα σε 20 μέρες !!! +ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ by Mάκης Μαραγκός Xtreme stores team

Καλώς η κακώς η κοιλιακοί είναι μια μυϊκή ομάδα που από πολλούς τραβά την προσοχή είτε αυτό λέγεται παραλία η πασαρέλα η στην προετοιμασία αγώνων του σιδερένιου αθλήματος !!

 

Όλοι έχουν βάσεις για κοιλιακούς το μυστικό ένα πώς θα τους κάνεις εμφανή πιο ευδιάκριτους ,συμπαγής και τονωμένους από λεπτομέρειες που θα κάνουν την διαφορά σε σχέση με της άλλες μυϊκές ομάδες.

 

 

Ο κοιλιακός είναι σαν τον Δούρειο ίππο υπάρχει και εμφανίζεται πολύ δύσκολα…

 

1 ) διαχείριση της διατροφής ,χαμηλώνεις της θερμίδες από λίπος και υδατάνθρακες δεν τους κόβεις εντελώς για να μην σοκάρεις τον οργανισμό και αντιδράσει αρνητικά

 

Πως ?? πχ: αλλάζεις της ποιότητες εάν έτρωγες πχ όσπρια και μακαρόνια το γυρνάς σε πατάτα ψητή και το λίπος από λάδι που λάμβανες το αλλάζεις με Κάσιος και βιολογικά καρύδια  η ποσότητα θα πρέπει να ρυθμιστή πάντα με βάση την μυϊκή σου μάζα και το ποσοστό λίπος % και με βάσει της ενδείξεις  σου R.M. (KCALκατανάλωση σε ηρεμία) .

 

Από πρωτεϊνική αξία θα πρέπει να εμπιστευτείς μόνο 2 τροφές κοτόπουλο και σολομό και αυτό γιατί είναι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και  τα αμινοξέα τους έχουν άμεση απορρόφηση από μυϊκό σύστημα .Επίσης  ο σολομός έχει καλά λιπαρά από ωμέγα 3 ,χρήσιμα για την διαχείριση και ταχεία μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.

 

2) Τα αερόβια θα πρέπει να είναι 6 φορές την εβδομάδα πρωί και βράδυ από 40-50 λεπτά με 60-70% καρδιακών παλμών στην φάση αυτοί θα πρέπει να χρησιμοποιούνται λιποδιαλυτικά τύπου fatburnerτο Πρωί και L-CARNITNINEτο βράδυ μαζί με βιολογική Λουΐζα 2-3 κουταλιές της σούπας! Πριν το ξεκίνημα κάθε αερόβιου -ΒCAAγια την θωράκιση και ανάκαμψη τον μυών έτσι προστατεύουμε την μυϊκή μάζα…  καλό θα είναι για να μειωθούν ποιο άμεσα τα υγρά του σόματος με κάθε αερόβιο να τοποθετήστε ζώνη εφιδρωτικοί από neopreneέτσι θα γίνουν ποιο εντυπωσιακοί η κοιλιακοί.

 

Και ερχόμαστε στο κομμάτι της προπόνησης κάτι το οποίο χρησιμοποιώ και εγώ στους αγώνες μου αλλά και αρκετή  φίλοι μου fitnessmodelυψηλού επιπέδου στην Αμερική αφού σε αυτούς οι κοιλιακοί είναι το Α και το Ω σε μια επίδειξη εσωρούχων και φωτογραφίσεων που μόνο με αυτόν τον τρόπο τραβούν την προσοχή για να έχουν συνεχή δουλειά!!

 

Λοιπόν θα το χωρίσετε σε 2 κύκλους 10ημερους και αυτό γιατί στους κοιλιακούς τίποτα δεν θα πρέπει να είναι καθορισμένο ο κοιλιακός έχει την ιδιότητα προσαρμογής στην μονότονη άσκηση και αποδίδει μόνο 15-25% για να παρακάμψουμε την βιοκινητική τους και το  κυτταρικό τοίχωμα τον μυών και να τους αφιπνήσουμαι θα πρέπει την κάθε ενέργεια να την ανακάμψουμε κρατώντας υψηλά την ένταση και την κυκλοφορία του αίματος…

 

 

Πριν την προπόνηση ΑΑΚG, CITROULINE, B-ALANINEΠαράγοντες προεξασκιτική που θα γεμίσουν τους μυς σας τόσο πολύ αίμα που θα θέλουν να εκραγούν, καθυστερώντας επίσης και  τα γαλακτικά οξύ τον μυός ώστε να πιέσετε ακόμα ποιο πολύ τους κοιλιακούς σας .

 

Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:

 

1 κύκλος

 

1)Άρσεις από εξάρτηση( κρεμιέστε από το μονόζυγο και σηκώνεται τα πόδια από ελαφρός λυγισμένη θέση Πάνο από της 90 μοίρες ) τα set4Xmaxμε αργές κινήσεις,

 

2)Κάμψεις στην υψηλή τροχαλία στα Γόνατα με σχοινί τρικέφαλου doublesetάρσεις πλαγίως στην Ρωμαϊκή Καρέκλα 4Χ 15 και αυτό γιατί οι κοιλιακοί έχουν πολύπλευροι κυκλοφορία αίματος από τον ορθό κοιλιακό μέχρι και της βοηθητικές ομάδες (λαγονοψοΐτη)

 

3) κάμψεις στην μπάλα με αντίσταση από χαμηλή τροχαλία με πλήρης άνοιγμα της σπονδυλικής στήλης και κάμψει μέχρι βαθειά σύσπαση του ορθού κοιλιακού η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται σε 3 χρόνους μέχρι να αφαιρεθεί ο αέρας εντελώς από το στομάχι τα set5 x15 με χρόνο αναμονής μόνο 20-30’’ μ ε αργές κινήσεις τα setπολύ δολοφονικά αλλά παράλληλα προετοιμάζουν την Μέση για την επόμενη άσκηση.

 

4) Κάμψεις με ρόδα κοιλιακών από πλήρη γωνία doublesetκάμψεις Νυχτερίδας από μονόζυγο( θα χρειαστείτε μπότες βαρύτητας όπως ονομάζονται, κλειδώνουν στα πόδια σας και κρεμιέστε ανάποδα από το μονόζυγο ) 4 Χ15 χρόνος αναμονής 2 λεπτά .Το συγκεκριμένο doublesetείναι από τα ποιο προχωρημένα αφού και επαγγελματίες bodybuilderδεν καταφέρνουν της περισσότερες φορές να ολοκληρώσουν από την υψηλή πίεση και το κάψιμο στο στομάχι…

 

Με αυτόν τον τρόπο χτυπάμε τα στρώματα του εγκάρσιου κοιλιακού στο 90%, του έξω λοξού κοιλιακού  ,τον ορθό κοιλιακό  όπως και σε πλήρη μυϊκή σύσπαση του πρόσθιου οδοντωτού που συνήθως δουλευόταν ποιο έντονα από τα pull-over.

 

Για 30 -40 λεπτά μέχρι να κοπάσει το αίμα από τον κοιλιακό και να έρθει στα φυσιολογικά επίπεδα μπορεί σε κάποιους να τους δημιουργεί τάση για Εμετό είναι απολύτως φυσιολογικό προσέξτε μόνο να μην φάτε απότομα και το νερό γουλιές γουλιές .  

 

 

2 κύκλος   

 

 

 1) Άρσεις από εξάρτηση όπως και στον πρώτο κύκλο αλλά αυτήν την φορά πλήρης- τα άκρα τον δακτύλων θα πρέπει να ακουμπούν το μονόζυγο η κινήσεις αργές στο κατέβασμα και χωρίς να δίνεται ώθηση με τον κορμό αλλά καθαρά και μόνο με τον ορθό κοιλιακό τα set4xMAX

 

2) Άρσεις στην ρωμαϊκή καρέκλα με πρόσθετο βάρος στους αστραγάλους (αλτήρας) σηκώστε με λυγισμένα γόνατα Πάνο από 90 Μοίρες με σκοπό της 20 καθαρές επαναλήψεις σε 4 set

 

3) Κάμψεις στον Κατακλινή πάγκο με περιστροφές Αριστερά-δεξιά και αυτομάτως doublesetστην μπάλα κοιλιακών πλαγίως χωρίς πρόσθετο βάρος αλλά με γνώμονα της αργές κοφτές κινήσεις και με κρατήματα σαν να το ποζάρισμα 3” πιστέψτε θα θέλετε εκείνη την στιγμή να πεθάνετε από το κάψιμο του πλάγιου κοιλιακού και του εγκάρσιου κοιλιακού σκάφτεστε  θετικά ότι ο κοιλιακός θα δείχνει σαν τούβλο μετά από 34 ώρες

 

4) Άρσεις στο δίζυγο ποδήλατο με βαράκια στα πόδια από 1-4 κιλά όχι παραπάνω για να μυν τραυματίσουμε την τοιχωματικοί περιτονία από την υπερκόπωση εάν τραυματιστεί για πολλές μέρες ο κορμός θα καμπουριάζει και κάθε αναπνοή θα είναι επώδυνη για αυτό προσοχή πολύ ότι κάνετε αργά και παίξτε με την εισπνοή- εκπνοή εκεί βρίσκεται και τον μυστικό!!!!!!!!! Τα setείναι 4 και παλέψτε για να βγάλετε 20 επαναλήψεις ξέρω ότι θα βρίζεται εκείνη την στιγμή αλλά αργότερα θα ανταμειφτείτε για την σκληρή δουλειά..

 

Και ερχόμαστε στο τελειωτικό χτύπημα

 

5) από εξάρτηση στρέψεις κορμού donkeyμε τεντωμένα πόδια (αριστερά-δεξιά)  doublesetΚάμψεις κορμού στα γόνατα από υψηλή τροχαλία όπως στον πρώτο κύκλο  η Χρόνη που θα κρατά σε κάθε κάμψεις του κοιλιακού θα είναι 2’’ αυστηρά αυτό θα καθορίσει και την συμμετρία τον κοιλιακών σου αργότερα τα set5,επαναλήψεις 20 εάν τα καταφέρεται φυσικά αρκεί να το προσπαθήσετε και φορά με την φορά θα κερδίζεται 2-3 επαναλήψεις επάνω.

 

Μην ξεχνάτε κάθε προπόνηση να είναι πρόκληση για εσάς…

 

Μόνο έτσι θα καταφέρεται να ολοκληρώνεται.

 

 

Το πρόγραμμα που σας περιγράφω ξέρω δεν είναι και το ποιο  εύκολο πράγμα αλλά εάν το καταφέρεται σίγουρα θα σας θυμίσει κάτι από τα παλιά …αγάλματα τον προγόνων μας .

 

Σας εύχομαι καλή τύχη !  

 

Με εκτίμηση σε όλους εσάς που Προπονήστε  σε όλες της συνθήκες και σε κάθε γυμναστήριο!!      

 

 

ΧTREME STORES team!

ΜαραγκόςΜάκης- WABBA MR UNIVERSE.