Κυριακή, 12 Φεβρουαρίου 2017

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά

Το να αποκτήσετε μυς γυμνασμένους και δύναμη, είναι πραγματικά αρκετά εύκολο όταν ξεκινάτε να προπονείστε. «Οι μυς σας περνούν μέσα από μια διαδικασία εκμάθησης, έτσι που σχεδόν οτιδήποτε και αν κάνετε, πυροδοτεί την ανάπτυξη.», λέει ο Mike Boyle, καθηγητής και trainer στο Πανεπιστήμιο Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης, στη Μασαχουσέτη. Και συνεχίζει λέγοντας «Τελικά οι μυς σας προσαρμόζονται και συνηθίζουν, και έτσι η προπόνηση πρέπει να γίνει πιο… έξυπνη, προκειμένου να δείτε επιθυμητά καθώς και ορατά αποτελέσματα.
Αναμφίβολα, θα έχετε βιώσει αυτή την εμπειρία, όπου ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, η πρόοδος δεν έρχεται. Αν θέλετε να έχετε πρόοδο, με σταθερούς ρυθμούς, θα πρέπει να βάλετε ψηλά τον πήχη και να «προκαλέσετε» τους μυς σας σε νέους και καινοτόμους «δρόμους» εκγύμνασης. Ένα πρώτο καλό βήμα λοιπόν, είναι το να απαλλαγείτε από ορισμένα κοινά λάθη που χωρίς ίσως να το καταλαβαίνετε, επηρεάζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής σας.
Λάθος #1
Δε γυμνάζετε τα πόδια σας!
Για πολλούς ανθρώπους, και κυρίως για τους άντρες, οι προπονήσεις που επιλέγουν να κάνουν είναι ιδιαίτερα έντονες. «Επικεντρώνονται κυρίως στα βάρη για το στήθος και τα χέρια τους.» λέει ο Boyle. Ένα σημάδι σωστής άσκησης είναι όταν το πίσω μέρος του σώματός σας, είναι γυμνασμένο. «Οι μεγαλύτεροι μυς σας βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σας και η εκγύμνασή τους έχει την ικανότητα να απελευθερώνει ορμόνες, οι οποίες χτίζουν το μέγεθος και διαμορφώνουν τη δύναμη σε οποιοδήποτε σημείο στο σώμα σας.»
Δοκιμάστε αυτό: Καθίσματα με βαθιά προβολή. Κρατήστε μια μπάρα απέναντι σας προς το πάνω μέρος της πλάτης σας, με το πιάσιμο της παλάμης σας προς τα κάτω. Υποθέτοντας πως έχετε μια στάση με κλίση προς τα εμπρός, τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω, και κάνετε ένα μεγάλο βήμα. Χαμηλώνετε το σώμα σας, όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια γυρίζετε αργά-αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Αυτό ήταν ένα σετ. Για ολοκληρωμένη εκγύμναση των ποδιών προτείνεται η ολοκλήρωση τριών σετ.
Λάθος #2
Τρέχετε πάρα πολύ!
Το να καταγράφετε αμέτρητα χιλιόμετρα τρέχοντας, δεν είναι πως αποτελεί χάσιμο χρόνου, αλλά δεν σας προσφέρει σίγουρα και όλα όσα πιστεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στην επαναλαμβανόμενη κίνηση, και στην προκειμένη περίπτωση αναφερόμαστε στο τρέξιμο. «Το τρέξιμο δεν ενεργοποιεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής» αναφέρει o Boyle, οι οποίες είναι καταπληκτικοί λιποδιαλύτες και βοηθούν στο «χτίσιμο» του σώματός σας.
Δοκιμάστε αυτό: Διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή, σύντομες «εκρήξεις» έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομη χαλάρωσή σας. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε ένα διάδρομο με κλίση 8% και τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετέ το 10 φορές. Αυτό το είδος προπόνησης οδηγεί σε οφέλη αερόβιας και αναερόβιας απόδοσης, που είναι σημαντικά μεγαλύτερα σε σχέση με την άσκηση που γίνεται με σταθερό ρυθμό και παλμό, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Λάθος #3
Σηκώνετε τα βάρη με πολύ αργό ρυθμό!
Το να σηκώνετε τα βάρη με έναν… εκρηκτικό ρυθμό, οδηγεί γρήγορα σε οφέλη. Γιατί; «Αυτό ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες για ανάπτυξη», λέει ο Boyle. «Οπότε, σηκώστε τα βάρη με αποφασιστικότητα και πυγμή.» Ακόμα, θα πρέπει να δυναμώσετε και το ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνοντας έτσι, τις θερμίδες που «καίτε».
Δοκιμάστε αυτό: Πραγματοποιείστε τη φάση του σηκώματος που έχει κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η πραγματική ταχύτητα του σηκώματος δεν έχει σημασία. «Όσο η κίνηση παραμένει εκρηκτική», λέει ο Boyle, «το σώμα σας θα προσλαμβάνει ίνες ταχείας συστολής». Στη συνέχεια, πάρτε το χρόνο σας, προκειμένου να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο χρειάζεται, και να αφήσετε κάτω τα βάρη.
Λάθος #4
Παραμένετε… στο “comfort zone” σας!
Οι επαγγελματίες αθλητές δεν βασίζουν την επιτυχία των αγώνων τους, μόνο στα δυνατά τους σημεία, αλλά παράλληλα προσπαθούν ώστε να διορθώνουν τις αδυναμίες τους. Έτσι θα έπρεπε να κάνετε και εσείς. «Το να κάνετε μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας είναι οικείες και τις έχετε συνηθίσει, αποτελεί απλά μια υπεκφυγή και δικαιολογία», λέει ο Boyle.
Δοκιμάστε αυτό: Επιχειρήστε να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που να στοχεύουν σε πολλαπλούς μυς. «Οι σύνθετες ασκήσεις, είναι από τις δυσκολότερες που μπορείτε να κάνετε, όμως δεν μπορείτε να έχετε πραγματικά οφέλη χωρίς αυτές.», λέει ο Boyle. Οπότε, αυτό το οποίο συνιστάται, είναι να έχετε μια συζήτηση με τον Trainer σας, προκειμένου να δείτε πως μπορείτε να αναδιαμορφώσετε το πρόγραμμά των προπονήσεων σας, προσθέτοντας και σύνθετες ασκήσεις, έτσι ώστε να γυμνάζεστε με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο και με ολιστική προσέγγιση.

Έτσι κάνετε ζημιά στα πόδια σας χωρίς να το ξέρετε!

Από τη χρήση κακής ποιότητας παπουτσιών, μέχρι τα παραπανίσια κιλά είναι πολλοί οι τρόποι που κάνουμε ζημιά στα πόδια μας που είναι η βάση και τα θεμέλια του σώματός μας. Τα πόδια στηρίζουν όλο μας το βάρος, είναι τα εργαλεία που χρησιμοποιούμε για να περπατήσουμε, τρέξουμε και χορέψουμε και η προσοχή που πρέπει να δίνουμε για την καλή τους κατάσταση, δεν πρέπει να είναι λίγη. Οι περισσότεροι αντιλαμβανόμαστε, τη σημασία γερών ποδιών, όταν τραυματιστούμε και δούμε τελικά πόσο…χρήσιμα μας ήταν εξαρχής τα πόδια!
Ενώ, όσο πιο σύντομα αντιμετωπιστεί ένας μυϊκός –και μη- τραυματισμός στα πόδια τόσο το καλύτερο για την αποκατάσταση του, ενώ η αμέλεια να αποκαταστήσετε άμεσα, ακόμα και τον μικρότερο τραυματισμό μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμες και πιο σοβαρές από την αρχική, βλάβες. Ακολουθούν οι 6 τρόποι που προκαλούμε βλάβη στα πόδια μας και πως τελικά πρέπει να φερόμαστε σε αυτά:
Ακολουθείτε τη μόδα
Οι εταιρείες αθλητικών ειδών στα πλαίσια του ασταμάτητου ανταγωνισμού, βγάζουν διαρκώς νέα μοντέλα παπουτσιών για τρέξιμο, δίνοντας θεωρητικά έμφαση στην ανατομία του ποδιού και κυρίως στο design του μοντέλου. Επειδή όμως, οι εταιρείες αθλητικών ειδών, δεν είναι ορθοπεδικές μονάδες νοσοκομείων, αλλά πρώτο ενδιαφέρον τους είναι το κέρδος, καλό είναι να μην επαναπαύεστε στο γεγονός ότι στη διαφήμιση, φορούσε το ίδιο παπούτσι και ο Γιουσέιν Μπολτ.
Έχετε, λοιπόν υπόψη σας, πως κάθε φορά που αλλάζετε είδος παπουτσιού θα πρέπει να αλλάζετε και τεχνική στο τρέξιμο. Με τα κανονικά παπούτσια προσγειώνεστε πάντα με τη φτέρνα σας. Με τα παπούτσια που μιμούνται το γυμνό πόδι, προσγειώνεστε πάντα με το κέντρο του ποδιού και όχι με τη φτέρνα, αν δεν επιθυμείτε σοβαρές βλάβες στα κόκαλα του ποδιού.
Παίρνετε  βάρος
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, άτομα που πήραν κιλά, μετά από λίγο άρχισαν να αντιμετωπίζουν μυικά και άλλα προβλήματα στα πόδια τους, ενώ η πλειονότητα όσων παραπονούνται για πόνους σε πόδια και αστραγάλους, είναι ήδη παχύσαρκοι.
Ακόμα και 5 παραπανίσια κιλά, είναι αρκετά για να αρχίσουν τα προβλήματα στα πόδια, ενώ όσο περισσότερο ζυγίζετε τόσο περισσότερη ένταση αναγκάζεται να αντιμετωπίσει ο σκελετός, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες των ποδιών.
Δεν φοράτε κάλτσες
Όταν φοράτε αθλητικά παπούτσια χωρίς κάλτσες, ανεβάζετε τις πιθανότητες λοίμωξης και μυκητιάσεων στα πόδια. Οι μύκητες αναπαράγονται ιδανικά στο σκοτεινό και υγρό περιβάλλον του παπουτσιού, ενώ οι κάλτσες σας προστατεύουν από αυτή την υγρασία και τις επιπτώσεις της στα πόδια σας.
Επιλέγετε το στυλ από την άνεση
Μην τσιγκουνεύεστε τα χρήματα όταν πρόκειται για το παπούτσι που θα σας στηρίξει κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε όλες σας τις δραστηριότητες. Μην αγοράζετε αθλητικά παπούτσια από το διαδίκτυο στηριζόμενοι απλά στο σχέδιο και τα χρώματα. Αγοράστε παπούτσια από αθλητικό μαγαζί με έμπειρους πωλητές που θα σας δώσουν το κατάλληλο παπούτσι για το πόδι σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αποφύγετε έτσι τραυματισμούς, διαστρέμματα και προβλήματα στα γόνατα, που προκαλούνται από κακής εφαρμογής παπούτσια.
Επιλέγετε το λάθος νούμερο
Τα στενά παπούτσια  που επανέρχονται συχνά στη μόδα, κάνουν το μεγαλύτερο κακό στα πόδια σας. Πολλοί είναι εκείνοι που θεωρούν ότι οι κάλοι, είναι θέμα γενετικής, αλλά η αλήθεια είναι πως ο κύριος ένοχος είναι τα στενά παπούτσια.
Τα στενά παπούτσια ακόμα, μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στην ανάπτυξη των νυχιών προς τα μέσα και τις αντίστοιχες φλεγμονές και πόνους. Μια καλή συμβουλή λοιπόν, είναι να αγοράζετε παπούτσια αργότερα μέσα στη μέρα, ώστε να έχετε καλύτερη εικόνα του πρησμένου ποδιού και να επιλέξετε ένα νούμερο που δεν θα σας στενεύει αργότερα. Προτιμάτε ακόμα μαλακά υλικά, όπως είναι το δέρμα, που θα πάρουν πιο εύκολα το σχήμα του ποδιού σας.
Φοράτε μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια
Εάν γυμνάζεστε συχνά ή περπατάτε καθημερινά, καλό είναι να μην φοράτε το ίδιο ζευγάρι παπούτσια κάθε μέρα. Έχετε τουλάχιστον δυο για να εναλλάσσετε, καθώς μετά από τη χρήση, η σόλα του παπουτσιού συμπιέζεται και δεν παρέχει την απαιτούμενη στήριξη. Δίνετε στο παπούτσι την ευκαιρία να ανακτήσει την αρχική του διάσταση και να είναι ξανά σε κατάσταση να σας παράσχει τη σωστή στήριξη.
Εμπιστεύεστε τα πόδια σας, όταν αρχίζουν να ενοχλούνται από τα πολυκαιρισμένα παπούτσια και μην χρησιμοποιείτε σε καμία περίπτωση παπούτσια που έχουν σπάσει οι σόλες, καθώς σύντομα θα αναπτύξετε προβλήματα σε γόνατα και πέλματα.
http://runnfun.gr