Πώς να δημιουργήσετε ένα διατροφικό πλάνο γράμμωσης

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να δουν τους γραμμωμένους τους κοιλιακούς στον καθρέφτη, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το επιτύχουν αυτό. Μάθετε ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε πιο εύκολα το πολυπόθητο «6-pack».

Ο θερμός καιρός έχει μπει για τα καλά και το καλοκαιράκι δεν αργεί και πολύ. Ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε από τη χειμερία νάρκη και να αποκαλύψετε εκείνους τους θεαματικούς κοιλιακούς! Το χιόνι έλιωσε, αλλά οι κοιλιακοί σας εξακολουθούν να καλύπτονται με κάποια χειμερινά παχάκια και υποθέτουμε πως είστε πλέον έτοιμοι να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Τα ατέλειωτα ροκανίσματα δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτό που θέλετε. Μπορείτε να γυμνάζεστε ασταμάτητα, αλλά αν δεν τρώτε το σωστό συνδυασμό τροφίμων, δεν θα δείτε ποτέ μία άπαχη, τονωμένη και σκληρή κοιλιά. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, αλλά οι κοιλιακοί πραγματικά φτιάχνονται στην κουζίνα!


Για να κάνετε τη διατροφή σας πιο φιλική προς τους κοιλιακούς σας, εφαρμόστε τις ακόλουθες πέντε αλλαγές.

1. Προσέξτε την πρόσληψη νατρίου

Παρά το γεγονός ότι η πρόσληψη νατρίου σας δεν πρόκειται να έχει καμία επίδραση στα επίπεδα του σωματικού σας λίπους, θα κάνει όμως τη διαφορά στον τρόπο που το σώμα σας ρυθμίζει την κατακράτηση υγρών.

Αν το νάτριο είναι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή σας, τότε δεν θα φαίνεστε τόσο γραμμωμένοι όσο επιθυμείτε. Ειδικά αν διαφοροποιείτε το ποσό που παίρνετε καθημερινά, η υψηλή πρόσληψη νατρίου θα προκαλέσει στο σώμα σας κατακράτηση υγρών.

Ξυπνώντας με μια φουσκωμένη κοιλιά σίγουρα δεν είναι και το καλύτερο κίνητρο για εσάς. Παρά το γεγονός ότι το φούσκωμα αυτό πρόκειται να φύγει με τη σωστή ποσότητα νερού, το πλεόνασμα του νατρίου στο σώμα σας δεν βοηθά ιδιαίτερα στην αισθητική του.

Κρατήστε την πρόσληψη νατρίου σας όσο πιο σταθερή μπορείτε, και προσέξτε για κρυφές πηγές νατρίου σε σάλτσες, καρυκεύματα, και κατεψυγμένα τρόφιμα.


2. Μειώστε τους επεξεργασμένους Υδατάνθρακες

Τα συσκευασμένα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, και άλλοι μεταποιημένοι υδατάνθρακες προκαλούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης και την αιχμή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αν οι αιχμές αυτές είναι πολύ υψηλές και πολύ συχνές, τότε πρόκειται να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλη αυτή η διαδικασία δεν θα προσφέρει κάτι παρά την ταχύτερη αύξηση του σωματικού λίπους – και τελικά, ίσως, να σας επιβαρύνει και με διαβήτη τύπου 2. Για τα άτομα που έχουν δυσκολία στη διαχείριση της πείνας τους, η πρόσληψη απλών υδατανθράκων ως σνακ θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Αντί αυτού, επιλέξτε πλήρης, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή κινόα. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε μεταποιημένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, περιορίστε τους ακριβώς μετά την προπόνηση, όταν το σώμα σας είναι πιο δεκτικό για την αντιμετώπιση τους.


3. Κάντε έξυπνες επιλογές στα Γαλακτοκομικά

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένας τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από το International Journal of Obesity, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες μπορεί να επιταχύνουν την καύση λίπους στην κοιλιά. Η μελέτη αξιολόγησε τη συνολική απώλεια λίπους και άπαχου ιστού σε δύο ομάδες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Σημειώθηκε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από την περιοχή του κορμού και μεγαλύτερη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας στην ομάδα ατόμων που έτρωγαν γιαούρτι.

Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, φροντίστε να επιλέγετε τα είδη που δεν είναι υψηλά σε θερμίδες. Αν προσέξετε τις επιλογές σας όσον αφορά τις θερμίδες, τότε θα είστε σε θέση να δείτε πρόοδο.


4. Ρυθμίστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, βοηθώντας να αντισταθμιστεί η πείνα και να επιβραδυνθεί η απελευθέρωση των υδατανθράκων στο σώμα σας.

Ωστόσο, οι υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία. Οι υπερβολικές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαστολή του στομάχου, κάνοντας σας να φαίνεστε πολύ λιγότερο γραμμωμένοι από ότι είστε.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 38 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες 50 ετών και νεαρότερους, και 30 γραμμάρια για τους άνδρες άνω των 50 ετών. Για τις γυναίκες, αυτοί οι αριθμοί θα πρέπει να είναι 25 και 21 γραμμάρια, αντίστοιχα. Αν δεν ανταποκρίνεστε σε αυτούς τους στόχους, αυξήστε την πρόσληψη σας σταδιακά – π.χ. 5 γραμμάρια ανά ημέρα.


5. Δώστε προσοχή στις θερμίδες

Για να εξασφαλίσετε ότι κινείστε προς την κατεύθυνση που επιθυμείτε, θα πρέπει να αξιολογείτε τακτικά την πρόοδο σας. Αν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε το σωματικό σας λίπος όσο γρήγορα ή αποτελεσματικά θα θέλατε, ίσως χρειαστεί να κόψετε μερικές θερμίδες.

Κάνοντας περιοδικές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων σας, καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την πρόοδο σας σταθερή. Μαζί με αυτές τις μειώσεις, χρειάζεται επίσης να προσθέσετε περιοδικά «cheat meals» για να βοηθήσετε το σώμα σας να αυξήσει την απώλεια λίπους. Μια διατροφή η οποία είναι ελλιπής από περιοδικές αυξομειώσεις πρόκειται να καταλήξει σε οροπέδιο (στασιμότητα).

Αν κάνετε αυτές τις αλλαγές στη χειμερινή σας διατροφή και αφιερώνετε χρόνο σκληρής προπόνησης στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας.


Πηγή: Bodybuilding.com