ΦΤΑΣΕ ΣΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ

Τα τα πιο ισχυρά θεμέλια που μπορείς να έχεις είναι τα πόδια σου. Ερευνα από τη Νορβηγία που έγινε σε άτομα που προπονούνταν στο γυμναστήριο κι εκτελούσαν ασκήσεις για τον άνω και κάτω κορμό έδειξε ότι όσοι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό γίνονται πιο δυνατοί στον άνω. Τσέκαρε 4 σκήσεις για τη βάση του σώματος που θα σε απογειώσουν, βγαλμένες από τη Men's Health Βίβλο του Fitness.

ΟΔΗΓΙΕΣΕκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή (δηλαδή κάνε τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση). Κάνε σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 κύκλους με ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα στον καθένα. 

Κάθισμα με Μπάρα
Α.
• Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα πίσω από τους ώμους με 1η λαβή.

Β.
• Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης, λύγισε τα γόνατα, για να χαμηλώσεις το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς.
• Δώσε δύναμη στην κίνηση τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω.
• Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

Πλάγιο Στεπ με ΜπάραΑ.
• Στάσου με την αριστερή πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν πάγκο και ανέβασε το αριστερό πόδι πάνω του.

Β.
• Ανέβα στον πάγκο μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.

Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρες• Τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής.

Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και ΑλτήρεςΑ.
• Εκτέλεσε την κυρίως κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι αντί και στα δύο.

Β.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.

menshealth.gr