Τι συστατικά θέλουμε να έχει ένα συμπλήρωμα διατροφής

Όταν παίρνουμε μία πρωτεΐνη, θέλουμε να ξέρουμε αν κάνει δουλειά ή αν σπαταλάμε τόσα χρήματα σε συμπληρώματα χωρίς ουσία. Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες, ούτε όλες οι εταιρείες λένε την αλήθεια για τα προϊόντα τους, επομένως για να δούμε αποτελέσματα στο σώμα μας και να μην μας εξαπατούν, καλό είναι να γνωρίζουμε κάποια πράγματα για αυτά τα συμπληρώματα. Για να έχει ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αποτέλεσμα, πρέπει να περιέχει και κάποια συγκεκριμένα συστατικά σε ένα επαρκές ποσοστό.

Για αρχή, καλό είναι να εξηγούμαστε για να μην παρεξηγούμαστε. Δεν συνίσταται σε καμία περίπτωση τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έναντι της φυσιολογικής διατροφής, με εξαίρεση την περίπτωση που δεν μπορείτε λόγω συνθηκών, να τρέφεστε σωστά μέσω των κανονικών γευμάτων. Εφ' όσον λοιπόν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία και σας είναι ανέφικτο να τρώτε τις σωστές τροφές, τις κατάλληλες ώρες της ημέρας ή ασκείστε σε έντονο επίπεδο, τότε οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη δεν καλύπτονται επαρκώς, και πρέπει να τις ικανοποιήσετε με τη χρήση πρωτεΐνης σε μορφή συμπληρώματος.

Πρώτο βήμα πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, και γενικότερα οποιοδήποτε τρόφιμο:

- Πάντα τσεκάρουμε την διατροφική ετικέτα -

Τι ακριβώς θέλουμε να έχει λοιπόν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Εκτός από την πρωτεΐνη, ο οργανισμός μας για να καταφέρει να την απορροφήσει σωστά και τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά χρειάζεται και κάποια ακόμη συστατικά. Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που μας κάνει δυνατούς και μυώδεις, αλλά και κάποια ακόμη μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που βοηθούν σε αυτή τη διαδικασία. Ποια είναι αυτά όμως;

- Υδατάνθρακες:

Ένα μείγμα υδατάνθρακα και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση έχει αποδειχτεί πως αυξάνει τον ρυθμό ανασύνθεσης του γλυκογόνου μετά την προπόνηση. Το γλυκογόνο είναι υπεύθυνο για την ενέργεια του οργανισμού μας, επομένως αν θέλουμε να έχουμε αντοχή κατά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας, οφείλουμε να φροντίζουμε να διατηρούμε σε υψηλά επίπεδα τις αποθήκες του οργανισμού μας. Μία εξαντλητική προπόνηση μπορεί σχεδόν να εκμηδενίσει το γλυκογόνο των μυών μας, και ο λόγος που στην επόμενη προπόνηση δεν έχουμε την ίδια αντοχή, είναι η μη τροφοδότηση του οργανισμού μας με γλυκογόνο. Το μέγιστο αποτέλεσμα δύναμης επιτυγχάνεται με τη λήψη ταυτόχρονα υδατάνθρακα και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Ακόμη, αποδείχτηκε πως η πρόσληψη ενός τέτοιου συμπληρώματος ενεργοποιεί την ινσουλίνη και τις αυξητικές ορμόνες.

Eπίσης, ένα μείγμα υδατάνθρακα, ηλεκτρολυτών και υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα διατηρήσει την ενέργεια και τα επίπεδα της ενυδάτωσής σας.

Για να ελέγξουμε τη σωστή δόση του συμπληρώματος, πρέπει να ξέρουμε την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα:

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές ασκήσεων με βάρη είναι 1,5-2 g/ κιλό/ημέρα ενώ για έναν μη αθλούμενο είναι 0,8 g/κιλό/ ημέρα. Για τις γυναίκες αθλήτριες η πρόσληψη πρέπει να είναι λίγο χαμηλότερη, περί του 1,4 g/κιλό/ ημέρα.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, η πρόσληψη εξαρτάται από το είδος της άσκησης, αν και σε γενικά πλαίσια ένα ποσοστό 55-60% είναι στα επιθυμητά επίπεδα.

- Ενέργεια

Οι αθλητές που καταναλώνουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας σε σχέση με τις απαιτήσεις τους, πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, ενώ οι αθλητές που καταναλώνουν υψηλά επίπεδα θερμίδων πρέπει να τρώνε τρόφιμα ενισχυμένα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ή να τις προσλαμβάνουν από το αντίστοιχο συμπλήρωμα σε περίπτωση που αδυνατούν να το πραγματοποιήσουν μέσω της διατροφής.

- Κρεατίνη και αμινοξέα

Έχει αποδειχτεί από πολλές έρευνες πως η πρόσληψη κρεατίνης αυξάνει την μυική μάζα και κατ” επέκταση την απόδοση σε έντονη άσκηση μικρής διάρκειας. Συνήθως η πρόσληψη κρεατίνης ξεκινά με μία υψηλή δόση φόρτωσης, της τάξης των 20 g/ ημέρα για 4-5 μέρες και συνεχίζεται με δόση διατήρησης των 5 g/ ημέρα. Βέβαια η υψηλή αύξηση των μυών οφείλεται σε μεγάλο βαθμό και στην υπερφόρτωσή τους με υγρά εκτός από την καθαρή μυική αύξηση. Να σημειωθεί ότι 5 g κρεατίνης βρίσκονται 1 kg κρέατος! Ωστόσο, άτομα με νεφρικά προβλήματα απαγορεύεται ρητά να παίρνουν τέτοια συμπληρώματα, αν και εκτενείς μελέτες σε υγιή άτομα δεν κατάφεραν να δείξουν παρενέργειες λόγω πρόσληψης κρεατίνης.

Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό της πρωτεΐνης, και επομένως είναι κατανοητό πως μπορούν να απορροφηθούν ευκολότερα από ολόκληρη την πρωτεΐνη, αφού δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί εκτεταμένη διάσπαση για την απορρόφησή τους. Συγκεκριμένα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυικής μάζας μέσω της επίδρασής τους στην αύξηση των ορμονών. Αυτά είναι η L-ορνιθίνη , και η συνδυασμένη πρόσληψη L-λυσίνης και L-αργινίνης. Η υπερβολή όμως δεν ωφέλησε κανέναν, καθώς υψηλές δόσεις αμινοξέων μπορεί να είναι τοξικές, προκαλώντας διάρροια, κράμπες και ναυτία.

- Ω-3 λιπαρά οξέα

Είναι μαγευτικό πως η άσκηση και τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αποτελέσματα ακριβώς αντίθετα από τη διαδικασία της γήρανσης στον οργανισμό. Τα Ω-3 λιπαρά αυξάνουν την οξείδωση (καύση) των λιπών και την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων, ενώ αυξάνουν την ευαισθησία στην αναβολική ορμόνη ινσουλίνη.

- Χρώμιο

Το χρώμιο θεωρείται πως ενεργοποιεί τη δράση της ινσουλίνης (αναβολικής ορμόνης) και αυξάνει την ικανότητα των κυττάρων να δέχονται αμινοξέα. Η ασφαλής και συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 50-200 μg. Το χρώμιο βρίσκεται στα συμπληρώματα με τις ακόλουθες μορφές:

chromium picolinate

chromium nicotinate

chromium chloride

Ωστόσο δεν είναι πλήρως αποδεδειγμένη η δράση του στους άνδρες αθλητές, σε αντίθεση με τις γυναίκες που παρατηρήθηκε άυξηση της μυικής τους μάζας μέσα διάστημα 12 εβδομάδων.

- Ασβέστιο

Οι αθλητές που έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου. Επομένως, προς αποφυγή καταγμάτων και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με έλλειψη ασβεστίου, συνίσταται υψηλότερη πρόσληψή του, μέσω τροφών ενισχυμένων σε ασβέστιο.

Σημείωση

H πρόσληψη συμπληρωμάτων παρ” όλα αυτά μπορεί να είναι επικίνδυνη, καθώς δυστυχώς οι εταιρείες που τα παράγουν δεν είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν όλα τα συστατικά που περιέχονται σε αυτά. Επίσης, είναι πάσης γνωστό πως η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μπορεί εύκολα να καλυφθεί μέσα από μια σωστή διατροφή. Οι εταιρείες αυτές έχουν απίστευτα κέρδη μέσω της παραπλάνησης, αφού πολλά από τα συστατικά που περιέχουν δεν έχουν καμία απολύτως δράση στην μυική αύξηση, με χαρακτηριστικό παράδειγμα το 1997 όπου μόνο η πώληση κρεατίνης έφτασε τα 200 εκατομμύρια δολάρια στην Αμερική.

Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τις γνώσεις κάποιου ειδικού, και βεβαιωθείτε ότι ανταπεξέρχεται στις προσωπικές σας ανάγκες.

http://www.ifitnessbook.com/