ΤΑ ΘΕΜΕΛΙΑ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΟΥ

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις αρχίζουν να χτίζουν συνολικά τη δύναμη των ποδιών και ενισχύουν την ευλυγισία, την αντοχή και την ανθεκτικότητά τους.

Αν είσαι αρχάριος ή δεν έχεις γυμναστεί καθόλου τους τελευταίους 6 μήνες, εκτέλεσε τις κινήσεις έτσι ώστε να γυμνάσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του κορμού σου σε κάθε άσκηση. 

Αν ήδη ακολουθείς ένα πρόγραμμα άσκησης των ποδιών σε εβδομαδιαία βάση, τότε ενσωμάτωσε τις ασκήσεις στο ξεκίνημα της γυμναστικής σου, αλλά διατήρησε το βάρος σε χαμηλά επίπεδα χρησιμοποιώντας -για παράδειγμα- αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά μάξιμουμ. Οταν θα έχεις ολοκληρώσει το πρώτο στάδιο των ασκήσεων μπορείς να συμβουλευθείς και πάλι την επίσημη ιστοσελίδα του περιοδικού όπου και θα βρεις τα δύο επόμενα στάδια τα οποία εστιάζουν στην ευστάθεια και την εκρηκτικότητα των ποδιών. 

Καθεμία από τις δύο επόμενες φάσεις του συγκεκριμένου προγράμματος προϋποθέτει την προηγούμενη, γι’ αυτό βεβαιώσου ότι τις εκτελείς με τη σωστή σειρά.

Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει έξι διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων και των «βουλγαρικών ημικαθισμάτων με μπάρα» (σ.σ.: είναι η πατέντα που εφηύραν οι Βούλγαροι προπονητές άρσης βαρών και η οποία καθορίζει των αριθμό των σετ και των επαναλήψεων των ημικαθισμάτων ή βημάτων με μπάρα, ανάλογα με τους παλμούς της καρδιάς κάθε αρσιβαρίστα).

Ακολούθησε το πρόγραμμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αρκεί να μεσολαβεί τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης τη φορά.
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 ή 14 επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Για την άσκηση με τα μπροστινά βήματα - ανεβάσματα (step-ups) οι 10 ή 14 επαναλήψεις αφορούν κάθε πόδι ξεχωριστά.

Εμπρόσθια Ανεβάσματα (Βήματα) (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς)
Το βήμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλό, ώστε η θέση του μηρού να είναι παράλληλη με το έδαφος όταν το πέλμα βρίσκεται πάνω στο στεπ (ύψωμα, κουτί ή οτιδήποτε άλλο έχεις επιλέξει να πατήσεις).  Ακούμπησε το αριστερό πέλμα πάνω στο στεπ και πίεσε έως ότου το πόδι να είναι πλέον τεντωμένο. Το δεξί πόδι δεν είναι απαραίτητο να ακουμπήσει στο ύψωμα. Κατέβα χρησιμοποιώντας πρώτα το δεξί πόδι (το οποίο αιωρείται) και ακολούθως το αριστερό.

Πλάγια Ανεβάσματα (Βήματα) (Γυμνάζουν τους μυς της βουβωνικής χώρας, τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες, τους γλουτιαίους μυς και τις γάμπες).
Κάνε ένα βήμα ύψους (περίπου) 30 εκατοστών.  Ακολούθησε την ίδια διαδικασία με αυτήν των εμπρόσθιων βημάτων, αλλά στάσου δίπλα στο ύψωμα που έχεις επιλέξεις και όχι πίσω απ’ αυτό.

Ημικαθίσματα με μπάλα (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς. Η πίεση της μπάλας «δένει» τους προσαγωγούς των μηρών και κατ' επέκταση βελτιώνει τις πλάγιες κινήσεις σου)
Κράτησε μία βαριά μπάλα γυμναστικής (medicine ball) ή μία μπάλα του μπάσκετ ανάμεσα στα γόνατά σου, καθώς θα εκτελείς την άσκηση. Διατήρησε το επάνω μέρος του σώματος όσο πιο ευθυτενές μπορείς και χαμήλωσε έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ακολούθως, επέστρεψε στην αρχική θέση.

Ημικαθίσματα με ζώνη (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς. Ωθώντας προς τα έξω τη ζώνη «δένεις» τους μυς των απαγωγών για καλύτερες πλάγιες κινήσεις).
Τοποθέτησε μία λαστιχένια ζώνη (ή ιμάντα ή σωλήνα από το ίδιο υλικό) ακριβώς πάνω από τα γόνατα και σπρώξε προς τα έξω καθώς πραγματοποιείς ημικάθισμα.
Διατήρησε τον κορμό σου όσο πιο ευθυτενή γίνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης και χαμήλωσε έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ακολούθως, επέστρεψε στην όρθια θέση.

http://www.menshealth.gr/