Πέμπτη, 4 Σεπτεμβρίου 2014

Άσκηση και μυϊκό πιάσιμο

Κάθε φορά που ξεκινάμε γυμναστήριο, ο ενθουσιασμός της πρώτης φοράς μας οδηγεί σε υπερβολές. Αποτέλεσμα τις επόμενες μέρες να ''πιανόμαστε''. Τι είναι αυτό το περίφημο μυϊκό πιάσιμο και πως θα μπορούσαμε να το αποφύγουμε;

Το μυϊκό πιάσιμο είναι πόνος που εμφανίζεται συνήθως 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Ο πόνος αυτός είναι φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μετά από έντονη αθλητική δραστηριότητα και σύνηθες στους αρχάριους. Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για να το αποφύγουμε;

1.    Καλή προθέρμανση πριν την άσκηση, προετοιμάζει καλύτερα τους μύς για τις επερχόμενες επιβαρύνσεις.
2.    Δεν αυξάνουμε απότομα την ένταση. Αφήνουμε το σώμα να προσαρμοστεί ομαλά
3.    Ξεκινάμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με πολλές επαναλήψεις και μικρή αντίσταση
4.    Αποθεραπεία με πολλές  διατατικές ασκήσεις.
5.    Ξεκούραση μετά την προπόνηση για να προλάβει το σώμα να αναλάβει για την επόμενη προπόνηση
6.    Καλή διατροφή και ενυδάτωση

Σε περίπτωση που το πιάσιμο δεν μπορούσαμε να το αποφύγουμε καλό είναι να κάνουμε τα εξής:
1.      Περιμένουμε να περάσει ο πόνος για να προπονηθούμε ξανά.
2.      Ήπια αεροβική άσκηση για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος
3.      Λίγες διατάσεις στα όρια του πόνου



Νίκος Σπυριδαντωνάκης
Προπονητής
www.nscoaching.gr

Ασκήσεις για δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς























Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.

1η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με πόδια λυγισμένα στο έδαφος και με τα χέρια πίσω απ’το κεφάλι. Σηκωθείτε αργά, κάμπτοντας τον αυχένα και  χωρίς να τον πιέζετε.


2η άσκηση

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε στη φωτογραφία  με τεντωμένα πόδια  και ανασηκώστε τη λεκάνη σας με τη δύναμη των κοιλιακών σας χωρίς να βάζετε ένταση στα χέρια και στον αυχένα.

 

3η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα  πόδια επάνω και  λυγισμένα στις  90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανασηκώστε τον κορμό φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα προς το στήθος.
 

4η άσκηση

Διατηρείστε τα πόδια σας λυγισμένα όπως στην παραπάνω άσκηση και ανασηκώστε τον κορμό εκτελώντας  εναλλαγή αντίθετου ποδιού - χεριού όπως στη φωτογραφία.


5η άσκηση

Τοποθετείστε το σώμα σας στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας έχοντας τον κορμό και τα πόδια τεντωμένα σε απόλυτη ευθεία. Τα πέλματα σας μπορείτε να τα τοποθετήσετε όπως στη φωτογραφία(το ένα πάνω στο άλλο) ή προβάλλοντας το ένα εμπρός(χιαστί). Με τη δύναμη των κοιλιακών σας  αφήστε τη λεκάνη σας να πλησιάσει προς το έδαφος και επανέλθετε στην αρχική σας θέση αργά.
 

6η άσκηση

Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχτείτε στους αγκώνες σας διατηρώντας όλο το σώμα σε απολυτή ευθεία όπως στη φωτογραφία.  Από αυτή τη θέση ανασηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο με εναλλαγή.



Καλή σας προπόνηση
 .fitnesspulse.gr