Η ύστατη ώρα της υπερτροφίας

Λίγες μέρες πριν το καλοκαίρι και ενώ μερικοί έχουν κάνει τις πρώτες βουτιές, μια μικρή αλλαγή του προγράμματος μας μπορεί να τονώσει ακόμα περισσότερο τους μυς και να μας κάνει να βγούμε πιο δυναμικά στη παραλία.

Αυτή η μεταβολή για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες θα τονώσει τους μυς δίνοντας τους όγκο τόσο όσο χρειάζεται για να «γράψει» καλύτερα το σώμα μας. Μπορείτε να αρχίσετε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα γυμνάζοντας δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Η προπόνηση υπερτροφίας παράγει περισσότερη αναβολική ορμόνη από την άσκηση μεμονομένων μυϊκών ομάδων. Για να πετύχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή υπερτροφία θα πρέπει να φτάσουμε τις έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Βέβαια αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός.

Προτιμήστε τις σύνθετες ασκήσεις, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για το χτίσιμο μυών, ενώ ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ίνες. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα αλλά και μερικές άλλες όπως τα power clean, bench press, shoulder press, pull ups and dips.

Αυτοί που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να συνδυάζουν ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) είναι πιο αποτελεσματικά από τα μηχανήματα καθώς ενεργοποιούν περισσότερους μύες.

Εκτελείτε αργά τις ασκήσεις με τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα την επανάληψη. Μη βάζετε πολλά βάρη, αφού θα διαπιστώσετε ότι τα λίγα βάρη και ο αργός ρυθμός κάνουν δουλειά. Θα πρέπει βέβαια να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία προκειμένου να δείτε αλλαγές στο σώμα σας και να πετύχει τη μυϊκή υπερτροφία.

Αν δεν θέλετε να αυξήσετε κιλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ενώ καλό θα είναι το διάλλειμα να κυμαίνεται στα 30΄΄.

Γενικά θα πρέπει να γνωρίζεται ότι υπερτροφία είναι αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.

 activeman.gr