ΘΕΛΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!

Ένας από τους πιο συνηθισμένους όρους που ακούμε στα γυμναστήρια είναι η "γράμμωση".
Οι περισσότεροι ασκούμενοι, κυρίως άνδρες επιδιώκουν να πετύχουν από την συστηματική προπόνηση ένα "γραμμωμένο" κορμί.

"Γράμμωση" στην ουσία είναι η αύξηση του μυϊκού τόνου κι η παράλληλη μείωση του σωματικού λίπους. Βασική προϋπόθεση ωστόσο για να κάνει κάποιος προπόνηση γράμμωσης είναι να έχουν προηγηθεί μήνες προπόνησης αύξησης της μυϊκής μάζας και υπερτροφίας γιατί αλλιώς "δεν υπάρχει τίποτα να γραμμωθεί".

Έτσι καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση γράμμωσης είναι η κατάληξη ενός μακροχρόνιου προγράμματος.
Όσο αναφορά τη συνταγογράφηση της προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται σε κάθε προπόνηση συνδυασμός πρώτα άσκησης αντιστάσεων (βάρη,λάστιχα,μηχανήματα) και μετά αερόβιας άσκησης διαλειμματικής μορφής (π.χ. 1λεπτό έντονο τρέξιμο- 2λεπτά χαλαρό τρέξιμο για 15- 20λεπτά).

Προτεινόμενο ασκησιολόγιο αντιστάσεων

Ασκήσεις ανά προπόνηση: 
6 -8 πολυαρθρικές (δηλαδή ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλοί μύες) για όλο το σώμα

Επαναλήψεις:
Όσες περισσότερες μπορείτε μέσα σε 20- 45 δευτερόλεπτα

Ένταση:
30- 60% της μέγιστής σας (π.χ. αν μπορείτε να κάνετε μίαεπανάληψη με 100kg στην μπάρα, βάζετε 30- 60kg και προσπαθείτε να κάνετε
όσες περισσότερες μπορείτε για 20- 45 δευτερόλεπτα)

Σετ:
3- 8 ανάλογα με το επίπεδο σας

Ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων:
Έντονη

Διαλ./σετ:
1- 2λεπτά

Διαλ./άσκησης:
3λεπτά

Αύξηση επιβάρυνσης:
Κάθε 2- 4 εβδομάδες

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την άσκηση στο κομμάτι της γράμμωσης. Οπότε καλό είναι να συνδυάζετε τη σκληρή προπόνηση με ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.

Από τον καθηγητή φυσικής αγωγής
Δημήτρη Καραίνδρο