Παράγοντες Μάζας: Επτά Πυλώνες της Διατροφικής Σοφίας για μια Μεγαλύτερη και Καλύτερη Σωματική Διάπλαση

Οι τάσεις και οι μόδες στη διατροφή bodybuilding έρχονται και φεύγουν με τις τελευταίες εξελίξεις στην αγορά συμπληρωμάτων ή με την τελευταία διατροφική τρέλα. Υπάρχει πάντα κάτι νέο, διαφορετικό και συναρπαστικό για να σας κάνει μεγαλύτερους και καλύτερους.

Όχι ακριβώς.

Δεν πρόκειται να δούμε εναλλακτικές προσεγγίσεις για οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Δυστυχώς στην αναζήτηση μιας μαγικής λύσης, πολλοί αθλητές ξεχνάνε τις δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές που επικρατούν εδώ και δεκαετίες.


1. Το Σύνολο των Θερμίδων Πρέπει να Υπερβαίνει τις Θερμιδικές Ανάγκες

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε κάθε μέρα. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, χρησιμοποιήστε ροφήματα πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά όταν δεν έχετε το χρόνο για να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ.

Δεν πρόκειται να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, όμως, αν γεμίζετε το στομάχι σας με χαμηλά σε θερμίδες ροφήματα πρωτεΐνης αλλά δεν λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες στερεών τροφίμων.


2. Οι Υδατάνθρακες είναι Αναβολικοί

Μπορεί να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη καθημερινά και να εξακολουθείτε να αναζητάτε ουσιαστική αύξηση μυϊκότητας. Χρειάζεται υδατάνθρακες για να τονωθεί το αναβολικό περιβάλλον αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς η ινσουλίνη προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας και αποτρέπει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Σε καθημερινή βάση, λαμβάνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.


3. Τρώτε Περισσότερους Υδατάνθρακες από ότι Πρωτεΐνες

Κάθε διατροφή για οικοδόμηση μάζας πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη, τουλάχιστον 5 γρ. υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αποφασίσετε να αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή και να πειραματιστείτε με ένα πλάνο γεύματος που είναι υψηλότερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης αντί υδατάνθρακες, τότε μην περιμένετε ιδιαίτερη σωματική μάζα.


4. Μην το Παρακάνετε με το Λίπος

Το διαιτητικό λίπος έχει τη σημασία του στη διαδικασία μαζικής οικοδόμησης, αλλά μην υιοθετήσετε μία υψηλή σε λιπαρά διατροφή βασισμένη στη μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά την επιδίωξη μυϊκών κερδών. Το διαιτητικό λίπος υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, όπως την τεστοστερόνη και, σε μικρότερο βαθμό, την αυξητική ορμόνη. Θα πρέπει να λάβετε όλο το λίπος που χρειάζεται ως υποπροϊόν της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ολόκληρων αυγών, σολομού και φυστικοβούτυρου.


5. Μην Περιμένετε να Παραμείνετε Γραμμωμένοι καθώς Αυξάνετε τη Σωματική σας Μάζα

Οι bodybuilders που ελπίζουν να παραμείνουν γραμμωμένοι καθώς μεγαλώνουν πρόκειται να έρθουν αντιμέτωποι με ένα απότομο ξύπνημα. Πολλοί είναι αυτοί που θα αμελήσουν τους υδατάνθρακες για περισσότερη πρωτεΐνη. Να είστε ρεαλιστές. Είναι εντάξει να χάσετε κάποια γράμμωση, ενώ προσθέτετε μάζα. Η γράμμωση θα έρθει αργότερα, είτε στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας για έναν Αγώνα ή για μια εντυπωσιακή εμφάνιση στην παραλία.


6. Αναλογία Πρωτεΐνης προς Υδατάνθρακες

Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και αυξήστε τους υδατάνθρακες σας σε 6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δοκιμάστε αυτή την αναλογία για δύο εβδομάδες. Αν δεν δείτε βελτίωση στο σώμα σας, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να τρώτε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, και να κάνετε το μετα-προπονητικό σας γεύμα το μεγαλύτερο σε υδατάνθρακες γεύμα της ημέρας.


7. Μην Φοβάστε την Ζυγαριά

Για μυϊκά κέρδη, αναμένετε να κερδίσετε βάρος. Στοχεύστε στο να προσθέτετε μισό κιλό σωματικού βάρους ανά εβδομάδα, ενώ βρίσκεστε σε περίοδο όγκου. Αν κερδίσετε λιγότερο από αυτό, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας, όπως περιγράφεται στον πυλώνα #6. Αν η ζυγαριά κινείται προς τα επάνω όπως έχετε προγραμματίσει, τότε συνεχίστε την πορεία σας μέχρι να έχετε όλη τη μάζα που θέλετε και χρειάζεστε.


Πηγή: Simplyshredded.com