ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΟΔΗΓΙΕΣ
Η ομάδα των fitness expert του Men’s Health σχεδίασε ένα fitness plan, με βάση το πρόγραμμα που ακολούθησε ο Daniel Craig, για να γίνει ο πιο Men’s Health James Bond όλων των εποχών. Εκτέλεσε το Πρόγραμμα Α σε κυκλική μορφή, ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Μετά, κάνε 1 κύκλο των 9 επαναλήψεων και μετά 1 των 8. Μετά, εκτέλεσε το Β, πάλι σε κυκλική μορφή, κάνοντας κάθε άσκηση σε 60”. Υστερα, γύρνα στο Α και κάνε 3 κύκλους των 7, 6 και 5 επαναλήψεων. Εκτέλεσε ξανά το Β 1 φορά. Τώρα, συνέχισε με το Α μέχρι να φτάσεις στη 1 επανάληψη. Ολοκλήρωσε με 1 κύκλο από το Β. Ξεκουράσου όποτε χρειαστεί. Κάνε συνολικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Τέλος, τα Σ/Κ εκτέλεσε ήπιες προπονήσεις (κολύμβηση σε πισίνα ή ποδηλασία) για αποκατάσταση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α

1/ Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή κι άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων - τα πόδια σου πρέπει να είναι λυγισμένα και σταυρωμένα. Φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

2/ Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Στάσου όρθιος με μικρό άνοιγμα ποδιών και κράτα μια μπάρα με βάρη - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και η μπάρα να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σου. Σφίξε την κοιλιά και σπρώξε προς τα πίσω τους γλουτούς και τα ισχία σου, ώστε να βρεθεί ο κορμός παράλληλα με το έδαφος (κρατώντας ίσια την πλάτη σου). Επίστρεψε στην αρχική θέση.

3/ Κίνηση Ξυλοκόπου
Κρατώντας μια πλάκα βάρους, στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά, για να τη φέρεις κοντά στο γόνατο της ίδια πλευράς. Μετά, σήκω όρθιος γυρνώντας το σώμα σου προς τα δεξιά (το αριστερό πόδι στηρίζεται στις μύτες), για να τη φέρεις πάνω από το κεφάλι σου. Μετά άλλαξε πλευρά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β

1/ Πλάγιοι Κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σε θέση σταυρού, ενώ κρατάς έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι κι έχεις μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. Τα τελευταία πρέπει να είναι τεντωμένα στον αέρα σε 90° γωνία με τον κορμό. Με μια κίνηση κατέβασε το χέρι προς την αντίστοιχη πλευρά και τα πόδια προς τα κάτω κι αριστερά. Μετά άλλαξε πλευρά.

2/ Πιέσεις Ωμων με Κάθισμα
Στάσου όρθιος και πιάσε αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα. Εκτέλεσε κάθισμα. Στη συνέχεια τέντωσε τα πόδια και τα χέρια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι σου. 

3/ Βαθιά Καθίσματα με Κettlebell
Στάσου όρθιος κρατώντας  με τα χέρια ένα kettlebell στο στήθος. Σφίξε τους κοιλιακούς και χαμήλωσε το σώμα όσο περισσότερο μπορείς σπρώχνοντας τα ισχία σου προς τα πίσω - οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν στο εσωτερικό των γονάτων σου. Μείνε για λίγο εκεί, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

4/ Γέφυρα με Ολίσθηση
Πάρε θέση για γέφυρα, ακουμπώντας τις μύτες των ποδιών σε valslides. Μετακίνησε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ώστε να περάσει κάτω από το σώμα σου. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι. 

5/ Burpees
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι παλάμες σου να ακουμπήσουν στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω, για να βρεθείς σε θέση κάμψης. Αντίστρεψε την κίνηση για να επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση. Ανέβασε το επίπεδο δυσκολίας προσθέτοντας 1 κάμψη σε κάθε επανάληψη.

http://www.menshealth.gr/