Χτίσε αυτή τη πλάτη!

Πλάτη! Όλοι την ποθούν, αλλά λίγοι την χτίζουν σωστά. Η πλάτη για όλους μας δεν είναι μόνο ένα σύμπλεγμα μυών που σηκώνει τα περισσότερα βάρη του σώματος, αφού έχει να κάνει με όλη την ισομετρία και τη καλαισθησία του κορμιού.

Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν πολύ δυνατή πλάτη, ικανή να σηκώσει πολλά βάρη, ωστόσο δεν έχουν εκείνο το σχήμα V που δένει ομοιόμορφα με το υπόλοιπο σώμα.

Επιστημονικά η πλάτη αποτελείται από διασυνδεδεμένους ισχυρούς μύες, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής και γι αυτό τον λόγο οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν να τους αναπτύξουν ισομετρικά. Για να γίνει αυτό απαιτούνται μια σειρά πολυαρθρικών κινήσεων που πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένες για να δουλέψουν σωστά αυτοί οι μύες.

Η αρχαιότερη άσκηση που γυμνάζει τη πλάτη είναι οι έλξεις στο μονόζυγο. Ακολουθούν οι έλξεις στην τροχαλία και η κωπηλατική. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση της πλάτης.

Ωστόσο υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που πρέπει να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας:

1. Άρσεις θανάτου: Είναι η άσκηση που ενεργοποιεί μία σειρά από διαφορετικούς μύες της πλάτης, από το χαμηλό μέρος αλλά και του πίσω τμήματος των ποδιών. Είναι μια άσκηση ιδιαίτερα αποτελεσματική. Για να πετύχετε την καλύτερη εκτέλεση της άσκησης φορτώνεται μια μπάρα και στέκεστε μπροστά της με το άνοιγμα στα πόδια σας να φτάνει στο πλάτος των γοφών. Έπειτα κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας. Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

2. Κωπηλατική με μπάρα: Είναι μια άσκηση στην οποία δουλεύει αποκλειστικά η πλάτη. Για να γίνει σωστά θα πρέπει να πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των ώμων. Με το υπόλοιπο σώμα ακίνητο τραβήξτε τα χέρια σας και φέρτε τη μπάρα στους κοιλιακούς σας και όχι στο στήθος σας, όπως κάνουν πολλοί λανθασμένα. Έτσι θα νιώσετε τους μύες της πλάτης να δουλεύουν.

3. Κωπηλατική με αλτήρα: Είναι η άσκηση που απομονώνει και δουλεύει κάθε φορά το μισό τμήμα της πλάτης σας. Για να την πετύχετε χρειάζεστε έναν πάγκο και αφού βάλετε το ένα γόνατο επάνω του, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε.

TIP Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα δουλέψτε με 8 ή 10 επαναλήψεις σε 3 ή 4 σετ!

.activeman.gr