Πιές σοκολατούχο γάλα για γεύμα αποκατάστασης

Του διατροφολόγου Νίκου Ευστρατίου 

Στην προπόνηση ενός αθλητή παίζει σημαντικό ρόλο το γεύμα πριν την προπόνηση αλλά και το γεύμα μετά από αυτήν. Το σοκολατούχο γάλα είναι ιδανική τροφή, το γιατί εξηγεί ο διατροφολόγος Νίκος Ευστρατίου:

Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε ότι πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσουμε συγκεκριμένου τύπου υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους) ,περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να έχουμε συνδυασμό παροχής ενέργειας στον οργανισμό αλλά και αποφυγή υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το ίδιο σημαντική όμως είναι και η αποκατάσταση μετά την αθλητική δραστηριότητα. Το βέλτιστο χρονικό περιθώριο για την κατανάλωση ενός πρώτου και σύντομου μετά-προπονητικού ή μετά-αγωνιστικού γεύματος είναι σε βάθος 30 λεπτών έως 1 ώρα από το τέλος της άσκησης. Σε εκείνο το χρονικό διάστημα ο οργανισμός απορροφά σε μέγιστο βαθμό τα συστατικά που του παρέχονται (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες) διότι η έλλειψή τους είναι έντονη λόγω της φυσικής δραστηριότητας που προηγήθηκε και ξαναγεμίζει με υψηλό ρυθμό τις αποθήκες γλυκογόνου.

Ποιο είναι όμως το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης που να συνδυάζει χαμηλό κόστος, διαθεσιμότητα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών αλλά και αποδοχή από το μεγαλύτερο μέρος των αθλουμένων; Σε όλες αυτές τις προϋποθέσεις ανταποκρίνεται το σοκολατούχο γάλα.

Το σοκολατούχο, χαμηλό σε λιπαρά, γάλα είναι το γεύμα που περιέχει σε μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να αναπληρωθούν σε έναν αθλητή μετά την άθληση.

Απλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε άριστη αναλογία (3:1 ή 4:1), σύμφωνα με τις συστάσεις που έχουν δοθεί παγκοσμίως σε σχέση με την αθλητική διατροφή, και ειδικότερα όταν αναφερόμαστε στο μεταπροπονητικό γεύμα-αποκατάσταση. Επίσης περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D,C,A,K καθώς και πλήθος ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά. τα οποία είναι σημαντικά στη μυϊκή αποκατάσταση.

Εκτός από αυτό, η διαθεσιμότητά του είναι πολύ εύκολη διότι δεν είναι σκεύασμα που το βρίσκεις δύσκολα σε συγκεκριμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής. Επιπλέον, το κόστος του είναι χαμηλό, είτε μιλάμε για έτοιμο σοκολατούχο ρόφημα είτε για «λευκό» γάλα στο οποίο προσθέτουμε σκόνη κακάο.

Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι και η σωστή επανυδάτωση του οργανισμού. Μεγάλο μέρος του γάλακτος (περίπου το 85% ) αποτελείται από νερό, οπότε είναι και ένας τρόπος επανυδάτωσης ταυτόχρονα με την αναπλήρωση των «χαμένων» θρεπτικών συστατικών.

Τέλος, είναι ένα ρόφημα αρεστό σε όλους σχεδόν τους αθλητές. Ακόμα όμως και να υπάρχει κάποια δυσκολία στην κατανάλωση του (π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη) υπάρχουν προϊόντα ελεύθερα λακτόζης με βάση το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.

Σύμφωνα με μελέτη του Dept of Kinesiology and Applied Health Science, Human Performance Laboratory, Indiana University που πραγματοποιήθηκε το 2006, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ενδιάμεσα από δυο δοκιμασίες βοήθησε στο να επιτευχθεί μεγαλύτερο έργο σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθρακούχου σκευάσματος και σκευάσματος κυρίως αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών.

Επίσης το χρονικό διάστημα μέχρι την εξάντληση του αθλούμενου ήταν σχεδόν ίσο στα 2 πρώτα σκευάσματα και αρκετά μικρότερο στο τρίτο.

Ωστόσο πρέπει να προσθέσουμε πως η θερμιδική αξία του σοκολατούχου γάλακτος είναι μεγάλη, οπότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους. Επίσης ο κάθε αθλητής έχει διαφορετικές συνήθειες και αρέσκειες σε σκευάσματα όπως επίσης και το κάθε σκεύασμα ή γεύμα έχει διαφορετική ανταπόκριση σε κάθε αθλούμενο. Έτσι σωστό είναι να ακολουθείται μια εξατομικευμένη διατροφή, αθλητική ή μη, συνυφασμένη με τις προτιμήσεις του καθενός.
Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με σοκολατούχα γάλατα ελληνικής προέλευσης, καθώς επίσης και η αναλογία τους σε υδατάνθρακα/πρωτεΐνη.

* τα ποσά στον παραπάνω πίνακα αναφέρονται σε 100 ml προϊόντος

Βιβλιογραφία: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Karp JR1, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82. doi: 10.1139/H08-137.Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Thomas K1, Morris P, Stevenson E.