Τρίτη, 9 Νοεμβρίου 2010

Απλές συμβουλές τρεξίματος / jogging Ξεκινήστε και βελτιώστε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο


Αρχάριοι

Αν είστε αρχάριος ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις, κάντε σωστή προθέρμανση (ζέσταμα / διατάσεις) και προσπαθήστε η διάρκεια του τρεξίματος να ειναι μικρής χρονικής διάρκειας.

Εφαρμόστε στην αρχή ένα γρήγορο περπάτημα εναλλάσοντας το με τρέξιμο (jogging) αργού, ήπιου και σταθερού ρυθμού, ώστε να αποφευχθεί η καταπόνηση ή ο τραυματισμός των μυών.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα 3-4 εβδομάδων αυξάνοντας σταδιακά το τρέξιμο (jogging segments) μέχρι να νιώσετε ικανός να τρέξετε όλη την απόσταση που είχατε ορίσει.

Μεσαίου Επιπέδου

Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, προσπαθήστε να έχετε ένα σταθερό ρυθμό στο τρέξιμο και παράλληλα να την κάνετε σε τέτοια ένταση ώστε να είστε σε θέση να διεξάγετε συζήτηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει οτι έχετε αρκετό οξυγόνο και η ένταση της άσκησης είναι σωστή.
 

Τρέξτε για χρόνο

Τρέξτε για τον χρόνο οχι για την απόσταση. Αν ο στόχος σας ειναι να τρέχετε ένα συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων, το πιθανότερο είναι συνέχεια να τρέχετε την ίδια διαδρομή με αποτέλεσμα να βαρεθείτε. Επίσης υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού προσπαθόντας να τρέξετε την  διαδρομή αυτην γρηγορότερα. Αντίθετα αν ορίσετε εναν χρόνο τρεξίματος, θα εχετε την δυνατότητα να φτιάχνετε δικές σας διαδρομές και να έχετε έναν καλό ρυθμό στην εντασή σας.

Βελτίωση

 Πολύ σημαντικό είναι καθώς αλλάζετε το πρόγραμμα στο τρέξιμο, να προσθέτετε μέχρι 10% επιπλέον χρόνο τρεξίματος στο καινούργιο. Για παράδειγμα αν ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος τρεξίματος είναι 2 ώρες, προσθέστε μέχρι 12 λεπτά για την επόμενη εβδομάδα.
Κωσταντίνος Μύρικλης
Personal Trainer