Είστε εκτόμορφος; 10 συμβουλές για εύκολη αύξηση της σωματικής σας μάζας

Είστε λεπτός, ψηλόλιγνος και καίτε γρήγορα τα καύσιμα που καταναλώνετε. Οι θερμίδες που παίρνετε καταβροχθίζονται και καίγονται από τον τερατώδες μεταβολισμό σας, κάνοντας την απόκτηση μυϊκής μάζας ένα δύσκολο αγώνα. Μην ανησυχείτε! Δεν είστε μόνος, είστε πιθανόν εκτόμορφος και για σας η μυϊκή οικοδόμηση θα είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τους δικούς σας κανόνες για να μεγαλώσετε. Θα πρέπει να δώσετε κάθε ίχνος ενέργειας σας στην μυϊκή οικοδόμηση. Η προπόνηση και η διατροφή σας πρέπει να εναρμονιστούν. Η διατροφή είναι το τουφέκι σας, η προπόνηση η ξιφολόγχη και η μυϊκή οικοδόμηση ο στόχος σας. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις 10 συμβουλές για να πετύχετε πιο εύκολα το στόχο σας.


1.    Καταναλώστε «πυκνά» τρόφιμα χωρίς να παραφουσκώσετε

Εκτός και αν σας αρέσει να νιώθετε χορτάτοι μέχρι σκασμού όλη μέρα, κάθε μέρα, τότε δεν θέλετε να περιλαμβάνετε τεράστιες ποσότητες τροφίμων χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την στοχευμένη πρόσληψη θερμίδων.

Μην γεμίσετε το στομάχι σας για παράδειγμα με ποσότητες καρότων. Αντί αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.

Για αύξηση μυϊκής μάζας, οι περισσότεροι εκτόμορφοι απαιτούν τουλάχιστον 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν τρώτε όλες αυτές τις θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες από λαχανικά, φρούτα και ασπράδια αυγών, τότε θα δυσκολευτείτε αρκετά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υγιής επιλογές, απλά δεν είναι ιδανικές επιλογές για έναν εκτόμορφο. Επιλέξτε επιλογές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως πολτοποιημένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ολόκληρα αυγά και κόκκινο κρέας.


2.    Κοιμηθείτε αρκετά

Οι εκτόμορφοι συνήθως δεν έχουν τις δυνατότητες ανάκαμψης που έχουν άτομα με διαφορετικό σωματότυπο. Αν δεν κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, αυτό πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σας. Στοχεύστε για τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου και καλύψτε εννέα ώρες αν είναι δυνατόν.

Πηγαίνοντας για προπόνηση προτού ολοκληρωθεί η ανάκαμψη σας θα στρεσάρει περισσότερο το σώμα σας και σίγουρα δεν είναι αυτό που θέλετε. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε, κοιμηθείτε και μεγαλώστε!


3.    Πιείτε μερικές θερμίδες

Οι υγρές θερμίδες δεν θα σας γεμίσουν όσο οι στερεές θερμίδες, καθιστώντας το πολύ πιο εύκολο για σας να φτάσετε τον καθημερινό σας στόχο στην απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων.

Εκτός από τα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά ροφήματα πρωτεΐνης, κάντε μια προσπάθεια να πίνετε τουλάχιστον ένα ρόφημα περισσότερο ανά ημέρα. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά πυκνά σε θερμίδες σε αυτό το ρόφημα: φυσικό φυστικοβούτυρο, λιναρόσπορο, λάδι καρύδας, βρώμη, γάλα σε σκόνη, κατεψυγμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και/ή τυρί cottage. Εάν ακόμη αντιμετωπίζετε μεγάλη δυσκολία για να φτάσετε το σύνολο των θερμίδων σας, τότε πάρτε ένα weight gainer.


4.    Αποφύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης

Τις ασκήσεις απομόνωσης που τόσο αγαπάτε είναι καλύτερο να τις αποφύγετε. Εκτελώντας δέκα σετς ασκήσεων τρικέφαλων δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγάλα μπράτσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αντί για εκτάσεις τρικεφάλων και κάμψεις δικεφάλων, επικεντρωθείτε σε κινήσεις όπως πιέσεις ώμων, πιέσεις πάγκου, και πιέσεις σε επικλινή πάγκο. Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύσουν μεγάλες μυϊκές ομάδες μαζί με μικρότερες μυϊκές ομάδες του βραχίονα. Για έναν εκτόμορφο, ο μικρότερος όγκος προπόνησης είναι συνήθως καλύτερος. Ορίστε στόχους για μεγάλο βάρος και αφήστε πίσω οτιδήποτε επιπλέον. Δώστε έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις για μέγιστη μυϊκή μάζα.


5.    Καρδιοαναπνευστική άσκηση

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι οι εκτόμορφοι θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την καρδιοαναπνευστική άσκηση. Ενώ υπάρχει κάποια λογική σε αυτό το επιχείρημα, δεν είναι εντελώς αληθινό. Όταν γίνεται σωστά, υπάρχει μία θέση για την αερόβια άσκηση σε ένα πρόγραμμα ενός εκτόμορφου. Και φυσικά δεν θέλετε να αγνοήσετε τον πιο σημαντικό σας μυ: την καρδιά σας. Προσπαθήστε να βάλετε βάρος παραμένοντας υγιείς.

Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε το αερόβιο σας σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για 20 έως 30 λεπτά. Δύο ή τρεις φορές καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα θα διατηρήσουν την  καρδιά σας υγιή, θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα και μπορεί να ενισχύσει ακόμη και το χρόνο αποκατάστασης σας.


6.    Λίγες επαναλήψεις με βαρύ φορτίο

Επειδή ο πρωταρχικός σας στόχος πρέπει να είναι τα μεγάλα βάρη, κρατήστε τις επαναλήψεις σας χαμηλές, για παράδειγμα 6 έως 10. Επειδή αποφεύγετε τις κινήσεις απομόνωσης ούτως ή αλλιώς, δεν θα χρειαστεί να εκτελέσετε 10 έως 15 επαναλήψεις για τους τρικέφαλους σας. Σηκώστε βαριά!


7.    Βαρύτερο φορτίο και περισσότερος χρόνος ανάπαυσης

Εφόσον πρόκειται να σηκώνετε μεγάλα βάρη, θα πρέπει να παρατείνετε τις περιόδους ανάπαυσης ώστε να ανακτήσετε τη μέγιστη αντοχή. Αν έχετε συνηθίσει έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τα νέα για σας είναι, ότι περισσότερη ανάπαυση σημαίνει περισσότερη δύναμη ανά σετ, που οδηγεί σε περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις με αυτό το βάρος και καλύτερη συνολική ανάπτυξη. Δοκιμάστε για 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.


8.    Μην φοβάστε το λίπος

Αν είστε ένας εκτόμορφος και αποφεύγετε το υγιές λίπος, τότε αυτό είναι πρόβλημα. Τα υγιή λίπη είναι ο καλύτερος φίλος ενός εκτόμορφου καθώς είναι πυκνά σε θερμίδες και φορτωμένα με οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην θυσιάσετε όμως τους υδατάνθρακες σας για την κατανάλωση λίπους. Και τα δύο πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ενός εκτόμορφου.


9.    Διαλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες

Φορτωθείτε με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση! Μετά την προπόνηση, το σώμα σας βρίσκεται σε μια άριστη κατάσταση μυϊκή οικοδόμησης και επισκευής, γι αυτό δώστε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να παρακινηθεί η ανάκαμψη.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε απλούς υδατάνθρακες όπως η δεξτρόζη, η μαλτοδεξτρίνη ή κηρώδη αραβόσιτο. Εάν παραλείπετε συνήθως τους μετα-προπονητικούς υδατάνθρακες, αυτό θα ήταν το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να αλλάξετε. Τα αποτελέσματα που θα δείτε είναι σχεδόν άμεσα – πιο γεμάτοι μύες, ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή.


10.    Υπομονή και επιμονή

Η μυϊκή οικοδόμηση απαιτεί χρόνο, είτε είστε εκτόμορφοι είτε όχι. Χρειάζεται υπομονή, επιμονή και σκληρή δουλειά. Αν έχετε μείνει στάσιμοι μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, φάτε περισσότερο, σηκώστε περισσότερα και φάτε ακόμη περισσότερο. Μην τα παρατάτε. Αυξήστε την πρόσληψη των θερμίδων σας, αυξήστε την ένταση της προπόνησης σας και αυξήστε τα κέρδη σας.


Πηγή: Bodybuilding.com