Σάββατο, 29 Οκτωβρίου 2011

Πρόγραμμα αεροβικής για εγκύους


Ταιριάζει η αεροβική στην εγκυμοσύνη; Ναι, απαντούν οι ειδικοί, αλλά θέτουν τις σωστές προϋποθέσεις.


 Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα που γυμνάζεται, θα χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές στο πρόγραμμά της, ενώ κάποια που δεν είχε ιδιαίτερα έντονη ή σταθερή φυσική δραστηριότητα, θα χρειαστεί να γυμνάζεται σε πιο ήπιους ρυθμούς.

 

 

Όταν πρόκειται για την αεροβική άσκηση, οι γυναικολόγοι και συγγραφείς του Έτοιμη για τον Τοκετό (Fit to Deliver), Κάρεν Νόρνταλ και Ρενέ Τζέφρις, έχουν ένα βασικό κανόνα:

 

 «Αν ήσουν ιδιαίτερα δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, παράμεινε στα ίδια επίπεδα και στη διάρκειά της. Αν δεν ήσουν, είναι μια καλή εποχή να γίνεις τώρα». Στην πρώτη περίπτωση, των γυναικών δηλαδή που η άσκηση αποτελεί συνήθειά τους, οι δύο ειδικοί προτείνουν τη μείωση της έντασης.

 

 «Υπολόγισε την ένταση χρησιμοποιώντας την κλίμακα Βαθμού Δυσκολίας (ΒΔ) από το 0 ως το 10: Κινήσου μεταξύ του 3 και του 5 (όπου ενώ ασκείσαι, μπορείς να μιλάς άνετα, αλλά όχι και να τραγουδάς).

 Αγνόησε τις μετρήσεις των παλμών στα μηχανήματα αεροβικής.

 Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη και ο καρδιακός παλμός σου σε κατάσταση χαλάρωσης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, η μέτρησή του δεν αποτελεί ακριβή υπολογισμό της έντασης», προτείνει η Ρενέ Τζέφρις. Αντίστοιχα, η Κάρεν Νόρνταλ λέει:

 

«Οι αρχάριες στην άσκηση ή αυτές που γυμνάζονται για πρώτη φορά, καλό είναι να αρκεστούν σε 30 λεπτά περπάτημα τρεις φορές τη βδομάδα».

 

 

Επίλεξε το σωστό μηχάνημα

 Διάδρομος

 Το περπάτημα στο διάδρομο είναι ιδανικό, αφού ελέγχεις την ένταση της άσκησης. Πρόσθεσε μικρά διαστήματα ανάβασης, όταν νιώθεις μεγάλη ενέργεια. Επίλεξε την ευθεία αν είσαι κουρασμένη ή αν παθαίνεις κράμπες στις γάμπες.

 Ελλειπτικό

 Το ελλειπτικό ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις, άρα μπορείς να το επιλέξεις άφοβα. Το μόνο που θα πρέπει να προσέξεις είναι να διατηρείς την ισορροπία σου.

 Στατικό ποδήλατο

 Τόσο το ++ξαπλωτό+++ όσο και το όρθιο ποδήλατο είναι καλές επιλογές. Πολλές γυναίκες προτιμούν τη στήριξη που προσφέρει το +ξαπλωτό ποδήλατο, αν και στο τρίτο τρίμηνο η κοιλιά σου πιθανόν να εμποδίζει την κίνηση των γονάτων.

 

Γενικές οδηγίες άσκησης

 1. Αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, κάνε 30 λεπτά άσκησης, τις περισσότερες -αν όχι όλες- τις μέρες της βδομάδας. Όπως πάντα, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα.

 2. Στη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου, απόφυγε την ορθοστασία για πολλή ώρα και δοκίμασε να γυμνάζεσαι ξαπλωμένη.

 3. Απόφυγε δραστηριότητες που ενέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμών στην κοιλιακή χώρα. Σε αυτές περιλαμβάνεται το μπάσκετ, το σκι, η ιππασία, η ρυθμική γυμναστική και τα σπορ με ρακέτες.

 

Το πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σου κατάσταση

 

Για αρχάριες (3 φορές την εβδομάδα)

 7 λεπτά ζέσταμα με ΒΔ 3-4

 15-20 λεπτά με ΒΔ 4

 7 λεπτά χαλάρωση με ΒΔ 3-4

 

Για προχωρημένες (3-5 φορές την εβδομάδα)

 10 λεπτά ζέσταμα με ΒΔ 3-4

 25-40 λεπτά με ΒΔ 5

 10 λεπτά χαλάρωση με ΒΔ 3-4
shape.gr