Τα μυστικά της πρωτεΐνης: Πώς να χειριστείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης για καλύτερα αποτελέσματα

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο της ζωής. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα, μερικά από τα οποία θεωρούνται ως απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή, ενώ άλλα είναι χρήσιμα αλλά όχι απαραίτητα. Οι περισσότεροι ιστοί του ανθρώπινου σώματος περιλαμβάνουν κάποια μορφή πρωτεΐνης. Ενώ οι bodybuilders σκέφτονται αμέσως ότι η στερεή μυϊκή μάζα χτίζεται από πρωτεΐνη, το αίμα έχει τις δικές του πρωτεΐνες, και οι λειτουργικά χημικές σωματικές ουσίες, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, είναι επίσης πρωτεΐνες.


Διάσπαση και Μεταβολισμός της Πρωτεΐνης

Όταν καταναλώνετε διαιτητική πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πεπτικά ένζυμα, θρυψίνη και πεψίνη, αρχίζουν να χωνεύουν την πρωτεΐνη στο στομάχι και στο λεπτό έντερο. Οι πλήρεις πρωτεΐνες διασπόνται στα επιμέρους αμινοξέα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της πέψης. Οι διάφορες ποιότητες και ποσότητες πρωτεϊνικών τροφίμων χωνεύονται σε διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, οι bodybuilders μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα ότι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές τιμές πέψης και διαθεσιμότητας. Ο ορός γάλακτος είναι γνωστός και ως «γρήγορη πρωτεΐνη» και η καζεΐνη ως «αργή πρωτεΐνη». Ένας διάλογος υπάρχει για το αν οι γρήγορες ή αργές πρωτεΐνες έχουν ανώτερη εφαρμογή για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Μόλις τα αμινοξέα απελευθερώνονται από την πρωτεΐνη, απορροφούνται και μεταφέρονται στο αίμα για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών που απαιτούν πρωτεΐνη. Η ινσουλίνη απελευθερώνεται σε απόκριση προς την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων και εκτελεί τη μεταφορά και αποθήκευση των πρωτεϊνών και της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες. Ενώ η δράση της ινσουλίνης σε απόκριση προς την κατανάλωση υδατανθράκων είναι γνωστή, ωστόσο δεν αναγνωρίζεται ευρέως ότι η διαιτητική πρωτεΐνη επάγει επίσης μια ισχυρή απόκριση ινσουλίνης. Αυτό φυσικά έχει νόημα, καθώς η ινσουλίνη οδηγεί τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, καθώς και την αποθήκευση της γλυκόζης. Η ινσουλίνη είναι μια «αναβολική» ορμόνη – μία ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης.


Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη; Σύμφωνα με ειδικούς, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συχνά λανθασμένα επαινούνται ως κατάλληλες για μυϊκή οικοδόμηση, αλλά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο κάποιο ποσό πρωτεΐνης. Τι θα συμβεί λοιπόν αν υπερβείτε αυτό το ποσό; Όταν βλέπετε συστάσεις για διατροφή bodybuilding που περιέχει 30% πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι σε μια διατροφή 3000 θερμίδων ανά ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 250 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Ένα στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται πολλά στήθη κοτόπουλου. Μία δίαιτα με 30% πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη. Είναι σπατάλη και μπορεί να είναι ακόμη και ανθυγιεινή, καθώς περιορίζει την θρεπτική πυκνότητα.


Η μοίρα της υπερβολικής πρωτεΐνης

Μια περίσσεια διατροφικής πρωτεΐνης πέρα από τις ανάγκες του σώματος, είτε οξειδώνονται και εκκρίνονται, είτε χρησιμοποιούνται άμεσα ως καύσιμα ως αμινοξέα, είτε μετατρέπονται σε γλυκόζη από ηπατικά ένζυμα. Εάν η παραγωγή γλυκόζης είναι υπερβολική, τότε κάποια μπορεί να αποθηκευτεί στη συνέχεια ως λίπος. Όπως βλέπετε, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τρώτε. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι τα πιο αποτελεσματικά σας καύσιμα. Παραμείνετε στη συνιστώμενη μέγιστη κατανάλωση πρωτεΐνης για αθλητές και bodybuilders, η οποία είναι της τάξης του 1,6 -2,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επίσης, η επιπλέον πρωτεΐνη σε μία διατροφή ελλιπής σε θρεπτικές αξίες μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να έχει επιπτώσεις στα νεφρά και την υγεία των οστών.


Πηγή: Weighttraining.about.com