Τετάρτη, 20 Νοεμβρίου 2013

Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε; Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος; Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα του στήθους σας, σας εγγυούμαστε απτά και άμεσα αποτελέσματα. Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες...

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει κοπεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

Ημέρες μπάρας:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.


Ημέρες εκτάσεων:
1. Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
2. Εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
3. Pull-overs: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
4. Cross-overs τροχαλίας: 3 σετ Χ 10-12 επαν.


Ημέρες αλτήρων:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.

Στο τέλος κάθε προγράμματος μπορείτε να προσθέσετε όποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με... νέο στήθος!


πηγή: www.ensomati.gr
     

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.