Η σημασία του μεταβολικού ρυθμού

Ο μεταβολισμός αναγνωρίζεται ως το άθροισμα των χημικών διεργασιών που παρέχει ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Οι χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στο σώμα μας, διεξάγονται σε δύο βασικές και αντίθετες κατευθύνσεις:

- τη σύνθεση των σύνθετων ουσιών από απλούστερες ουσίες (αναβολισμός ή αποθήκευση ενέργειας) και

- την αποσύνθεση των σύνθετων ουσιών σε απλούστερες (καταβολισμός ή απελευθέρωση ενέργειας).

Πολλά συστήματα λαμβάνουν μέρος στο μεταβολισμό, παρέχοντας τον με τις πιο πολύπλοκες ρυθμίσεις σε όλα του τα επίπεδα. Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού οι ουσίες αυτές, που εισήλθαν στον οργανισμό μας, μέσα από διάφορες χημικές αντιδράσεις μετατρέπονται και αποβάλλονται από το σώμα. Όλες αυτές οι μεταβολές ακολουθούνται από την απορρόφηση και απελευθέρωση της ενέργειας.

Οι διεργασίες απορρόφησης της ενέργειας και απελευθέρωσης της μπορεί να είναι ίσες μεταξύ τους ή να επικρατεί μία από τις δύο. Σε οποιαδήποτε στιγμή της ύπαρξης σας το σώμα είτε αυξάνει, είτε διατηρεί, είτε χάνει βάρος. Αυτές οι διαδικασίες πραγματοποιούνται άμεσα, αναλόγως με την ποσότητα της πρόσληψης θερμίδων ή την ποσότητα σπατάλης τους. Ας ρίξουμε μια ματιά στην ακόλουθη εξίσωση:

Χ = Λαμβανόμενες θερμίδες – Χρησιμοποιημένες θερμίδες

Αν Χ > 0 τότε κερδίζετε βάρος (περίσσεια θερμίδων)

Αν Χ = 0 τότε διατηρείτε το βάρος σας στο ισχύον επίπεδο

Αν Χ < 0 τότε χάνετε βάρος (θερμιδικό έλλειμμα)


Εάν οι διαδικασίες της αποσύνθεσης και της απελευθέρωσης της ενέργειας κυριαρχούν (καταβολισμός) στον οργανισμό σας, τότε αυτό σημαίνει ότι χάνετε βάρος. Αντιθέτως, αν οι διαδικασίες της σύνθεσης και της αποθήκευσης ενέργειας επικρατούν, αυτό σημαίνει ότι παρουσιάζεται το αντίθετο φαινόμενο (αναβολισμός). Σε αυτή την περίπτωση οι άνθρωποι παίρνουν βάρος πολύ γρήγορα: αν γυμνάζονται παίρνουν μυϊκή μάζα, αν όχι τότε παρουσιάζουν αύξηση του λιπώδους ιστού.

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από την ποσότητα των θερμίδων που χρησιμοποιούνται σε κάθε δεδομένη χρονική στιγμή. Είναι φυσικό ότι ο μεταβολισμός είναι υψηλότερος όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις σε σύγκριση με το όταν είστε σε μια κατάσταση ανάπαυσης.


Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, τη μυϊκή μάζα, τα γονίδια, τη συναισθηματική κατάσταση, τον τύπο του νευρικού συστήματος και την ορμονική ισορροπία. Είναι σαφές ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τις περισσότερες από αυτές τις παραμέτρους.

Κατά γενικό κανόνα, οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, για το λόγο ότι έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα. Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει ο οργανισμός σας τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζεστε για να διατηρηθεί αυτή η μάζα. Έτσι, υπάρχει δυνατότητα να αυξηθεί το ποσοστό του μεταβολισμού σας, με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης ή κάποια σκληρή σωματική εργασία (π.χ. ανύψωση βαριών φορτίων).

Καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και μάλιστα έχει βρεθεί ότι κατά την ενηλικίωση για κάθε δεκαετία μειώνεται κατά περίπου 2%.. Αυτή η διαδικασία όμως δεν οφείλεται πάντα στο γεγονός της γήρανσης. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η μείωση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας.

Κάθε δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια. Γι αυτό και τα δραστήρια άτομα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, σπαταλώντας 20-30% επιπλέον θερμίδες στη μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Έρευνες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις (όπως για παράδειγμα το τρέξιμο ή το περπάτημα) δεν προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έπειτα από την άσκηση. Αντιθέτως, η προπόνηση αντίστασης φαίνεται πιο ενθαρρυντική, για το γεγονός ότι οι αναερόβιες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού. Με άλλα λόγια, όση περισσότερη μυϊκή μάζα χτίσετε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή επηρεάζει επίσης σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς αυτός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της χώνευσης. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε συχνά και μικρές μερίδες, αφού αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Μπορείτε να τον επιταχύνετε επίσης για κάποιο χρονικό διάστημα με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων όπως μπαχαρικά, πράσινο τσάι και καφεΐνη.

Είναι απαραίτητο να δοθεί επίσης προσοχή στο χρόνο ανάπαυσης. Ο οργανισμός σας δουλεύει 24 ώρες την ημέρα, ακόμα και αν είστε ξαπλωμένοι σε ένα καναπέ. Όλες οι ζωτικής σημασίας διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα, απαιτούν ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων τις οποίες καίει ο οργανισμός σας χωρίς καμία προσπάθεια από πλευράς σας.


Δίαιτα και μεταβολισμός

Ένα από τα πιο δυσάρεστα πράγματα σχετικά με της δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού. Μόλις ο οργανισμός σας νιώσει ότι έρχονται δύσκολοι καιροί θα μετατραπεί σε μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας. Γι αυτό και όταν θέλετε να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια ανάπαυσης, αλλά μικρότερο από το συνολικό ποσό των θερμίδων που θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, αν το αρχικό ποσό είναι 2000 θερμίδες και χρησιμοποιείτε 500 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας, τότε η καθημερινή σας μερίδα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον τις αρχικές 2000 θερμίδες και λιγότερες από 2500.


Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com / wikipedia.org / iatronet.gr