5 μυστικά για μία αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης

1. Ρυθμίστε τις προπονήσεις σας

Αν έχετε περάσει όλο το χειμώνα με μια τυπική ρουτίνα bodybuilding για αύξηση μάζας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε μια νέα μέθοδο. Η κυκλική προπόνηση και οι ασκήσεις δύναμης και υπερτροφίας είναι άριστοι τρόποι για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να μεγιστοποιήσετε την οικοδόμηση καθαρής μυϊκής μάζας ενώ καίτε λίπος. Εκτελέστε ένα μέχρι τρία σετς και διαφοροποιήστε το φάσμα των επαναλήψεων από 3 μέχρι και 20 επαναλήψεις για να σοκάρετε το σώμα σας, προκαλώντας έτσι νέα μυϊκή ανάπτυξη.


2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σε χρόνο λιγότερο από μία ώρα

Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τη δυνατότητα των προπονήσεων σας για καύση λίπους, κρατήστε τες μεταξύ 45 λεπτών και μίας ώρας και ελαχιστοποιήστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετς, μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού.

Καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε κάποιο προ-προπονητικό ρόφημα 30 – 45 λεπτά πριν από την προπόνηση.


3. Εκτελέστε υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση

Αξιοποιήστε το χρόνο σας και ξεχάστε την 45λεπτη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης δοκιμάζοντας την υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση. Αυτή όχι μόνο θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, αλλά θα ενισχύσει επίσης και την καύση λίπους.

Θυμηθείτε να χαμηλώσετε την ένταση για 3 έως 5 λεπτά πριν τελειώσετε την άσκηση. Αν πρόκειται να κάνετε την αερόβια σας την ίδια ημέρα με την προπόνηση αντίστασης, τότε κάντε την μετά από τα βάρη.

Εντάσσοντας την υψηλής έντασης αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα σας, όχι μόνο θα είστε πιο παραγωγικοί στο γυμναστήριο, αλλά θα χρειάζεστε λιγότερο χρόνο εξάσκησης, έχοντας περισσότερο χρόνο να απολαύσετε τα αποτελέσματα.


4. Αξιοποιήστε το κάθε σας σετ

Μην αφήσετε το σετ να πάει χαμένο. Για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο το κάθε σας σετ, συμπεριλάβετε προηγμένες τεχνικές προπόνησης όπως τα drop σετς και οι αρνητικές επαναλήψεις. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι με το που τελειώσετε την προπόνηση σας θα έχετε δώσει την καλύτερη δυνατή προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυϊκής σας ανάπτυξης.


5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Για να πάρετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης σας θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε σε κάθε προπόνηση. Προκαλώντας τους μύες σας σε κάθε προπόνηση θα τους αναγκάσει να προσαρμοστούν στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις. Με την τήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης, θα είστε σε θέση να παρακολουθείτε την πρόοδο σας, επιτρέποντας σας να προβείτε σε προσαρμογές ανάλογες με τις ανάγκες και τους στόχους σας.


Πηγή: Muscletech.com