Παρασκευή, 29 Νοεμβρίου 2013

Υπερβολική γυμναστική και ψυχική υγεία

Πώς επηρεάζει τη διάθεσή μας η εξαντλητική άσκηση
Η υπερβολική γυμναστική είναι εξίσου επιζήμια για την ψυχική υγεία και την αυτοεκτίμηση με την καθιστική ζωή, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Επιστήμονες από την Ελβετία και τον Καναδά ανακάλυψαν ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες που γυμνάζονται πάρα πολύ έχουν αυξημένες πιθανότητες χαμηλής αυτοεκτίμησης, άγχους και στρες σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται πολύ λίγο έως καθόλου.

Τα ευρήματά τους βασίζονται σε έρευνα με 1.245 εφήβους και νέους ηλικίας 16 έως 20 ετών από την Ελβετία.

Όσοι από αυτούς γυμνάζονταν περισσότερες από 17,5 ώρες την εβδομάδα είχαν τα ίδια επίπεδα ευεξίας με όσους γυμνάζονταν λιγότερο από 3,5 ώρες την εβδομάδα.

Οι ειδικοί συνιστούν για καλή ψυχική και σωματική υγεία 7 ώρες γυμναστική την εβδομάδα.

Όπως γράφουν οι ερευνητές στην «Βρετανική Ιατρική Επιθεώρηση» (BMJ), οι εθελοντές της μελέτης συμπλήρωσαν αναλυτικά ερωτηματολόγια για το ύψος, το βάρος, την κοινωνικο-οικονομική κατάσταση, την άθληση, τους τραυματισμούς κατά την άθληση και την ευεξία τους.

Η ευεξία τους αξιολογήθηκε με τον επονομαζόμενο Δείκτη Ευεξίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος την βαθμολογεί από 0 έως 25. Οι τιμές κάτω από 13 υποδηλώνουν χαμηλή ευεξία.

Οι ερευνητές ταξινόμησαν τους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες σε τέσσερις κατηγορίες, αναλόγως με το πόσο γυμνάζονταν. Οι κατηγορίες ήταν χαμηλή φυσική δραστηριότητα (0-3,5 ώρες την εβδομάδα), μέτρια (3,6-10,5 ώρες την εβδομάδα), υψηλή (10,6-17,5 ώρες την εβδομάδα) και πολύ υψηλή (πάνω από 17,5 ώρες την εβδομάδα).

Το 35% των εθελοντών είχαν χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το 41,5% μέτρια, το 18,5% υψηλή και το 5% πολύ υψηλή.

Όπως έδειξε η ανάλυση των στοιχείων, την καλύτερη ευεξία είχαν οι έφηβοι και οι νέοι με υψηλή φυσική δραστηριότητα, ιδίως όσοι γυμνάζονταν 14 ώρες την εβδομάδα.

Σε σύγκριση με αυτούς τους νέους, όσοι ανήκαν στην χαμηλής φυσικής δραστηριότητας ομάδα και όσοι ανήκαν στην ομάδα με τον πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν βαθμολογία στον Δείκτη Ευεξίας κάτω από 13.

Το εύρημα αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η άσκηση «παύει να ασκεί ευεργετική δράση (στην ψυχική διάθεση) και μετατρέπεται σε ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για φτωχή ευεξία όταν υπερβαίνει το διπλάσιο από τις συνιστώμενες ώρες φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα».

Πηγή: omorfamystika.gr 

Η ορμόνη που ενισχύει τη… μονογαμία

Κάνει έναν άντρα να βλέπει τη γυναίκα του πιο ελκυστική
Όταν ένας άντρας λέει στη γυναίκα ή τη σύντροφό του ότι είναι όμορφη, δε σημαίνει ότι έχει προσέξει το νέο της χτένισμα, ή το καινούριο συνολάκι που αγόρασε.

Στην πραγματικότητα «μιλάνε» οι… ορμόνες του!

Σύμφωνα με μια έρευνα μια μικρή αύξηση στα επίπεδα της ορμόνης οξυτοκίνης, κάνει τους άντρες να βλέπουν τις συντρόφους τους πιο ελκυστικές.

Η ορμόνη αυτή, που εκλύεται στον οργανισμό μας όταν αγκαλιαζόμαστε ή φιλιόμαστε, δεν έχει την ίδια επίδραση και για τρίτους (συναδέλφους στη δουλειά ή ξένους ανθρώπους στο δρόμο).

Γερμανοί ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Βόννης αναφέρουν ότι η οξυτοκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μονογαμία, ένα χαρακτηριστικό που θεωρείται σπάνιο στα θηλαστικά, πέρα από τον άνθρωπο.

Οι επιστήμονες έδειξαν σε 40 νεαρούς άνδρες, οι οποίοι δήλωναν βαθιά ερωτευμένοι, φωτογραφίες από τις συντρόφους τους.

Στη συνέχεια, όπως αναφέρει δημοσίευμα της Daily Mail, τους ρώτησαν πόσο ελκυστικές τις έβρισκαν, αφού τους ζήτησαν να μυρίσουν ένα σπρέι με «εικονικό» φάρμακο και ένα άλλο που είχε λίγη «έξτρα δόση» οξυτοκίνης.

Οι ερευνητές έδειξαν, πέρα από τις φωτογραφίες των συντρόφων τους, και άλλες με τρίτους ανθρώπους και συναδέλφους τους από τη δουλειά. Για όσο διάστημα οι εθελοντές έβλεπαν τις φωτογραφίες, οι ερευνητές παρακολουθούσαν τους εγκεφάλους τους.

«Όταν τους δίναμε την οξυτοκίνη το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό τους ήταν πολύ δραστήριο όταν έβλεπαν τη σύντροφό τους. Μάλιστα, ανέφεραν ότι τις έβρισκαν περισσότερο ελκυστικές από άλλες γυναίκες. Ωστόσο, η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου με τη βοήθεια της οξυτοκίνης είχε “επιλεκτική επίδραση” και φάνηκε να λειτουργεί μόνο όταν οι εθελοντές έβλεπαν τις φωτογραφίες των συντρόφων τους. Δεν παρατηρήσαμε να συμβαίνει το ίδιο και με τις υπόλοιπες φωτογραφίες, γνωστών ή άγνωστων σε αυτούς προσώπων» ανέφερε ο επικεφαλής της έρευνας Dirk Scheele.

Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό Proceedings of the National Academy of Sciences, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η οξυτοκίνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια στενής σωματικής επαφής μεταξύ δύο ατόμων, φαίνεται να ενισχύει τη… μονογαμία κάνοντας μια γυναίκα να φαίνεται πιο ελκυστική στα μάτια του άντρα της!

Μάλιστα, αυτό συμβαίνει μόνο όταν οι δυο τους είναι ήδη σε σχέση και είναι ερωτευμένοι.

Οι επιστήμονες ανέφεραν ακόμη ότι η μείωση στην παραγωγή οξυτοκίνης, που συνοδεύει τη διάλυση μιας σχέσης, μπορεί να κάνει το χωρισμό ακόμη πιο δύσκολο.
newsbeast.gr

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας… φυσικά

Εννιά τρόφιμα που βοηθούν στο «κάψιμο» των θερμίδων
Ο μεταβολισμός μπορεί να ρυθμίζεται εν μέρει από τα γονίδια ενός ατόμου, ωστόσο κάθε ένας μπορεί με φυσικό τρόπο να «του δώσει επιπλέον στροφές».

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γνωρίζετε ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και κατά συνέπεια να κατορθώσετε να «κάψετε περισσότερο λίπος από το σώμα σας.

Τα παρακάτω εννιά τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας… «φυσικά»:

Το ασπράδι των αυγών
Είναι πλούσια στα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στο να κρατούν «σε αναμμένα κάρβουνα» το μεταβολισμό, όπως ανέφερε στο FoxNews o διατροφολόγος David Grotto. Τα αυγά, ακόμη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D.

Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου (η έλλειψη σιδήρου επιβραδύνει το μεταβολισμό). Φροντίστε να εντάξετε στη διατροφή σας τρεις έως τέσσερις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο καθημερινά, όπως κοτόπουλο ή δημητριακά.

Νερό 

Ακόμη κι αν είστε ελαφρά αφυδατωμένος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει τη λειτουργεία του, λέει ο καθηγητής Dr Scott Isaacs από το τμήμα Ιατρικής του πανεπιστημίου του Emory. Συμβουλή: Πίνετε κρύο νερό, γιατί το σώμα σας αναγκάζεται να κάψει περισσότερες θερμίδες για να ζεσταθεί.

Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που δίνει επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό. Προσθέστε ψιλοκομμένο τσίλι στο φαγητό σας μία φορά την ημέρα. Οι πιπεριές τσίλι είναι ακόμη πολύ πλούσιες σε βιταμίνη C.

Καφές

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Physiology & Behavior, ο μέσος μεταβολικός ρυθμός των ανθρώπων που έπιναν καφέ με καφεΐνη ήταν 16% υψηλότερος από εκείνων που έπιναν ντεκαφεϊνέ.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει μια φυτική ένωση (EGCG), η οποία βοηθά στην καύση του λίπους.

Γάλα


Μελέτη του Michael Zemel, πρώην διευθυντή του Ινστιτούτου Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Τενεσί, έδειξε ότι η κατανάλωση ασβεστίου βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν τον οργανισμό να «κάψει» περισσότερες θερμίδες, γιατί απαιτείται επιπλέον προσπάθεια για να διασπαστούν σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα μακαρόνια. Τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη) είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.

Φακές

Περίπου το 20% των γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να μην μπορεί να κάψει αποτελεσματικά τις επιπλέον θερμίδες. Μία κούπα φακές παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε σίδηρο.
newsbeast.gr

Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013

10+1 tips για αυτούς του ρημαδο-κοιλιακούς

Είναι δύσκολο, είναι ακραίο, θέλει χρόνια και συστηματική προπόνηση. Αλλά εσύ δικαιούσαι να προσπαθήσεις.
Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρόκειται να δεις το δικό σου six-pack στον καθρέφτη. Ούτε σε αυτή τη ζωή, ούτε στην άλλη. Πάρα πολλοί. Εξαιρώ φυσικά την περίπτωση που δε σε βοηθάει ο σωματότυπος (όπως και να το κάνεις οι ψηλόλιγνοι ευνοούνται) και η ηλικιά. Το να είσαι αρκετά νέος ώστε το σώμα σου να μπορεί να ανταποκρίνεται στα διάφορα ερεθίσματα είναι φυσικά προυπόθεση.
Αλλά ακόμα και αν είναι νέος και τα slim-fit είναι ραμμένα για εσένα θα είναι δύσκολο. Η αλήθεια είναι -το έχουμε γράψει και στο παρελθόν- ότι το six-pack εν πολλοίς είναι άπιαστο όνειρο. Μια βόλτα να κάνεις στα γυμναστήρια θα δεις ότι πολλοί λίγοι έχουν τόσο χαμηλό σωματικό λίπος που να φαίνονται οι κοιλιακοί. Οι καλύτεροι έχουν τόσο παραπάνω όσο να διατηρείται ένα υγιες στρώμα λίπους (είναι καλό δηλαδή).
Το να έχεις six-pack είναι ακραία κατάσταση και θέλει ακραία μέτρα για να επιτευχθεί. Όπως το να είσαι επαγγελματίας αθλητής, κάποιος να σου τα έχει όλα στο πιάτο (τα φιλετάκια, τους καθαρούς υδατάνθρακες και τις σωστές ποσότητες), να κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα και πενήντα αγώνες τη χρονιά.
Ή επαγγελματίας μοντέλο που θα χρησιμοποιήσεις φαρμακοδιέγερση για ένα χρονικό διάστημα θα πετάξεις από πάνω σου το λίπος, θα κάνεις τη φωτογράφηση, και μετά θα τα ξαναπάρεις κανονικά. Πολύ πιθανόν να μη γυμνάζεσαι σωστά (είναι και δύσκολη η απομόνωση των κοιλιακών / εξαρτάται περισσότερο από τη διατροφή) και πολύ πιθανόν να μην ξεκουράζεσαι σωστά (στο στρες ο οργανισμός αμύνεται δημιουργώντας λίπος). Γενικότερα υπάρχουν ένα σωρό λόγοι.
Εσύ, όμως, μπορείς να δοκιμάσεις. Γιατί είσαι νέος, γιατί μπορείς, γιατί δικαιούσαι να πιστεύεις ότι εσύ θα το κάνεις καλύτερα. Και εδώ πάνω θέλουμε να βοηθήσουμε. Το θέμα είναι να τα βάλεις κάτω όλα, να δεις ποιοι στόχοι είναι ρεαλιστικοί και ποιοι από αυτούς είναι στα κυβικά σου. Για παράδειγμα υπάρχει πάντα η παράμετρος χρόνος. ΜΙλώντας για μη επαγγελματίες πάντα, δεν μπορείς να περιμένεις να έχουν την ίδια πρόοδο ένας φοιτητής και ένας εργαζόμενος.
Και αν προσπαθήσεις, θα χρειαστείς “πολλά κιλά-μεγάλες μυικές ομαδες” (σε αντίθεση με τον παλιό κανόνα πολλά κιλά λίγες επαναλήψιεις), θα χρειαστείς μπόλικο αερόβιο του τύπου τρέξιμο, ποδήλατο, τένις, κολύμβηση, (αν τα κολλήσει στην ίδια μονάδα πρώτα τα βάρη), αρκετή πρωτείνη γιατί καταλαβαίνεις το βουνό που έχεις να ανεβιες, καλό είναι να σε παρακολουθεί κάποιος (γιατρός καλύτερα ή έστω γυμναστής για να προλάβει την υπερβολή). Αν λοιπόν πάρεις αυτή την απόφαση να τι πρέπει να προσέξεις.
Στην αρχή κράτα μικρό καλάθι. Ποτέ δεν ξέρεις πως θα σε εκπλήξει ο οργανισμό σου.
Τα πολλά μικρά γεύματα είναι απαραίτητα. Μειώνουν το φούσκωμα και το φούσκωμα είναι το πρώτο βήμα.
Καφέ ναι αλλά καλύτερα τσάι. Η καφείνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό αλλά με μέτρο. Ο καφές μπορεί να σου προκαλεί στρες και στο στρες έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
Η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη. Αρα πρέπει να γυμνάσεις και τα γύρω γύρω κάτι που θα σου πει κι ο γυμναστής σου.
Ακολούθα το πρόγραμμα ευλαβικά. Αλλά κάνε και τις απαραίτητες αλλαγές για να αιφνιδιάζεις εσύ τον οργανισμό σου.
Κάνε ακόμα και Aero-Box. Όσο περισσότερο αερόβιο (στο μέτρο του δικού σου δυνατού) τόσο καλύτερα.
Κάνε στατικές συσπάσεις των κοιλιακών. Εκεί που κάθεσαι, πάρε αναπνοή, σφίξε, κράτα και άσε. Είναι ένα καλό tip ειδικά αν είσαι office warrior.
Κάνε στατικές στο σπίτι. Παραδείγματα είναι να βουρτσίζεις τα δόντια σου στο ένα πόδι, να κουβαλάς καφάσια, να κράτα το άνω μέρος του σώματος
Σύνθετες ασκήσεις και μόνο. Καίνε περισσότερο, λίπος επιβαρύνουν τους κοιλιακούς, βελτιώνουν τα πάντα πάνω σου.
Κάνε σετ κοιλιακών στο διάστημα μεταξύ των σετ αντί για ξεκούραση. Π.χ. 6-7 επαναλήψεις upright row, 10-15 ψαλιδάκια. Αν σε παίρνει.
Πιπεριές, πορτοκάλια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οσο περισσότερη βιταμίνη C, τόσο περισσότερες καύσεις.
HIIT Rules. Ειδικά όταν πρόκειται για καύσεις λίπους.
Ξανασκέψου τη διατροφή σου. Ή καλύτερα μην σκέφτεσαι καθόλου. Πήγαινε σε διατροφολόγο.
oneman.gr
Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία  στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;


Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλησεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ενα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:


Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.


Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές .


Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι'αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.


Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσηςμπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α



Kαλή σας προπόνηση
fitnesspulse.gr

Δευτέρα, 25 Νοεμβρίου 2013

5 δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής: τα υπέρ και κατά καθενός

Είτε για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων, είτε για την βελτίωση κάποιας πάθησης, είτε απλά για την ενίσχυση της διατροφικής πρόσληψης, περισσότερο από το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν λάβει συμπληρώματα διατροφής.


Αλλά μάλλον περιμένουν περισσότερα απ’ότι θα έπρεπε. Ο αρχικός ενθουσιασμός για ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί από κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι καποιο συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση στην υγεία περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο,ενώ μερικές φορές αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.


Οι αρμόδιοι του ”Consumer Reports” εξέτασαν τα δεδομένα για τα 5 πιο δημοφιλή σε πωλήσεις* συμπληρώματα διατροφής (* στις ΗΠΑ, σύμφωνα με Nutrition Business Journal).


1.Ασβέστιο: μην το παρακάνεις
Αντίθετα σε κάποιες έρευνες που αναφέρουν οτι οι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2010 από National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, κατέληξε ακριβώς στο αντίθετο, με εξαίρεση τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9-18 ετών. Η μελέτη βρήκε οτι οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και πάνω είναι σε κίνδυνο να προσλαμβάνουν περισσότερο από το υψηλότερο όριο στα 2.000mg την ημέρα εξαιτίας συμπληρωματικής χορήγησης.

Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση. Επίσης, μια μετα-ανάλυση 11 ερευνών που συμπεριλάμβανε 12.000 ενήλικες ανέφερε αυξημένο κίνδυνο για ανακοπή (αλλά η έρευνα εξαιρούσε τα άτομα που έπαιρναν συμπληρωματική χορήγηση και βιταμίνης Dη οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος.


Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είνα στα 1000mg για του περισσότερους ενήλικες και 1.200mg για τις γυναίκες μεγαλύτερες από 50 έτη και τους άντρες από 70 έτη. 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτηκότητας σε ασβέστιο μπορούν να προσφέρουν στα 900mg ασβεστίου συν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μην παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απ’ότι χρειάζεστε ωστε να εξασφαλίσετε επαρκή κατανάλωση. Σιγουρευτείτε οτι παίρνετε αρκετή βιταμίνηD η οποία βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν ενίσχυση του προϊόντος με ασβέστιο, όπως οι χυμοί.


2.Ιχθυέλαια: κατανάλωση ”από καρδιάς”
Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρι ή συμπληρώματα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικό επεισόδιο, και ίσως επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση σε ασθενής με καρδιακή πάθηση. Τα ω-3 επίσης μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων στην ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ίσως ενισχύουν την διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη της νοητικής εκφύλισης, παθήσεων των ματιών και μερικών καρκίνων.


Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καλό είναι να στοχεύουν στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου DHA και EPA, ποσότητα που συνήθως εξασφαλίζεται με κάποια κάψουλα. Όλοι οι υπόλοιποι, πρέπει να στοχέυσουν στην κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (διαλέξτε ψαρια χαμηλά σε υδράγυρο πχ ο σολομός μη ιχθυοτροφίου είναι υψηλός σε υδράγυρο). Είναι ασαφές κατά πόσον η ALA μορφή των ωμέγα-3 στο λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια, παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Και δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να μετατρέψουν το ALA σε άλλες μορφές οφέλειμων λιπαρών οξέων, θα πρέπει να έχετε περισσότερες μερίδες για να πάρετε μια σημαντική ποσότητα.


3.Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: πιθανώς ευεργετικά
Η έρευνα είναι διχασμένη ως προς το αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες ενδείξεις ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε μια υποομάδα ασθενών με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα στο γόνατο σύμφωνα με μια μεγάλη, πολυκεντρική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006.

Τα άτομα με αρθριτικούς πόνους μπορούν να συλλογιστούν την λήψη 1.500 mg θειικής γλυκοζαμίνης και 1.200 mg θειικής χονδροϊτίνης καθημερινά, χωρισμένες σε τρεις δόσεις. Σταματήστε μετά από τρεις μήνες, αν δεν μπορείτε να δείτε βελτίωση στην σοβαρότητα του πόνου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοζαμίνη αν έχετε αλλεργία οστρακοειδή, διότι είναι φτιαγμένο από τα κελύφη θαλασσινών. Μην λαμβάνετε γλυκοζαμίνη με βαρφαρίνη.


4.Συνένζυμο Q10: αρχικές ενδείξεις
Υπάρχουν ενδείξεις, όχι όμως οριστικες, πως αυτό το συστατικό που λέγεται και ουβικινόνη και έχει χαρακτήρα βιταμίνης, ίσως βοηθάει στις ημικρανίες, την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Παρκινσον, να αμβλύνει τα συμπτώματα της μυικής δυστροφίας και ίσως να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως μειώνει και τους μυικούς πόνους πουπροκαλούν οι στετίνες αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για το υποστηρίξουν.


Το Q10 ίσως να είναι χρήσιμο για όσους με τους παραπάνω όρους. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά ενδύκνυται οι δόσεις να κυμαίνονται από 100 mg έως 300 mg ημερησίως (σε δύο ή τρεις δόσεις). Επειδή CoQ10 μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε εάν ακολουθείτε αγωγή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.


5.Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην δόμηση των οστών και προστατεύει την καρδία από αρυθμίες και θρόμβους. Επίσης, βοηθά στην ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Πολλές μεγάλες μελέτες έχουν καταλήξει οτι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο είναι λιγότεορ πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή ισνουλινοαντίσταση. Για άτομα με διαβήτη, κάποιες μελέτες συνιστούν οτι το μαγνήσιο βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε μαγνήσιο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ξηροί καρποί, (ειδικά τα αμύγδαλα), δημητριακά ολικής αλέσεως, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.

Μην παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου από μόνοι σας, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, κυρίως ηλικιωμένοι, έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια επικίνδυνη συσσώρευση του στοιχείου στο σώμα. Τέλος, επισημαίνεται ότι πολλά αντιόξινα και τα καθαρτικά περιέχουν μαγνήσιο.

Πηγή:
Consumer Reports, popular nutritional supplements. The pros and cons of each


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σάββατο, 23 Νοεμβρίου 2013

Μη νυστάζεις! Τα 6 οφέλη του να είσαι πρωινός αθλητικός τύπος

Θέλεις να γυμναστείς αλλά δεν βρίσκεις χρόνο; Η αλήθεια είναι ότι με το τρέξιμο της καθημερινότητας δεν θέλει και πολύ για να βάλεις τη γυμναστική σε δεύτερη μοίρα. Ωστόσο, η προπόνηση το πρωί αποτελεί έναν υπέροχο τρόπο για να ξεκινήσεις την ημέρα σου και κρύβει πολλά οφέλη, εκτός του να σε διατηρεί σε φόρμα.


1. Καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι αθλούνται το πρωί, είναι πιο συνεπείς από αυτούς που γυμνάζονται πιο αργά μέσα στην ημέρα. Το σώμα μας αγαπάει τη ρουτίνα. Αν αναγκάσεις το σώμα σου να σηκωθεί μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, θα σε ευγνωμονεί και θα ξεπληρώσει κάνοντάς σε να νιώθεις ξεκούραστη κι έτοιμη για την υπόλοιπη μέρα.
2. Λιγότερες ακυρώσεις
Πόσες φορές είχες σχεδιάσει να πας γυμναστήριο ώσπου προέκυψε κάτι καλύτερο ή ένιωθες πολύ κουρασμένη; Με το να σηκώνεσαι πιο νωρίς για γυμναστική, δεν θα χάνεις τις υπόλοιπες δραστηριότητες που θέλεις να κάνεις μέσα στην ημέρα και έχεις λιγότερες πιθανότητες να την ακυρώσεις λόγω κούρασης.


3. Βελτιωμένη παραγωγικότητα
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγικότητα και απελευθερώνει ενδορφίνες. Δεν θα νιώθεις νύστα και θα έχεις περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσεις την ημέρα. Η γυμναστική μπορεί να αυξήσει την πνευματική σου διαύγεια από 4 έως 10 ώρες μετά την άσκηση.


4. Ενισχυμένος μεταβολισμός
Τα οφέλη της άσκησης παραμένουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποίησε αυτό το όφελος κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν τρως αντί για όταν κοιμάσαι. Κρατώντας το μεταβολισμό σου αυξημένο, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.


5. Καλύτερος ύπνος
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες και οι άντρες που ξυπνούν νωρίς το πρωί για να γυμναστούν, κοιμούνται καλύτερα από αυτούς που γυμνάζονται το βράδυ. Δεδομένου ότι η άσκηση διεγείρει το σώμα, όταν γίνεται βράδυ είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο ήσυχα.


6. Δίαιτα με αποτέλεσμα





joytv.gr


Γαλακτικό οξύ και άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ που διαχέεται στο αίμα και η συγκέντρωσή του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά τη λήξη της άσκησης. Η στάθμη του γαλακτικού στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση της άσκησης, η διάρκεια, η συχνότητα και το είδος της άσκησης.
Το γαλακτικό οξύ είναι μια κυρίαρχη καύσιμη ύλη που καταναλώνεται τόσο από τους σκελετικούς μύες και από την καρδιά, και αποτελεί μια προδρομική ουσία της γλυκονεογένεσης. Το γαλακτικό μπορεί να μεταφέρεται με ευκολία παντού εξαιτίας του χαμηλού μοριακού του βάρους και η συνεχής ροή του μεταξύ μυών, αίματος και οργάνων (γαλακτικός δίαυλος) εξασφαλίζει ενέργεια στα κύτταρα.
Η ένταση της άσκησης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Όταν έχουμε μέτρια ένταση σε μια μυϊκή προσπάθεια η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι χαμηλή, ενώ όταν η ένταση αυξάνεται, παρατηρούμε αντίστοιχη αύξηση του γαλακτικού. Ακόμη έχει παρατηρηθεί ότι στα γυμνασμένα άτομα η αύξηση του γαλακτικού είναι μικρότερη σε σχέση με κάποιον που δεν ασκείται .
Η διάρκεια της άσκησης επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, και σύμφωνα με μετρήσεις που έχουν γίνει σε αθλητές έχει παρατηρηθεί υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε αθλήματα μικρής διάρκειας και χαμηλότερη σε μακράς διάρκειας.
Η συχνότητα της άσκησης δείχνει να συμβάλλει στο ποσοστό συσσώρευσης του γαλακτικού στο αίμα. Σε μελέτη που ζητήθηκε σε αθλητές να συμμετάσχουν σε δραστηριότητα με διαφορετική συχνότητα, παρατηρήθηκε πως σε διαλειμματική μυϊκή προσπάθεια μέγιστης έντασης και σε μυϊκή προσπάθεια συνεχούς άσκησης με εξίσου μέγιστη ένταση η συσσώρευση γαλακτικού ήταν μεγαλύτερη στη διαλειμματική. Επίσης στη κυκλική προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις αντίστασης σημειώθηκαν εξίσου υψηλές τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού.
Το είδος της άσκησης αναφέρεται ως παράγοντας στην συγκέντρωση του γαλακτικού μιας και η μυϊκή μάζα που επιστρατεύεται κάθε φορά για κάποιο είδος άσκησης έχει ενεργό ρόλο. Συγκεκριμένα σε δοκιμασία σε δαπεδοεργόμετρο και σε κυκλοεργόμετρο η συγκέντρωση γαλακτικού ήταν υψηλότερη στο δαπεδοεργόμετρο επειδή υπήρχε επιστράτευση περισσότερων μυϊκών ομάδων
Τέλος η σημασίας της προθέρμανσης στην παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι αρκετά σημαντική εφόσον μειώνει την παραγωγή δημιουργίας του και αναστέλλει τη καματογόνα επίδραση των ιόντων H+ κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια και η αποκατάσταση– αποθεραπεία αντίστοιχα συμβάλλει στην απομάκρυνση του γαλακτικού από το αίμα.
Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγή
- See more at: http://gimnastirio.gr/5780/galaktiko-oxi-askisi/#sthash.TQmUp8FG.dpuf

Παρασκευή, 22 Νοεμβρίου 2013

Προπονηση με Συνταγη Γιατρου

           Προπονηση με Συνταγη Γιατρου


Γίνε ακόμα περισσότερο ευκίνητος κι αύξησε κατακόρυφα τη σταθερότητα και τη δύναμή σου, χωρίς να πλησιάσεις την αίθουσα με τα βάρη. Η ιατρικήμπάλα είναι ό,τι χρειάζεσαι.

         Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Dan John, συγγραφέα του Mass Made Simple. 
ΙΔΑΝΙΚΗ ΓΙΑ... να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου, να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και να την κάνεις, χωρίς να χάσεις χρόνο, στο σπίτι ή το γυμναστήριο τις ημέρες που όλα τα μηχανήματα είναι πιασμένα.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ: Ιατρική μπάλα 10 κιλών (ή με το πλησιέστερο δυνατό βάρος).
ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΝΕΤΑΙ... στην αύξηση δύναμης, ευκινησίας και στην απώλεια βάρους.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ: 190 ανά κύκλο ασκήσεων.
(για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)
ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ 
Εκτέλεσε 20 εκρηκτικές επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Θες ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα; Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων, για να μετατρέψεις το μεταβολισμό σου σε ενεργό ηφαίστειο.

1 Πέταγμα από το στήθος 
Κράτα μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου και στάσου 1-1,5 μ. μακριά κοιτώντας έναν τοίχο με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά, πετώντας την μπάλα στον τοίχο με τα χέρια, σαν να πασάρεις στο μπάσκετ. Πιάσε την μπάλα ενώ επιστρέφει. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη.

2 Κάθισμα με πέταγμα ψηλά
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και κράτα την μπάλα με τα χέρια μπροστά στη μέση σου. Μετά, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου, σήκωσε τα χέρια σου και πέτα την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Ασε τη να σκάσει στο έδαφος, πιάσε την κι επανάλαβε.

3 Πέταγμα ράγκμπι
Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι δύο φορές μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο έδαφος, 30 εκατοστά μπροστά σου. Με μία κίνηση, φέρε την μπάλα μπροστά και μετά πέτα την πίσω μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. Στη συνέχεια, πιάσε την κι επανάλαβε.  

4 Αλμα εις μήκος
Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο στήθος σου και με άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου. Τώρα, φέρε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και στο ύψος του στήθους σου, κάνοντας ένα άλμα προς τα εμπρός. Πατώντας στο έδαφος, μάζεψε αμέσως το σώμα σου κι επανάλαβε.    

5 Κάθισμα και άγγιγμα σε τοίχο
Στάσου με μέτωπο προς τον τοίχο, σε απόσταση 30-60 εκατοστών, και κράτα την μπάλα στο στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και στη συνέχεια πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Οταν βρίσκεσαι στο ψηλότερο σημείο του άλματός σου, ακούμπα την μπάλα στον τοίχο. Στη συνέχεια, πέσε και πάλι σε βαθύ κάθισμα κι επανάλαβε.  

.menshealth.gr

Γιογκα για Δυο

           Γιογκα για Δυο


Στο σεξ σ’ αρέσουν οι καινούργιες και extreme στάσεις, ηρθε η ώρα να τις κάνεις και στο yoga mat σου.

Στο σεξ σ’ αρέσουν οι καινούργιες και extreme στάσεις. Ηρθε η ώρα να τις κάνεις και στο yoga mat σου: η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την ικανοποίησή σας, σύμφωνα με μελέτη από τη Μαλαισία. Οταν οι άντρες έκαναν ασκήσεις αναπνοής και stretching στη γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα, η σεξουαλική τους ικανοποίηση αυξήθηκε. «Αυτού του είδους η άσκηση αλλάζει την αντίληψη του εγκεφάλου σου για το σώμα σου» υποστηρίζει ο ερευνητής Roohallah Bay.

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σου κατά τη διάρκεια του σεξ. Εξάσκησε τους πνεύμονές σου όσο κάνεις γιόγκα: κάνε εισπνοή όταν ξεκινάς μία θέση γιόγκας, μείνε σε αυτή μέχρι να χαλαρώσουν οι μύες σου και μετά κάνε εκπνοή.


menshealth.gr

Πέμπτη, 21 Νοεμβρίου 2013

Συμπληρώματα πολυβιταμινών. Πόσο να παίρνουμε;

Θα ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας πως οι περισσότεροι ερευνητές που μελετούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων στην υγεία καταλήγουν στο οτι δεν υπάρχουν εγγυήσεις για ευεγερτικές επιδράσεις στο γενικό πληθυσμό. Θα πρέπει να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω μια ποικιλίας φυσικών τροφίμων.Θυμηθείτε οτι τα συμπληρώματα βιταμινών δεν μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα κάποια φυτοχυμικά, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την υγεία.



Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις.



Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών ( A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).

Στο επιστημονικό περιοδικό Consumer Reports on Health έχουν εκδοθεί τα παρακάτω :

  1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγεται εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
  2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
  3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
  4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
  5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εαν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
  6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εαν είστε χορτοφάγοι.
  7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περικετηκότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
  8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο


Κλείνοντας, επαναλαμβάνουμε πως μια φυσική διατροφή σωστά σχεδιασμένη μας παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για υψηλά επίπεδα υγείας. Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση και εμπιστευτείτε το σώμα σας.


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Αργός μεταβολισμός; Τι πρέπει να προσέχουμε

Το σώμα μας είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να καίει θερμίδες, ωστόσο υπάρχουν παράγοντες που το εμποδίζουν. Κάθε κύτταρο του οργανισμού παίζει ρόλο στο μεταβολισμό, δηλαδή στη διαδικασία μετατροπής των τροφών που καταναλώνουμε σε χρήσιμη ενέργεια. Όσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει.

Τα σποραδικά γεύματα μέσα στην ημέρα χωρίς σταθερό πρόγραμμα εμποδίζουν την καύση των θερμίδων. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα βοηθούν το σώμα να καίει θερμίδες ανάμεσα στα γεύματα.

Οι οργανοχλωριούχες ενώσεις, δηλαδή τα χημικά που βρίσκονται στα παρασιτοκτόνα, επεμβαίνουν στις διαδικασίες κατανάλωσης ενέργειας και εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Οι τοξίνες επιβραδύνουν το μεταβολισμό, οπότε η κατανάλωση οργανικών φρούτων και λαχανικών θα σας προστατεύσει από τις ανεπιθύμητες επιπτώσεις των χημικών αυτών ουσιών.

Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς η έλλειψή του μειώνει τα ποσά ενέργειας που καταναλώνει το σώμα κατά την ανάπαυση.

Επίσης, ο λίγος ύπνος οδηγεί σε μειωμένη ενεργητικότητα και κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες.

Για τις γυναίκες, κατά την έμμηνο ρήση υπάρχει σημαντική απώλεια σιδήρου, ο οποίος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, οι μύες δε λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και επομένως η ενέργεια μειώνεται, ενώ ο μεταβολισμός δυσλειτουργεί. Μια καλή λύση στην περίπτωση αυτή είναι η κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και λαχανικών όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, τα οποία είναι καλές πηγές σιδήρου.

Μην πέφτετε στην παγίδα της αυστηρής δίαιτας με την πεποίθηση ότι τα μικρά και αραιά γεύματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα βάρος. Όταν παραλείπετε γεύματα, το σώμα μεταβάλλει τη λειτουργία του, μειώνοντας τους ρυθμούς του μεταβολισμού προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια.

Επίσης, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι και η ακινησία για περισσότερο από 20 λεπτά επιβραδύνει το μεταβολισμό. Εάν η εργασία σας είναι καθιστική, προσπαθήστε να αθλείστε ή να επιδίδεστε σε κάποια δραστηριότητα προκειμένου να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παραμένει ενεργός.

Το εσωτερικό μας ρολόι ελέγχει άμεσα τη λειτουργία των κυττάρων που κρατούν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Όταν διαταράσσεται ο νυχθημερής ρυθμός του οργανισμού περνώντας από τη μία ζώνη ώρας στην άλλη, τα κύτταρα δυσλειτουργούν και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους, κάτι που καθορίζει εάν θα κάψουμε θερμίδες ή θα τις αποθηκεύσουμε. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο βοηθά να καίμε το περιττό λίπος.

Όπως κάθε κυτταρική λειτουργία, έτσι και ο μεταβολισμός εξαρτάται από το νερό. Εάν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, καίμε έως και 2% λιγότερες θερμίδες.

Τέλος, όταν παραλείπουμε το πρωινό μας γεύμα είναι σαν να ειδοποιούμε τον οργανισμό μας να εξοικονομήσει ενέργεια, το οποίο με τη σειρά του σημαίνει ότι καίμε τις θερμίδες με πιο αργό ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στην Αμερική, τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να οδηγηθούν στην παχυσαρκία.



www.onmed.gr

Τετάρτη, 20 Νοεμβρίου 2013

Πηγή σιδήρου τα δημητριακά ολικής άλεσης

Μια μερίδα μας παρέχει μέχρι και το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο
Ξέρετε ότι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αποτελούν πηγή σιδήρου στην καθημερινότητά μας;

Συγκεκριμένα, μια μερίδα των 30 γραμμαρίων (3-4 κουταλιές της σούπας) μπορεί να μας παρέχει μέχρι και το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο ανάλογα με το είδος τους.

Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι όταν τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές σιδήρου συνδυάζονται με το ασβέστιο, τότε μειώνεται η απορρόφησή του.

Αντιθέτως, η βιταμίνη C δρα συνεργιστικά με το σίδηρο αυξάνοντας την απορρόφησή του.

Μπορείτε, λοιπόν, κάποιες μέρες της εβδομάδας, να καταναλώνετε τα δημητριακά σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες και τα ακτινίδια, ενώ αν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες γεύσεις μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης σε χυμό φρούτων, αντί για γάλα!

Πηγή: nutrimed.gr

Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε; Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος; Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα του στήθους σας, σας εγγυούμαστε απτά και άμεσα αποτελέσματα. Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες...

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει κοπεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

Ημέρες μπάρας:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.


Ημέρες εκτάσεων:
1. Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
2. Εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
3. Pull-overs: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
4. Cross-overs τροχαλίας: 3 σετ Χ 10-12 επαν.


Ημέρες αλτήρων:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.

Στο τέλος κάθε προγράμματος μπορείτε να προσθέσετε όποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με... νέο στήθος!


πηγή: www.ensomati.gr
     

Τρίτη, 19 Νοεμβρίου 2013

Πιάσιμο μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται;

Το ‘’πιάσιμο’’ μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή, ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές, αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.
Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο. Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.
Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό. Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανισστεί.
Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.
Τι κάνουμε τότε;

Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα

Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια

Τρώμε σωστά

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι

Κάνουμε διατάσεις

Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ και συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο

Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο

Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.

Κάνουμε μασάζ

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

Ξεκουραζόμαστε

Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.
Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση, η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.

Πηγή: iatronet.gr

Παρασκευή, 15 Νοεμβρίου 2013

Μεταμορφωσου σε 10 Λεπτα

Αύξησε το μεταβολισμό σου, βάλε μυϊκό όγκο και xτίσε το σώμα που πάντα ήθελες με το απόλυτο 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Κάνε την κάθε άσκηση 60 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόνο αν χαλάσεις την τεχνική σου. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν κάνεις όλες τις ασκήσεις, τότε ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά 4 κύκλους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.
Μην υποτιμήσεις το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. «Μπορεί να μη σηκώνεις βάρη, αλλά μέσα σε 10 λεπτά θα έχεις γυμναστεί πιο σκληρά και θα έχεις χύσει περισσότερο ιδρώτα απ’ ό,τι άλλοι άντρες που γυμνάζονται μισή ώρα σε μηχανήματα», σου λέει ο BJ Gaddour. Θα δεις θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα θέλεις κι άλλο.
1. Ασύμμετρη Γέφυρα
Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, με τη διαφορά ότι το ένα χέρι δεν θα ισορροπεί στον αγκώνα, αλλά στην παλάμη [Α]. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε χέρια και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα [Β].


2. Πλάγια Γέφυρα με Διάταση Τετρακέφαλου
Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα και ισορρόπησε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και στο αριστερό πόδι. Ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στον αέρα [Α]. Με το δεξί χέρι πιάσε προς τα πίσω το πόδι, έτσι ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος [Β]. Μείνε εκεί 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.

3. Εκταση Κορμού προς τα Πίσω
Λάβε τη στάση καβουριού (ισορροπία στα πόδια με τις παλάμες πίσω από την πλάτη) [Α]. Από εκείνη τη θέση σήκωσε το ισχίο ψηλά και φέρε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο [Β]. Μείνε εκεί για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.4 Πλάγιο Κάθισμα στο Ενα Πόδι

4. Πλάγιο Κάθισμα στο ένα πόδι 
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι διπλάσιο από αυτό των ώμων σου και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα με το δεξί πόδι μέχρι οι γλουτοί να κατέβουν όσο πιο χαμηλά γίνεται και το αριστερό πόδι να εκτείνεται πλάγια [Β]. Συνέχισε την κίνηση και μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

5. Ανύψωση Ποδιού
Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά - το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς σηκωμένο [Α]. Με μία κίνηση φέρε το αριστερό πόδι κοντά στα χέρια [Β]. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

6. Ισομετρικά Καθίσματα
Στάσου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ελαφρώς σηκωμένες. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90° [Β]. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη μείνε για 2 δευτερόλεπτα και μετά για 3. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

7. Κάμψεις-Σταυρός
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το ένα χέρι να ακουμπάει μόνο στα ακροδάχτυλα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.

8. Προβολές στο Ενα Πόδι
Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το δεξί πόδι λυγισμένο στον αέρα προς τα πίσω [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο μέχρι το δεξί να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως, ρίχνε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός [Β]. Αλλαζε πόδι σε κάθε επανάληψη.

10. Ισομετρικά Καθίσματα με Αλμα
Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90°. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο [Β]. Επειτα με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε άλμα [Γ]. Μετά μείνε εκεί 2 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε πάλι άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

menshealth.gr

Τετάρτη, 13 Νοεμβρίου 2013

Τροφές που ανεβάζουν τη λίμπιντο στα ύψη


Τι να φάτε για να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στο κρεβάτι
Το ξέρατε ότι για να αναθερμάνετε τη σεξουαλική σας ζωή, μπορεί να είναι αρκετή μια επίσκεψη στο... ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας σας;

Άλλωστε σίγουρα θα έχετε ακούσει το ρητό που λέει ότι «ο έρωτας περνά από το στομάχι»!

Αν μάλιστα, φροντίσετε να «εμπλουτίσετε» τις μερίδες σας με μερικές συγκεκριμένες τροφές... τότε να είστε σίγουροι ότι... το κρεβάτι σας θα «πάρει φωτιά»!

«Ορισμένες βιταμίνες και άλλες ουσίες που περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα έχει αποδειχτεί ότι ενισχύουν τη σεξουαλική λειτουργία και απόλαυση» υποστηρίζει η Dr. Jennifer R. Berman από την Καλιφόρνια.

Ποιες είναι όμως αυτές οι αφροδιασιακές τροφές που θα πρέπει να... προμηθευτείτε;

Δείτε παρακάτω μια λίστα:

Αβοκάντο
Οι Αζτέκοι τα έλεγαν και «όρχεις» λόγω του σχήματός τους. Ο λόγος για τον οποίο όμως τα αβοκάντο είναι αφροδισιακά είναι γιατί είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Κατά συνέπεια κάνουν καλό στην καρδιά και τις αρτηρίες σας.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα, όπως και τα σπαρράγια, είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικές ουσίες και διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για τη σεξουαλική υγεία και την αναπαραγωγή, όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε.

Φράουλες
Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στις γυναίκες και σύμφωνα με μια μελέτη του πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, μπορεί να συνδέεται και με την υψηλότερη περιεκτικότητα σπερματοζωαρίων στους άντρες.

Θαλασσινά
Τα οστρακοειδή είναι πολύ γνωστές αφροδισιακές τροφές και είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου, που ενισχύει τη λίμπιντο. Πέρα όμως από αυτά και άλλα θαλασσινά λειτουργούν ως αφροδισιακά, όπως για παράδειγμα λιπαρά ψάρια σαν το σολομό και τη ρέγγα, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς.

Ρόκα
Η ρόκα θεωρείται ως «διεγερτικό» από τον 1ο αιώνα μ.Χ. Σήμερα, πολλές μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μικρά φυλλαράκια της, είναι απαραίτητα για τη σεξουαλική υγεία, καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων περιβαλλοντικών ρύπων που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη λίμπιντο.

Σύκα
Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, που παίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς.

Εσπεριδοειδή
Οποιοσδήποτε «εκπρόσωπος» της κατηγορίας αυτής είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και φολικό οξύ, όλα απαραίτητα για την αναπαραγωγική υγεία του άντρα.

newsbeast.gr

Δευτέρα, 11 Νοεμβρίου 2013

Λάστιχα ή βαράκια; Τί είναι καλύτερο για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να αυξηθεί εντυπωσιακά τόσο με τα λάστιχα όσο και με τα βαράκια.


Τα λάστιχα δυστυχώς θεωρούνται μόνο ως επιλογή για ασκούμενους που βρίσκονται σε αρχάριο επίπεδο. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει εφόσον και τα λάστιχα διαθέτουν διάφορα επίπεδα αντίστασης.


Η προπόνηση με λάστιχα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματά όπως : η ευκολία στη χρήση τους, το μεγάλος εύρος που μπορείτε να πραγματοποιήσετε στην κίνησή σας, η μεγάλη ποικιλία σε ασκήσεις και οι  πολλές παραλλαγές τους και φυσικά στο ότι είναι ένα μικροόργανο που μπορούμε να το μεταφέρουμε παντού σε κάθε μας προπόνηση.

Τα βαράκια και τα ελεύθερα βάρη είναι εξίσου αποτελεσματικά αλλά δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος τρόπος να αυξήσουμε την μυϊκή  μας μάζα.

Τέλος η προπόνηση με αντιστάσεις είναι δεδομένο πως είναι το μυστικό της επιτυχίας για να ενισχύσετε το  μυϊκό σας σύστημα.  Ο τρόπος ,το μέσο ,και το τι ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας……είναι δική σας επιλογή……

Καλή σας προπόνηση

 fitnesspulse.gr

Παρασκευή, 8 Νοεμβρίου 2013

Αυτές είναι οι 66 τροφές που δεν σε παχαίνουν!


Ναι, όλες οι τροφές έχουν θερμίδες. Υπάρχουν όμως κάποιες που βοηθούν τόσο πολύ στις καύσεις με αποτέλεσμα να καταλήγουν να έχουν αρνητικές θερμίδες.
Στη λίστα των τροφών «μηδενικών θερμίδων», όπως ονομάζονται, περιλαμβάνονται λαχανικά, φρούτα, ψάρια και θαλασσινά.

Ενα παράδειγμα για το πώς οι παρακάτω τροφές καταλήγουν να έχουν... αρνητικές θερμίδες

100 γραμμ. μπρόκολο περιέχει 25 θερμίδες. Η διαδικασία της πέψης γι'αυτό το κομμάτι μπρόκολο απαιτεί την καύση 80 θερμίδων. Ετσι καίμε επιπλέον 55 θερμίδες περισσότερο απ' ότι καταναλώνουμε.

Οι τροφές αρνητικών θερμίδων είναι οι εξής:

Λαχανικά

    Αγκινάρα
    Χόρτα
    Μπρόκολο
    Πατζάρια
    Λαχανάκια Βρυξελλών
    Λάχανο
    Κουνουπίδι
    Καρότο
    Σέλινο
    Καλαμπόκι
    Αγγούρι
    Αντίδι
    Μελιτζάνα
    Σκόρδο
    Κρεμμύδι
    Φασολάκια
    Λεμόνι
    Λάιμ
    Μανιτάρι
    Μαρούλι
    Πράσο
    Μπάμια
    Πιπεριά
    Μπιζέλι
    Κολοκύθι
    Γογγύλι
    Σπανάκι
    Σπαράγγι
    Παντζάρι
    Ντομάτα
    Ραπανάκι
    Χόρτα

Φρούτα

    Πορτοκάλι
    Μανταρίνι
    Μήλο
    Πεπόνι
    Καρπούζι
    Γκρέιπ Φρουτ
    Ανανάς
    Ροδάκινο
    Παπάγια
    Φράουλα
    Μάνγκο
    Αχλάδι
    Κυδώνι
    Μούρα
    Νεκταρίνι
    Βερίκοκο
    Ρόδι
    Κουμκουάτ
    Σταφύλι
    Βακκίνια
    Σύκα

Ψάρια-Θαλασσινά

    Μπακαλιάρος
    Γατόψαρο
    Καλκάνι
    Βατραχοπόδαρα
    Πέστροφα
    Τόνος
    Λαβράκι
    Καβούρια
    Γαρίδες
    Μύδια
    Καραβίδες
    Στρείδια
    Αστακός
briefingnews.gr

Πέμπτη, 7 Νοεμβρίου 2013

3 απαράβατοι νόμοι της δίαιτας


Μην δίνετε σημασία μόνο στο φαγητό που τρώτε.
Δώστε βάση και στον τρόπο.
Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια αργή και σταθερή διαδικασία. Η παραμικρή λεπτομέρεια παίζει σπουδαίο ρόλο στο βάρος σας. Επίσης κάποιες φορές είναι πιο εύκολο να χάσετε τα κιλά, από το να τα διατηρήσετε.
Όταν ακολουθείτε κάποια διατροφή θα πρέπει να αλλάξετε και κάποιες λανθασμένες συνήθειες που είχατε και να προσθέσετε κάποιες νέες.

Απαραίτητες οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες: Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή που σας βοηθάει να χάσετε το περιττό βάρος, τα συγκεκριμένα συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από την ημέρα σας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άπαχες πρωτεΐνες και φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάθε γεύμα είναι απαραίτητα – θα ικανοποιήσουν περισσότερο την πείνα σας σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Καθίστε σε ένα τραπέζι όταν τρώτε: Περπατώντας με ένα σνακ στο χέρι, τρώγοντας φαγητό στο γραφείο σας ενώ δουλεύετε, ή να τρώτε ακόμα και το πιο υγιεινό snack ενώ κάθεστε στον καναπέ είναι κάποιες από τις πιο λανθασμένες συνήθειες που σας χαρίζουν καθημερινά εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Κάντε τα γεύματα σας ενώ κάθεστε στο τραπέζι και δίνετε προσοχή στο φαγητό σας και μόνο. Με αυτόν τον τρόπο έχετε επίγνωση του φαγητού που καταναλώνετε και ο εγκέφαλός σας δίνει άμεσα την εντολή ότι χορτάσατε.
Πίνετε νερό πριν από το γεύμα σας: Μόλις καθίσετε για ένα γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ της πείνας και της δίψας και να χορτάσετε χωρίς να πάρετε παραπάνω θερμίδες.
briefingnews.gr

Δεκαπέντε λεπτά γυμναστικής μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 14 %

Μια πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι μια απλή άσκηση, όπως το γρήγορο βάδισμα, μπορεί να ωφελήσει τον καθένα σημαντικά, άνδρες και γυναίκες, νέους και γέρους, υγιείς και αρρώστους.


Η πραγματικά ενδιαφέρουσα έρευνα πραγματοποιήθηκε με την παρακολούθηση 420.000 ατόμων για 14 συνεχόμενα χρόνια, όπου οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την φυσική τους κατάσταση και το ιατρικό ιστορικό τους.



 Και το συμπέρασμα εξέπληξε τους πάντες.


Αρκεί μόλις ένα τέταρτο της ώρας καθημερινά προκειμένου όχι μόνο να κερδίσουμε 3 χρόνια ζωής αλλά και να μειώσουμε τον κίνδυνο θανάτου κατά 14% ! Συνολικά, με 1 ½ ώρα την εβδομάδα, ο οργανισμός κινητοποιείται, ξεφεύγει από την αδράνεια του «καναπέ» και βάζει μπροστά την «μηχανή». Σύμφωνα πάντα με τους επιστήμονες τα οφέλη από την καθημερινή 15λεπτη άσκηση είναι τεράστια και γίνονται ακόμη περισσότερα όσο αυξάνεται η ένταση αλλά και ο χρόνος της άσκησης.

Έτσι, υπολόγισαν, πώς για κάθε 15 λεπτά πρόσθετης άσκησης καθημερινά, μειώνεται κατά 4% ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Μέχρι σήμερα οι περισσότερες έρευνες εξυμνούσαν τα αγαθά της άσκησης αλλά σχεδόν καμία δεν αναφερόταν σε ολιγόλεπτες καθημερινές ασκήσεις.



Όσο για το είδος της άσκησης που συνιστούν οι επιστήμονες; Κάθε άσκηση μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματική αν είναι συνεχής και καθημερινή, ωστόσο, το πιο «εύκολο» είδος δεν είναι άλλο από το γρήγορο περπάτημα, μια συνήθεια ιδιαίτερα ωφέλιμη ακόμη και για όσους δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ στο παρελθόν με τη γυμναστική.



neadiatrofis.gr

Τετάρτη, 6 Νοεμβρίου 2013

Ζηλεύετε τα superfit άτομα;Δείτε 8 συνήθειες που δεν περιμένατε να έχουν!

Kαι ποιος δεν ζηλεύει τα ωραία και fit κορμιά, είτε είναι άντρες είτε γυναίκες, ακόμα κι αν  δηλώνουμε περήφανοι για τα παχάκια μας!


Όχι ότι είναι κακό να έχει κανείς περιττά κιλά ή κυτταρίτιδα, αλλά όσο να πεις ένα γραμμωμένο σώμα, εκτός του ότι είναι εντυπωσιακό και προκαλεί το θαυμασμό αποπνέει υγεία και ευεξία!Ξεχάστε τις εξαντλητικές δίαιτες και τις επίπονες ασκήσεις γιατί όπως αποδεικνύεται μόνο κακό μπορεί να κάνουν! Παρακάτω σας έχουμε 8 βασικότατες και απρόσμενες συνήθειες τις οποίες όλα τα fit άτομα και οι οποίες τα βοηθούν να διατηρούν τη γραμμή τους.Και καλό θα ήταν να τις υιοθετήσετε κι εσείς!



1. Δεν κάνουν δίαιτα: Η λέξη δίαιτα καλώς ή κακώς εμπεριέχει τρόμο και την αύρα της στέρησης και της σκληρής προσπάθειας. Και τι φέρνει συνήθως η στέρηση; Ξεσπάσματα και μάλιστα έντονα τα οποία στοιχίζουν στη σιλουέτα και το σώμα με αποτέλεσμα οτιδήποτε κι αν έχουμε κάνει να μην έχει αντίκρυσμα! Το μυστικό λοιπόν είναι να αποφύγετε εντελώς τη λέξη δίατα και αντ' αυτού να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με τροφές που αγαπάτε αλλά πάντα με μέτρο!



2. Βρίσκουν χαρά στην άσκηση: Αν ξεκινάτε να πάτε στο γυμναστήριο με τα μούτρα κατεβασμένα σαν να πηγαίνετε στο απόσπασμα, τότε είναι απολύτως φυσικό ούτε η άσκηση να αποδώσει ούτε φυσικά και να συνεχιστεί για πολύ ακόμη. Βρείτε κάτι που σας είναι ευχάριστο, όπως χορό, κολύμπι ή τρέξιμο και αποφύγετε τον κλειστό χώρο του γυμναστηρίου αν αυτό σας είναι αβάσταχτο. Ακούστε μουσική κατά τη διάρκεια και γενικότερα αποβάλλετε οποιαδήποτε αίσθηση αγγαρείας γιατί έτσι δουλίτσα δεν γίνεται!



3. Δεν κάνουν συγκρίσεις: Κακά τα ψέματα όλοι μας έχουμε κατά καιρούς μπει στο τριπάκι της σύγκρισης με άλλους είτε είναι καλύτεροι είτε όχι. Ε λοιπόν οι fit άνθρωποι δεν μπαίνουν ποτέ στη διαδικασία να συγκριθούν με άλλους καθώς γνωρίζουν από πρώτο χέρι ότι το κάθε σώμα έχει τις δικές του διαφορετικές ανάγκες και άρα χρειάζεται εντελώς ξεχωριστή αντιμετώπιση! Υιοθετήστε την άποψη αυτή και θα σωθείτε!

4. Κοιμούνται περισσότερο: Όταν οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το σώμα για να λειτουργήσει χρειάζεται οπωσδήποτε 8 ώρες ύπνου την ημέρα δεν το λένε απλά για να το πουν. O ύπνος δεν ξεκουράζει μόνο το σώμα και ανανεώνει τα κύτταρα αλλά βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού ενώ δρα και κατά του γήρατος! Τρία σε ένα! Έχετε τίποτα καλύτερο;



5. Κλέβουν: 
Δεν το εννοούμε φυσικά με την κυριολεκτική έννοια, απλά, υπάρχει πάντοτε μία μέρα στο μενού τους που μπορούν να φάνε ότι και όσο θέλουν! Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός δεν αισθάνεται στέρηση ενώ μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες να ξεφύγετε και τελικά να καταστρέψετε όλα όσα με κόπο είχατε χτίσει!

6. Κάνουν τον υγιεινό τρόπο ζωής, προτεραιότητα: Μπορεί εσείς κάθε φορά που είναι να γυμναστείτε όλο και κάτι να βρίσκετε προκειμένου να το αποφύγετε, αλλά αυτό ακριβώς είναι που δεν κάνουν τα fit άτομα. Όταν λοιπόν έρχεται η στιγμή εκείνη, δεν χωρά καμία δικαιολογία και καμία χαζή υποχρέωση που δεν σηκώνει αναβολή. Η αναβλητικότητα είναι ο χειρότερος σύμβουλος για το... γραμμωμένο και σέξι κορμί!



7. Τρώνε πρωινό: Είναι άκρως παράλογο και αφύσικο η συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού να παραλείπει το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αλλά για κάποιο περίεργο λόγο αυτό γίνεται. Αν ωστόσο ρωτήσετε οποιονδήποτε που προσέχει τη διατροφή του και γυμνάζεται, θα σας πει ότι ποτέ μα ποτέ δεν παραλείπει το πρωινό γιατί πολύ απλά είναι αυτό που δίνει ενέργεια στον οργανισμό για όλο το υπόλοιπο της μέρας.



8. Έχουν ένα... σύντροφο:
 Δεν εννοούμε ερωτικό αλλά σύντροφο στην άθληση και τη διατροφή! Είναι πολύ δύσκολο όταν το περιβάλλον σας δεν έχει καμία σχέση με τη γυμναστική ή τον υγιεινό τρόπο ζωής, εσείς να ακολουθήσετε μία άλλη οδό. Γι' αυτό λοιπόν η εύρεση ενός fitness body κρίνεται απαραίτητη προκειμένου ο ένας να δίνει κουράγιο στον άλλο.

Ασκήσου στην ύπαιθρο. Όσα σου προσφέρει και… αφήνει πίσω το γυμναστήριο

Τα πλεονεκτήματα που έχει το γυμναστήριο είναι προφανή (άνετος χώρος με ελεγχόμενη θερμοκρασία και πολλά όργανα γυμναστικής), αλλά ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση σε υπαίθριο χώρο δεν μπορεί να υποκατασταθεί από εκείνη σε έναν κυλιόμενο διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.

Πρώτον, ο διασκελισμός είναι διαφορετικός όταν κάποιος κάνει τζόγκινγκ σ’ ένα πάρκο. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς κάμπτουν περισσότερο τους αστραγάλους τους όταν τρέχουν σε ανώμαλο δρόμο. Επιπλέον έχουν περισσότερες ευκαιρίες για να τρέξουν σε κατηφόρες, γυμνάζοντας διαφορετικούς μυς απ’ ό,τι όταν τρέχουν σε επίπεδο έδαφος όπως συνήθως γίνεται στους κυλιόμενους διαδρόμους.

Η άσκηση σε υπαίθριους χώρους είναι επίσης πιο έντονη απ’ ό,τι η ανάλογη σε κλειστό χώρο. Σε μελέτες στις οποίες συγκρίθηκε η σωματική καταπόνηση κατά το τρέξιμο σε κυλιόμενο διάδρομο και στον δρόμο, διαπιστώθηκε ότι οι δρομείς έκαιγαν λιγότερες θερμίδες στον διάδρομο για να καλύψουν την ίδια απόσταση. Το εύρημα αποδόθηκε στο ότι οι δρομείς του γυμναστηρίου δεν έβρισκαν αντίσταση από τον αέρα ούτε βίωναν αλλαγές στο έδαφος, όπως συμβαίνει όταν τρέχει κάποιος στον δρόμο.

Τα ίδια έχουν βρεθεί και για την ποδηλασία, στην οποία η αντίσταση του αέρα από μόνη της διαπιστώθηκε ότι αυξάνει σημαντικά τις ενεργειακές απαιτήσεις των ποδηλατών εκτός γυμναστηρίου.
 Η ευχαρίστηση

Φαίνεται, όμως, ότι η γυμναστική σε υπαίθριους χώρους έχει και άλλα, άγνωστα έως πρότινος, πλεονεκτήματα. Σε αρκετές πρόσφατες μελέτες, ζητήθηκε από εθελοντές να κάνουν την ίδια ακριβώς προπόνηση μία φορά εντός γυμναστηρίου και μία σε υπαίθριο χώρο.

Σε όλες τις μελέτες, οι εθελοντές ανέφεραν ότι απόλαυσαν περισσότερο την υπαίθρια γυμναστική και, κατ’ επέκταση, πέτυχαν υψηλότερη βαθμολογία σε ψυχολογικά τεστ που αξιολόγησαν τη ζωντάνια που ένιωθαν, τον ενθουσιασμό, την απόλαυση και την αυτοεκτίμησή τους. Αντιθέτως, πέτυχαν χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ που αξιολόγησαν το άγχος, την κατάθλιψη και την κόπωσή τους.

Οι μελέτες αυτές ήταν μικρές και σύντομες, αφού αξιολόγησαν μόνο δύο προπονήσεις, ενώ δεν θεωρούνται και πολύ αξιόπιστες, αφού βασίσθηκαν στις προσωπικές εκτιμήσεις κάθε εθελοντή.

Εντούτοις, μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι και διεξήχθη σε εθελοντές ηλικίας άνω των 65 ετών έδειξε πως όσοι γυμνάζονταν εκτός γυμναστηρίων κατά κανόνα προπονούνταν περισσότερο και πιο συχνά, απ’ ό,τι όσοι πήγαιναν μόνο στο γυμναστήριο.

Αυτό τεκμηριώθηκε με τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών οι οποίες επί μία εβδομάδα κατέγραφαν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας κάθε εθελοντή ξεχωριστά. Οπως έδειξαν τα στοιχεία στις συσκευές, οι εθελοντές που γυμνάζονταν σε υπαίθριους χώρους αφιέρωναν κατά μέσο όρο στην προπόνησή τους 30 λεπτά περισσότερα την εβδομάδα απ’ ό,τι όσοι γυμνάζονταν στο γυμναστήριο.
 Ο ήλιος

Οι έως τώρα μελέτες δεν έχουν ακόμα εντοπίσει με βεβαιότητα γιατί η άσκηση σε υπαίθριους χώρους μάς «εμπνέει», ώστε να της αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο. Κάποιες έχουν δείξει ότι οι ασκούμενοι σε ανοιχτούς χώρους έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) όταν ολοκληρώνουν την προπόνησή τους απ’ ό,τι όταν γυμνάζονται σε κλειστούς χώρους. Υπάρχουν επίσης υπόνοιες ότι παίζει ρόλο και η έκθεση στον ήλιο, που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ψυχική διάθεση.

Η ουσία της υπόθεσης είναι ότι η γυμναστική σε υπαίθριους χώρους μπορεί να είναι ό,τι χρειάζονται οι διστακτικοί ή ασυνεπείς ασκούμενοι.

«Εάν η υπαίθρια προπόνηση ενθαρρύνει την άσκηση, τότε κάνει καλό», λέει η δρ Ζακλίν Κερ, επίκουρη καθηγήτρια Οικογενειακής και Προληπτικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Σαν Ντιέγκο, η οποία ηγήθηκε της μελέτης με την ηλεκτρονική καταγραφή της άθλησης των ηλικιωμένων.
govastileto.gr

Συμπληρώματα για αρχάριους bodybuilders

Αν δεν τρέφεστε καλά και δεν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με τα απαραίτητα προϊόντα που θα στηρίξουν μια προπόνηση bodybuilding, δεν σπαταλάτε μόνο το χρόνο σας, αλλά είναι πιθανόν να βλάψετε το σώμα και την υγεία σας.

Αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό ισοδυναμεί με πάνω από 150 ώρες ετησίως οι οποίες θα μπορούσαν να επενδυθούν καλύτερα. Είτε προπονείστε για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είτε για απώλεια λίπους, ή απλά για να φαίνεστε και να νιώθετε καλύτερα, βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των αποτελεσμάτων που επιθυμείτε. Ο σωστός συνδυασμός των συμπληρωμάτων μπορεί να διπλασιάσει το ρυθμό με τον οποίο χτίζετε μυϊκή μάζα ή καίτε λίπος σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.


Πολυβιταμίνες για τους μύες

Το ανθρώπινο σώμα για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να τροφοδοτείτε με ένα τεράστιο φάσμα θρεπτικών ουσιών ζωτικής σημασίας. Η έλλειψη σε μόνο μία από τις βασικές βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να περιορίσουν την απόδοση του σώματος σας. Οι πολυβιταμίνες έχουν αποδειχθεί χρήσιμες στην πρόληψη των επιζήμιων επιπτώσεων του στρες, της κακής διατροφής και τρόπου ζωής, καθώς βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα απαιτούνται από το σώμα σε πολύ μικρές ποσότητες. Θεωρούνται απαραίτητες, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και έτσι πρέπει να καταναλώνονται από το στόμα.

Οι δεκατρείς απαραίτητες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες, επιταχύνοντας τις χημικές αντιδράσεις στις οποίες βασίζεται η ζωή μας. Τα μέταλλα είναι ανόργανες θρεπτικές ουσίες που απορροφώνται από τα φυτά από την επιφάνεια της γης και στη συνέχεια μεταφέρονται στον οργανισμό μας. Είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολλή δόση από ένα καλό πράγμα, γι αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των πολυβιταμινών σας, καθώς η υπερβολική δόση ορισμένων στοιχείων, όπως το σελήνιο, μπορεί να καταστεί επιβλαβής. Λαμβάνοντας ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι μία σημαντική πτυχή για όλους τους επίδοξους bodybuilders. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα θα πρέπει να είναι το πρώτο συμπλήρωμα στη λίστα τον αγορών σας.


Σκόνη πρωτεΐνη για δύναμη

Απαραίτητη προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι η διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αποβάλλει λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρησιμοποιείτε. Για τα αρχικά στάδια του bodybuilding, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για παράδειγμα αν ζυγίζετε 90 kg τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι περίπου 180 γρ την ημέρα. Το σώμα μας τροφοδοτείτε από την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μετά την άσκηση. Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι εξαιρετικά σημαντικό. Πολλοί υποστηρίζουν ότι είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη γάλακτος η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και απορροφάτε γρήγορα από το σώμα. Αφού γυμναστείτε, τα αμινοξέα και τα επίπεδα της ινσουλίνης σας είναι χαμηλότερα από το κανονικό, έτσι αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να καταναλώσετε μια πρωτεΐνη γρήγορης πέψης ούτως ώστε να εξασφαλίσετε τη διατήρηση ενός θετικού επιπέδου αζώτου και αναβολικής κατάστασης. Αν δεν πάρετε τη μετα-προπονητική σας πρόσληψη, το σώμα θα κυνηγήσει τα αποθηκευμένα αποθέματα θρεπτικών ουσιών. Όταν για παράδειγμα, είστε σε δίαιτα, μπορεί το σώμα να αναγκαστεί να πάρει άλλους μυϊκούς ιστούς των αμινοξέων όπως η γλουταμίνη η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Για ένα αρχάριο bodybuilder, ένα μείγμα πρωτεΐνης που περιέχει Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Protein Isolate), Υδρολυμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Hydrolysed Whey Protein Isolate), Miscellar Καζεϊνη, Καζεϊνικό Ασβέστιο (Calcium Caseinate), Ωοαλβουμίνη (Egg White Albumen) και Συμπύκνωμα Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος (Whey Protein Concentrate), παρέχει το πλήρες φάσμα των βασικών και μη-βασικών αμινοξέων που χρειάζονται για να βοηθήσουν την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών. Αυτό το συνεργιστικό, αντι-καταβολικό μείγμα πρωτεϊνών παρέχει μια άμεση και διαρκή απελευθέρωση των αμινοξέων στο σώμα, εξασφαλίζοντας μία θετική ισορροπία αζώτου και αναβολικής κατάστασης για ώρες. Τα μίγματα πρωτεΐνης παρέχουν μια ανώτερη αναβολική έγχυση αμινοξέων παρά μία μόνο πηγή πρωτεϊνών. Συμπεριλαμβάνοντας BCAAs και L-Γλουταμίνη στη σκόνη πρωτεΐνης σας μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στην ανάκαμψη των μυών και στην πρόληψη διάσπασης των πρωτεϊνών. Επιλέγοντας μια σκόνη πρωτεΐνης με πεπτικά ένζυμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλύτερη πέψη και απορρόφηση των πρωτεϊνών. Ένα πρωτεϊνικό μίγμα είναι χρήσιμο για τα αρχικά στάδια ενός bodybuilder κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από τον ύπνο.


Η καλύτερη ώρα για να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης

Μπορείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης οποτεδήποτε δεν μπορείτε ή δεν είστε σε θέση να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Είναι πολύ καλύτερο να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης από το να χάσετε εντελώς ένα γεύμα. Εκτός όμως από τα υποκατάστατα γευμάτων υπάρχουν 2 κρίσιμες στιγμές όπου είναι ιδανικό να καταναλώνετε ένα μίγμα πρωτεΐνης: το πρωί μόλις ξυπνήσετε και αμέσως μετά την προπόνηση αντίστασης σας. Σε αυτές τις στιγμές το σώμα σας έχει εξαντληθεί και καταναλώνοντας μια πηγή πρωτεΐνης γρήγορης πέψης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διατήρηση μιας αναβολικής κατάστασης στο σώμα προκειμένου να διευκολυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη.


Υδατάνθρακες και οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη θα μπορούσε να θεωρηθεί ο βασιλιάς της μυϊκής οικοδόμησης, αλλά οι υδατάνθρακες συχνά παραβλέπονται σε μία διατροφή bodybuilding. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη (και την απώλεια λίπους), είναι σημαντικό να περιληφθούν τα σωστά είδη και οι σωστές ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν ένα σημαντικό ποσό της θερμιδικής σας πρόσληψης, καθώς αποτελούν το μυϊκό γλυκογόνο, το καύσιμο μακράς διάρκειας που χρειάζεται το σώμα σας για τη σκληρή προπόνηση. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι αργής καύσης, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια και βοηθούν με τη σταθερή διατήρηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους, τη μυϊκή κόπωση αλλά και την προώθηση της απελευθέρωσης της ινσουλίνης – η φυσική αναβολική ορμόνη του σώματος που είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη. Μετά την προπόνηση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρουσιάζουν αισθητή μείωση. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες σε αυτή την κρίσιμη στιγμή θα δώσει στο σώμα σας μια αύξηση της ινσουλίνης, βάζοντας σας σε μια εξαιρετικά αναβολική φάση, και όχι καταβολική. Αν ακούσατε ότι τα μετα-προπονητικά συμπληρώματα μετά την προπόνηση είναι σημαντικά, αυτός είναι ο λόγος. Τρώγοντας μικρότερα ποσά υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης σημαντικό, καθώς διατηρείτε η σταθερή ροή της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, καθώς βοηθούν στην ταχύτερη και πιο αποτελεσματική απορρόφηση των αμινοξέων από το μυϊκό ιστό. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών από την πρωτεΐνη στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι λοιπόν οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Εάν ανησυχείτε για το περιττό λίπος, θα πρέπει να προσέξετε τη συνολική πρόσληψη των υδατανθράκων σας (διατηρήστε τον έλεγχο της μερίδας σας), και αντισταθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 7 το βράδυ.


Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα για τη μυϊκή αύξηση

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids – EFAs) είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας ώστε να είναι σε θέση να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτά τα λίπη χρειάζονται από τους bodybuilders για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την προστασία των αρθρώσεων ενώ προπονείστε. Επιπλέον, τα EFAs έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα, και σε αντίθεση με άλλα είδη λιπών, χρησιμοποιούνται για λειτουργίες του σώματος αντί να αποθηκεύονται ως λίπος. Τα EFAs είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση, αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή που απαιτείται από το bodybuilding. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας για τη μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς EFAs, οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης και της τεστοστερόνης, που απαιτούνται για το bodybuilding δεν θα παράγονταν. Αυτά τα έλαια διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των καρδιαγγειακών, πεπτικών και αναπαραγωγικών λειτουργιών, στη φλεγμονή και επούλωση, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη θερμότητα του σώματος και στην καύση θερμίδων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν δύο διαφορετικές οικογένειες, τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ή να τα κατασκευάσει έτσι θα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή σας. Το σώμα μας χρειάζεται ένα ακριβές ποσό από την κάθε οικογένεια. Η τυπική δίαιτα περιέχει πάρα πολλά Ωμέγα-6 και ανεπαρκής Ωμέγα-3. Επιστήμονες έχουν εντοπίσει την ανισορροπία μεταξύ των Ωμέγα 3 και 6 για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος μέσα στο σώμα που προκαλεί κέρδη μυϊκής μάζας, και καθιστά την απώλεια λίπους ουσιαστικά αδύνατη.


Συμπληρώματα για αρχάριους bodybuilders

Υπάρχει σχεδόν μια άπειρη ποικιλία συμπληρωμάτων bodybuilding που διατίθενται στην αγορά σήμερα. Δεν θα αρχίσει το χτίσιμο ενός σπιτιού, χωρίς πρώτα να υπάρχουν γερά θεμέλια. Όταν αρχίσετε την προπόνηση αντίστασης, η χρήση μιας πολυβιταμίνης, μείγματος πρωτεΐνης, καθώς και των βασικών λιπαρών οξέων θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις βάσεις για την ιδανική σας σωματική διάπλαση. Προτείνεται για τους bodybuilders που βρίσκονται στα αρχικά τους στάδια, να ξεκινούν με αυτά τα συμπληρώματα κατά τις πρώτες 6 – 12 εβδομάδες προπόνησης προτού ενδιαφερθούν για υψηλότερου επιπέδου συμπληρώματα, όπως τα προ-προπονητικά ροφήματα, τις κρεατίνες ή ενισχυτές τεστοστερόνης (testosterone booster), τα οποία μπορεί να είναι πιο επωφελής σε είδη προπονημένους αθλητές.


Πηγές: Mrsupplement.com.au