Καρφια στην Αμμο

Θεωρείται ένα από τα δημοφιλέστερα αγωνίσματα των Ολυμπιακών αγώνων, το απόλυτο καλοκαιρινό άθλημα, το μόνο που συνδυάζει αντοχή, έκρηξη, δύναμη με δυνατή μουσική και πολύ ιδρώτα.
Για να γίνεις αθλητής του beach volley δεν χρειάζεται να ξέρεις βόλεϊ σάλας. Βοηθάει φυσικά, αλλά είναι δύο εντελώς διαφορετικά αθλήματα. Η βασική διαφορά είναι η επιφάνεια του γηπέδου. Η άμμος κάνει όλες τις κινήσεις σου πολύ πιο δύσκολες. Δοκίμασέ το κι εσύ: μια βόλτα σε παχιά άμμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σου. Φαντάσου ότι, αθλητές παγκοσμίου επιπέδου, αν παίξουν μία φάση με διάρκεια ενός λεπτού, θα χρειαστούν αρκετό χρόνο για να ξαναβρούν την αναπνοή τους.
Το βόλεϊ στην άμμο παίζεται με δύο παίκτες, οι οποίοι πρέπει να καλύψουν ένα χώρο 8x8 (σκέψου ότι στη σάλα το γήπεδο μίας ομάδας 6 παικτών είναι 9x9). Είναι ένα αγώνισμα στο οποίο αν δεν προπονείσαι συχνά και σωστά, τότε θα δεις την απόδοσή σου να πέφτει πολύ γρήγορα. Η προπόνηση των αθλητών είναι ιδιαίτερα κουραστική κι επίπονη. Ειδικά αν οι συνθήκες είναι ακραίες (δηλαδή έχει υπερβολική ζέστη ή υγρασία), τότε ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται κατακόρυφα.
Το προπονητικό πρόγραμμα του beach volley συνδυάζει τα πάντα: έκρηξη, δύναμη, ταχύτητα, μέχρι και πολύ δυνατή αερόβια αντοχή. Οι αθλητές πρέπει να προπονούνται με τέτοιον τρόπο ώστε να αντέχουν να εκτελούν κάθε φάση στο 100%. Αν δεν σου ακούγεται εύκολο, τότε πρόσθεσε ότι, μες στην απόλυτη κούραση που νιώθουν, πρέπει το μυαλό τους να είναι σε εγρήγορση συνεχώς, ώστε και να προβλέπουν την κίνηση του αντιπάλου αλλά και να είναι ικανοί να βρουν σε κλάσματα του δευτερολέπτου το σημείο που θα καρφώσουν ή που θα κάνουν άμυνα.
Είμαι από τους γυμναστές που πιστεύουν ότι η προπόνηση στην άμμο μπορεί να αλλάξει τη φυσική σου κατάσταση και το σώμα σου σε ένα μήνα μόνο. Μέχρι σήμερα έχω ασχοληθεί με πολλά αθλήματα σε αρκετά καλό επίπεδο. Από όλους τους αγώνες που έχω παίξει, δύο φορές ένιωσα έτοιμος να καταρρεύσω: στον πρώτο αγώνα πόλο και στον πρώτο αγώνα beach volley. Ημουν λίγο άτυχος, διότι το πρώτο τουρνουά που έπαιξα -πριν από 15 χρόνια- έγινε υπό 40 βαθμούς Κελσίου, μέσα Ιουλίου. Ενιωσα όλους τους μυς μου να καίγονται, τα πόδια μου να με εγκαταλείπουν κι έλεγα από μέσα μου ότι αυτή είναι η πρώτη και τελευταία φορά που ασχολούμαι με αυτό το άθλημα. Η δίψα ήταν τόσο μεγάλη που έπινα τα μπουκάλια νερού του 1,5 λίτρου μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα. Φυσικά και δεν τα παράτησα κι από τότε έπαιξα πολλούς αγώνες και κέρδισα αρκετά τουρνουά.
 Οποτε ξεκινάω προπονήσεις στην άμμο καταλαβαίνω αμέσως τη διαφορά στο σώμα μου. Αν παρατηρήσεις τα σώματα των αθλητών που παίζουν σε υψηλό επίπεδο, θα δεις γράμμωση και νεύρο. Οι καύσεις που κάνει ένας αθλητής ίσως είναι πιο πολλές από οποιοδήποτε άλλο άθλημα που έχεις δοκιμάσει. Αυτός ήταν κι ο λόγος που πάντα ήθελα να φτιάξω το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης στην άμμο, το οποίο να απευθύνεται σε όλους τους άντρες. Ετσι βρήκα δύο από τις καλύτερες ομάδες της Ελλάδας (Γιώργος Κοτσιλιάνος-Νίκος Ζουπάνης και Δημήτρης Μανιόπουλος-Γιάννης Ρουμελιωτάκης) και ρώτησα τους αθλητές να μου προτείνουν τις καλύτερες ασκήσεις για δύναμη, ταχύτητα και άλμα. Εκτέλεσε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται.

ΔΥΝΑΜΗ

Αν παρακολουθήσεις αγώνες παγκοσμίου επιπέδου, θα δεις αθλητές με ύψος 1,80 να πηδάνε 1,5 μέτρο και αθλητές 2,05 να καρφώνουν με τόση δύναμη, με αποτέλεσμα η μπάλα να σκάει με τρομερή ορμή στην άμμο, καθιστώντας αδύνατο στον αντίπαλο να βγάλει άμυνα. Οι ώμοι όλων των αθλητών είναι πολύ δυνατοί, γραμμωμένοι και παράγουν μεγάλη έκρηξη και ορμή.
«Είχαμε πάει σε ένα τουρνουά στη Γαλλία και μας έκατσε στην κλήρωση μία πολύ καλή βραζιλιάνικη ομάδα» σου λέει ο Κοτσιλιάνος. «Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ο Βραζιλιάνος υψώνεται στον αέρα και καρφώνει με τρομερή δύναμη έξω από το μπλοκ του Ζουπάνη κατευθείαν πάνω μου. Ηταν τόσο μεγάλη η ταχύτητα και η δύναμη της μπάλας που δεν πρόλαβα να κουνηθώ, με αποτέλεσμα να τη φάω στο πρόσωπο. Τα γυαλιά του ηλίου τινάχθηκαν στον αέρα και το πρόσωπό μου έγινε κατακόκκινο. Χρειάστηκα αρκετά λεπτά για να συνέλθω» καταλήγει.
Η δύναμη είναι βασικό χαρακτηριστικό των αθλητών του beach volley. Φαίνεται από τα δυνατά πόδια, τον σταθερό κορμό και τους εκρηκτικούς ώμους. Οι αθλητές περνάνε πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δυναμώσουν το σώμα τους. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σηκώνουν πολλά κιλά και προτιμούν συνδυαστικές ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και kettlebell, έτσι ώστε να γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Στοχεύουν πιο πολύ στην εκγύμναση ποδιών, κορμού, ώμου και πλάτης. Στη συνέχεια προπονούνται στο γήπεδο για φυσική κατάσταση. Οι παρακάτω ασκήσεις θα δυναμώσουν το σώμα σου και θα κάνουν πιο εύκολες τις κινήσεις σου στην άμμο.
Προσπάθησε να κάνεις 3 κύκλους από το παρακάτω ζευγάρι ασκήσεων. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι 1 λεπτό. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, πρόσθεσε και 15 κάμψεις με τα χέρια πάνω σε μπάλες.

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ

ΤΙ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ 
Mία ιατρική μπάλα 3-5 κιλών, ένα σκοινί 5 μέτρων με βάρος 3-6 κιλά κι ένα φίλο ή συμπαίκτη σου.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - Κοιλιακοί με Ιατρική Μπάλα
Λάβε την κλασική θέση κοιλιακών με τα πόδια στον αέρα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά σου για να μείνεις σταθερός. Με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε έναν κοιλιακό και συγχρόνως φέρε τα χέρια μπροστά και πέτα την μπάλα σε ένα βοηθό. Μείνε σε αυτήν τη θέση και πιάσε πάλι την μπάλα που θα σου πετάξει ο βοηθός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - Καθίσματα με σκοινί

Στάσου όρθιος και κράτα με τεντωμένα χέρια ένα σκοινί που έχεις δέσει σ’ ένα στύλο και που ζυγίζει 2-6 κιλά. Λύγισε τα γόνατα για να έρθεις σε θέση ημικαθίσματος, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια -τα χέρια πάντα τεντωμένα- έτσι ώστε να δημιουργηθεί μία κίνηση σαν κύμα στο σκοινί. Συνέχισε για όσο χρόνο απαιτείται.
menshealth.gr