Σκεφτείτε ‘αρνητικά’ για περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη

Κατά την προπόνηση, πολλοί είναι αυτοί που λαμβάνουν υπόψη μόνο την κίνηση ή την άσκηση, χωρίς να δίνουν σημασία στην ταχύτητα, στην έκκεντρη φάση, ή στο χρόνο κάτω από την ένταση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τις έκκεντρες, ή αλλιώς αρνητικές ή πλειομετρικές κινήσεις των μυών και τη σημασία τους στη συνολική προπονητική αγωγή σας.


Έκκεντρες κινήσεις μυών

Πιο κάτω είναι τα τρία στάδια της άρσης βαρών:

1. Η ομόκεντρη δράση των μυών παρουσιάζεται όταν συστέλλονται οι μύες, όπως στην περίπτωση κάμψης δικεφάλων.

2. Η ισομετρική δράση των μυών γίνετε όταν ο μυς ενεργοποιείται και αναπτύσσει δύναμη αλλά δεν παρουσιάζεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε ένα τοίχο. Παράγετε δύναμη, αν και δεν υπάρχει κίνηση των αρθρώσεων επειδή είναι προφανώς αδύνατο.

3. Η έκκεντρη δράση των μυών (αρνητικές επαναλήψεις) παρουσιάζονται όταν οι μύες επιμηκύνονται με ελεγχόμενο τρόπο. Οι μύες μπορούν να συσταλούν ή να επιμηκυνθούν μόνο με ελεγχόμενο τρόπο. Πολύ απλά, η βαρύτητα προσπαθεί να τραβήξει το βάρος πίσω στο σημείο από το οποίο ξεκίνησε και οι μύες πρέπει να μακρύνουν έτσι ώστε το βάρος να μην πέσει απότομα, το οποίο μπορεί να σας τραυματίσει.

Από αυτά τα τρία στάδια, οι μύες μπορούν να παράγουν την μεγαλύτερη ισχύ κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης, ακολουθούμενη από την ισομετρική, και τέλος την ομοκεντρική. Ως εκ τούτου, παραμελώντας την έκκεντρη φάση της προπόνησης είναι σαν να ζείτε από fast food την στιγμή που θα θέλατε να γραμμώσετε.


Πως λειτουργεί;

Ένα μικρο-τραύμα προκύπτει κατά τη διάρκεια της επιμήκυνσης των μυών, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση του έλεγχου. Αυτή η καταστροφή των κυττάρων, με τη σειρά της, ενεργοποιεί την απελευθέρωση των τοπικών συντελεστών ανάπτυξης και ενεργοποιεί την αναβολική μηχανή για το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, ένας μυς είναι περίπου 40% ισχυρότερος κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος ενός φορτίου σε σύγκριση με την άρση του.

Αυτή η διαπίστωση οδήγησε στη χρήση βαριών αρνητικών επαναλήψεων. Μερικές φορές οι αρνητικές επαναλήψεις είναι προτιμότερο να εκτελούνται με τη βοήθεια ενός προπονητή (ή κάποιου δεύτερου ατόμου) ο οποίος θα σηκώνει το φορτίο ενώ ο ασκούμενος θα είναι αποκλειστικά υπεύθυνος για το κατέβασμα του.

Η υποτιθέμενη ανωτερότητα των καθαρών αρνητικών επαναλήψεων παραμένει σε μεγάλο βαθμό θεωρητική. Ωστόσο, για να αποκομίσετε τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων χωρίς να στηρίζεστε σε δεύτερο άτομο, απλά ελέγξτε την έκκεντρη φάση της άσκησης σας.


Γιατί οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν;

Το κύριο θέμα της προπόνησης αντίστασης είναι να προκληθεί καταστροφή των σκελετικών μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας προκαλούνται μικροσκοπικές σχισμές στις μυϊκές ίνες και με επαρκή χρόνο ανάπαυσης και σωστή διατροφή, οι ίνες αυτές επισκευάζονται και αναπλάθονται καθιστώντας τες έτοιμες να αντιμετωπίσουν μελλοντικές σκληρές προπονήσεις, προκαλώντας έτσι σημαντικά μικρότερη ζημιά ή ‘θετική’ ζημιά.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προκαλέσετε θετική ζημιά στους μυϊκούς ιστούς. Μετά από αυτή τη ζημιά οι μύες σας θα επισκευαστούν, θα προσαρμοστούν στις απαιτήσεις σας και θα γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Αναγκάζοντας σταδιακά τους μύες σας να δουλεύουν όλο και περισσότερο, με την πάροδο του χρόνου η διαδικασία αυτή της επισκευής θα επαναλαμβάνεται συνεχίζοντας την αύξηση και ενδυνάμωση των μυών.

Χρησιμοποιείστε λοιπόν την έκκεντρη προπόνηση για το χτίσιμο μεγαλύτερων και ισχυρότερων μυών. Οι έκκεντρες συσπάσεις προκαλούν μεγαλύτερη ζημιά στους μύες, προσφέροντας έτσι το ερέθισμα για την προώθηση αύξησης και ενίσχυσης τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης που σημαίνει ότι οι ίνες πιέζονται περισσότερο έχοντας ως αποτέλεσμα τη θετική ζημιά στους μύες. Αυτή η ζημιά είναι ο πόνος (πιάσιμο) που αισθάνεστε τις επόμενες 1-2 ημέρες μετά την προπόνηση.

Σε γενικές γραμμές, χωρίς τις έκκεντρες συσπάσεις θα πέφτατε πάνω στον πισινό σας κατά τη διάρκεια ενός ημικαθίσματος (squat), θα ρίχνατε τα βάρη κατά το κατέβασμα στις επεκτάσεις ποδιών και θα χτυπούσατε το στήθος σας κάνοντας πιέσεις πάγκου.


Όλα με μέτρο

Μην το παρακάνετε με την έκκεντρη προπόνηση, διότι αυτό μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερη καταστροφή των σκελετικών μυών από το κανονικό, απαιτώντας έτσι περισσότερο χρόνο ανάρρωσης και αποκατάστασης. Εκτελώντας πάρα πολλές έκκεντρες συσπάσεις (αρνητικές επαναλήψεις) μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Επίσης λάβετε υπόψη πως αν οι συσπάσεις αυτές δεν εκτελούνται σωστά και με ασφάλεια υπάρχει κίνδυνος δυσμενούς βλάβης στους συνδετικούς σας ιστούς καθώς επίσης και στους μύες σας με το υπερβολικό τέντωμα τους.

Αυτό μπορεί να αποφευχθεί από το να μην εκτελείτε έκκεντρες συσπάσεις σε κάθε σας προπόνηση, ή τουλάχιστον αλλάζοντας το είδος της προπόνησης από αυτό που χρησιμοποιήσατε την τελευταία φορά. Με την ασφαλή ενσωμάτωση της έκκεντρης προπόνησης στο παρόν πρόγραμμα σας , θα δημιουργήσει μεγαλύτερη υπερφόρτιση για ανάπτυξη και αύξηση μυϊκής μάζας.


Πηγή: Bodybuilding.com