C’ Εst Λαβη

Σε διάφορα αθλήματα, ο τρόπος που θα πιάσεις την μπάλα ή τη ρακέτα καθορίζει την εξέλιξή σου. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και στον τρόπο που θα πιάσεις τα βάρη. «Αν αλλάζεις τις λαβές σου, τότε καταφέρνεις να ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μυς που συνήθως αμελείς» λέει ο Todd Durkin, γυμναστής και συγγραφέας του βιβλίου The IMPACT! Γι’ αυτόν το λόγο σχεδίασε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης, επηρεασμένος από τις λαβές του μπέιζμπολ. Εφάρμοσέ το και θα δεις τις αλλαγές από την επόμενη λαβή.

Το πρόγραμμά σου

Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας κάθε φορά διαφορετική λαβή. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
1. Ωμοι
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σήκωσε στο πλάι τους ώμους με λυγισμένους αγκώνες σε γωνία 90°. Οι παλάμες να κοιτάνε κάτω. Χωρίς να αλλάζεις τη γωνία των αγκώνων, στρέψε τα χέρια προς τα επάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
2. Κωπηλατική με Ενα Χέρι
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Βάλε αριστερό χέρι και πόδι στον πάγκο. Το δεξί χέρι να αιωρείται ελεύθερο κάτω από τους ώμους, η πλάτη να σχηματίζει ευθεία και η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Τράβα ψηλά το χέρι σου, μέχρι ο αλτήρας να έρθει κοντά στα πλευρά. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε πίσω
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
3. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
4. Γόνατα στο Στήθος από Αιώρηση
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων κι ανέβασε τον κορμό σου ψηλά, μέχρι οι αγκώνες σου να λυγίσουν και να σχηματίσουν γωνία 90°. Από αυτήν τη θέση λύγισε τα γόνατα για να έρθουν κοντά στο στήθος σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
 
ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω

Πιάσε γερά

Το να πιάνεις διαφορετικά το βάρος δεν είναι ο μόνος τρόπος να πετύχεις τη μυϊκή ενδυνάμωση. Αν το πιάνεις με μεγαλύτερη δύναμη, τότε δυναμώνεις και τους μυς σου. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να διώξεις το λίπος από το σώμα σου, αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα. Μπορείς λοιπόν να βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου την παρακάτω μέθοδο με kettlebell, έτσι ώστε να βελτιωθείς ακόμα περισσότερο.

Η Μέθοδος με Kettlebell
Πιάσε ένα kettlebell με το αριστερό  χέρι και σφίξε το όσο πιο δυνατά μπορείς. Λύγισε τον αγκώνα σου και σήκωσέ το, έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος του ματιού σου. Μ’ αυτήν τη στάση προσπάθησε να προχωρήσεις 20 μέτρα εμπρός και μετά 20 μέτρα πίσω. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

menshealth.gr