Παρασκευή, 3 Μαΐου 2013

5 τρόποι να τρώτε για περισσότερη δύναμη στο Bodybuilding

Ίσως θα θέλατε να πιστεύετε ότι η άρση βαριών φορτίων είναι απλά ένα θέμα μεγάλων μυών – πως εάν έχετε ογκώδεις πόδια, μπορείτε να κάνετε ημικαθίσματα ασταμάτητα. Ωστόσο, αν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας σωστά, θα ανακαλύψετε γρήγορα πόσο κοντόφθαλμη είναι αυτή η φιλοσοφία.

Αν ψάχνετε να μετακινήσετε το μέγιστο βάρος, τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας αποδίδουν κατάλληλα. Πιο κάτω είναι πέντε τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται δυναμικά κάθε φορά που πηγαίνετε για μια σκληρή προπόνηση.


1. Ξεκινήστε με την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Και αυτό επειδή κατά την άρση βαριών φορτίων, η πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο κρίσιμη – για διάφορους λόγους. Ο πιο σημαντικός λόγος είναι η προστασία των μυών σας. Όσο πιο βαριά σηκώνετε, τόσο πιο μεγαλύτερη μηχανική βλάβη υφίστανται οι μυϊκές ίνες. Όσο μεγαλύτερη ζημιά αντέχουν οι μυϊκές ίνες, τόσο μεγαλύτερη ανάκαμψη θα χρειαστούν. Περισσότερη ζημιά και ανάκαμψη σημαίνει μεγαλύτερη ανάπτυξη. Αυτές οι τρεις μέθοδοι απαιτούν πρωτεΐνη. Όταν σηκώνετε βαριά, βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονη πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην ανάκαμψη και την περαιτέρω ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης παίρνοντας περίπου 2-3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό ισοδυναμεί με 300 γρ. ανά ημέρα για ένα άτομο 100 κιλών. Μερικές καλές πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, καθώς και οι σκόνες ορού γάλακτος, καζεΐνης, πρωτεΐνης σόγιας.


2. Συνεχίστε με Υδατάνθρακες

Για να είστε δυνατοί σε κάθε σας σετ, θα πρέπει να έχετε την αφθονία των υδατανθράκων, η οποία αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κύριες πηγές καυσίμων που χρησιμοποιείτε κατά την βαριά προπόνηση είναι η φωσφορική κρεατίνη (η οποία καίγεται μετά από περίπου 10-20 δευτερόλεπτα) και το μυϊκό γλυκογόνο (το οποίο ξεκινά σε μεγάλο βαθμό μετά την εξάντληση της φωσφορικής κρεατίνης ούτως ώστε να τροφοδοτήσει τις υπόλοιπες σας επαναλήψεις). Θα πρέπει να στοχεύσετε για περίπου 4-6 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, και έως και 8 γρ. ανά κιλό την ημέρα πριν από μια μεγάλη προπόνηση. Αυτό ισοδυναμεί με 400-800 γρ. υδατανθράκων για έναν αθλητή 100 κιλών. Καλές πηγές είναι οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως η βρώμη, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, και οι γλυκοπατάτες.


3. Μην ξεχάσετε το λίπος

Λίπη – τόσο τα υγιή ακόρεστα λιπαρά όσο και τα κορεσμένα (όχι όμως τα τρανς λιπαρά), είναι σημαντικά για τους bodybuilders και τους powerlifters για πολλούς λόγους. Έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές που διατηρούν υψηλότερη πρόσληψη λίπους, κυρίως κορεσμένου λίπους, έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους που ακολουθούν μία διατροφή με χαμηλότερα λιπαρά. Μια εξαιρετική πηγή κορεσμένου λίπους είναι το βόειο κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος. Αναμφίβολα τα υγιή λίπη είναι επίσης σημαντικά, δεδομένου ότι όχι μόνο σας προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αλλά βοηθούν επίσης στο να διατηρείτε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και στην ανάκαμψη των αρθρώσεων. Κατά την άρση βαριών φορτίων, η ανάκαμψη των αρθρώσεων είναι ένα κρίσιμο ζήτημα. Καλές πηγές υγιών μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, και το φυστικοβούτυρο. Για τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ή ο λευκός τόνος, καθώς και λινέλαιο και καρύδια. Προσπαθήστε να πάρετε περίπου το 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων από το λίπος, και το 10% αυτών των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.


4. Βασιστείτε στις θερμίδες

Χρειάζεστε άφθονες θερμίδες καθημερινά για να τροφοδοτήσετε τις βαριές σας προπονήσεις. Εφ’ όσον ακλουθείτε τις συμβουλές 1-3, θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4,000 θερμίδες για ένα άτομο 100 κιλών. Χρειάζεστε αρκετές θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε περισσότερο από ότι καίτε. Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι τρώτε, τότε το σώμα σας θα βρίσκεται σε κατάσταση πείνας, οι οποίες δεν επιτρέπουν την επαρκή ανάπλαση μυϊκών κερδών, την ανάπτυξη ή την αντοχή.


5. Συμπληρώστε τη διατροφή σας

Γνωρίζοντας ποια συμπληρώματα να πάρετε μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στα επίπεδα αντοχής σας. Λάβετε υπόψη τα πιο κάτω συμπληρώματα για τις προπονήσεις σας:

Καφεΐνη

Αυτό το διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας δώσει απλά την ενέργεια που χρειάζεστε για μια σκληρή προπόνηση. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες ότι ενισχύει άμεσα τη μυϊκή δύναμη. Ενισχύει την ικανότητα των νεύρων να εντείνουν τις μυϊκές συσπάσεις. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα διαπίστωσαν ότι η λήψη μιας δόσης καφεΐνης μία ώρα πριν την προπόνηση επέτρεψε σε προπονημένους άνδρες να αυξήσουν αμέσως το βάρος στις πιέσεις πάγκου κατά μέσο όρο 2,5 κιλά. Πάρτε 200-400mg καφεΐνης περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση σας.


Αργινίνη

Μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι η αργινίνη αυξάνει την ποσότητα του νιτρικού οξειδίου (NO) που παράγει το σώμα σας, η οποία αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες για μεγαλύτερο μυϊκό φούσκωμα. Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι οι προπονημένοι άνδρες που λάμβαναν αργινίνη για οκτώ εβδομάδες αυξήθηκε η δύναμη τους στις πιέσεις πάγκου κατά σχεδόν 10 κιλά περισσότερο από εκείνους που έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο. Πάρτε 3-5 γρ. αργινίνης ως L-αργινίνη αιθυλεστέρας, περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.


Κρεατίνη

Μετά από χρόνια σκεπτικισμού, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι αυτή η ουσία λειτουργεί καλά και είναι ασφαλής. Πάρτε 3-5 γρ. κρεατίνης, όπως η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate), το κιτρικό άλας (creatine citrate), η κρεατίνη αιθυλεστέρα (creatine ethyl ester), ή η κρεατίνη κετογλουταρικού άλφα (creatine alpha ketoglutarate), αμέσως πριν και μετά την προπόνηση.


Βήτα-αλανίνη

Στο σώμα, αυτό το αμινοξύ συνδυάζεται με το αμινοξύ histadine για τον σχηματισμό καρνοσίνης. Έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μύες με υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή. Αυτό ισχύει επίσης σε αθλητές οι οποίοι συμπληρώνουν τη διατροφή τους με καρνοσίνη ή βήτα-αλανίνη.


Πηγή: Muscleandfitness.com