5 τρόποι απώλειας μυϊκού ιστού και πώς να την αποτρέψετε

Το ανθρώπινο σώμα έχει μία φυσική συμπλήρωση μυϊκού ιστού, όπως καθορίζεται κατ’ αρχήν από τη γενετική του κάθε ατόμου, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για να αυξήσει το ποσό της μυϊκής μάζας κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα κι έτσι, η μυϊκή ανάπτυξη ως αντίδραση της προπόνησης, θα εξακολουθεί να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια σας.

Στο bodybuilding και στην απλή προπόνηση αντίστασης, τα άτομα που δεν αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα φυσικά και εύκολα, αποκαλούνται συχνά ως «hardgainers». Τα άτομα με αδύνατο σωματικό τύπο κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως εκτόμορφοι, και αυτοί που έχουν περισσότερο λίπος μπορούν να αποκαλεστούν ως ενδόμορφοι. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις αναμεταξύ, και δεν προορίζεστε για τη ζωή ενός κοκαλιάρη εκτόμορφου, παρόλο που ένας εκτόμορφος πιθανότατα να μην πάρει ποτέ του το Mr. Universe, χωρίς την χρήση στεροειδών.

Όποια κι αν είναι η τάση σας για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκού ιστού που έχετε αποκτήσει.


1. Προπόνηση με βάρη

Γύρω στα 40 περίπου χρόνια ηλικίας αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, πιθανώς καθώς η αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται από κοινού με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να είναι της τάξεως του 3% έως 10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ίσως ακόμη περισσότερη για εκείνους που βρίσκονται σε μία λιγότερο από ιδανική κατάσταση υγείας. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να εμποδίσουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν τη φυσική κατάσταση αυτής της απώλειας παραμένοντας ενεργοί και δραστήριοι.

Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων σας αν είναι δυνατόν. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν ότι τρώνε καλά και ότι παίρνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητας τους. Περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι μία επαρκής ποσότητα.


2. Φάτε σωστά για να αποτρέψετε τη μυϊκή απώλεια

Ενώ μπορεί η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, και ενώ οι σκληρά προπονημένοι αθλούμενοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο, η κατανάλωση αρκετής «ενέργειας» είναι ίσως ακόμη πιο σημαντική. Αν δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους σύμφωνα με πόση ενέργεια δαπανείτε επί καθημερινής βάσης, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας, θα χάσετε μυϊκή μάζα και πιθανότατα οστική μάζα – και φυσικά λίπος.

Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, αλλά η προπόνηση με βάρη σίγουρα σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα σε αυτές τις συνθήκες.

Εάν είστε ένας σοβαρός αθλητής σε ένα σπορ ή στο bodybuilding, θα πρέπει να καθορίσετε ένα ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητα σας, να ελέγχετε τη ζυγαριά σας, και να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση σας αναλόγως.


3. Ασκηθείτε για να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή απώλεια

Οι μύες έχουν αξιόλογα αποθέματα διαθέσιμης γλυκόζης – και δεν εννοούμε μόνο στην αποθήκευση γλυκογόνου, η οποία είναι το πρώτο κάλεσμα για μυϊκή ενέργεια. Όταν εξαντληθεί η αποθηκευμένη γλυκόζη στους μύες, και η γλυκόζη στο αίμα και το συκώτι είναι επίσης χαμηλή, το σώμα ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από την πρωτεΐνη των μυών για να διατηρηθεί ο εγκέφαλος και άλλα σημαντικά όργανα. Κι αυτό είναι ακριβώς το τι κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά τους μύες σε αμινοξέα, στη συνέχεια, μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, διασπά τα αμινοξέα και μετατρέπει τον ανθρακικό σκελετό σε γλυκόζη. Το σώμα χρειάζεται να το κάνει αυτό για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλό για τη συντήρηση των μυών – ή τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην προπονείστε σκληρά με άδειο στομάχι. Αν το κάνετε, πάρτε ένα ενεργειακό ρόφημα καθώς ασκείστε για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκονεογένεση». Υπάρχει επίσης ο ίδιος κίνδυνος με τις δίαιτες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.

Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός. Λαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησης σας θα βοηθήσει στη διασφάλιση της διατήρησης των μυών, ακόμη και στην ανάπτυξη καθώς παρουσιάζεται μια αιχμή ινσουλίνης.


4. Ανάγκη για επαρκή ύπνο και χαλάρωση

Ο ύπνος είναι ένας χρόνος ανοικοδόμησης. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη συντελούν στην ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση του οργανισμού. Ένας ξεκούραστος ύπνος βοηθά αυτή τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κοιμάστε αρκετά. Η συναισθηματική πίεση θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες του στρες, γεγονός που σημαίνει μεγαλύτερη καταστροφή των μυών, εάν δεν είστε προσεκτικοί.


5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε ένα ποτό, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ δεν θα κάνει καλό στους μύες σας. Εκτός από όλες τις άλλες καταστροφικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, το ποτό αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και καταστρέφει την τεστοστερόνη σας. Επομένως υπάρχει περισσότερη μυϊκή απώλεια.


Πηγή: Weighttraining.about.com