Πώς να αυξήσετε τον όγκο σας με φυσικό τρόπο
Ένας από τους πιο κοινούς στόχους των μανιώδεις αθλητών κατά τη διάρκεια του «off season» (ή κατά τη διάρκεια του χειμώνα) είναι να αυξήσουν το όγκο τους και το σωματικό τους βάρος πριν από τη μείωση του σωματικού τους λίπους για έναν αγώνα ή απλά για το καλοκαίρι. Όπως με τις ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πραγματοποιήσετε την κίνηση. Ομοίως, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πάρετε όγκο. Έτσι για να αποκτήσετε τον όγκο που επιθυμείτε αποτελεσματικά και με λιγότερες αρνητικές μακροπρόθεσμες συνέπειες, ακολουθήστε αυτές τις 7 κορυφαίες συμβουλές:
1. Τρώτε περισσότερο
Όσο απλό και προφανές κι αν ακούγεται αυτό, είναι εκπληκτικό το πόσα πολλά άτομα κάνουν το απλό λάθος να μην τρώνε αρκετά για να κερδίσουν βάρος. Η απόκτηση ή η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Το σώμα μας προσαρμόζεται πολύ εύκολα και θα απαντήσει μεταβολικά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερβολικής σίτισης ή υποσιτισμού. Δηλαδή, το σώμα μας συχνά θα αυξάνει ή θα μειώνει το σύνολο της ημερήσιας δαπάνης του μέσω του μεταβολικού μας ρυθμού ως ανταπόκριση στα επιπλέον ή λιγότερα τρόφιμα, προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του σταθερό. Για να προσθέσετε όγκο με επιτυχία, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε μεταξύ 0,5-1kg την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι αυτές είναι επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους και αφού συνυπολογιστεί η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται λόγω της προπόνησης και των επιπέδων δραστηριότητας σας.
2. Μην φοβάστε να πάρετε λίπος
«Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα χωρίς να βάλω πάρα πολύ λίπος». Μία από τις πιο κοινές δηλώσεις που ομιλούνται από οποιονδήποτε αθλούμενο επιθυμεί να κερδίσει σωματική μάζα. Πολλά άτομα όμως υπονομεύουν τη δική τους αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του φόβου τους να αποκτήσουν ένα ποσοστό λίπους. Δυστυχώς, κάθε περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής θα αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μάζα λίπους. Έτσι, εάν είστε σοβαροί για την απόκτηση σωματικής μάζας, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την απόκτηση λίπους. Αφήστε αυτή τη νοοτροπία πίσω και να είστε σίγουροι ότι αν η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη σωματικού λίπους.
3. Πάρτε τα μακροθρεπτικά σας σωστά
Όσον αφορά αυτούς που βάζουν όγκο, υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα καθαρά προσέχοντας τη διατροφή τους, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε φτάνει να καλύπτουν τις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες και η υπερβολική σίτιση απαιτεί προσεκτικό χειρισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Για παράδειγμα, απλά με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα οδηγηθείτε σε αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και της ενεργειακής δαπάνης με περίπου 75-85% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε ελάχιστες αυξήσεις στην οξείδωση των λιπών και των δαπανών ενέργειας που προκύπτει σε 90-95% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται . Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει μελλοντικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άποψη της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις αναλογίες. Κατά γενικό κανόνα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη μέχρι 30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης, λίπος μέχρι 30% (10% κορεσμένα) και το υπόλοιπο υδατάνθρακες .
4. Η σημασία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη κατά τις περιόδους δίαιτας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Μια υψηλότερη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας θα βοηθήσει στο να διασφαλιστεί ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Ενώ θα εξακολουθείτε να προσθέτετε κάποια μάζα λίπους, μπορείτε να την ελαχιστοποιήσετε. Επιπλέον, οι υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σίτισης ή αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης, η οποία μπορεί να είναι βολική κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της περιόδου γράμμωσης. Αρκετοί ειδικοί στον χώρο του bodybuilding συνιστούν γύρω 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσετε τα πιο πάνω αποτελέσματα.
5. Η αίσθηση της πληρότητας
1. Τρώτε περισσότερο
Όσο απλό και προφανές κι αν ακούγεται αυτό, είναι εκπληκτικό το πόσα πολλά άτομα κάνουν το απλό λάθος να μην τρώνε αρκετά για να κερδίσουν βάρος. Η απόκτηση ή η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Το σώμα μας προσαρμόζεται πολύ εύκολα και θα απαντήσει μεταβολικά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερβολικής σίτισης ή υποσιτισμού. Δηλαδή, το σώμα μας συχνά θα αυξάνει ή θα μειώνει το σύνολο της ημερήσιας δαπάνης του μέσω του μεταβολικού μας ρυθμού ως ανταπόκριση στα επιπλέον ή λιγότερα τρόφιμα, προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του σταθερό. Για να προσθέσετε όγκο με επιτυχία, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε μεταξύ 0,5-1kg την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι αυτές είναι επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους και αφού συνυπολογιστεί η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται λόγω της προπόνησης και των επιπέδων δραστηριότητας σας.
2. Μην φοβάστε να πάρετε λίπος
«Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα χωρίς να βάλω πάρα πολύ λίπος». Μία από τις πιο κοινές δηλώσεις που ομιλούνται από οποιονδήποτε αθλούμενο επιθυμεί να κερδίσει σωματική μάζα. Πολλά άτομα όμως υπονομεύουν τη δική τους αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του φόβου τους να αποκτήσουν ένα ποσοστό λίπους. Δυστυχώς, κάθε περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής θα αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μάζα λίπους. Έτσι, εάν είστε σοβαροί για την απόκτηση σωματικής μάζας, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την απόκτηση λίπους. Αφήστε αυτή τη νοοτροπία πίσω και να είστε σίγουροι ότι αν η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη σωματικού λίπους.
3. Πάρτε τα μακροθρεπτικά σας σωστά
Όσον αφορά αυτούς που βάζουν όγκο, υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα καθαρά προσέχοντας τη διατροφή τους, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε φτάνει να καλύπτουν τις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες και η υπερβολική σίτιση απαιτεί προσεκτικό χειρισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Για παράδειγμα, απλά με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα οδηγηθείτε σε αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και της ενεργειακής δαπάνης με περίπου 75-85% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε ελάχιστες αυξήσεις στην οξείδωση των λιπών και των δαπανών ενέργειας που προκύπτει σε 90-95% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται . Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει μελλοντικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άποψη της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις αναλογίες. Κατά γενικό κανόνα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη μέχρι 30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης, λίπος μέχρι 30% (10% κορεσμένα) και το υπόλοιπο υδατάνθρακες .
4. Η σημασία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη κατά τις περιόδους δίαιτας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Μια υψηλότερη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας θα βοηθήσει στο να διασφαλιστεί ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Ενώ θα εξακολουθείτε να προσθέτετε κάποια μάζα λίπους, μπορείτε να την ελαχιστοποιήσετε. Επιπλέον, οι υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σίτισης ή αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης, η οποία μπορεί να είναι βολική κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της περιόδου γράμμωσης. Αρκετοί ειδικοί στον χώρο του bodybuilding συνιστούν γύρω 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσετε τα πιο πάνω αποτελέσματα.
5. Η αίσθηση της πληρότητας
Τρώγοντας επιπλέον 500-1000 θερμίδες ακούγεται σαν μια βόλτα στο πάρκο. Ποιου δεν αρέσει να τρώει, σωστά; Ωστόσο, η κατανάλωση 500-1000 επιπλέον θερμίδων σε τρόφιμα μπορεί συχνά να είναι αρκετά χορταστικό. Πολλά άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο τους για πρώτη φορά, συχνά αποτυγχάνουν να συμμορφωθούν με τη νέα τους διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, απλά επειδή αισθάνονται πολύ πλήρης και φουσκωμένοι. Για να κάνετε την υπερβολική σίτιση ευκολότερη δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη σας με 1-2 επιπλέον γεύματα και μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική και ενθαρρύνεται για μια ποικιλία από θετικά για την υγεία οφέλη, καταναλώνοντας πάρα πολλές ίνες κατά τη φάση όγκου μπορεί να καταστήσει την κατανάλωση αυτών των επιπλέον θερμίδων εκπληκτικά δύσκολη. Αν και το να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα έχει τα οφέλη του, μειώνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη φάση όγκου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Χρησιμοποιώντας υψηλής ενέργειας ροφήματα (συμπληρώματα) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις πρόσθετες θερμίδες σας χωρίς να επηρεάσετε την όρεξή σας για τα υπόλοιπα σας γεύματα.
6. Προπονηθείτε πιο σκληρά
Δεν υπάρχει λόγος να τρώτε όλες αυτές τις επιπλέον θερμίδες και να μην αλλάζετε τον τρόπο που προπονήστε. Ιδανικά για τα περισσότερα άτομα, χρειάζεται να κερδίσουν κυρίως μυϊκή μάζα και να αυξήσουν την υπερτροφία, καθώς και τη δύναμη. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα της επιπλέον ενέργειας για να αυξήσετε πραγματικά το ποσό του βάρους και της έντασης στην προπόνηση. Η περίοδος όγκου σας είναι η τέλεια στιγμή για να εκτελέσετε βαριά προπόνηση αντίστασης. Στοχεύστε για ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε περίπου 6-8 επαναλήψεις με ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, μεταξύ 1-2 λεπτών.
7. Συνεχίστε την καρδιαγγειακή σας άσκηση
Ενώ μια μεγάλη και μυώδης εμφάνιση μπορεί να είναι το ιδανικό για το σύγχρονο άνδρα, η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι εξίσου σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ενώ η φάση όγκου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικεντρωθείτε στις μαραθώνιες σας φιλοδοξίες ή για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα υγιές επίπεδο της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, καθώς είναι ένας τομέας της φυσικής κατάστασης που υποβαθμίζεται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των περιόδων διακοπής. Αποφύγετε να γίνετε κάποιος που δεν μπορεί να τρέξει για να σώσει τη ζωή του και εκτελέστε 2-3 σύντομες περιόδους 10 λεπτών υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση για να διατηρήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή κατά τη διάρκεια της περιόδου όγκου.
Απολαύστε το
Να θυμάστε, αυτό είναι συνήθως μια πάρα πολύ ευχάριστη στιγμή για τους περισσότερους bodybuilders και αθλητές. Τους επιτρέπεται να τρώνε περισσότερο και να είναι πιο χαλαροί με τη διατροφή τους και ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν θα ήθελε να φάει ελεύθερα; Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές και προσθέτοντας σχετικά καθαρό όγκο, θα μπορείτε να γλιτώσετε τον εαυτό σας από την μελλοντική ταλαιπωρία κατά τη φάση γράμμωσης και να αποτρέψετε τυχόν ανεπιθύμητες μακροπρόθεσμες αλλαγές.
6. Προπονηθείτε πιο σκληρά
Δεν υπάρχει λόγος να τρώτε όλες αυτές τις επιπλέον θερμίδες και να μην αλλάζετε τον τρόπο που προπονήστε. Ιδανικά για τα περισσότερα άτομα, χρειάζεται να κερδίσουν κυρίως μυϊκή μάζα και να αυξήσουν την υπερτροφία, καθώς και τη δύναμη. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα της επιπλέον ενέργειας για να αυξήσετε πραγματικά το ποσό του βάρους και της έντασης στην προπόνηση. Η περίοδος όγκου σας είναι η τέλεια στιγμή για να εκτελέσετε βαριά προπόνηση αντίστασης. Στοχεύστε για ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε περίπου 6-8 επαναλήψεις με ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, μεταξύ 1-2 λεπτών.
7. Συνεχίστε την καρδιαγγειακή σας άσκηση
Ενώ μια μεγάλη και μυώδης εμφάνιση μπορεί να είναι το ιδανικό για το σύγχρονο άνδρα, η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι εξίσου σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ενώ η φάση όγκου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικεντρωθείτε στις μαραθώνιες σας φιλοδοξίες ή για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα υγιές επίπεδο της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, καθώς είναι ένας τομέας της φυσικής κατάστασης που υποβαθμίζεται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των περιόδων διακοπής. Αποφύγετε να γίνετε κάποιος που δεν μπορεί να τρέξει για να σώσει τη ζωή του και εκτελέστε 2-3 σύντομες περιόδους 10 λεπτών υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση για να διατηρήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή κατά τη διάρκεια της περιόδου όγκου.
Απολαύστε το
Να θυμάστε, αυτό είναι συνήθως μια πάρα πολύ ευχάριστη στιγμή για τους περισσότερους bodybuilders και αθλητές. Τους επιτρέπεται να τρώνε περισσότερο και να είναι πιο χαλαροί με τη διατροφή τους και ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν θα ήθελε να φάει ελεύθερα; Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές και προσθέτοντας σχετικά καθαρό όγκο, θα μπορείτε να γλιτώσετε τον εαυτό σας από την μελλοντική ταλαιπωρία κατά τη φάση γράμμωσης και να αποτρέψετε τυχόν ανεπιθύμητες μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Πηγή: Μrsupplement.com.au
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου