Πέμπτη, 31 Ιανουαρίου 2013

Η ζωή σε μεγάλο υψόμετρο οδηγεί σε απώλεια κιλών

Καταναλώνονται λιγότερα γεύματα
Το μεγάλο υψόμετρο περιορίζει σε μεγάλο βαθμό τη συχνότητα των γευμάτων. Σχεδόν ένας στους δύο ορειβάτες (45,2%) πραγματοποιεί μόλις δύο γεύματα ημερησίως, ενώ το 32,3% γευματίζει 3-4 φορές την ημέρα και μόλις το 22,6% δεν αλλάζει διατροφικές συνήθειες. Αυτά τα ποσοστά είναι το αποτέλεσμα έρευνας που έγινε από την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Ειρήνης Αργυριάδου, η οποία είχε την συνεργασία των επίσης καθηγητών Φυσικής Αγωγής, κ.κ. Μανούσου, Ηλιάδη, Μαυροβουνιώτη και Φαχαντίδου.

Οι ορειβάτες στο μεγαλύτερο ποσοστό (84,4%) καταναλώνουν υδατάνθρακες, ενώ σε μικρότερα ποσοστά καταναλώνουν πρωτεΐνες (9,4%) και λίπη (6,3%). Αναφορικά με την όρεξη οι 32 ορειβάτες που πήραν μέρος στην έρευνα παρατήρησαν μείωση στην όρεξη για φαγητό. Από αυτούς οι μισοί περίπου ορειβάτες παρατήρησαν ότι η αίσθηση της πείνας ήταν σπάνια, ενώ οι υπόλοιποι ότι είχαν μια διάρκεια σε αυτή την αίσθηση. Τέλος, το 50% των ορειβατών παρατήρησαν απώλεια κιλών στην παραμονή τους σε υψόμετρο από 2 έως 20 ημέρες και αυτό αιτιολογείται από τη μείωση των γευμάτων που είχαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και από τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις που επηρεάζονταν από τις δύσκολες καιρικές συνθήκες που επικρατούσαν στην παραμονή τους σε μεγάλο υψόμετρο.

«Είναι γεγονός ότι πάνω στο βουνό δεν έχεις την πολυτέλεια να τρως πολλές πρωτεΐνες, αφού το κρέας είναι λιγοστό, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που και κουβαλιούνται ευκολότερα και μαγειρεύονται γρηγορότερα. Από την άλλη η επιθυμία για φαγητό σε μεγάλο υψόμετρο μειώνεται αισθητά. Με ένα καλό πρωινό και ένα επίσης καλό απογευματινό είσαι καλυμμένος», αναφέρει ο διαχειριστής του καταφύγιου Γρίτσα Ολύμπου και ορειβάτης, Περικλής Ακριτίδης και συνεχίζει: «Όταν μένω στο καταφύγιο του Ολύμπου για πολλούς μήνες διαπιστώνω μια μεγάλη απώλεια κιλών χωρίς ο ίδιος να το επιδιώκω. Από τη μία δεν έχω επιθυμία για φαγητό και από την άλλη το κρύο και οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες με κάνουν να χάνω τα όποια περιττά κιλά, χωρίς προσπάθεια και ακολουθώντας την ίδια διατροφική συμπεριφορά».

Στο ίδιο μήκος κύματος κυμαίνονται και οι δηλώσεις του Τάσου Δουλτσίνου, διαχειριστή του καταφυγίου Δ. Μπουντόλα στη θέση Σταυρός Ολύμπου. «Οι ανάγκες πάνω στο βουνό είναι πολύ διαφορετικές από αυτήν στην πόλη. Το τελευταίο που σκέφτεσαι είναι το φαγητό. Πολύ σημαντικό ρόλο στην αλλαγή του τρόπου ζωής παίζει και η έλλειψη οξυγόνου», επιβεβαιώνει και ο κ. Δουλτσίνος.
newsbeast.gr

Πολλά φρούτα την ημέρα τις στενοχώριες κάνουν πέρα!

Η κατανάλωσή τους επηρεάζει θετικά την ψυχική διάθεση
Πιο ήρεμοι, ευτυχισμένοι και ενεργητικοί γίνονται οι άνθρωποι όταν καταναλώνουν καθημερινά περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με νεοζηλανδική έρευνα.

Οι ερευνητές του Τμήματος Ανθρώπινης Διατροφής του πανεπιστημίου του Οτάγκο, με επικεφαλής τη δρ. Τάμλιν Κόνερ μελέτησαν τη σχέση ανάμεσα στα καθημερινά συναισθήματα και στην κατανάλωση τροφών.

Για αυτό το σκοπό, ζήτησαν από 281 νέους εθελοντές με μέση ηλικία 20 ετών να συμπληρώνουν επί τρεις εβδομάδες καθημερινά ένα ημερολόγιο σχετικά με το τι έτρωγαν και, παράλληλα, να καταγράφουν τη συναισθηματική κατάστασή τους από τα πιο αρνητικά έως τα πιο θετικά συναισθήματα. Οι εθελοντές έτρωγαν διάφορα φαγητά, είτε υγιεινά, είτε ανθυγιεινά, ενώ δεν είχαν κάποιο γνωστό πρόβλημα υγείας.

Η μελέτη έδειξε μια στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα των φρούτων και λαχανικών που τρώει κανείς και στη θετική διάθεσή του. «Τις μέρες που οι άνθρωποι έτρωγαν πιο πολλά φρούτα και λαχανικά, ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμοι, χαρούμενοι και ενεργητικοί» δήλωσε ο Κόνερ.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε μάλιστα ότι και την επόμενη μέρα ήταν καλύτερη η διάθεση όσων είχαν φάει αρκετά φρούτα και λαχανικά κατά την προηγούμενη μέρα, πράγμα που, σύμφωνα με τους ερευνητές, δείχνει ότι αυτές οι υγιεινές τροφές επηρεάζουν θετικά την ψυχική διάθεση. Η επίδραση αυτή μάλιστα ισχύει ανεξάρτητα από τον δείκτη σωματικής μάζας του ατόμου, δηλαδή από το πόσο παχύς ή αδύνατος είναι.

«Οι νέοι πρέπει να καταναλώνουν περίπου επτά έως οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα για να δουν αισθητή θετική αλλαγή. Μια μερίδα είναι, κατά προσέγγιση, η ποσότητα που χωράει στην παλάμη ή μισό φλιτζάνι», δήλωσε η Κόνερ, που επεσήμανε την ανάγκη να γίνουν κι άλλες σχετικές έρευνες πάνω στο θέμα.
.newsbeast.gr

Γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα

Γράφει: ensomati.gr
Γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα
Όσο και αν δεν θέλετε να το παραδεχτείτε, όσο και αν φοβάστε, όσες θεωρίες και αν βγούνε σχετικά με προπονήσεις χαμηλού όγκου, μελέτες που υποστηρίζουν με τρανταχτά επιχειρήματα ότι δεν κάνει να προπονείται κανείς για μεγάλα διαστήματα, τόσο εμείς θα επιμένουμε.
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα. Βλέπετε, οι θεωρίες περί χαμηλού όγκου είναι η τέλεια δικαιολογία, το αδιαπέραστο συνειδησιακό υπόβαθρο του κάθε τεμπέλη που τα θέλει όλα τώρα, γρήγορα και εύκολα. Από πάντα, από τον καιρό των μεγάλων του bodybuilding, το να αφιερώνει κάποιος 20 και παραπάνω σετ για κάθε μυική ομάδα σε συνεδρίες που ξεπερνάνε τη μια ώρα ισούται με αποτελέσματα. Αφήστε λοιπόν τα περί κορτιζόλης που διαβάσατε μια φορά κι έναν καιρό και δείτε το ρεαλιστικά. Και ορίστε γιατί:
1.Μυικές ίνες
Κάθε μυική ίνα κάθε μυικής ομάδας θα πρέπει να ενεργοποιείται το ανθρωπίνως δυνατό. Μερικές ίνες διεγείρονται με το πρώτο σετ. Άλλες απαιτούν μια πιο συνολική προσπάθεια, καθώς ενεργοποιούνται όταν οι άλλες σταματήσουν να δουλεύουν. 30 λεπτά για στήθος, μια φορά την εβδομάδα ίσον τίποτα. 3 ασκήσεις με 3 σετ για στήθος, όσο σκληρά και απαιτητικά είναι (που αμφιβάλω αν κάνετε προπόνηση powerlifting), ίσον τίποτα. Εκτός αν μόλις ξεκινήσατε τη γυμναστική. Τότε πάσο.
2.Γωνίες
Μια άσκηση με 3 σετ οριζόντιου πάγκου ούτε που θα γαργαλίσει αυτόν τον μεγάλο μυ. Μια άσκηση έλξεων στο μονόζυγο δεν είναι ικανή να ταράξει τον πλατύ ραχιαίο και να του πει «μεγάλωσε». Πολλαπλές γωνίες και πολλά σετ είναι αυτό που θα δώσει το έναυσμα στους μυς να μεγαλώσουν.
3.Κιλά
«Δεν είμαι powerlifter». Επανέλαβέ το: «Δεν είμαι powerlifer»! Πας για όγκο λογικά. Όπως όλοι. Ε, ξέχνα το λοιπόν αυτό το ρημάδι το 1RM. Καλό είναι να το γνωρίζεις φυσικά και καλό είναι από καιρό σε καιρό να εναλλάσσεις τις προπονήσεις σου για ποικιλία και μυική διέγερση, πηγαίνοντας από μέτρια κιλά σε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις. Αλλά μην ξεχνάς ότι μόνο ένα εύρος 6-12 δίνει τον όγκο που θες. (Και πολύ φαί επίσης... αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).
4.Σετ
Καλό θα είναι να διαλέγεις να κάνεις 4 με 5 δυνατές ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις γωνίες για κάθε μυ και να τις σπας σε 4 σετ. Πιο πολύ από 5 σετ είναι υπερβολικό και ανούσιο εκτός αν κάνεις ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα όπως 10Χ10. Σουπερ-σετ; Αν θες ναι. Πυραμίδα; Φυσικά! Ό,τι σου βγάζει ένα καλό πρήξιμο στο τέλος (πλήρη αιμάτωμα του μυ) κάντο, μη το φοβάσαι. Και άσε την κορτιζόλη. Ασχολήσου με τι φαΐ θα φας μετά καλύτερα.
5.Χρόνος
Όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 20 σετ για κάθε μυική ομάδα. Για ώμους, χέρια και στήθος παίρνει γύρω στη 1 ώρα και ένα τέταρτο. Για πλάτη και πόδια γύρω στη 1 και μισή ώρα. Αν πάρει παραπάνω προσέξτε την επόμενη φορά τα λεπτά ξεκούρασης, να μην ξεπερνάνε τα 2 λεπτά (για πόδια τα 3).
Λυπούμαστε που δεν σας έχουμε τις λύσεις των δημοφιλών περιοδικών τύπου «χτίσε μπράτσα σε 20 λεπτά», γιατί έτσι δεν χτίζεις ούτε αντίχειρες...

Τρίτη, 29 Ιανουαρίου 2013

Κάνε περισσότερες έλξεις ξεκινώντας από το μηδέν!

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Κάνε περισσότερες έλξεις ξεκινώντας από το μηδέν!
Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος. Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας. Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε άτομα που μπορούν να κάνουν ΚΑΜΙΑ έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!
Πως γίνονται οι έλξεις;
Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ''καρέκλας'' που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας - οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).
Η μέθοδος της ''καρέκλας''
Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.
Βήμα πρώτο. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
Βήμα δεύτερο. Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
Βήμα τρίτο. Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
Τέταρτο βήμα. Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
Τελευταίο βήμα. Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα. Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ,  8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!
ensomati.gr

Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

Τί είναι τα φυτοοιστρογόνα; by Fani Preventi

Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που βρίσκονται σε συγκεκριμένες τροφές και που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που μία από τις δράσεις τους είναι και η διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Με την εμφάνιση της εμμηνόπαυσης μειώνεται η παραγωγή οιστρογόνων και έτσι χάνεται η προστασία της πυκνότητας των οστών. 

Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων συμβάλλει στην διατήρηση της πυκνότητας των οστών σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Πολλές μελέτες ερευνούν τη επιδράση των φυτοοιστρογόνων στις εξάψεις και τα υπόλοιπα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση καθώς και στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η έρευνα συνεχίζεται χωρίς όμως να υπάρχουν ακόμα αποδείξεις για τη δράση των φυτοοιστρογόνων στις περιπτώσεις αυτές. Αναφέρεται επίσης ότι ένας συγκεκριμένος τύπος φυτοοιστρογόνων, η γενιστεϊνη, καθυστερεί τη φωτογήρανση του δέρματος και προωθεί την παραγωγή υαλουρονικού οξέος. Επιπλέον τα φυτοοιστρογόνα διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας των οργανισμό μας από οξειδωτικούς παράγοντες.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστροφόνα είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος), το λινέλαιο, τα προϊόντα σόγιας και το τόφου (είδος τυριού από γάλα σόγιας), το σκόρδο και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Επιπλέον τα φυτοοιστρογόνα κυκλοφορούν και σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής

Επιστροφή στα βασικά - Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης για όλο το σώμα

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Επιστροφή στα βασικά - Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης για όλο το σώμα
Πολλές φορές επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες μεθόδους προπόνησης και ξεχνάμε ότι ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να είναι εξίσου αποδοτικό αρκεί να εκτελείται με τον ίδιο ζήλο. Το πιο σημαντικό ίσως σε ένα ετήσιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι να υπάρχει μια εναλλαγή άλλων δύο τουλάχιστον προγραμμάτων.
Έτσι, αποφεύγετε το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο, δηλαδή την ιδιότητα που έχει το σώμα σας να συνηθίζει ένα εξωτερικό ερέθισμα μετά από την συνεχόμενη υποβολή του σε αυτό μειώνοντας έτσι τα οφέλη που μπορεί να έχετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα όλο τον χρόνο.
Το πρόγραμμα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνετε το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.
Περίληψη προγράμματος
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Full Body
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο/Δύσκολο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Σημειώσεις
Τηρείτε πάντα με αυστηρότητα τα διαλλείματα τα οποία έχουν ως εξής:
• Από σετ σε σετ διάλειμμα 1,5 λεπτού
• Από άσκηση σε άσκηση διάλλειμα 2,5 λεπτών.
Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!
Δεν βάζουμε εικονίτσες για τις ασκήσεις. FFS δηλαδή, είναι οι πιο βασικές. Αν δεν τις γνωρίζετε πατήστε εδώ.
Δευτέρα
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις στήθου 3 6
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο

Τετάρτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Πιέσεις στήθους 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο

Παρασκευή
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Πιέσεις στήθους 3 6
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο   

Ένα... τέρας 135 κιλών

Θαυμάστε τον βαρύτερο μποντιμπιλντερά του κόσμου
Ο Daniele Seccarecci από την Ιταλία ζυγίζει 135 κιλά και δικαίως κατέχει τον τίτλο του βαρύτερου bodybuilder του κόσμου. Το βάρος του μετρήθηκε στο Lo Show dei Record στη Ρώμη στις 18 Μαρτίου του 2010.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το βάρος μετριέται μόνο σε επίσημο διαγωνισμό διεθνώς αναγνωρισμένο όταν το σώμα βρίσκεται στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Κανονικά ο Daniele ζυγίζει 150 κιλά.






















newsbeast.gr

«Όπλο» κατά της γήρανσης το ασβέστιο

Προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση
To ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, το οποίο δεν προστατεύει μόνο τα οστά μας, αλλά επιβραδύνει και τα καταστροφικά συμπτώματα της γήρανσης σύμφωνα με έρευνες.

Η δράση του

- Βοηθά στη σωστή σκελετική ανάπτυξη και υγεία των οστών.

- Προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση.

- Έχει αποτελεσματική δράση κατά της κακής χοληστερόλης, μιας και αποκλείει μερικώς την απορρόφηση των κορεσμένων λιπών από τη γαστρεντερική οδό.

- Έχει αντικαρκινική δράση, εμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων που έχουν την τάση να μετατραπούν σε καρκινικά.

- Προστατεύει από την οστεοπόρωση -σε συνεργασία με το μαγνήσιο-, ενώ συμβάλλει στη σωστή συντήρηση των δοντιών, των νυχιών, των μαλλιών, στη φυσιολογική πήξη του αίματος και τη σύσπαση μυών όπως η καρδιά.

Πού θα το βρείτε

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το μπρόκολο, το λάχανο, κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομός, το τόφου (εναλλακτικό είδος τυριού σόγιας), το σουσάμι, καθώς και τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο, όπως οι χυμοί, τα δημητριακά και το ψωμί.

Πόσο είναι αρκετό;

- 1000 mg περίπου ασβεστίου καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας
- 1 ποτήρι γάλα περιέχει 300 mg ασβεστίου
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει 400 mg ασβεστίου
- τα σκληρά τυριά όπως γραβιέρα, φέτα, κ.α. είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο σε σύγκριση με τα πιο μαλακά τυριά.

Προσοχή!

Οι υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου ενδέχεται να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Πηγή: omorfamystika.gr

Οι κύριες λειτουργίες των φυτικών ινών

Απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού
Ο ορισμός φυτική ή διαιτητική ίνα αποτελεί σημείο αντιδικίας εδώ και πολλές δεκαετίας. Αυτό που πρέπει να γνωρίζει ο κάθε ενδιαφερόμενος, ιδιαίτερα όταν διαβάζει έρευνες, είναι ότι οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης των φυτικών ινών έχουν τροποποιηθεί με τα χρόνια. Πέρα από αυτό, οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης διαφέρουν και μεταξύ των χωρών.

Οι Burkitt και Trowell, στις αρχές του 1970, ανέφεραν για πρώτη φορά τη σχέση των διαιτητικών ινών με τα διάφορα νοσήματα. Ως ίνες όρισαν το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δεν διασπάται στο λεπτό έντερο.

Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και η λιγνίνη. Ως ένα βαθμό σε συμφωνία με αυτόν τον ορισμό, διαφορετικά διατυπωμένος, είναι και ο ορισμός της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Ποιοι είναι όμως οι μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες;

Με τον ορισμό «μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες» αναφερόμαστε στους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (NSP), το ανθεκτικό άμυλο (RS) και τους ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες.

Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά:

Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP)

Το βασικό συστατικό της διαιτητικής ίνας είναι οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP), οι οποίοι βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Αρχικά είχαν οριστεί ως το σκελετικό υπόλειμμα του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών, το οποίο αντιστεκόταν στην υδρολυτική επίδραση των πεπτικών ενζύμων του λεπτού εντέρου.

Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες διακρίνονται στην κυτταρίνη αλλά και στους μη κυτταρινούχους πολυσακχαρίτες όπως οι πηκτίνες, οι γλυκάνες, οι γόμες κα..

Μπορούν επίσης να διακριθούν στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις μη διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση ουσιών στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την απότομη μετα-γευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και των λιπών.

Στο παχύ έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες δέχονται την επίδραση των αναερόβιων βακτηρίων με αποτέλεσμα την παραγωγή μεταβολιτών που επηρεάζουν τον περιφερικό μεταβολισμό. Διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια και την βρώμη.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην επίδραση των βακτηριδίων με αποτέλεσμα να δεσμεύουν νερό στο παχύ έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Βρίσκονται στις περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, το πίτουρο του σταριού και στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών.

Ανθεκτικό Άμυλο (RS)

Το ανθεκτικό άμυλο (RS), είναι το άμυλο το οποίο δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο και εισέρχεται στο παχύ. Υπάρχουν 4 τύποι ανθεκτικού αμύλου:

1. RS1: Φυσικά εσώκλειστο άμυλο μέσα σε άθικτα κυτταρικά τοιχώματα, όπου τα εντερικέ κύτταρα δεν μπορούν να το προσεγγίσουν για να το διασπάσουν.

2. RS2: Κοκκίδια ωμού αμύλου. Μπορούν να βρεθούν στην πράσινη μπανάνα

3. RS3: Ανάδρομη αμυλόζη. Όταν το μαγειρεμένο άμυλο κρυώσει, ένα μέρος του κρυσταλλώνει σε τέτοια μορφή όπου η αμυλάση δεν μπορεί να το διασπάσει.

4. RS4: Χημικά τροποποιημένο άμυλο (σε πρόσθετα τροφίμων). Μπορεί κατά μέρος να είναι ανθεκτικό

Ανθεκτικοί Ολιγοσακχαρίτες (ROS)

Οι ανθεκτικοί ολιγοσακχαρίτες (ROS) περιλαμβάνουν πολυμερή της φρουτκόζης όπως οι φρουτκο – ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στα κρεμμύδια και την αγκινάρα, αλλά και οι γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες από τα όσπρια.

Πηγές φυτικών ινών

Η φυτική ίνα βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Το περιεχόμενο της φυτικής ίνας στα δημητριακά εξαρτάται από τον βαθμό επεξεργασίας και κυρίως στο κατά πόσο αφαιρέθηκε ο εξωτερικός φλοιός του σπόρου.

Βάση των συστάσεων της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (2007) ένα τρόφιμο θεωρείται πηγή φυτικών ινών όταν περιέχει 3γρ φυτικών ινών στα 100γρ και πλούσια πηγή όταν περιέχει 6γρ ή περισσότερα στα 100γρ τροφίμου.

Κύριες λειτουργίες των φυτικών ινών

1. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

2. Προστατεύουν από διάφορες διαταραχές του εντέρου όπως είναι η δυσκοιλιότητα, τα εκκολπώματα, το ευερέθιστο έντερο και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

3. Προστατεύουν από το διαβήτη. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αργή και προοδευτική απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

4. Δεσμεύουν τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την αύξησή της στο αίμα. Αυτόν τον ρόλο τον έχουν κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως β-γλυκάνη.

Δεσμεύουν τη χοληστερόλη και αντί να απορροφηθεί από το έντερο και να μπει στην κυκλοφορία, αποβάλλεται με τα κόπρανα. Η β- γλυκάνη περιέχεται κυρίως στη βρώμη και στο κριθάρι.

5. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Οπότε χορταίνουμε πιο γρήγορα και δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

6. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες, τυχαίνει να πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οπότε καταναλώνοντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουμε και θωρακίζουμε τον οργανισμό μας, όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών.

Φυτικές ίνες και υγεία

Γαστρεντερικό σύστημα

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περιέχονται στα κυτταρικά τοιχώματα, συμβάλλουν σημαντικά στην προστασία από δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα, αιμορροϊδες και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Όταν παρουσιαστούν όμως αυτές οι ασθενείς οι συστάσεις αλλάζουν. Η επαρκής όμως κατανάλωση των φυτικών ινών, συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη.

Καρκίνος

Οι φυτικές ίνες σίγουρα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου από καρκίνο του παχέως εντέρου. Από κει και πέρα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου και άλλων καρκίνων όπως του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού, κα.

Διαβήτης

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες τόσο στον τομέα της πρόληψης, όσο και στον τομέα της αντιμετώπισης.

Καρδιαγγειακά

Η διαλυτές φυτικές ίνες πέρα από τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν της χοληστερόλη με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης.

Πέρα από αυτό, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν και άλλα συστατικά τα οποία επηρεάζουν και αυτά διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, οπότε συνεργικά, όλα μαζί, μειώνουν τον κίνδυνο.

Βάρος

Η φυτική ίνα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, αυξάνοντας του αίσθημα του κορεσμού. Οπότε μία καλή σαλάτα πρέπει πάντα να συνοδεύει τα γεύματά μας.

Προβιωτικά-πρεβιωτικά

Τα τελευταία χρόνια γίνονται συνεχείς αναφορές για την σημασία των προβιωτικών και τον πρεβιωτικών. Τα προβιωτικά είναι μικροοργανιμοί, οι οποίοι έχουν προστεθεί στα διάφορα λειτουργικά τρόφιμα. Τα πρεβιωτικά όμως είναι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, και βοηθούν στην καλή λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Ως πρεβιωτικά μπορούν να δράσουν κάποιοι φρουκτο – ολιγοσακχαρίτες (FOS, ινουλίνη), ολιγο-σακχαρίτες κάποιου άλλου είδους ( πχ γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες) αλλά και το ανθεκτικό άμυλο.

Ό,τι καταναλώνεται με υπερβολή δεν μας κάνει καλό

Οι φυτικές ίνες που συστήνονται είναι 25γρ ημερησίως. Για να τα καλύψουμε χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες (πχ όσπρια, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής κλπ). Τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες, πρέπει να είναι προσεκτικά κατά την προσπάθεια αύξησής του, επειδή η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει διαφόρου βαθμού δυσφορία κατά την πέψη.

Ένα βασικό συστατικό των τροφών με φυτικές ίνες είναι και το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το σίδηρο και το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαρκή απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπώματα, ελκώδη κολίτιδα, νόσο Crohn, γαστρίτιδα και διάρροια πρέπει να είναι προσεκτικά στην ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουν.

Πηγή: diatrofi.gr

Σάββατο, 26 Ιανουαρίου 2013

Η μοιραία σχέση διαβήτη - νεφρών Μελέτη από από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον

Χρόνια ζωής δίνει στους διαβητικούς η ιδιαίτερη φροντίδα για την διατήρηση της καλής υγείας των νεφρών, σύμφωνα με νέα αμερικανική μελέτη που είδε το φως της δημοσιότητας. Το συμπέρασμα αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι ο διαβήτης τύπου. ΙΙολύ συχνά προκαλεί βλάβες στην λειτουργία των νεφρών, οδηγώντας ακόμα και σε νεφρική ανεπάρκεια πολλούς διαβητικούς ασθενείς ενώ από την άλλη πλευρά, η νεφρική ανεπάρκεια μας...κόβει χρόνια ζωής. Επίσης στοιχεία του 2012, έδειξαν πώς μόνο 7 στους 10 διαβητικούς ασθενείς κάνουν το ετήσιο τσεκάπ για να παρακολουθούν τους δείκτες υγείας τους.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, σε σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of the American Society of Nephrology”, παρακολούθησαν τον ρυθμό θανάτου περισσότερων από 15.000 ενηλίκων διαβητικών και μη, για ένα διάστημα 10 ετών. Από τα ευρήματα της έρευνας, προέκυψε ότι μόνο το 9,4% των υγιών ατόμων αντιμετώπισαν προβλήματα με τα νεφρά τους ενώ το ποσοστό αυτό φάνηκε να αυξάνεται στο 30% για τους διαβητικούς. Επίσης μόνο το 7,7% των υγειών ενηλίκων απεβίωσαν μέσα στο δεκαετές διάστημα της μελέτης, ποσοστό που “σκαρφάλωσε” στο 11,5% για τους διαβητικούς χωρίς κανένα πρόβλημα με την νεφρική λειτουργία τους, ενώ το ποσοστό αυτό φάνηκε να εκτοξεύεται στο 31,1% για τους διαβητικούς με νεφρική ανεπάρκεια.

“Οι διαβητικοί έρχονται αντιμέτωποι με πολλούς παράγοντες που απειλούν την καρδιαγγειακή τους υγεία του και την ίδια τους την ζωή, με αποτέλεσμα η πρόληψη της νεφρικής ανεπάρκειας να μειώνει μόνο έως ένα βαθμό τις πιθανότητες θανάτου”, τόνισε η επικεφαλής της έρευνας δρ. Μαριάμ Αφκαριάν. Ωστόσο προσέθεσε, ότι η διατήρηση της καλής υγεία των νεφρών των διαβητικών, μπορεί να προλάβει πολλούς θανάτους ετησίως.
news.gr

Αυξάνεται το προσδόκιμο ζωής από την γυμναστική

Τα οφέλη έρχονται ανεξάρτητα από το βάρος
Έως και 4,5 χρόνια μπορεί να αυξήσει η άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το προσδόκιμο ζωής ενός ανθρώπου άνω των 40 ετών, σύμφωνα με αμερικάνικη έρευνα. Τα οφέλη ισχύουν ανεξάρτητα από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας (καρδιά, καρκίνος κ.α.) κάποιου.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής την καθηγήτρια επιδημιολογίας Ι-Μιν Λι της Σχολής Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου Χάρβαρντ και τον Στίβεν Μουρ του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ, βρήκαν ότι ακόμα και οι παχύσαρκοι που ασκούνται ήπια αλλά τακτικά, επί 150 λεπτά την εβδομάδα, ζουν κατά μέσο όρο 2,7 έως 3,4 χρόνια περισσότερα (ανάλογα με το πόσα παραπανίσια κιλά έχουν), σε σχέση με όσους είναι παχύσαρκοι αλλά δεν ασκούνται.

Όσοι είναι απλώς υπέρβαροι (όχι παχύσαρκοι) και ασκούνται επί 150 λεπτά εβδομαδιαίως, ζουν 3,9 χρόνια περισσότερα κατά μέσο όρο σε σχέση με τους υπέρβαρους που δεν ασκούνται. Οι άνθρωποι φυσιολογικού βάρους, που επίσης ασκούνται επί 150 λεπτά την εβδομάδα, ζουν περίπου 4,5 χρόνια παραπάνω σε σχέση με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος που δεν ασκούνται, καθώς και 7,2 χρόνια περισσότερα σε σχέση με όσους είναι παχύσαρκοι και σωματικά αδρανείς.

Είναι η πρώτη μελέτη που υπολογίζει με τόση ακρίβεια τα χρόνια ζωής, τα οποία χάνονται λόγω σωματικής αδράνειας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι (των υπέρβαρων συμπεριλαμβανομένων) ασκούνται 75 λεπτά μέσα στην εβδομάδα, ζουν κατά μέσο όρο 1,8 χρόνια περισσότερο. Όσοι ασκούνται επί 450 λεπτά εβδομαδιαίως (6,5 ώρες), αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής τους κατά 4,5 χρόνια.

Οι ειδικοί συστήνουν τακτική αερόβια σωματική άσκηση μέτριας έντασης επί δυόμιση ώρες (150 λεπτά) ή 1,25 ώρες (75 λεπτά) μεγάλης έντασης κάθε εβδομάδα. Ως μέτριας έντασης ασκήσεις θεωρούνται αυτές στη διάρκεια των οποίων ένας άνθρωπος μπορεί να μιλάει, αλλά όχι να τραγουδάει. Ως μεγάλης έντασης ασκήσεις θεωρούνται εκείνες στη διάρκεια των οποίων ο άνθρωπος μπορεί να πει λίγες μόνο λέξεις, χωρίς να σταματήσει για να πάρει ανάσα.
newsbeast.gr

Πρωτεΐνες για μυική ανάπλαση

Ποια είναι η καταλληλότερη χρονική στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης
Οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν πολλά χρόνια τώρα σε χώρους γυμναστηρίων και μεταξύ αθλούμενων γενικά. Πόση όμως πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλούμενος για μέγιστα αποτελέσματα; Ποια διαιτητική πηγή είναι η καλύτερη; Ποια χρονική στιγμή είναι η καταλληλότερη; Δύο πολύ πρόσφατες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας μάς ενημερώνουν.

Ποια είναι η καταλληλότερη χρονική στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης

Όπως φαίνεται, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στο οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυική ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με βάρη αυξάνει την μυική σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο).

Μάλιστα, η επίδραση της άσκησης στη μυική ανάπλαση μπορεί να διατηρηθεί (με μειούμενο βέβαια ρυθμό) έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκειά της (ή έστω για τις επόμενες 24 ώρες). Έτσι, κατευθυνόμαστε μάλλον προς μια συνολικά υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, παρά προς ένα σχήμα χορήγησης πρωτεΐνης αποκλειστικά και μόνο μετά την άσκηση, με στόχο τη μόνιμη παρουσία ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα.

Ποια είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης

Είναι γνωστό μέχρι τώρα ότι από όλα τα αμινοξέα, αυτά που είναι κατά βάση υπεύθυνα για την μυική σύνθεση είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία και βρίσκουμε σε άμεσα βιοδιαθέσιμη μορφή σε ζωικές, κυρίως, τροφές όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά. Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυική σύνθεση. Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.

Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται για μέγιστο ρυθμό μυικής ανάπλασης

Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυική ανάπλαση νέων αθλούμενων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg. Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.

Ο ρόλος των υδατανθράκων και του λίπους στην ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες

Όσον αφορά στον ρόλο των υδατανθράκων, η βιβλιογραφία μέχρι τώρα δείχνει ότι εφόσον η ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής (δείτε παραπάνω), η υπερινσουλιναιμία και υπεραμινοξιαιμία που παρατηρείται είναι αρκετή για επίτευξη του μέγιστου ρυθμού μυικής σύνθεσης και την πλήρη ανακοπή της πρωτεόλυσης. Σε αυτό το σημείο, οι υδατάνθρακες δεν επιφέρουν κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συμπλήρωμα στο γεύμα, αφού χρειάζονται για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάθηκε με την άσκηση και κατ’ επέκταση για την ανάκαμψη μετά από αυτήν.

Πρακτικές Συμβουλές:

- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Τα 25g πρωτείνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (ποσότητα μικρή συνήθως για έναν άνδρα ειδικά), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό. Όπως ισχύει πάντα, είναι μακράν προτιμότερο να καταναλώσετε ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας παρά μια μπριζόλα!

- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση. - Τα γαλακτοκομικά είναι μία εξαιρετική λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν (2 σε 1 που λέμε!). Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (!) (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, είναι πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδέψετε με κάποια άλλη μορφή πρωτείνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.

- Η χρήση κάποιου σκευάσματος πρωτεΐνης του εμπορίου μπορεί να είναι μία λύση για τις περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να καταναλώσετε φαγητό μετά την προπόνηση, λόγω άλλων υποχρεώσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει το φαγητό, αφού δεν προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συν του ότι δεν σας βάζει στη διαδικασία να τρέφεστε πιο σωστά. Επιλέξτε το σαν τελευταία λύση.

Πηγή: mednutrition.gr

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της υγείας μας

Τι μας δείχνουν οι εργαστηριακές εξετάσεις
Φέρτε στο νου σας έναν παχύσαρκο άνδρα γύρω στα 50, που καταναλώνει σχεδόν καθημερινά κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και γλυκά. Ο άνδρας αυτός μπορεί να είναι και καπνιστής. Φανταστείτε τον να πηγαινοέρχεται από καναπέ σε καναπέ και από εκεί στο ψυγείο. Ούτε λόγος για περπάτημα ή γυμναστήριο, αφού και την παραμικρή μετακίνησή του την κάνει με…το αυτοκίνητο. Φέρτε τώρα στο νου σας τις ιατρικές εξετάσεις αυτού του άνδρα και…αρχίστε να αναρωτιέστε μήπως περιγράφουμε…εσάς.

Το πιθανότερο είναι, ο κύριος της πιο πάνω περιγραφής, να έχει προβλήματα με τα αγγεία του, ίσως και πρόβλημα διαβήτη. Όσον αφορά στις εργαστηριακές του εξετάσεις, θα είναι κάπως έτσι:

-Μια γενική αίματος ίσως να δείξει αιματοκρίτη…λίγο τσιμπημένο, πάνω από το 52, που θεωρείται ανώτερη φυσιολογική τιμή. (Αιματοκρίτης: Φυσιολογικές τιμές 40-52)

-Η εξέταση σακχάρου ίσως δείξει…200! Την ώρα που δεν πρέπει να ξεπερνά το 115 (Σάκχαρο: Φυσιολογικές τιμές 70-115)

-Τα ολικά λιπίδια, που βεβαίως έχουν να κάνουν με τη διατροφή, ίσως τα μετρήσουμε στα…1.500. Μάθετε, όμως, ότι δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1.000. (Ολικά λιπίδια: φυσιολογικές τιμές 400-1.000).

-Κομβικό σημείο…Οι τιμές της ολικής χοληστερίνης. Το πιθανότερο είναι, ο…παχουλός άνδρας της περίπτωσής μας να έχει ολική χοληστερίνη κοντά στο 300. Πολύ πάνω δηλαδή από το ανώτατο φυσιολογικό όριο που είναι το 220. (Ολική χοληστερίνη: φυσιολογικές τιμές 130-220).

-Τα τριγλυκερίδια, επίσης, είναι άλλη μια δυσάρεστη περιπέτεια. Εάν είναι κοντά στο 200, τότε μάλλον το παρακάνατε με τα ζωικά λίπη. Φυσιολογικά, η τιμή των τριγλυκεριδίων δεν πρέπει να ξεπερνά το 150. (Τριγλυκερίδια: φυσιολογικές τιμές έως 150).

-Υπολογίστε, τέλος την τιμή της «τρανσαμινάσης», η οποία μας δείχνει εάν έχουμε επιβαρύνει το ήπαρ. Εάν είναι πάνω από το 40, τότε σίγουρα…πρήξαμε το συκώτι μας. (Τρανσαμινάση: φυσιολογικές τιμές 5-40).

Πηγή: healthpress.gr

«Διαβουλιμία» η νέα επικίνδυνη «μόδα» στη Βρετανία

Πάσχοντες από διαβήτη παραλείπουν τις δόσεις ινσουλίνης
Ως «Διαβουλιμία» (diabulimia) περιγράφεται η κατάσταση όπου κάποιος με διαβήτη τύπου 1 επίτηδες παραλείπει δόσεις ινσουλίνης για να χάσει βάρος.

Το φαινόμενο της διαβουλιμίας παρατηρείται κυρίως μεταξύ νεαρών κοριτσιών και γυναικών ηλικίας 15 με 30 ετών, έχει αρχίσει να παίρνεια ανησυχητικές διαστάσεις στην Βρετανία. Τα νούμερα έχουν σοκάρει γιατρούς και ειδικούς καθώς για περίοδο 12 μηνών (μέχρι τον περασμένο Μάρτιο) 8.472 άτομα είχαν καταλήξει σε νοσοκομεία της Αγγλίας και της Ουαλίας με συμπτώματα ελλιπούς ινσουλίνης στον οργανισμό.

Η διαβητική κετοξέωση μπορεί να προκαλέσει επιπλέον σοβαρά προβλήματα στην όραση, στους νεφρούς και αν κάποιος δεν ασχοληθεί με την αναπλήρωση της ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο.

Το Παρατηρητήριο για τον Διαβήτη στην Βρετανία παρακολουθεί στενά το φαινόμενο, ενώ φιλανθρωπική οργάνωση που σχετίζεται με τον διαβήτη υποστηρίζει ότι η «Διαβουλιμία» πρέπει να χαρακτηριστεί νόσημα ψυχικής υγείας. Άλλωστε όπως λένε όπως σε αντίστοιχες καταστάσεις που τα κορίτσια προσπαθούν να χάσουν βάρος με όποιο κόστος έτσι και σε αυτή την περίπτωση η μείωση των κιλών έχει τον πρώτο λόγο και όχι η υγεία τους. Κι επειδή γνωρίζουν ήδη ότι χρειάζονται τις ενέσεις ινσουλίνης για να ελέγξουν τα επίπεδά της στον οργανισμό τους, παραλείποντας τες δίνουν λιγότερη τροφή στον οργανισμό τους.

Πηγή: healthpress.gr

Παρασκευή, 25 Ιανουαρίου 2013

Οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται πιο πολύ από τους άνδρες

Απαιτείται 20% περισσότερη άσκηση για να έχουν τα ίδια οφέλη
Οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται κατά 20% περισσότερο από τους άνδρες προκειμένου να αποκομίσουν τα ίδια με αυτούς οφέλη όσον αφορά στη φυσική τους κατάσταση.

Κι ενώ η άσκηση από μόνη της μπορεί να είναι αρκετή όσον αφορά στην ενδυνάμωση αλλά και την απώλεια βάρους για τους άνδρες, δεν φαίνεται να ισχύει το ίδιο για τις γυναίκες οι οποίες πρέπει να προσθέσουν και τη δίαιτα στο πρόγραμμά τους εάν επιθυμούν να αδυνατίσουν.

Την ανισότητα των δυο φύλων στο ζήτημα της άσκησης, της δίαιτας και της απώλειας βάρους παρατήρησαν οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Μιζούρι οι οποίοι υπέβαλαν 72 παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 σε ένα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης 16 εβδομάδων.

Παρότι όλοι γυμνάζονταν στον ίδιο ρυθμό, οι άνδρες ωφελήθηκαν περισσότερο από τις γυναίκες. Οι μύες τους δυνάμωσαν, η αντοχή τους βελτιώθηκε και έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με τις γυναίκες.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι παρατηρήσεις ενισχύουν το επιχείρημα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες ανταποκρίνονται με διαφορετικό τρόπο στην άσκηση. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνδρες έχουν εκ φύσεως περισσότερο μυϊκό ιστό από τις γυναίκες.

Οι μύες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με το λίπος και είναι ο λόγος που οι άνδρες κάνουν περισσότερες καύσεις σε ηρεμία.

Από την άλλη μεριά οι γυναίκες φαίνεται ότι πρέπει να προσθέσουν και τη δίαιτα στο πρόγραμμά τους σε συνδυασμό με την άσκηση αν θέλουν να διατηρήσουν τη γραμμή του ή εναλλακτικά να γυμνάζονται προσπαθώντας κατά 20% περισσότερο από τους άνδρες ή για περισσότερο χρόνο.

Πηγή: vita.gr

Οι παρενέργειες των φαρμάκων στα μαλλιά

Τα προβλήματα που μπορούν να δημιουργήσουν διάφορα είδη σκευασμάτων
Φάρμακα για την ακμή, την αρτηριακή πίεση, την κατάθλιψη -ακόμη και τα κοινά παυσίπονα ή τα αντισυλληπτικά- μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μαλλιών, σύμφωνα με πρόσφατη έκθεση του πανεπιστημίου της Μελβούρνης.

Ταυτόχρονα, άλλα φαρμακευτικά σκευάσματα μπορούν να ισιώσουν ή να κατσαρώσουν τα μαλλιά σου!

Διαβάστε πώς τα διάφορα είδη φαρμάκων μπορούν να επηρεάσουν την τρίχα...

Αντισυλληπτικά: Μπορούν να προκαλέσουν ήπια τριχόπτωση

Περιστατικά ήπιας τριχόπτωσης μπορούν να παρατηρηθούν και μεταξύ των γυναικών που σταματούν να παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια μετά από μακροχρόνια χρήση τους.

Μια θεωρία θέλει τα χάπια να προσφέρουν ασπίδα προστασίας κατά της τριχόπτωσης σε γυναίκες με προδιάθεση, κάτι που σταματά μετά τη λήψη τους οπότε και παρατηρείται αιφνίδια μικρή τριχόπτωση.

Χάπια για την ακμή: Μπορούν να αλλάξουν την εμφάνιση και της κεφαλής

Τα ρετινοειδή, τα οποία προέρχονται από τη βιταμίνη Α, που χρησιμοποιείται ευρέως στη δερματολογία για τη θεραπεία διαφόρων δερματολογικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της ακμής, μπορούν κι αυτά να προκαλέσουν ελαφρά τριχόπτωση.

Όπως λένε οι επιστήμονες, συνήθως η βιταμίνη Α προστατεύει τα τριχοθυλάκια αλλά υπερβολική δόση τα κάνει να «κλείσουν» προσωρινά.

Τα ρετινοειδή μπορούν επίσης να αλλάξουν την υφή και την εμφάνιση των μαλλιών. Παράγοντας κερατίνη μπορούν να προκαλέσουν μεταβολές στην πυκνότητα, την εμφάνιση και το χρώμα των μαλλιών.

Φάρμακα για την ημικρανία: Συνδέονται με την απώλεια και το κατσάρωμα

Φάρμακα που συνταγογραφούνται για επιληψία ή ακόμη και ημικρανίες και τα οποία περιέχουν την ουσία βαλπροϊκό νάτριο έχουν συνδεθεί με απώλεια των μαλλιών ή και κατσάρωμα!

Αντικαταθλιπτικά: Ανεπαίσθητη τριχόπτωση αλλά όχι μη αναστρέψιμη

Η φλουοξετίνη είναι η πιο συχνά αναφερόμενη ουσία αντικαταθλιπτικών η οποία μπορεί να ευθύνεται για τριχόπτωση.

Απώλεια μαλλιών μπορούν επίσης να προκαλέσουν και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, τα οποία περιλαμβάνουν ιμιπραμίνη, αμιτριπτυλίνη και δοξεπίνη. Ωστόσο, οι ασθενείς με αυτό το πρόβλημα δεν θα πρέπει να πανικοβάλλονται, αφενός διότι το αποτέλεσμα δεν είναι μη αναστρέψιμο κι αφετέρου διότι η απώλεια λίγων μόνο τριχών είναι ασήμαντη σε σχέση με την απώλεια της ψυχικής υγείας.

Φάρμακα για την ψωρίαση: Ολική «ανανέωση» σε χρώμα και υφή

Μερικές θεραπείες μπορεί να αλλάξουν λίγο το χρώμα των μαλλιών ή και να τα κάνουν πιο σγουρά. Όπως λένε οι επιστήμονες αυτό συμβαίνει διότι τα εν λόγω σκευάσματα επιδρούν και στη δομή της ρίζας της τρίχας, αλλάζοντας την υφή τους αλλά και μειώνοντας ή αυξάνοντας τη μελανίνη.

Φάρμακα για την πίεση: Ελαφρά τριχόπτωση δεν αποκλείεται

Τα φάρμακα με Β αποκλειστές, ουσία που χρησιμοποιείται ευρέως για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μπορούν επίσης κι αυτά να οδηγήσουν σε ελαφρά τριχόπτωση.

Πηγή: womenonly.gr

Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2013

Αντί για αποχή, προπόνηση με ελαφρύτερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις

Γράφει: ensomati.gr
Αντί για αποχή, προπόνηση με ελαφρύτερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις
Καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου ίσως θα έχετε συναντήσει περιόδους όπου το σώμα σας δεν λειτουργεί στα επίπεδα που θα θέλατε. Δεν πρόκειται για τραυματισμό, απλά είναι μια περίοδος όπου οι μυς δεν μπορούν να λειτουργήσουν στο 100% τους. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός ήπιου τραβήγματος, ή μιας τενοντίτιδας λόγω υπέρχρησης ή απλά επειδή σηκώνετε πολύ βαριά κιλά.
Όποια και αν είναι η αιτία, αυτό που βλέπετε είναι μια ελαφριά αδυναμία και ίσως παρατηρείτε μερικούς μικρούς πόνους όταν πάτε να σηκώσετε λίγο πιο βαριά κιλά. Παρ' όλα αυτά όμως δεν θέλετε να αφήσετε το γυμναστήριο. Τι κάνετε σε αυτή την περίπτωση;
Φυσικά και θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά το να πάτε το ίδιο βαριά όπως παλιά θα πρέπει να βγει λίγο από το πρόγραμμά σας. Η λύση είναι σχετικά απλή. Μειώσετε το βάρος λίγο, και αυξήστε τον αριθμό των σετ. Θα δώσετε το ίδιο επίπεδο διέγερσης στους μυς σας, τον ίδιο φόρτο εργασίας, χωρίς όμως να φορτώσετε τα μέγιστα. Μπορεί να είναι δύσκολο για τον εγωισμό στο γυμναστήριο, αλλά απλά προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ ενώ ταυτόχρονα προτέθετε 2 επιπλέον σετ, σας βοηθά να κρατήσετε τον όγκο σας, αλλά και να δώσετε στο Κεντρικό Νευρικό σας Σύστημα ένα διάλειμμα ή σε έναν καταπονημένο τένοντα την ευκαιρία να χαλαρώσει λίγο χωρίς να αποφύγετε πλήρως τη γυμναστική.
Πηγαίνοντας πολύ ελαφριά με τις συνηθισμένες σας ασκήσεις μπορεί να μην οδηγήσει σε επιθυμητά αποτελέσματα. Προσπαθείτε να χτίσετε μυς, και είναι η συνέχιση της προοδευτικής αντίστασης από τα βαριά στα βαρύτερα που έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία νέων μυών. Δεν μπορείτε σηκώνετε ελαφρύτερα κιλά από πριν και να περιμένετε μυική ανάπτυξη! Θα πρέπει λοιπόν, να προσπαθήσετε να μείνετε σε σχετικά "βαριά" επίπεδα – όχι όμως στα μέγιστα. Με λίγα λόγια, μπορείτε να χαμηλώσετε στο 80%-90% των παλιών σας επιπέδων. Τα εξτρά σετ (ή και επαναλήψεις) θα βοηθήσουν στη συντήρηση και την μικρή μεν πρόοδο που θέλετε, χωρίς να βάζετε σε κίνδυνο περισσότερο τους μυς και τένοντές σας.
 ensomati.gr

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΛΑΡΩΣΕΤΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΔΟΥΛΕΙΑ

Ο μέσος όρος δουλειάς την εβδομάδα είναι 40 ώρες. Στην πραγματικότητα ο αριθμός είναι μεγαλύτερος αν προσθέσεις υπερωρίες και μετακίνηση. Είτε η δουλειά σου κουράζει το σώμα σου, είτε το μυαλό σου, είτε και τα δυο, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: γυρνάς σπίτι κουρασμένος, κακόκεφος ή αγχωμένος. Γι’ αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις κάποιες τεχνικές που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος, ξεκουράζουν το μυαλό και “αδειάζουν” την ένταση.

Γυμναστική
Η άσκηση είναι ο τέλειος τρόπος να διώξεις την ένταση μετά από μια κουραστική μέρα. Ιδιαίτερα αν η δουλειά σου είναι καθιστική, είναι πολύ σημαντική η γυμναστική που θα σε ξεμουδιάσει και θα σου δώσει ενέργεια μετά από την ακινησία. Περπάτημα ή τρέξιμο είναι καλές επιλογές. Αν η δουλειά σου απαιτεί να στέκεσαι όρθιος πολλές ώρες ή να κάνεις χειρωνακτικές εργασίες τότε stretching ή yoga θα τονώσουν το σώμα σου και θα σου χαρίσουν ευεξία.

Μασάζ
Ένα καλό μασάζ θα κάνει θαύματα στους τεντωμένους και κουρασμένους μύες σου, ιδίως αν η δουλειά σου είναι χειρωνακτική. Μειώνει τους σωματικούς πόνους από κούραση ή τραυματισμούς, χαρίζει ευεξία και γενικότερα σε χαλαρώνει. Για όσους υποφέρουν από πονοκεφάλους λόγω έντασης και κούρασης των ματιών μετά από ένα κοπιαστικό εργασιακό «σετ» τότε το μασάζ στο κεφάλι και τον αυχένα είναι απίστευτα χαλαρωτικό και διώχνει το άγχος. Ναι, όταν δεν μπορείς να απευθυνθείς σε ειδικό μπορεί να βοηθήσει λίγο την κατάσταση και η κοπέλα σου.

Πάρε έναν υπνάκο
Ok, όταν καθημερινά επιστρέφεις από τη δουλειά αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, δεν υπάρχει χρόνος για μεσημεριανή σιέστα. Όλοι όμως οι ειδικοί συμφωνούν ότι 30΄χαλάρωσης στο κρεβάτι, ακόμα και αν δεν είναι κανονικός ύπνος αλλά έστω ισιώνεις το σώμα σου με κλειστά τα μάτια, είναι αρκετά για να σε ξεκουράσουν στο μυαλό και στο σώμα και να ξαναγεμίσουν –σε κάποιο βαθμό– τις μπαταρίες σου για να μπορέσεις να δεις τους φίλους σου ή να βγεις ραντεβού.

Κάνε sex
 Όσο μεγάλη και αν είναι η κούραση από μια απαιτητική μέρα δουλειάς μάλλον αναγνωρίζεις πως το sex είναι ο καλύτερος τρόπος να αναζωογονηθείς και να νιώσεις καλύτερα σωματικά και ψυχικά. Δώσε λίγα λεπτά στον εαυτό σου να χαλαρώσει με ένα ντους και μετά αφιέρωσε χρόνο στη σωματική απόλαυση τη δική σου και εκείνης. Εννοείται πως ο ύπνος σου μετά θα είναι ακόμα καλύτερος.
blog.proteinsuperstore.gr

5 τρόποι για να δυναμώσετε σε μόλις ένα μήνα!

Γράφει: ensomati.gr
5 τρόποι για να δυναμώσετε σε μόλις ένα μήνα!
Είστε έτοιμοι να δυναμώσετε - και το κάνετε μόνο σε ένα μήνα; Εδώ σας έχουμε μερικές γρήγορες και ανώδυνες τεχνικές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας, για να αυξήσετε τη δύναμη του σώματός σας σε μόνο τέσσερις εβδομάδες!
Βαθιά καθίσματα 2 φορές την εβδομάδα
Αυτή η ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση θα εκτοξεύσει τη δύναμη και την αντοχή σας όπως καμία άλλη - αλλά θα πρέπει να κάνετε κάθε σετ να μετράει, προκειμένου να δώσετε στους μύες σας το κίνητρο να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Αντί λοιπόν, να είστε κάτω από αυτή τη διαρκή πίεση για να αποδώσετε στο μάξιμουν των δυνατοτήτων σας, γιατί δεν δοκιμάζετε αντι για μια, δύο φορές την εβδομάδα με το 80% των δυνατοτήτων σας; Οι μύες σας θα μεγαλώσουν και ως συνέπεια η δύναμη θα ακολουθήσει και εσείς δεν θα παλεύετε  με το άγχος να επιτύχετε το 100% κάθε φορά.
Γίνετε καλύτεροι κάθε μέρα
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο για να καταγράφετε την πρόοδό σας σε κάθε προπόνηση. Προσθέστε ένα 0,5 ή ένα μονόκιλο στη μπάρα κάθε φορά, αναγκάζοντας το σώμα σας να κάνει λίγη μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε φορά. Είναι αυτή η νέα πρόκληση  αντίστασης που θα οδηγήσουν τους μύες σας σε μια μακροπρόθεσμη αύξηση δύναμης. Σηκώνοντας το ίδιο βάρος, σε κάθε σας προπόνηση ποτέ δεν θα δείτε ποτέ καμία πρόοδο.
Πάρτε όγκο
Οι μύες σας δεν μπορούν να δυναμώσουν, αν δεν μεγαλώσουν. Και για να γίνουν μεγαλύτεροι, θα πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή σας. Προσθέστε μια μπριζόλα και μια ψητή πατάτα με την μεσημεριανή και βράδινή σας διατροφή, κόψτε στο μίνιμουμ τις καρδιαγγειακές ασκήσεις και δώστε την ευκαιρία στους μυς σας να μεγαλώσουν ώστε να μπορέσουν να γίνουν ισχυρότεροι.
Πίνετε περισσότερο νερό
Οι μύες είναι σε θέση να αποδίδουν καλύτερα όταν είναι πλήρως ενυδατωμένοι. Πολλοί άνθρωποι ζουν σε μια διαρκώς αφυδατωμένη κατάσταση και δεν το γνωρίζουν. Εάν σηκώνετε βάρη και πίνετε αρκετούς καφέδες, υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να έχει ανάγκη από περισσότερο νερό όσο οι φίλοι σας που δεν ασχολούνται με κανένα σπορ. Θα πρέπει γενικά να καταναλώνετε 3 λίτρα νερό κάθε μέρα για καλύτερα αποτελέσματα!
Προπονηθείτε με ένα φίλο
Η ασφάλεια και το κίνητρο είναι δύο καλοί λόγοι για να προπονηθείτε με έναν φίλο, ιδιαίτερα όταν ασκείτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ασφάλεια σημαίνει ότι είστε σε θέση να πάτε για μια επιπλέον επανάληψη ή δύο, χωρίς το φόβο να πέσει η μπαρα στο κεφάλι σας εάν ο μυς σας εξαντληθεί καταμεσής της επανάληψης. Το κίνητρο προκύπτει από τον ευγενή ανταγωνισμό. Βλέποντας ένα φίλο περίπου στα ίδια κιλά, να σηκώνει 2 παραπάνω επαναλήψεις είναι σας δίνει την ξαφνική επιθυμία να ολοκληρώσετε 3 περισσότερες επαναλήψεις την επόμενη φορά!
  ensomati.gr

Πώς υπολογίζουμε τις θερμίδες των τροφών

Νέες μελέτες έρχονται να ανατρέψουν δεδομένα που ίσχυαν μέχρι σήμερα
Ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά χρειάζεται ενέργεια για τη λειτουργία του και τη συντήρησή του. Γιατί όμως χρειαζόμαστε την ενέργεια;

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια για τη βασική λειτουργία των ζωτικών οργάνων (π.χ. μυαλό, καρδιά, πνεύμονες). Η ενέργεια αυτή αντιστοιχεί το 60-70% των ολικών ημερήσιων αναγκών μας.

Μια ποσότητα ενέργειας δαπανάται σε καθημερινή βάση για την πέψη, την απορρόφηση και την αποθήκευση του φαγητού που τρώμε -περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας.

Τέλος, κάθε μας κίνηση και δραστηριότητα έχει κάποιο ενεργειακό κόστος. Το κόστος της σωματικής μας δραστηριότητας αποτελεί συνήθως το 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης. Αυτό βέβαια ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που έχει ο καθένας από εμάς. Όσο πιο ενεργητικός είναι κάποιος, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανά.

Την ενέργεια αυτή την προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση μέσα από την κατανάλωση των τροφίμων. Η ενέργεια που βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα μετριέται σε θερμίδες (cal) και joules (J). Ωστόσο, όταν μιλάμε για το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων, συνήθως χρησιμοποιούμε μια πολύ μεγαλύτερη μονάδα, που είναι 1.000 φορές μεγαλύτερη από τη μια θερμίδα, τα γνωστά σε όλους μας kcal ή αλλιώς χιλιοθερμίδα.

Η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται μέσω της ημερήσιας φυσικής μας δραστηριότητας καθώς επίσης και η ενέργεια η οποία περιέχεται στα φαγητά και στα ποτά μπορεί να εκφραστεί τόσο σε χιλιοθερμίδες, όσο και σε kilojoule. Όλοι μας έχουμε δει στις ετικέτες των τροφίμων, που υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις συσκευασίες, τους δύο αυτούς όρους, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας του κάθε τροφίμου.

Η ενέργεια που περιέχει το κάθε τρόφιμο εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που περιέχει. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά τα οποία αποδίδουν την απαραίτητη για τον οργανισμό ενέργεια ή αλλιώς τις απαραίτητες θερμίδες. Ωστόσο, οι ποσότητες των θερμίδων που αποδίδουν είναι διαφορετικές.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το αλκοόλ, το οποίο αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, αν και δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, αφού δεν θεωρείται απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Με αυτόν τον τρόπο υπολογίζεται το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε τροφίμου. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται για περισσότερο από 100 χρόνια και πρώτη φορά χρησιμοποιήθηκε από τον Atwater.

Πόσο σωστός όμως είναι ο υπολογισμός των θερμίδων;

Κατ’ αρχάς, πρέπει να τονίσουμε ότι ένας βασικός παράγοντας που παίζει βασικό ρόλο και μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο ενός τροφίμου ή φαγητού είναι η παρασκευή του. Δεν πρέπει να μένουμε, μόνο στο καθαρό τρόφιμο, αλλά και στα υλικά τα οποία χρησιμοποιούνται και προστίθενται κατά το μαγείρεμα. Επίσης, μερικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα η πατάτα, κατά το μαγείρεμα και ειδικά κατά το τηγάνισμα, τείνει να απορροφά μεγάλη ποσότητα λαδιού. Αυτό από μόνο του αλλάζει τελείως το θερμιδικό της περιεχόμενο. Όλα αυτά πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν μας στον υπολογισμό των θερμίδων. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το καθαρό βάρος του τροφίμου, έτσι ώστε να έχουμε σωστό υπολογισμό των θερμίδων, διαφορετικά μπορεί να υπερεκτιμήσουμε ή να υποτιμήσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου.

Όμως, η συγκεκριμένη ερώτηση έχει δύο διαφορετικές οπτικές γωνίες. Η μία από αυτές, όπως προαναφέραμε, είναι ο τρόπος μαγειρέματος και ο προσδιορισμός της ποσότητας και η άλλη είναι ότι νέες μελέτες έρχονται να ανατρέψουν κάποια δεδομένα που ίσχυαν μέχρι σήμερα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι υπάρχει μια κατηγορία τροφίμων, οι ξηροί καρποί, των οποίων το θερμιδικό τους περιεχόμενο μπορεί έχει υπερεκτιμηθεί, σύμφωνα πάντα με τους υπολογισμούς που βασίζονται στη θερμιδική εκτίμηση κατά Atwater.

Στο φετινό συνέδριο «SIAL Symposium to Assess Flaws in How Calories are Measured» που έλαβε χώρα στις 8 Οκτωβρίου, παρουσιάστηκε μια έρευνα που διεξάχθηκε από το USDA. Στη συγκεκριμένη μελέτη μετρήθηκε η θερμιδική αξία των αμυγδάλων κατά τη διατροφή με τη βοήθεια χημικής ανάλυσης και της συλλογής ούρων και κοπράνων και συγκρίθηκε με τη θερμιδική αξία των παραγόντων του Atwater. Το αποτέλεσμα της έρευνας, έδειξαν ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των αμυγδάλων, που υπολογίστηκε έπειτα από την ανάλυση της διατροφής ήταν 4,6 kcal/g και υπολογίστηκε ότι τα 28 g αποδίδουν 129 kcal, ενώ σύμφωνα με τους υπολογισμούς κατά Atwater το 1 g αμυγδάλου αποδίδει 6-6,1 kcal, δηλαδή τα 28 g αποδίδουν 168-170 kcal, δηλαδή υπήρχε μια υπερεκτίμηση της τάξεως του 32%.

Επίσης, μια παλιότερη μελέτη, που διεξάχθηκε το 2007, βρήκε επίσης σημαντικές διαφορές, μεταξύ των δύο αυτών μεθόδων, όταν συνέκρινε το θερμιδικό περιεχόμενο διατροφής που ήταν χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Και σε αυτήν τη μελέτη παρουσιάστηκε υπερεκτίμηση των θερμίδων, σύμφωνα πάντα με τους υπολογισμούς των θερμίδων κατά Atwater.

Μήπως τελικά, πρέπει να επανεκτιμήσουμε την θερμιδική αξία κάποιων τροφίμων;

Πηγή: mednutrition.gr

Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση κακάο

Ιδανικό ρόφημα για το βήχα
Τώρα που ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά και το κρύο μας οδηγεί σε μια «ζεστές» διατροφικές επιλογές το κακάο είναι ένα υπέροχο και γευστικό ρόφημα. Εκτός όμως από την γεύση το κακάο προσφέρει στον οργανισμό μια σειρά από ευεργετικά στοιχεία.

Το δέντρο του κακάο είναι ένα τροπικό φυτό που ευδοκιμεί αποκλειστικά σε τροπικά κλίματα. Η επιστημονική ονομασία των σπόρων του τροπικού δέντρου κακάο είναι Theobroma cacao. Η λέξη Theobroma έχει ελληνική προέλευση. Προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση και σημαίνει φαγητό των θεών.

Μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών προσδίδουν στο κακάο υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών και προκυανιδίων, συστατικά με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Εκτός από την προστασία έναντι της δράσης των ελεύθερων ριζών, μελέτες αποδίδουν στο κακάο δράση αντικαρκινική, αντιγηραντική και ενάντια στις καρδιοπάθειες.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τη συγκέντρωση και συσσώρευση των αιμοπεταλίων, των οποίων η αυξημένη δραστηριότητα και συγκέντρωση συνδέεται με τη θρόμβωση και πιθανότατα εμπλέκεται στην ανάπτυξη και εξέλιξη αθηρωματικών βλαβών. Η κατανάλωση κακάο επομένως εμφανίζεται να έχει επίδραση τύπου ασπιρίνης επάνω στη λειτουργία των αιμοπεταλίων.

Μια άλλη μελέτη επίσης υποστηρίζει ότι αποτελεί ιδανικό ρόφημα για τον βήχα. Το κακάο περιέχει διάφορα αλκαλοειδή και θεοβρωμίνη. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα δρώντας ως διουρητικό. Κατά την κατανάλωσή του εκκρίνονται από τον εγκέφαλο ενδορφίνες, ουσίες με αναλγητικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και σεροτονίνη, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση.

Το μόνο που πρέπει να προσέχει κανείς είναι η υψηλή του θερμιδική αξία καθώς η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων στην ημερήσια διατροφή μας.

Πηγή: healthpress.gr

Τετάρτη, 23 Ιανουαρίου 2013

“Φίλη” της καρδιάς, “εχθρός” των ματιών η ασπιρίνη Η μακροχρόνια κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τύφλωση

Μπορεί η ασπιρίνη να είναι φάρμακο για την καρδιά, ωστόσο η μακροχρόνια λήψη της, φαίνεται να σχετίζεται ακόμη και με τύφλωση, σύμφωνα με Αυστραλούς ερευνητές. Οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Σίδνεϊ που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου "JAMA Internal Medicine", μελέτησαν περίπου 2.400 ανθρώπους άνω των 60 ετών που έπαιρναν ασπιρίνη λόγω καρδιαγγειακών προβλημάτων, και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μακρόχρονη συχνή λήψη ασπιρίνης διπλασιάζει τον κίνδυνο για «υγρή» εκφύλιση της ωχράς κηλίδας με το πέρασμα των χρόνων. Συγκεκριμένα, η πάθηση πλήττει τον αμφιβληστροειδή με αποτέλεσμα ο ασθενής να βλέπει μαύρα στίγματα στο κέντρο του οπτικού του πεδίου.

Οι ερευνητές υπέβαλαν τους ηλικιωμένους ασθενείς σε οφθαλμολογικά τεστ κάθε πέντε χρόνια για ένα διάστημα 15 ετών. Η μελέτη έδειξε ότι το 9,3% το ατόμων, που όπως φάνηκε έπαιρναν ασπιρίνη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα , εμφάνισαν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, έναντι μόνο 3,7% που δεν έπαιρναν ασπιρίνη.

Οι επιστήμονες επεσήμαναν ότι ο κίνδυνος αυξάνει με το πέρασμα του χρόνου, ανάλογα με το πόσα χρόνια παίρνει κανείς ασπιρίνη. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας προκαλείται από την ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων σε λάθος σημείο μέσα στο μάτι, με αποτέλεσμα να προκαλούνται μικρές αιμορραγίες οι οποίες καταστρέφουν τον αμφιβληστροειδή. Η διαδικασία αυτή γίνεται πολύ γρήγορα και μπορεί να καταστρέψει την όραση του ατόμου μέσα σε λίγες μέρες ενώ το οικογενειακό ιστορικό΄, το κάπνισμα και η ηλικία είναι παράγοντες που επιβραδύνουν ή επιταχύνουν την διαδικασία της εκφύλισης.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ίσως πρέπει να υπάρξει μια νέα αξιολόγηση του κινδύνου της ασπιρίνης για τα μάτια των ηλικιωμένων, ιδίως όσων πάσχουν ήδη από υγρή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας στο ένα μάτι. Από την άλλη, τόνισαν ότι οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη συνέχιση ή τη διακοπή της θεραπείας με ασπιρίνη και πρέπει κάθε φορά να εξατομικεύεται. “Τα καρδιαγγειακά οφέλη για τις ομάδες υψηλού κινδύνου είναι περισσότερα από μία πιθανή οφθαλμολογική πάθηση. Οι ασθενείς που ο γιατρός τους έχει συστήσει θεραπευτική αγωγή με ασπιρίνη, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να την σταματήσουν εάν δεν το εγκρίνει πρώτα ο γιατρός τους”, τόνισαν οι ειδικοί.
news.gr

Ο καφές μας φτιάχνει τη διάθεση

Η ψυχική μας υγεία συνδέεται με τη διατροφή
Πόσες φορές δεν αναζητήσατε ένα ήρεμο διάλειμμα χαλάρωσης μέσα στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας σε ένα φλιτζάνι αρωματικό ελληνικό καφέ ή παρέα με φίλους και ένα φραπέ σε ένα όμορφο μέρος; Ο καφές φαίνεται να είναι συνυφασμένος με στιγμές που μας «ανεβάζουν».

Εκτός όμως από τη συναισθηματική σύνδεσή μας με το αγαπημένο μας ρόφημα, όλο και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ο καφές έχει άμεση σύνδεση και με την ψυχική μας υγεία με διάφορους τρόπους!

Μας φτιάχνει τη διάθεση…

Πολλές φορές η διάθεσή μας συνδέεται με τη διατροφή. Τα συχνά γεύματα καθώς και ορισμένα συστατικά όπως οι υδατάνθρακες είναι συνδεδεμένα με τη διάθεσή μας, ανάμεσά τους και η καφεΐνη ένα από τα βασικά συστατικά του καφέ!

Η τονωτική δράση της καφεΐνης είναι γνωστή σε όλους! Ως ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού μας συστήματος η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης φαίνεται να επηρεάζει θετικά πολλές παραμέτρους της πνευματικής μας λειτουργίας όπως η διάθεση και η αντίληψη.

Πρόσφατα, μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης (ποσότητα που αναλογεί σε 1 φλιτζάνι περίπου στιγμιαίου καφέ) ή 2 φλυτζανάκια Ελληνικού, συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου νιώθουμε «πεσμένοι», ενώ η κατανάλωση καφέ φαίνεται να είναι ωφέλιμη και σε περιπτώσεις που απαιτείται αυξημένη εγρήγορση όπως για παράδειγμα σε νυχτερινές βάρδιες.

Και μακροπρόθεσμα

Γνωρίζατε ότι το απολαυστικό σας διάλειμμα για καφέ θα μπορούσε να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με το νευρικό μας σύστημα όπως η νόσος του Πάρκινσον και το Alzheimer;

Η νόσος Πάρκινσον αποτελεί μια εκφυλιστική νευρολογική διαταραχή που ως κύρια συμπτώματα έχει τη μυϊκή αδυναμία/ δυσκαμψία, το τρέμουλο και την απώλεια συντονισμού και ισορροπίας, ενώ μέχρι σήμερα δεν υπάρχει θεραπεία ή τρόπος αναστολής της εξέλιξης της νόσου.

Μεγάλο μέρος επιδημιολογικών μελετών σήμερα συνδέουν την κατανάλωση καφέ προληπτικά με τον κίνδυνο εμφάνισης Πάρκινσον, καθώς δείχνουν πως η μέτρια κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης ή με καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου. Αντίστοιχα, η συστηματική κατανάλωση καφέ φαίνεται πως μπορεί να εμποδίσει την εξέλιξη της «φθοράς» της γνωσιακής λειτουργίας που παρατηρείται καθώς μεγαλώνουμε συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη νόσων όπως το Alzheimer, μιας από τις συχνότερες αιτίες γεροντικής άνοιας.

Καφές εναντίον της κατάθλιψης;

Μπορεί οι περισσότεροι από εμάς μετά από έναν καφέ με καλή παρέα να νιώθουμε πολύ καλύτερα, παρόλα αυτά οι επιστήμονες μόλις τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να διερευνούν τη μακροπρόθεσμη σχέση της κατανάλωσης καφέ με τη διάθεση.

Πρόσφατη, μάλιστα, επιδημιολογική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 50000 γυναίκες, με μέσο όρο ηλικίας τα 63 έτη και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine, έδειξε πως η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ημερησίως σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε γυναίκες.

Ο κύριος «πρωταγωνιστής» του καφέ που φαίνεται να έχει άμεση σύνδεση με τη σχέση αυτή πιθανολογείται πως είναι η καφεΐνη. Μέχρι σήμερα παρατηρείται πως ακόμη και η χαμηλή έως και η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με μείωση του άγχους και της ανησυχίας, ενώ η βελτιωμένη διάθεση σύμφωνα με τους ερευνητές φαίνεται να έχει σχέση και με τη βελτίωση της προσοχής που προκαλεί ούτως ή άλλως η κατανάλωσή του.

Σε μια περίοδο όπου η ψυχική μας υγεία βάλλεται καθημερινά από την πίεση και το άγχος της οικονομικής κρίσης, φαίνεται πως η μέτρια κατανάλωση καφέ (200-300mg καφεΐνης) ποσότητα που μεταφράζεται σε 2-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή 4-6 φλιτζανάκια Ελληνικού την ημέρα, ενδεχομένως να αποτελεί ένα σημαντικό σύμμαχο για τη διάθεσή μας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!

Πηγή: nutrimed.gr

Τρίτη, 22 Ιανουαρίου 2013

Μάθετε τις πηγές ασβεστίου

Εναλλακτικές τροφές για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα οφέλη του γάλακτος και των παραγώγων του στην υγεία μας είναι σε όλους μας λίγο πολύ γνωστά. Από μικροί άλλωστε ακούγαμε τους γονείς μας να μας τονίζουν πόσο απαραίτητο είναι το γάλα για την ανάπτυξη γερών οστών.

Πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και σύμφωνα με τις συστάσεις, 2-3 μερίδες ημερησίως είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Αρκετοί άνθρωποι όμως για διάφορους λόγους αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία ταλαιπωρεί σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού. Η έλλειψη της λακτάσης, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη της λακτοζής, αποτελεί το αίτιο της εμφάνισης της δυσανεξίας.

Ενοχλητικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, δυσπεψία, πόνοι στην κοιλιά ή ακόμα και διάρροια οδηγούν αυτά τα άτομα στο πλήρη αποκλεισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή τους. Επίσης, οι αυστηρά χορτοφάγοι, στο πλαίσιο της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, δεν προσλαμβάνουν κανένα γαλακτοκομικό τρόφιμο. Ακόμη όμως και για αυτά τα άτομα, η μεγάλη ποικιλία που υπάρχει στα τρόφιμα τους δίνει την δυνατότητα να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω διαφορετικών πηγών.

Το σπουδαιότερο θρεπτικό συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων που πρέπει να αναπληρωθεί από άλλα τρόφιμα είναι το ασβέστιο. Είναι απαραίτητο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών μας ενώ μπορούμε να το βρούμε σε σημαντικές ποσότητες στο μπρόκολο, στις λαχανίδες, στα όσπρια, στα αποξηραμένα φρούτα, στο σουσάμι, καθώς και στις σαρδέλες.

Ο φώσφορος, επίσης αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών ενώ είναι απαραίτητος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού.

Σημαντικές πηγές, εκτός των γαλακτοκομικών, αποτελούν τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, το τρίτο μακροστοιχείο που συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά είναι το κάλιο, το οποίο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην υδατική και ηλεκτρολυτική ισορροπία του οργανισμού μας.

Το αβοκάντο, οι μπανάνες, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ροδάκινα, οι πατάτες, οι ντομάτες, τα αυγά καθώς και οι ξηροί καρποί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Στον μακρύ κατάλογο των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο γάλα, το γιαούρτι και στα τυριά, σημαντική θέση καταλαμβάνουν η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Η βιτ. Β2 ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συμμετέχει στον σχηματισμό των συνενζύμων FAD και FMN τα οποία είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων σε ενέργεια παρουσία οξυγόνου.

Εναλλακτικές πηγές ριβοφλαβίνης είναι το κρέας, τα αυγά, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β12 ανήκει και αυτή στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενώ οι πηγές της βρίσκονται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό συνεπάγεται ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καταφύγουν στην χορήγηση κάποιου συμπληρώματος ή στην κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων.

Η βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μπορεί να βρεθεί σε σημαντικές ποσότητες στο κρέας, στο ψάρι, στα θαλασσινά και στα πουλερικά.

Ακόμη λοιπόν και για τα άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές τροφές ικανές να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, στις μέρες μας είναι ευρύτατα διαδεδομένα τα προϊόντα που μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, όπως π.χ. τα προϊόντα σόγιας. Το γάλα σόγιας αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ συνήθως είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και βιταμίνες.

Από την άλλη πλευρά, τα υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου ή ρυζιού διαφέρουν αρκετά στη σύστασή τους συγκριτικά με το γάλα, όμως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές επιλογές, αφού τις περισσότερες φορές έχουν εμπλουτιστεί με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Δεν ισχύει το ίδιο και με το γάλα καρύδας, το οποίο είναι ιδιαιτέρα πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, ενώ η έντονη γεύση του δεν το καθιστά ως την ιδανικότερη επιλογή.

Συνεπώς, η ποικιλία της διατροφής είναι αυτή που θα παίξει το σπουδαιότερο ρόλο, ούτως ώστε να αποφευχθούν τυχόν ανεπάρκειες, ενώ δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν προς αυτήν την κατεύθυνση.

Πηγή: mednutrition.gr

Διατροφή για κρυολόγημα

Ιδανικό φάρμακο αποτελούν οι καυτερές τροφές
Με τις αλλεπάλληλες αλλαγές του καιρού και τις ιώσεις που κυκλοφορούν, οι περισσότεροι από εμάς αυτό τον καιρό υποφέρουμε από βρογχίτιδες, ιγμορίτιδες και άλλες ασθένειες που μας ταλαιπωρούν.

Πώς μπορούμε να περάσουμε αυτές τις αρρώστιες με λιγότερη ταλαιπωρία, χρησιμοποιώντας «το φαρμακείο της κουζίνας μας».

Εδώ και χιλιετίες οι άνθρωποι χρησιμοποιούν βότανα και τροφές για να αντιμετωπίσουν ασθένειες. Ένα καλό φάρμακο για τα συμπτώματα του κρυολογήματος, της βρογχίτιδας και της ιγμορίτιδας ήταν πάντα η κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Τα τρόφιμα, τα μπαχαρικά και τα βότανα που δίνουν στη βλέννα της αναπνευστικής οδού μια πιο υγρή μορφή βοηθούν τους πνεύμονες να αποβάλλουν ευκολότερα τις εκκρίσεις έτσι ώστε να μη φράζουν την αναπνοή. Τέτοια τρόφιμα αποκαλούνται και μυκοκινητικά.Ο βασιλιάς αυτών των τροφών στο «φαρμακείο της κουζίνας» είναι η κόκκινη καυτερή πιπεριά και άλλα πικάντικα βότανα και μπαχαρικά.

Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της μοντέρνας Ιατρικής, που έζησε περίπου το 460 π.Χ., συνιστούσε το ξίδι και το πιπέρι κατά των συμπτωμάτων των αναπνευστικών λοιμώξεων. Μια ουσία που βρίσκεται σε πολλά καυτερά βότανα και μπαχαρικά είναι η capsaicin, που η χημική της δομή είναι παρόμοια με το φάρμακο guaifenesin.

Αυτό το φάρμακο είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο αποσυμφορητικό για την απελευθέρωση της βλέννας. Υπάρχει στα σιρόπια για το βήχα και χορηγείται χωρίς ιατρική συνταγή.

Άλλη μία ουσία, η alliin, που τη βρίσκουμε στο σκόρδο και είναι υπεύθυνη για τη χαρακτηριστική του γεύση και οσμή, μετατρέπεται στο σώμα σε μια ουσία παρόμοια με την s- acetylcysteine: ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται ως διαλυτικό της βλέννας.

Το σιναπέλαιο υπάρχει και στη μουστάρδα και στο ραπανάκι και περιέχει μια ουσία που ονομάζεται isothiocyanate. Η ουσία αυτή διεγείρει το νεύρο της όσφρησης με συνέπεια την αύξηση της παραγωγής του σάλιου και των δακρύων.

Όταν τρώμε πολύ καυτερά φαγητά και αυτά έρθουν σε επαφή με το στόμα μας, τον οισοφάγο και το στομάχι, στέλνονται στον εγκέφαλο ερεθίσματα που ενεργοποιούν ένα νεύρο που ονομάζεται vagus. Αυτό το νεύρο ελέγχει τους αδένες παραγωγής της βλέννας που υπάρχουν διασκορπισμένοι στις αναπνευστικές οδούς.

Γι' αυτό και οδηγεί σε μια αρκετά άμεση παραγωγή βλέννας, δακρύων και ιδρώτα, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει μετά την κατανάλωση τροφής που περιέχει, για παράδειγμα, κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Συνεπώς, οι καυτερές τροφές μπορούν πράγματι με τον τρόπο τους να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ιγμορίτιδας, του κοινού κρυολογήματος και του άσθματος, της αλλεργικής καταρροής, της χρόνιας βρογχίτιδας, αλλά και του εμφυσήματος. Μειώνουν δε τον κίνδυνο ανάπτυξης του εμφυσήματος στους καπνιστές.

Πηγή: myself.gr

Λίγη έμπνευση από τους παλιούς

Γράφει: Φώτης Χατζηνικολάου
Λίγη έμπνευση από τους παλιούς
John Grimek
Ας το παραδεχτούμε. Όλοι κοιτάζουμε στο Internet συχνά πυκνά για λίγη έμπνευση. Είτε αυτό είναι το youtube, είτε εικόνες και βίντεο στο facebook είτε ακόμα και μερικά άρθρα σε διάφορα site που για κάποιο λόγο όλοι κάνουν πάγκο 140 κιλά για επαναλήψεις και το λίπος τους είναι στο 5% ενώ τρώνε πίτσες και γλυκά.
Κοινό χαρακτηριστικό αυτών που βλέπουμε είναι η υπερβολή. Πολλά κιλά; Πολλές επαναλήψεις; Φλεβικότητα σε μεγάλο βαθμό; Όλα λίγο πολύ έχουν την υπερβολή τους μέσα.
Κάποιες δόσεις η διαίσθησή μας λειτουργει και λέμε "αποκλείεται", ενώ άλλες φορές λέμε "πωωωω απίστευτος!" (άσχετα που δεν έχουμε διακρίνει αν είναι άνδρας ή γυναίκα). Αλλά αρκετές φορές,η πικρή αλήθεια είναι ότι η διαίσθησή μας δεν μας οδηγεί σε κάποιο συμπέρασμα και απλά μένουμε να πιστεύουμε ότι έχουμε δει.
Ναι, τα αναβολικά σίγουρα μπορούν να μας βοηθήσουν στις αποδόσεις μας είτε αυτές είναι δύναμης ή σωματικής διάπλασης. Λίγοι κύκλοι τεστοστερόνης και ο πάγκος μας αγγίζει τα τριψήφια κιλά και τις διψήφιες επαναλήψεις ενώ με μερική αυξητική ορμόνη το 6-pack μας δεν περιορίζεται πλέον σε αναφορές μπύρας.
Για όλους εμάς όμως που έχουμε αμφιβολίες και δεν θέλουμε να βλέπουμε ένα βίντεο 5 λεπτών και να το αμφισβητούμε για ώρες μετά,τί μπορούμε να κάνουμε; Η καλύτερη λύση είναι να κοιτάξουμε στο παρελθόν,τον καιρό πριν αρχίσει να δημιουργείται η τεστοστερόνη και τα άλλα αναβολικά,τον καιρό που οι άθλοι δύναμης ήταν τόσο συχνοί όσο και η καθιστική ζωή σήμερα.
Σήμερα, θα παρουσιάσουμε μερικά κτήνη της ιστορίας της δύναμης με σκοπό να μπορέσουμε να δούμε τί καταφέρνει το ανθρώπινο σώμα όταν προσπαθεί, αλλά και να νοιώσουμε λιγάκι μειονεκτικά που απέχουμε τόσο πολύ από άτομα που τόσα χρόνια πριν, χωρίς τις προπονητικές μεθόδους, τα συμπληρώματα και κυρίως, χωρίς την χημική βοήθεια του σήμερα
Ελπίζω να εμπνευστείτε έστω και λίγο και να μπορέσετε να γίνεται καλύτεροι και δυνατότεροι από σήμερα,μετά το διάβασμα αυτού εδώ του άρθρου! Ας ξεκινήσουμε!
arco-at64Dezso Ban
Ίσως από τις πιο γνωστές αλλά και ταυτόχρονα άγνωστες μορφές στο άθλημα της άρσης βαρών, ο Dezso Ban είναι ένας άνθρωπος που όταν ακούγεται το όνομά του αρκετοί νομίζουν ότι είτε τους κάνουν πλάκα ή ότι κάπως μπερδεύτηκε η γλώσσα τους.
Δάσκαλος του τρομερού Anthony Ditillo, λίγα είναι γνωστά για αυτή την αινιγματική φιγούρα που πλέον έχει σχεδόν χαθεί στην ιστορία. Τα πράγματα που είναι γνωστά για εκείνον είναι όμως σίγουρα εξαιρετικά εντυπωσιακά.
Σε βάρος μόλις 86 κιλών,ορίστε μερικά από τα νούμερα σε ασκήσεις που ο Anthony τον είδε να πραγματοποιεί
1) Επολέ ζετέ περίπου 172 κιλά
2) Αρσεις θανάτου με κλειστά τα πόδια 275 κιλά για 3 σετ των 2
3) Μπροστινό κάθισμα με 206 κιλά για 5
4) Ανυψώσεις ώμων με 425 κιλά για μονή
Και άλλα πολλά. Αναβολικά; Όχι γιατί όταν πρωτοξεκίνησε Dezso δεν υπήρχαν τέτοια πράγματα. Επίσης,όταν επιτέλους πήγε στην Αμερική δεν μπορούσε να μιλήσει καλά την γλώσσα και σίγουρα δεν είχε τα λεφτά να τα αγοράσει τότε,που ήταν πανάκριβα.
Όχι,αυτό που έκανε ο Dezso ήταν να επενδύσει στην προπόνησή του,με προπονησεις 6 φορές την εβδομάδα και πάρα πολλά σετ σε κάθε προπόνηση. Με το καιρό το σώμα του συνηθισε στο προπονητικό έργο και αναγκάστικε να γίνει δυνατότερο,μεγαλύτερο αλλά και σίγουρα όχι αδιάφορο όπως είδαμε στην φωτογραφία του.
Τί μπορούμε να κρατήσουμε από τον Dezso:
1)
Μην αγχώνεστε αμα η προπόνησή σας περάσει την 1 ώρα. Χτίστε σιγά σιγά το work capacity και θα δείτε ότι το σώμα σας προσαρμόζεται.
2) Κάντε μια επένδυση στις πολυαρθρικές κινήσεις. Καλό θα ήταν σε ένα ετήσιο πλάνο,οι πολυαρθρικές ασκήσεις να πιάνουν το 75% και βάλε,ανάλογα με τις ανάγκες σας πάντα.
3) Οι επαναλήψεις δεν χρειάζεται να είναι σταθερές σε ένα νούμερο,δηλαδή μόνο 12 ή μόνο 8. Πειραματιστείτε με διάφορα εύρη επαναλήψεων και αφήστε το σώμα σας να δώσει κάποιο σημάδι για το αν ανταποκρίνεται ή όχι.
johngrimek9John Grimek
Άλλος ένας θρύλος (αν και από πολλούς θεωρείται γεννετικό φρικιό), ο John Grimek άνηκε σε μια ειδική αθλητική κατηγορία που είναι γνωστή ως power body builders. Τί σημαίνει αυτό; Ο John, σε μια εποχή τότε που αρκετοί δίνανε έμφαση κυρίως στην δύναμη χωρίς σημασία στο αν θα φαίνονται οι κοιλιακοί ή οι φλέβες τους,είχε αυτό που λέμε,το "ολοκληρωμένο πακέτο".
Με 6 διακρίσεις σε αγώνες body building σίγουρα καταλαβαίνουμε ότι για την αγωνιστική του περίοδο,που κράτησε από το 1939 μέχρι το 1949,ήταν σε πολύ καλη φόρμα,κάτι που είναι και εμφανές από τις εικόνες που θα δείτε στο internet.
Σε αντίθεση με αρκετούς από τους body builder του σήμερα,ο John ήταν και εξωφρενικά δυνατός. Είναι γνωστή μια ιστορία όπου σε ηλικία 60+ χρονών έκανε προπόνηση με έναν αθλητή του αμερικάνικου ποδοσφαίρου και ξεκινήσανε με καθίσματα. Ο John άρχισε με 100 κιλά και έκανε 28 επαναλήψεις.
~ξαναδιαβάστε την παραπάνω πρόταση~
Στην συνέχεια άρχισε να ανεβάζει ώσπου έφτασε τα 290 κιλά για 1-3 επαναλήψεις και τελείωσε με ένα σετ στα 140 κιλά για 20. Ο αθλητής περιττό να πούμε ότι δεν υπάρχει αναφορά για τον αν τόλμησε να ξεκινήσει καλά καλά το ζέσταμά του.
Αναβολικά; Η τεστοστερόνη άρχισε να διαδίδεται περίπου το 1940+ στο κόσμο και ο John ήταν ήδη αρκετά καλός εκείνα τα χρόνια. Να του έδωσε μήπως κάποιο έξτρα βοήθημα; Ίσως αλλά αντί να το συζητήσουμε γιατί δεν προσπαθείτε να φτάσετε τις 30 κάμψεις με καλή φόρμα;
Μερικά πράγματα για την προπόνηση του John που πιστεύω μπορούν να σας βοηθήσουν:
1)
Προπονηθείτε λίγο περισσότερο. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε κάθε μέρα προπόνηση για 3-4 ώρες,αλλά αν το πρόγραμμά σας είναι 3-4 ημερών με έμφαση σε 1-2 μυϊκές ομάδες,δεν θα πάθετε τίποτα με μικρότερες προπονήσεις των 20-30 λεπτών που θα γυμνάζουν σημεία που θέλουν δουλειά. Κλασσικά παραδείγματα είναι τα πόδια,πήχεις,πλάτη και γάμπες. Βρείτε μερικές ασκήσούλες,πειραματιστείτε και αφήστε τις χαζομάρες περι μυϊκού καταβολισμού.
2) Μην ακολουθείτε ένα εξαιρετικά αυστηρά δομημένο πρόγραμμα. Σίγουρα από το να κάνετε στήθος-δικέφαλους κάθε μέρα,τα πάντα είναι καλύτερα αλλά μην μένετε κολλημένοι σε μια συγκεκριμένη σειρά εκτέλεσης ασκήσεων. Ένα καλό παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου,που πολλοί λένε ότι είναι η καλύτερη άσκηση για στήθος και την ξεκινάνε πρώτη. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι παρόλα αυτά που έλεγε ο Αρνολντ,ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού την νοιώθει στους τρικεφάλους και στον πρόσθιο δελτοειδή. Επομένως μήπως θα ήταν καλύτερο να έχετε σαν πρώτη άσκηση κάποια που σας πιάνει καλύτερα στο στήθος; Απλά λίγη τροφή για σκέψη.
3) Στο ίδιο ύφος με πάνω, πειραματιστείτε με διάφορες ασκήσεις. Συνήθως κάποιες μυϊκές σας ομάδες που δεν ανταποκρίνονται καλά χρειάζονται κάτι παντελώς διαφορετικό από τα συνηθισμένα. Ο λαιμός σας είναι μακρόστενος,οι τραπεζοειδείς σας ανύπαρκτοι και οι ανυψώσεις ώμων για 12 δεν κάνουν κάτι; Δοκιμάστε βαριά κουβαλήματα του αγρότη για αρκετή ώρα. Δεν θυμάστε που είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί σας; Πιέστε έναν βαρή αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να περπατάτε γύρω στον χώρο,χωρίς να σας πέσει. Την επόμενη μέρα αυτό που σας πονάει είναι αυτό που είχατε ξεχάσει τόσο καιρό τώρα.
Herman-GoernerHermann Goerner
Καμμία συζήτηση για τους παλιούς θρύλους της δύναμης δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς τον αγαπημένο μου Strongman,τον ένα και μοναδικό Hermann Goerner.
Παρμένο από αυτό το άρθρο που είχα γράψει πιο παλιά για Strongmen, ορίστε μερικοί από τους άθλους του Hermnann, στα 126 κιλά με ύψος 1.83 (χα,στο ύψος τον έχω!)
1) Κάτοχος του ρεκόρ για την άρση θανάτου με το ένα χέρι για ΕΝΕΝΗΝΤΑ(90) χρόνια
2) Σήκωσε 24 άτομα,πάνω σε μια πλατφόρμα και η κίνηση θύμιζε πολύ την πρέσσα των ποδιών αν και το βάρος ήταν αρκετααααααα μεγαλύτερο
3) Αρση θανάτου 270 κιλά, με τα 2 δάχτυλα!
4) Πάλευε με έναν ελέφαντα σαν θέαμα στο show του,όπου ο ελέφαντας ζύγιζε 681 κιλά!
5) Καθιστός σε μια καρέκλα,χωρίς να χρησιμοποιεί τα πόδια για έξτρα ώθηση,έπαιρνε και σήκωνε πάνω από το κεφάλι του, μια μπάλα που ζύγιζε 100 κιλά και την ξανακατέβαζε. Αν δεν σας φαίνεται πολύ συγκριτικά με ότι έχετε διαβάσει μέχρι τώρα,θυμηθείτε ότι τα πόδια είναι από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες, βοηθάνε στις δύσκολες ασκήσεις και ο Hermann δεν τα χρησιμοποιούσε καθόλου.
Όλα αυτά πριν το 1937,που αν έχετε προσέξει στο μάθημα ιστορίας μου μέχρι στιγμής,τότε συνθέθηκε η τεστοστερόνη. Μάλιστα αρκετοί λένε ότι οι δόξες του Hermann ήταν περίπου το 1920 όπου τα καλύτερα αναβολικά τότε ήταν το κρέας,τα αυγά, το ψάρι, καλής ποιότητας γάλα (όχι σαν το σημερινό) και άλλες τροφές,σε μεγάλες ποσότητες.
Μετά από τόσο διάβασμα έχουμε και άλλα να μάθουμε από αυτή την δυνατότερη από τον Χίτλερ φιγούρα; Φυσικά και έχουμε!
1)
Αρκετό φαΐ. Σε περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει,όλοι οι τότε αθλητές με τα τρομερά ρεκόρ και τα σώματα από ατσάλι,τρώγανε αρκετά χωρίς περιορισμούς. Δεν λέμε να φάτε μέχρι να παχύνετε τοσο που δεν μπορείτε να κουνηθείτε,αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας έτσι και θέλετε να γίνετε μεγάλοι και δυνατοί.
2) Είναι σημαντικό να διασκεδάζετε ενώ προπονιέστε. Με τον κίνδυνο μερικοί από εσάς να νομίζουν ότι προτείνω κάποιο ομαδικό πρόγραμμα γυμναστηρίου,αφήστε με να εξηγήσω. Είναι σημαντικό η προπόνησή σας να μην είναι μονότονη. Θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση χωρίς να ξέρετε τί μυϊκές ομάδες πιάνει; Κάντε το. Σιγουρευτείτε για την τεχνική και διασκεδάστε. Σας λένε φίλοι σας να πάτε σε ένα γήπεδο με ιμάντες και έλκυθρο για προπόνηση; Πηγαίντε και προσπαθήστε να αφήσετε κάτω αρκετό ιδρώτα για ποτίσετε τα φυτά της πεθεράς σας. Πάνω από όλα διασκεδάστε και μην κάνετε τα ίδια και τα ίδια.
3) Το πιο σημαντικό όλων. Καταγράφτε προπονήσεις και προσπαθήστε να ξεπερνάτε τον εαυτό σας. Ο Herman είχε άλλους να θυμούνται για εκείνον τα κιλά αλλά μην αφήσετε την έλλειψη θαυμαστών να σας εμποδίσει. Σίγουρα το σήκωμα όλο και περισσότερων κιλών,εκτός και αν πρόκειται για κάποιο άθλημα,δεν είναι η μόνη μέθοδος προόδου,αλλά μην αντιμιλάτε. Κάντε το. Είναι μεγάλο υπέρ του να βλέπετε που είσασταν πριν λίγο καιρό και που είστε τώρα. Χτίστε μία καλή βάση δύναμης και όλοι οι άλλοι στόχοι σας θα πραγματοποιηθούν πιο εύκολα μετά. Εκτός από το να κοιμηθείτε με την Χ celebrity. Σας έχω προλάβει σε αυτό!
ensomati.gr