Τετάρτη, 3 Ιουλίου 2013

Τι τρώμε πριν το γυμναστήριο; Του Μάριου Παναγή

Ακούγεται παράδοξο αλλά πριν πάτε γυμναστήριο για να χάσετε θερμίδες πρέπει πρώτα…να τις πάρετε. Ο οργανισμός για να λειτουργήσει χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει από το φαγητό. Άρα σε ένα πρώτο επίπεδο όχι μόνο πρέπει να τρώτε πριν την άσκηση αλλά είναι και αναγκαίο μάλιστα.
Βέβαια πέρα από αυτό, κυρίαρχες παράμετροι είναι τι και πόσο τρώτε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να φάτε ούτε πάρα πολύ ούτε πολύ λίγο.
Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.

Εάν παραφάτε αυτό που θα…κερδίσετε είναι ένα παραφουσκωμένο στομάχι και πολλές κράμπες ενώ εάν, σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξετε να μην βάλετε γραμμάριο πριν την προπόνησή σας, ο οργανισμός δεν θα μπορέσει να ανταπεξέλθει και θα αισθανθείτε γρήγορα εξάντληση ή θα τρέξετε στο ψυγείο αμέσως μετά το τέλος της γυμναστικής σας.
Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα σνακ και ροφήματα που ενδείκνυνται πριν από την άσκηση.

Μπανάνες
Οι μπανάνες ήταν ανέκαθεν ένα πολύ δημοφιλές φρούτο για τους αθλητές, επειδή είναι μία μοναδική πηγή καλίου, ενός ηλεκτρολύτη δηλαδή που ...χάνεται κατά τη διάρκεια της εντατικής άσκησης μέσω της εφίδρωσης.

Σοκολατούχο γάλα
Τα αθλητικά ποτά έχουν σα στόχο να δώσουν μία ώθηση στην προπόνηση σας αλλά και στη διαδικασία επαναφοράς του σώματος μετά από αυτήν. Ωστόσο πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά λειτουργεί καλύτερα από κάθε άλλο ρόφημα ενδυνάμωσης και αντοχής.

Ρύζι
Μπορεί να ακούγεται περίεργο αλλά ένα πολύ καλό σνακ πριν από το γυμναστήριο είναι το ρύζι. Ειδικά αν προσθέσετε μία κουταλιά μέλι, οι βιταμίνες που θα αποκομίσετε είναι ιδανικές για ένα εντατικό προπονητικό πρόγραμμα ειδικά μάλιστα αν είστε αθλητής αντοχής.

Σταφίδες
Οι σταφίδες από παλιά αποτελούσαν μέσο «αντιμετώπισης» απέναντι στις ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες, την εποχή δηλαδή όπου ο οργανισμός, προκειμένου να ζεσταθεί, χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Με την ίδια ακριβώς λογική οι σταφίδες, αρκετά φθηνότερες και πιο γευστικές από τα τονωτικά ποτά, δίνουν στους αθλητές την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται για να ανταποκριθούν σε ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Καφεΐνη
Ενώ οι αθλητές αντοχής χρειάζονται ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, για μια συμβατική προπόνηση μίας ώρας, οι απαιτήσεις του οργανισμού δεν είναι τόσο μεγάλες. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα «σπρώξιμο», κάτι σαν τονωτική ένεση, που μπορεί να σας προσφέρει ένας καφές ή ένα δυνατό τσάι

 ifitnessbook.com

Ti πρέπει να γνωρίζεις για την Καφεΐνη;

Είναι αλήθεια ότι η καφεΐνη είναι φυσικός λιποδιαλύτης; Μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις; Προσφέρει μόνο θετικά στοιχεία στον οργανισμό ή κρύβει και αρκετούς κινδύνους;
Η καφεΐνη υπάρχει σε περισσότερα από εξήντα είδη φυτών και μπορείς να τη βρεις στο καρπό, στους κόκκους ή ακόμη και στα φύλλα.

Ουσιαστικά μιλάμε για ένα φυσικό φυτοφάρμακο, το οποίο προστατεύει τα φυτά από τα έντομα. Η καφεΐνη παρασκευάζεται και συνθετικά, για να χρησιμοποιηθεί σαν ενισχυτικό γεύσης, σε διάφορα προϊόντα τροφίμων. Καφεΐνη βρίσκουμε κυρίως στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά.

Η δράση της καφεΐνης
Η καφεΐνη ενεργοποιεί ένα πολύπλοκο βιοχημικό μηχανισμό, ο οποίος επηρεάζει κυρίως τη λειτουργιά των νευρικών κυττάρων. Ουσιαστικά η ουσία λειτούργει στον αντίποδα της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη προκαλεί νωθρότητα στα νευρικά κύτταρα και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν η καφεΐνη μπει στον οργανισμό, προσδένεται στους υποδοχείς της αδενοσίνης, με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η δράση της, αλλά και να προκαλείται συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αποτέλεσμα όλου αυτού του μηχανισμού είναι η ενεργοποίηση των νευρικών κυττάρων η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην έκκριση περισσότερης αδρεναλίνης.

Ποιους επηρεάζει
Η καφεΐνη δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους τους ανθρώπους. Σημαντικά περισσότερο επηρεάζονται αυτοί που δεν καταναλώνουν συχνά καφεινούχα και σε αυτούς βλέπουμε πραγματικές αλλαγές. Οι μεγαλύτεροι επίσης άνθρωποι επηρεάζονται ευκολότερα από τους νεότερους και αυτοί είναι που θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο. Τέλος μια κατηγορία ανθρώπων παρουσιάζει σημαντικά μεγαλύτερη ευαισθησία, χωρίς να ανήκει υποχρεωτικά σε κάποια ομάδα υψηλού κινδύνου.

Καφεΐνη και αθλητικές επιδόσεις
Η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης στο αίμα ενός αθλητή παλαιοτέρα οδηγούσε στον αποκλεισμό του, αφού θεωρούνταν είδος ντοπαρίσματος. Ο συγκεκριμένος κανονισμός δεν ισχύει πλέον, αφού έχει βρεθεί ότι οι επιδόσεις μπορούν να βελτιωθούν μόνο όταν καταναλωθεί τεράστια ποσότητα της ουσίας, κάτι που πρακτικά είναι αδύνατο.

Όσον αφορά στη βελτίωση των σωματικών δυνάμεων, ο μηχανισμός δράσης της είναι διαφορετικός, όχι μόνο από άτομο σε άτομο, αλλά και για κάθε τύπο άσκησης. Στα περισσότερα πειράματα, χορηγούνται στους αθλητές μια ώρα πριν την άσκηση πέντε με έξι χιλιοστά του γραμμαρίου καφεΐνη, για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Στα αγωνίσματα πολύ υψηλής έντασης όπως τα σπριντ στο στίβο, η δράση της ουσίας είναι ουσιαστικά αμελητέα .Αντίθετα στα αγωνίσματα αντοχής υπάρχει μια μικρή βελτίωση, η οποία δεν μπορεί να επηρεάσει σε καμία περίπτωση το τελικό αποτέλεσμα. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι τα οφέλη της καφεΐνης έχουν συγκεκριμένο όριοκαι μετά από αυτό δεν υπάρχει επιπλέον βελτίωση.

Καφεΐνη ως λιποδιαλύτης
Η λιποδιαλυτική δράση της καφεΐνης έχει απασχολήσει αρκετά. Είναι σίγουρο πως η κατανάλωση της ουσίας συνδέεται με μικρή αύξηση του μεταβολισμού, χωρίς να όμως να μιλάμε για ουσιαστική μεταβολή της σωματικής σύστασης. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν καφεινούχα αποβάλουν περισσότερα υγρά και οδηγούνται σε μικρή μείωση του βάρους. Η απώλεια ωστόσο είναι προσωρινή, αφού ο οργανισμός επιστρέφει σύντομα στην αρχική του κατάσταση.

Εθισμός
Η καφεΐνη είναι μια ιδιαίτερα εθιστική ουσία. Για να το καταλάβουμε αυτό αρκεί να σκεφτούμε ποσό πολύ απαραίτητος είναι ο πρωινός καφές για πολλούς ανθρώπους. Ουσιαστικά η καφεΐνη λειτουργεί ως καρδιοτονωτικό και ήπιο διουρητικό, προκαλώντας μια ψυχική και σωματική εγρήγορση. Η ουσία βεβαία εκτός από εργαλείο εγρήγορσης αποτελεί και μέσο απόλαυσης, αφού η κατανάλωση της αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής, που σε συγκεκριμένα σημεία του εγκεφάλου, ενεργοποιεί το κέντρο της ευχαρίστησης. Η συστηματική κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μαθηματικά στον εθισμό, αφού η ουσία λειτουργεί ακριβώς με τον ιδίους μηχανισμούς που λειτουργεί η κοκαΐνη ή οι αμφεταμίνες. Θα πρέπει ωστόσο να καταλάβουμε ότι η δράση της είναι πολύ πιο ήπια και δεν έχει τις ίδιες καταστροφικές συνέπειες με τα ''σκληρά'' ναρκωτικά.



Προσοχή!

    Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης δεν ωφελούνται πλέον από τις ιδιότητες της ουσίας.
    Η κατάχρηση της ουσίας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου ή οποία μπορεί να φτάσει και σε πολύωρη αϋπνία.
    Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει και σε προβλήματα στο στομάχι, αφού αυξάνεται η έκκριση γαστρικού οξέως.
    Ιδιαίτερα θα πρέπει να προσέξουν άτομα που έχουν υπέρταση επειδή η κατάχρηση της ουσίας μπορεί να επιδεινώσει τη κατάσταση τους.
    Η συγκεκριμένη ουσία έχει ενοχοποιηθεί και ως πιθανό αίτιο πρόκλησης ημικρανίας.


Γράφει ο Μιχάλης Πανδής καθηγητής φυσικής αγωγής
< mixalispandis@yahoo.com