Δευτέρα, 30 Σεπτεμβρίου 2013

Στην Κοψη του Μεταβολισμου

Αύξησε τον βασικό μεταβολισμό σου και φτιάξε το σώμα που ονειρευόσουν.
Οι περισσότεροι άντρες συμπεριφέρονται στις προπονήσεις δύναμης και τις αερόβιες σαν να είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα - π.χ., σοκολάτα και φέτα ή μέλι και ντομάτα. «Αν, όμως, τις συνδυάσεις, θα κάνεις κάθε προπόνηση να βαράει διπλές βάρδιες για το μεταβολισμό σου» σου λέει ο BJ Gaddour, που έφτιαξε την παρακάτω προπόνηση με στόχο την απόλυτη επιτάχυνση του μεταβολισμού σου. Το αποτέλεσμα είναι δύο προπονήσεις που θα βάλουν φωτιά στα πνευμόνια σου. 
ΟΔΗΓΙΕΣ
Κάνε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Πρέπει να εκτελείς εναλλάξ τα προγράμματα, τη μία μέρα το πρόγραμμα Α και την άλλη μέρα το πρόγραμμα Β. Ξεκουράσου μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Κάνε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα.
Συμπλήρωσε 6 κύκλους σε κάθε προπόνηση με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των κύκλων. Αν θες να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο, ένωσε τα 2 προγράμματα σε έναν μεγάλο κύκλο και προσπάθησε να συμπληρώσεις 3 κύκλους.
Προπόνηση Α
Καλημέρα και Κάθισμα με Αλτήρα
A1.gif
Στάσου όρθιος και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια μπροστά στο στήθος. Σπρώξε πίσω τους γοφούς και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εκτέλεσε 1 βαθύ κάθισμα και μείνε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Κάνε κάθισμα σε πάγκο
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος και κράτα αλτήρες σε κάθε χέρι
Ανύψωση Ισχίου και Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες
A2.gif
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και κράτα αλτήρες στο στήθος. Πίεσε τα πόδια στο πάτωμα για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη σου. Συγχρόνως τέντωσε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα ή άλλαζε πόδια κάθε 30’’
Κωπηλατική με Αρση Κορμού
A3.gif
Χαμήλωσε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Τράβα τα βάρη ψηλά ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για λίγο και μετά τέντωσε τα χέρια. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και συγχρόνως λύγισε τα χέρια για να έρθουν οι αλτήρες κοντά στους ώμους.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Εμπρόσθια και Πλάγια Προβολή με Αλτήρες
A4.jpg
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και εκτέλεσε 1 εμπρόσθια προβολή με το αριστερό πόδι. Χαμήλωσε το βάρος προς το αριστερό πόδι. Πήγαινε πίσω και κάνε 1 πλάγια προβολή με το αριστερό πόδι. Φέρε το βάρος πάλι κοντά στο πόδι. Αλλαξε πόδι μετά από 30’’.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Κάμψεις με Μετακίνηση

A5.jpg
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και χαμήλωσε το σώμα ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Προσπάθησε να μετακινήσεις το δεξί χέρι μερικά εκατοστά μπροστά και μετά προς τα αριστερά. Επειτα κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Πιο τεντωμένα χέρια
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Μετακίνησε το χέρι εμπρός, πίσω, δεξιά κι αριστερά

B1.jpg
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Με τον κορμό σε ευθεία γραμμή σπρώξε προς τα πίσω τους γοφούς και φέρε το στήθος παράλληλα με το πάτωμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και επίστρεψε στην αρχική θέση. Διπλασίασε το άνοιγμα των ποδιών κι εκτέλεσε κάθισμα μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν το πάτωμα.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Ημικάθισμα με Πιέσεις Ωμων

B2.jpg
Στάσου όρθιος με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο και κράτα αλτήρες με λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και με μία κίνηση τέντωσε μαζί χέρια και πόδια, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Μετά από 30’’ άλλαξε πόδι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος, κράτα τα πόδια παράλληλα
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος και κάνε βαθύ κάθισμα
Κωπηλατική με Τράβηγμα Αγκώνων
B3.jpg
Χαμήλωσε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Τράβα τα βάρη ψηλά ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για λίγο και μετά τέντωσε τα χέρια. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και συγχρόνως ανέβασε τους αγκώνες ώστε να έρθουν οι αλτήρες κοντά στους ώμους.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Μετακίνηση Αλτήρα από Χαμηλή Θέση
B4.jpg
Στάσου όρθιος και κράτα στο αριστερό χέρι έναν αλτήρα. Το αριστερό πόδι να είναι πιο μπροστά από το δεξί. Λύγισε τους γοφούς και φέρε τον αλτήρα στο δεξί χέρι. Σήκωσε τον κορμό κι επανάλαβε. Μετά από 30’’ άλλαξε χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος ή κάνε την κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι
Κατακόρυφο στο Ενα Χέρι με Πόδια στον Πάγκο
B5.jpg
Τοποθέτησε τις μύτες των ποδιών σε πάγκο και σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να ισορροπήσει στα χέρια. Κράτα τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Σήκωσε το δεξί χέρι και πιάσε τον αριστερό ώμο. Επανάλαβε το ίδιο με το άλλο χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με πόδια σε πάγκο
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Βάλε τα πόδια τεντωμένα σε τοίχο
menshealth.gr

Η προπόνηση πλάτης του Kai Greene

Όταν ο Phil Heath κέρδισε το δεύτερο συνεχόμενο Mr. Olympia στο Λας Βέγκας τον περασμένο Σεπτέμβριο, είχε πολλά άτομα να ευχαριστήσει στη νικητήρια ομιλία του. Ο Kai Green, ο άνθρωπος που πήρε τη δεύτερη θέση, βρισκόταν στην περίοπτη θέση, διότι, όπως είπε ο Phil Heath «Ο Kai μου έδωσε ότι μπορούσα να αντέξω απόψε».

Εκτός κι αν ο Heath κρυφοκοίταζε τους αριθμούς των καρτών βαθμολογίας των κριτών, ήξερε τον ανταγωνισμό μόνο από την αντίδραση του πλήθους – και όταν η αρένα ζητωκραύγαζε κάθε φορά που καλούσαν τον Greene στη σκηνή, ο Heath είχε κάθε λόγο να ανησυχεί. Η πόζα που κέρδισε τις μεγαλύτερες εντυπώσεις από το πλήθος: Το άνοιγμα της πλάτης του Greene. Όχι μόνο παρουσίασε τους τεράστιους πλάγιους ραχιαίους του, που σχεδόν οδηγούν προς τα ισχία του, τους παρουσίασε επίσης με εξαιρετική λεπτομέρεια. Σε κάθε λίγες μοίρες που κινούσε τα χέρια του, η εμφάνιση της μυώδες πλάτης του μεταμορφωνόταν εντελώς. Με τους αγκώνες τραβηγμένους κοντά στο θώρακα του, φαινόταν σαν δύο γιγάντια κοχύλια να είχαν θαφτεί κάτω από το δέρμα του.

Το κλειδί για την οικοδόμηση αυτών των εντυπωσιακών μυών, σύμφωνα με τον Greene, είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων σχετικά μικρού βάρους, υψηλής έντασης, και μιας βαθιάς σύνδεσης του μυαλού.

«Η σύνδεση του μυαλού είναι ο No.1 παράγοντας στην προπόνηση», λέει αναμφίβολα ο Greene. «Εξασκείστε το ποζάρισμα μεταξύ των σετ ή οποιαδήποτε στιγμή. Τελικώς, το μυαλό και οι μύες σας θα μιλούν την ίδια γλώσσα».


Η αιφνιδιαστική προπόνηση πλάτης του Kai Greene

Εκτός από το ποζάρισμα μεταξύ των σετ, ο Greene χρησιμοποιεί ένα πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε επανάληψη, νιώθοντας ένα πλήρες τέντωμα των πλάγιων ραχιαίων σε κάθε αρνητική κίνηση προτού ξανασηκώσει το βάρος.



Δείτε το: «Η οπτικοποίηση είναι ένα σημαντικό εργαλείο στο bodybuilding, αλλά και ένα σημαντικό εργαλείο για την επιτυχία σε οποιοδήποτε άλλο τομέα της ζωής», λέει ο Greene.

Συμβουλή: «Λειτουργώ με την αίσθηση», λέει ο Greene. «Το βάρος είναι απλά ένα εργαλείο. Επικεντρώνεστε στο σφυρί ή στο καρφί; Καλύτερα να επικεντρωθείτε σε αυτό που προσπαθείτε να χτυπήσετε.»


Πηγή: Muscleandfitness.com

Παρασκευή, 27 Σεπτεμβρίου 2013

Παυσίπονο η... γιόγκα! Τι αποκαλύπτει έρευνα






















Παυσίπονο η ... γιόγκα! Έρευνα
Μέχρι σήμερα, γνωρίζαμε ότι η γιόγκα μπορεί να μας «χαλαρώσει» και να μας γυμνάσει. Πλέον αποδείχθηκε επιστημονικά πως η άσκηση αυτή ανακουφίζει από τους πόνους.
Πως το καταφέρνει αυτό; Πόση ώρα άσκησης απαιτείται;
 
Στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί θα ενημερωθείτε για τα ευεργετικά οφέλη της γιόγκας στην ανακούφιση του πόνου,
 
Του Πέτρου Γεωργιτσογιαννάκου Ιατρού
 
 Όπως προκύπτει από μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Joyrnal of pain από τους ερευνητές του πανεπιστημίου της North Carolina του Chapel Hill στις Ηνωμένες Πολιτείας Αμερική είναι δυνατό ασκώντας το μυαλό, να ελαττώσουμε την αίσθηση του πόνου.
 
Νους υγιής εν σώματι υγιές.
 
 Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε εθελοντές που μοιράστηκαν σε ομάδες και  ακολουθήσουν μαθήματα της διάρκειας των 20 λεπτών για 3 ημέρες.
 Κατά την διάρκεια των μαθημάτων διδάσκονταν τεχνικές χαλάρωσης και αυτοσυγκέντρωσης. Μετά τους υπέβαλλαν σε ηλεκτρικές ώσεις για να δοκιμάσουν την αίσθηση του πόνου.
 
 
 Από την ανάλυση που ακολούθησε βρέθηκε ότι ανεξαρτήτως την στρατηγική που ακολουθήθηκε για να παρηγορήσει τον έντονο πόνο ,η αυτοσυγκέντρωση  είχε εγκαταστήσει μια ελάττωση όλων των επιπέδων του, και συνέχιζε να έχει αποτέλεσμα και μετά το πείραμα.
 
 Η έρευνα σύμφωνα με τον Fadel Zeidan  του  πανεπιστημίου της Nord Carolina, δείχνει ότι η αυτοσυγκέντρωση είναι  αποτελεσματική στην αντίληψη του πόνου ακόμα και όταν πραγματοποιείται για λίγο χρόνο.
 
 
 Φτάνουν 20 λεπτά για μια περίοδο 3 ημερών για να έχουμε ουσιαστικά αποτελέσματα.
iatropedia.gr

EΝΑ ΜΗΛΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ... το λίπος κάνει πέρα!

Ένας σημαντικός παράγοντας όταν γυμνάζεσαι είναι οι τροφές που επιλέγεις να φας λίγο πριν ξεκινήσεις την άσκηση. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και αργής πέψης σε συνδυασμό με το shake πρωτεΐνης είναι ό,τι πρέπει 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνηση. 
 
Το μήλο λοιπόν, είναι ένας καλός υδατάνθρακας στην περίπτωση αυτή μιας που είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χάρις στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και αργής πέψης χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
 
Όμως οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες δεν είναι ο μόνος λόγος για να φάτε μήλα πριν την άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες (Nippon Sport Science University-Tokyo, University of Arts and Sciences-Saitame) το μήλο αυξάνει τη δύναμη σου, την αντοχή σου και μειώνει το λίπος στο σώμα σου χάρις στις πολυφενόλες που περιέχει.
 
Οι πολυφενόλες των μήλων αυξάνουν τη δράση των κυττάρων που βοηθούν στην καύση του λίπους, παράγοντας έτσι αυξημένη ενέργεια για τον οργανισμό! Επίσης, βοηθούν στη μείωση της "κακής" χοληστερίνης και στην απώλεια βάρους.
 
Οπότε, αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη και την αντοχή σου, να γίνεις πιο αδύνατος και να μειωθεί η χοληστερίνη σου, πάρε 500mg πολυφαινόλης μήλου σε κάψουλα ή χάπι πριν το πρωινό και πριν το βραδινό. Επιπλέον, φάε ένα μεγάλο μήλο με τη φλούδα μαζί με την πρωτεΐνη σου και αυτό θα σου προσφέρει 200mg πολυφενόλης, 30gram υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πάνω από 5gram φυτικών ινών και μόλις 110 θερμίδες!
 

"Μίλα μου για μήλα!"

ifitnessbook.com

Το τελειο γυμναστηριο


Έρευνα του Mintel αποκάλυψε τι προτιμούν οι άντρες περισσότερο σε ένα γυμναστήριο. Η ατμόσφαιρα ενός χώρου μπορεί να λειτουργήσει θετικά ή αρνητικά πάνω σου, λέει ο Cedric Bryant, επιστημονικός σύμβουλος στο American Counsil of Exercise. Το δικό σου πόσο καλό είναι;
Κοντά στο σπίτι σου - 63%
Μέτρα πόση ώρα σου παίρνει να πας. Δεν θα πρέπει να απέχει πάνω από μισή ώρα από το σπίτι σου.
Καθαρά αποδυτήρια - 55%
Πήγαινε στις ώρες αιχμής. Να προσέξεις να μην έχει χαλί ή μοκέτα, όπου ευδοκιμούν τα βακτήρια.
Βολικό Ωράριο - 52%
Δώσε προσοχή στις ώρες λειτουργίας της πισίνας και στο πρόγραμμα των ομαδικών.
Φιλικότητα - 51%
Πήγαινε σε ομαδικό μάθημα. Η συμπεριφορά του γυμναστή είναι σημαντική για να πιάσεις το κλίμα του γυμναστηρίου.
Πολλά Όργανα για Cardio - 47%
Δεν πρέπει να περιμένεις πάνω από 15 λεπτά για κάθε όργανο.
Νέος Εξοπλισμός - 46%
Τσέκαρε αν τα όργανα είναι σχετικά καινούρια. Θα το καταλάβεις προσέχοντας αν έχουν φθαρεί οι άκρες τους.

πηγή: www.menshealth.gr
   

Πέμπτη, 26 Σεπτεμβρίου 2013

5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα


Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος. Δεν μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα. Είμαι ένας hardgainer; Πόσες φορές έχετε ακούσει αυτή την ερώτηση; Πιθανώς πολλές φορές.

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να κερδίσετε βάρος ή μυϊκή μάζα, αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας ξυπνήσει.

Αν η ζυγαριά σας δεν κινείται, και κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας αυτή τη στιγμή αναρωτώντας αν πραγματικά είστε ένας hardgainer, συνεχίστε να διαβάζετε…

Πιο κάτω είναι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.


#1 – Δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες τρώτε

Σχεδόν κάθε αδύνατος που έχετε γνωρίσει θα σας έχει πει «Τρώω πολύ». Ξέρετε τι γίνετε στη συνέχεια; Όταν τον ρωτήσετε να σας πει συγκεκριμένα πόσες θερμίδες τρώει καθημερινά τότε ακολουθεί σιωπή. Αυτός ο “hardgainer” δεν έχει ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώει κάθε μέρα.

Η λύση; Για μια εβδομάδα γράψτε με λεπτομέρεια τι τρώτε και τι πίνετε. Από αυτό το σημείο, επισκεφθείτε μία από τις πολλές διατροφικές ιστοσελίδες και υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα είστε πλέον σε θέση να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όπως απαιτείται.

Παρακολουθώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν τρώτε αρκετό φαγητό. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι απαιτείται ημερησίως.


#2 – Δεν έχετε ιδέα πόση πρωτεΐνη τρώτε ανά ημέρα

Μπορεί να πάρετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης, και ίσως ακόμη και μερικά ασπράδια αυγών – αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχετε καμιά ιδέα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε κάθε μέρα. Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ούτως ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε βέλτιστο ρυθμό; Ναι, είναι αλήθεια. Αν δεν έχετε ιδέα πόση είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ήρθε η ώρα να μάθετε.

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεστε, καθώς οι υδατάνθρακες βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της ζωής μας. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με ορό γάλακτος ή ροφήματα καζεΐνης. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι καθημερινές ελάχιστες απαιτήσεις.

Όπως ακριβώς κάνατε με τις θερμίδες, παρακολουθήστε για μια βδομάδα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στοχεύστε για περίπου 180 έως 200 γρ. ανά ημέρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα ποιοτικό φάσμα που θα σας βοηθήσει στην μυϊκή οικοδόμηση.


#3 – «Γυμνάζεστε»

Παρόλο που είναι εξαιρετικό το ότι γυμνάζεστε για τη γενική σας υγεία, αυτό δεν εγγυάται ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή ότι θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Ιδρώνοντας στο γυμναστήριο θα σας εξασφαλίσει μόνο ένα πράγμα, και αυτό είναι η καύση θερμίδων.

Η σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι προπονείστε έξυπνα. Η «έξυπνη» προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλύτερων εργαλείων στο γυμναστήριο – τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, ή να γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είστε τώρα. Κάνοντας έντονες κάμψεις δικεφάλων με 10κιλους αλτήρες για 30 λεπτά μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε απίστευτα, αλλά θα βοηθήσει πολύ λίγο στη μυϊκή οικοδόμηση.

Σταματάτε να γυμνάζεστε και αρχίστε να προπονείστε σωστά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι μεγιστοποιώντας κάθε σας σετ. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να νικήσετε τις προσπάθειες της περασμένης σας προπόνησης κατά τουλάχιστον μία επανάληψη.

Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε 100 κιλά για 6 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου, πιέστε για 7 ή 8 επαναλήψεις. Αυτή η συνεχής κίνηση για «πρόοδο» είναι το κλειδί πίσω από τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.


#4 – Κάνετε υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση

Είστε αδύνατοι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Τότε γιατί προσπαθείτε να κάνετε 300 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.

Κάποια καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Αλλά για ένα πολύ αδύνατο άτομο, η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση καθιστά πιο δύσκολα τα κέρδη σωματικού βάρους και τη μυϊκή οικοδόμηση. Περιορίστε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε 3-4 την εβδομάδα, για 20-30 λεπτά την φορά. Αυτό είναι αρκετό.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βελτιώστε την υγεία και την καρδιά σας, και φύγετε. Εξοικονομήστε τον επιπλέον χρόνο σας για φαγητό και ξεκούραση.


#5 – Έχετε εμμονή με τους γραμμωμένους κοιλιακούς και νομίζετε πως είστε παχουλοί

Δεν είστε παχουλοί. Ζυγίζετε 65 κιλά.

Δεν είστε παχουλοί, απλά δεν έχετε μυϊκή μάζα. Κατανοήστε το αυτό… όταν είστε πολύ αδύνατοι, το σώμα χρειάζεται να κρατήσει μερικά επιπλέον κιλά λίπους. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα χάσετε. Γιατί; Επειδή είστε λιποβαρείς και το σώμα σας χρειάζεται να προστατεύσει τον εαυτό του από την πείνα.

Αντί να ανησυχείτε για τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, επικεντρωθείτε στο να προσθέσετε 10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδεις και κανείς δεν θα παρατηρήσει τα επιπλέον 2 κιλά κοιλιακού λίπους για τα οποία έχετε παρανοήσει.


Πηγή: Muscleandstrength.com

Χυμός παντζαριού και υπέρταση

Η κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης
Το ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης είναι κάτι που γνωρίζουμε εδώ και αρκετά χρόνια. Αυτό που δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως, είναι το ποια είναι τα συστατικά εκείνα που ευθύνονται γι' αυτή την ιδιότητα των φρούτων και των λαχανικών.

Αν και οι περισσότερες μελέτες αποδίδουν το φαινόμενο στην υψηλή περιεκτικότητα των εν λόγω τροφίμων σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, νέες μελέτες έρχονται να υποστηρίξουν πως το υψηλό περιεχόμενο κάποιων λαχανικών σε νιτρικά ανιόντα (NO3-) πιθανώς να έχει κάποιο ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τα παντζάρια είναι το λαχανικό με μία από τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε νιτρικά ανιόντα και επομένως βρέθηκε γρήγορα στο στόχαστρο των ερευνών.

Τι δείχνουν οι έρευνες για το χυμό παντζαριού;

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η χορήγηση χυμού παντζαριού (250-500mL) οδηγεί σε ταχεία αύξηση των νιτρικών στο πλάσμα των εθελοντών, αλλά και του νιτρώδους ανιόντος (NO2-) περίπου μία ώρα αργότερα. Τελικό παρατηρούμενο αποτέλεσμα είναι η μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης, η οποία εμφανίζει την μεγαλύτερη αλλαγή 3-4 ή από άλλες μελέτες 3-6 ώρες μετά από την χορήγηση του χυμού.

Κάποιες μελέτες μάλιστα, προτείνουν πως η διαφορά στην αρτηριακή πίεση εξακολουθεί να ανιχνεύεται 24 ώρες μετά τη χορήγηση αν και τα επίπεδα των νιτρικών ενώσεων στο πλάσμα έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Η χορήγηση χυμού παντζαριού μελετάται τελευταία και για πιθανά οφέλη κατά την αθλητική απόδοση και περισσότερες μελέτες αναμένονται με ενδιαφέρον.

Πώς μπορούν τα νιτρικά άλατα να μειώσουν την πίεση;

Το νιτρικό ανιόν από τα παντζάρι και από άλλες διαιτητικές πηγές (κυρίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) μετατρέπεται εν μέρει σε νιτρώδες ανιόν με 2 κύριους μηχανισμούς, ο ένας από τους οποίους μάλιστα εξαρτάται από τα βακτήρια της γλώσσας. Το νιτρώδες ανιόν μετατρέπεται με τη σειρά του στους ιστούς, σε μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) μία ένωση με γνωστή αγγειοδιασταλτική δράση. Η επερχόμενη αύξηση στη διάμετρο των αγγείων, που προκαλείται από το μονοξείδιο του αζώτου, οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση νιτρικών ανιόντων, πέρα από τη μείωση της πίεσης φέρεται να παίζει κάποιο ρόλο στην προώθηση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και στη μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, ευνοώντας με επιπλέον τρόπους την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Το παντζάρι περιέχει άλλες ενώσεις που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα ευρήματα;

Πέρα από το νιτρικό ανιόν, ας μην ξεχνάμε πως τα παντζάρια είναι καλή πηγή καλίου, ενός ιχνοστοιχείου με γνωστό ρόλο στην καλύτερη ρύθμιση της υπέρτασης και πληθώρα πολυφαινολικών συστατικών, κάποια από τα οποία έχουν προταθεί από τη βιβλιογραφία για αντιυπερτασικές ιδιότητες.

Είναι ο χυμός παντζαριού η λύση για την υπέρταση;

Χρειάζονται πολύ περισσότερες μελέτες και σε ευρύτερες κλίμακες για να διαπιστωθεί αν όντως ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε πραγματικά να προστατέψει από την υπέρταση. Όπως σημειώνουν, ούτως ή άλλως οι ερευνητές τα μακροπρόθεσμα οφέλη παραμένουν αβέβαια, αφού οι περισσότερες από τις δοκιμές που έχουν διενεργηθεί αφορούν πολύ περιορισμένα χρονικά διαστήματα.

Παρ’ όλα αυτά, το παντζάρι και ο χυμός παντζαριού μπορούν να έχουν θέση στο διαιτολόγιο ενός υπερτασικού στα πλαίσια της δίαιτας DASH, μιας δίαιτας που στηρίζεται ούτως ή άλλως στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αποδεδειγμένα μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η μεγάλη συγκέντρωση, βέβαια, του λαχανικού αυτού σε κάλιο είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε άτομα με επιπλέον προβλήματα υγείας, όπως π.χ. νεφρική ανεπάρκεια.

Πηγή: mednutrition.gr

Παρασκευή, 20 Σεπτεμβρίου 2013

ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ: 13 τρόποι να πας την προπόνησή σου ένα επίπεδο πιο πάνω



1  Δοκίμασε καινούργιους τρόπους
Για κάθε 2 σετ από ασκήσεις στήθους ή ώμου, κάνε τουλάχιστον 3 σετ από ασκήσεις πλάτης, όπως έλξεις, κωπηλατικής. Αυτήν τη συμβουλή δίνει ο Brian st Pierre, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στην Augusta. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις ακριβώς το αντίθετο και παραμελείς σημαντικούς μυς. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη μυϊκή ισορροπία και θα δυναμώσεις γρήγορα το σώμα σου.
 
2  Μεγάλωσε τους ώμους σου
Αν έχεις δυνατούς ώμους, τότε θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ασκήσεις για τον άνω κορμό. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ξεκινάς κάθε προπόνηση άνω κορμού εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την άρθρωση του ώμου και τους μυς που την περιβάλλουν και οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της άρθρωσης. Μία ιδανική άσκηση με λάστιχο είναι οι εκτάσεις με τεντωμένα χέρια. Κράτα με τα χέρια ένα λάστιχο - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Με μία κίνηση κούνα τα χέρια προς τα πλάγια κι έξω, σαν να θες να μακρύνεις το λάστιχο. Μη λυγίζεις τους αγκώνες και μη χαμηλώνεις τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
 
3  Τρίγωνη πλάτη
Οι πιο πολλές μυϊκές ίνες στην πλάτη σου έχουν οριζόντια φορά και γι' αυτόν το λόγο οι κωπηλατικές ασκήσεις τη γυμνάζουν καλύτερα. Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται κοντά στον μείζονα ραχιαίο έχουν κάθετη φορά και γι' αυτόν το λόγο η καλύτερη άσκηση είναι η κωπηλατική σε τροχαλία με λαβή από σκοινί σε γονατιστή θέση. Δέσε σε μία ψηλή τροχαλία μία λαβή από σκοινί. Πιάσε τις άκρες της και γονάτισε μπροστά στην τροχαλία με μέτωπο προς τη λαβή. Εχοντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, σπρώξε την τροχαλία προς τη βουβωνική χώρα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
 
4  Φούσκωσε το στήθος σου
Αν δεν είσαι ικανοποιημένος με το πώς δείχνει το στήθος σου, τότε πρέπει να διορθώσεις ένα από τα δύο πράγματα που δεν κάνεις σωστά: δεν γυμνάζεσαι αρκετά. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μιάμιση επανάληψη. Ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο, πιάσε την μπάρα και χαμήλωσέ τη στο στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσέ τη μέχρι τη μέση της απόστασης. Χαμήλωσέ την και μετά σήκωσέ τη μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Φρόντισε το βάρος να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμής σου. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.
Οι ώμοι σου είναι καταπονημένοι. Οι ασκήσεις, όπως πιέσεις στήθους και βυθίζεις, κουράζουν και καταπονούν τους ώμους σου. Για να χτίσεις στήθος και τρικέφαλους προστατεύοντας τους ώμους σου, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με κλειστή λαβή και παύση. Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο Σμιθ μηχανήματος. Βάλε στο στήθος σου ένα μικρό ξύλο ή μία σανίδα με πάχος 50 εκατοστών. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από τους ώμους. Κατέβασε σιγά την μπάρα κι άσε την πάνω στο ξύλο. Μετά σπρώξε την πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.
 
5  Δυνατοί προσαγωγοί
Το μηχάνημα των προσαγωγών θεωρείται γυναικείο, οπότε είναι δύσκολο να σε δούμε σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να γυμνάζεις τους προσαγωγούς σου. Μπορείς να τους δυναμώνεις κάνοντας έλξεις με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Με αυτόν τον τρόπο τους κρατάς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και γυμνάζεις και το κάτω μέρος των κοιλιακών.
 
6  Εκτίναξε τους δικεφάλους
Για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες στους δικεφάλους των χεριών, πρέπει είτε να σηκώσεις μέγιστα κιλά είτε να έχεις μέγιστη ταχύτητα, το οποί σίγουρα δεν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποίησε βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 7-8 επαναλήψεις το πολύ. Χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, βάλε όση ταχύτητα μπορείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα σηκώνεις γρήγορα, αλλά να τα κατεβάζεις σε κανονικό ρυθμό. Μετά το τέλος του σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και ξεκίνα το επόμενο.
7  Κόλπο για τους τρικέφαλους
      
Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο. Βάλε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σου σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε ψηλά τους γλουτούς, σαν να θες να κάνεις κατακόρυφο. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε γρήγορα κάμψεις έχοντας τα χέρια κοντά το ένα με το άλλο κάτω από το στήθος. 
Κάνε 35 συνολικά επαναλήψεις (5 σετ των 7 επαναλήψεων).
 
8  Θεμέλια από ατσάλι
 Προσπάθησε να εκτελείς διάφορες παραλλαγές των προβολών για να αποκτήσεις πόδια ατσάλινα και θα αποκτήσεις όγκο πολύ γρήγορα. Διάβασε τις παρακάτω παραλλαγές.
Οπίσθιες προβολές από πάγκο. Στάσου με τα πόδια πάνω σε πάγκο γυμναστικής. Κάνε ένα βήμα με το δεξί προς τα πίσω και χαμήλωσε μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.
Βουλγάρικες προβολές σε στεπ. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε ένα στεπ μπροστά σου και τα δεξί πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
 
9  Σφίξε τους γλουτούς σου
Καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά πρέπει να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Αν το βάρος του σώματος πέφτει μπροστά και τα γόνατά σου προβάλλουν εμπρός, τότε οι γλουτοί δεν επιβαρύνονται όσο πρέπει. Η λύση είναι να ρίχνεις το βάρος στις φτέρνες και τα πόδια να είναι σφηνωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους γλουτούς, οι οποίοι θα δυναμώσουν σε χρόνο-ρεκόρ.
 
10 Δυνατός κορμός σημαίνει δυνατό σώμα
Μία διαφορετική άσκηση για τους κοιλιακούς σου είναι η ανύψωση λεκάνης με πιέσεις κοιλιακών. Την συγκεκριμένη άσκηση μπορείς να την κάνεις σπίτι σου ή ακόμα στο κρεβάτι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες - τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και οι παλάμες κάτω. Σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάνει γωνία με το ισχίο 90 μοιρών. Πίεσε τις παλάμες και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το στήθος. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο κι από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε μέχρι να κουραστείς. 
 
11  Ασκήσεις για δύο
Αν έχεις κάποια φίλη, τότε μπορείς να συνδυάσεις το «παιχνίδι» με την εκγύμναση κοιλιακών εκτελώντας την παρακάτω άσκηση για ζευγάρια. Σταθείτε ο ένας απέναντι στον άλλο κι ενώστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο ένας πρέπει να σπρώχνει τον άλλον ή να τον τραβάει προς όλες τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ο άλλος απλώς δεν πρέπει να κινείται σφίγγοντας όλο το σώμα του. Πρέπει να αισθάνεσαι τους μυς του κορμού σου να καίνε.
Αν δεν έχεις κοπέλα ή βοηθό, τότε δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Με τους αγκώνες προσπάθησε να κάνεις κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Ετσι θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.
 
12   Γράμμωσε τις γάμπες σου
Αντί να δουλεύεις μόνο τις γάμπες των ποδιών σου, δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε πάγκο, μία άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς του σώματος και δυναμώνει τις γάμπες σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις φτέρνες σου στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα. Πίεσε τα πόδια στον πάγκο, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Θα νιώσεις πίεση από τις γάμπες μέχρι τους γλουτούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε όσες επαναλήψεις μπορείς. 
 
13  Κουνήσου πολύ για προστασία
Ολοι οι άντρες πωρώνονται με τις κλασικές δυναμικές ασκήσεις και θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά. Μπορείς όμως να έχεις μεγάλα αποτελέσματα με μερικά κόλπα. Στα καθίσματα με μπάρα, καθώς σηκώνεσαι, σπρώχνε την μπάρα προς τα κάτω, σαν να θες να την κόψεις στα δύο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον πλατύ ραχιαίο και σταθεροποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Ετσι θα σηκώσεις λιγότερα κιλά με περισσότερα οφέλη και μικρό ρίσκο τραυματισμού.

ifitnessbook.com

Πέμπτη, 19 Σεπτεμβρίου 2013

Στρατηγικές για Βελτιστοποίηση της Μυϊκής Ανάπτυξης μέσω της Προπόνησης και της Διατροφής

Ο απώτερος στόχος του κάθε bodybuilder θα πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Κανείς δεν λέει ποτέ ότι είναι αρκετά μυώδης, έτσι λόγω της σημασίας της μυϊκής οικοδόμησης είναι μια καλή στιγμή να συζητήσουμε μια σχετικά πρόσφατη μελέτη, η οποία μελετά κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με τους παράγοντες που ρυθμίζουν τη διαδικασία της μυϊκής οικοδόμησης.

Είναι ήδη καλά τεκμηριωμένο ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης και της διατροφής θα ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), ενώ η κατανομή των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) δρα ως αντίθεση σε αυτή τη διαδικασία. Το καθαρό υπόλοιπο της πρωτεΐνης (πρωτεϊνοσύνθεση μείον διάσπαση) θα καθορίσει κατά πόσον έχει αποκτηθεί μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου ή όχι.

Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι μια ποικιλία παραγόντων επηρεάζουν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όπως η παροχή των βασικών αμινοξέων, οι διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης, και το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Οι ερευνητές στην παρούσα μελέτη εξέτασαν τη διαθέσιμη έρευνα για να βοηθήσουν στο να προσδιοριστεί ποιο μοτίβο πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και προπόνησης θα καθορίσει τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.


Πώς το Αναβολικό Παράθυρο και η Προπόνηση με Βάρη επηρεάζουν τη Μυϊκή Ανάπτυξη

Είναι ένα απόφθεγμα της λογοτεχνίας του bodybuilding ότι η καλύτερη στιγμή για παροχή θρεπτικών ουσιών στο σώμα είναι μετά από μια περίοδο προπόνησης με βάρη. Η προπόνηση με βάρη από μόνη της μπορεί να ανυψώσει τα ποσοστά της πρωτεϊνικής σύνθεσης στο σώμα σε έως 48 ώρες ενώ η συνθετική ανταπόκριση στην πρόσληψη αμινοξέων διαρκεί μόνο λίγες ώρες πριν από μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση επιστρέψει στη βασική γραμμή. Όταν η προπόνηση με βάρη συνδυάζεται με την πρόσληψη αμινοξέων βλέπουμε ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μεγαλύτερη από ότι μέσω της άσκησης και των γευμάτων μόνο, κάνοντας έτσι το συνδυασμό της προπόνησης με την παροχή καυσίμων αμέσως μετά από αυτήν ένα συνδυασμό ευρέως αποδεκτό από σχεδόν όλους τους αθλητές. Ειδικότερα με την έρευνα που δείχνει ότι οι αυξήσεις στην πρωτεϊνοσύνθεση που μεσολαβούν μέσω της άσκησης είναι υψηλότερες αμέσως μετά από αυτήν, η στρατηγική της χρήσης ενός ροφήματος πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση για μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης γίνεται μια προφανής επιλογή.

Ενώ η άμεση παροχή των θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση είναι πιθανό να μεγιστοποιήσει την αναβολική απόκριση αυτό δεν σημαίνει ότι η περαιτέρω παροχή αμινοξέων πάει χαμένη. Όπως έχει προαναφερθεί, η ικανότητα της προπόνησης με βάρη να αυξάνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση για μέχρι και 48 ώρες, καθιστά ζωτικής σημασίας οι αθλητές να χρησιμοποιούν στρατηγικές για την παροχή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια αυτού του διαστήματος για μεγιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης.


Φορτίο και Όγκος Προπόνησης

Η διαδικασία της μυϊκής οικοδόμησης είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά όσον αφορά τη βελτιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης μπορούμε να λάβουμε υπόψη τα αποτελέσματα μελετών που δείχνουν ότι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας τείνει να σχετίζεται περισσότερο με τη μυϊκή βλάβη και τον όγκο προπόνησης. Αυτό δείχνει ότι ο σύντομος όγκος προπόνησης, και η προπόνηση μέχρι εξάντλησης θα έχει θετικές συνέπειες για την απόκτηση μυών, αλλά η οικοδόμηση μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου βασίζεται κυρίως στην προοδευτική υπερφόρτωση.


Τι πρωτεΐνη θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μετά την προπόνηση;

Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για την μυϊκή οικοδόμηση, ιδίως η λευκίνη, πολλοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ποια σκόνη πρωτεΐνης είναι καλύτερη μετά από μια προπόνηση. Ενώ όλα τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι σε θέση να ενισχύσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, έρευνα δείχνει ότι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι οι καλύτερες επιλογές με ένα ενισχυμένο επίπεδο αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου. Έρευνα που συγκρίνει ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ νέων και μεγαλύτερων ατόμων, δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει τα επίπεδα της λευκίνης, την αναβολική σηματοδότηση (επίπεδα βασικών πρωτεϊνών όπως την mTOR), και τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τη μυκηλιακή καζεΐνη, αν και η πρωτεΐνη καζεΐνης επιτρέπει ένα πιο σταθερό ρυθμό απελευθέρωσης των αμινοξέων που την καθιστούν την ιδανική επιλογή πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο.

Το κλειδί, όταν πρόκειται για την επιλογή μιας πρωτεΐνης είναι να εξασφαλιστεί μια ισορροπία μεταξύ μιας πρωτεΐνης η οποία να είναι αναβολική (ορός γάλακτος) και μίας η οποία να μειώνει τον καταβολισμό (καζεΐνη).


Βασικά Αμινοξέα

Τα βασικά αμινοξέα, ιδίως η Λευκίνη, είναι σημαντικοί μεσολαβητές της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι πιθανό ότι τα υψηλά επίπεδα των BCAAs στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για τις αναβολικές της επιδράσεις. Έρευνα έχει δείξει ότι τα BCAAs, τα οποία περιλαμβάνουν λευκίνη, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής οικοδόμησης, ακόμη και υπό την παρουσία υψηλών επιπέδων πρωτεΐνης. Έρευνα που διενεργήθηκε από τον Layne Norton υποδηλώνει ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται μόνο για δύο ώρες μετά από ένα γεύμα ακόμη και με την παρουσία των υψηλών επιπέδων αμινοξέων. Αντί αυτού ο Norton προτείνει μια θεωρία σύμφωνα με την οποία τα BCAAs παρέχονται μεταξύ των γευμάτων για να ξεπεραστεί η ανθεκτική ανταπόκριση σε ένα γεύμα και να δώσει ώθηση στην πρωτεϊνοσύνθεση του γεύματος. Παρακάμπτοντας τις πεπτικές διαδικασίες από τις οποίες θα περάσει ένα γεύμα μπορούμε να ελπίζουμε σε μια ταχεία αύξηση στα επίπεδα αμινοξέων του αίματος για να αυξήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ των γευμάτων.


Ο ρόλος των υδατανθράκων και των λιπών

Καθώς οι ομαδικοί αθλητές τείνουν να εστιάζονται υπερβολικά στις πρωτεΐνες και στα αμινοξέα, τι ρόλο διαδραματίζουν άραγε τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη μυϊκή οικοδόμηση; Οι υδατάνθρακες δεν ενισχύουν τη πρωτεϊνική σύνθεση σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και μόνο, αλλά ένα πράγμα που κάνουν είναι να αυξήσουν ουσιαστικά την ορμόνη ινσουλίνη η οποία αναστέλλει ισχυρά τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Έτσι, ενώ δεν θα ενισχύσει άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση, μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αναπληρώνοντας τα επίπεδα γλυκογόνου οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης με την παροχή ενέργειας στην προπόνηση και ενισχύοντας επίσης το καθαρό ισοζύγιο της πρωτεΐνης μέσω της πρωτεϊνικής διάσπασης.
Όσον αφορά τα λίπη υπάρχει σχετικά μικρή έρευνα, αλλά μια ενδιαφέρουσα μελέτη δείχνει ότι η πρόσληψη πλήρους γάλακτος ήταν ανώτερη από το γάλα με μηδέν λιπαρά για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την άσκηση.


Συστάσεις

Μια σειρά από μεταβλητές θα επηρεάσουν τα ποσοστά στα οποία η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί προκύψει. Έχουμε καλύψει τα περισσότερα από τα κυριότερα σε αυτό το άρθρο, με εξαίρεση τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων διατροφής ή των φαρμάκων των οποίων ο αντίκτυπος μπορεί να είναι βαθύς.
Από την άποψη της έρευνας μέχρι σήμερα φαίνεται ότι 8-10 γρ. απαραίτητων αμινοξέων θα διεγείρουν τη μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και αυτό είναι δυνατόν να επιτευχθεί μέσω μιας πλήρης πηγής πρωτεΐνης ή συμπληρωματικής πηγής. Ένα σύστημα που παρέχει πηγές ταχείας απελευθέρωσης πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και πιο αργής απελευθέρωσης πρωτεΐνη το βράδυ θα βελτιστοποιήσει την αναβολική απόκριση, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων EAA ή BCAA μεταξύ των γευμάτων είναι δυνητικά πλεονεκτικό για την περαιτέρω προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.

fit-blaster.com

Δευτέρα, 16 Σεπτεμβρίου 2013

Φθινόπωρο με καλή...υγεία

Πώς μπορείτε να νιώσετε αναζωογονημένοι και να αποκτήσετε ενέργεια
Με το τέλος των διακοπών και την επιστροφή στην πόλη, δεν επιστρέφετε μόνον πίσω στις πεζές καθημερινές δραστηριότητές σας -ύστερα από ένα διάστημα ξεκούρασης και ανεμελιάς- αλλά συγχρόνως οδεύοντας από το καλοκαίρι προς το φθινόπωρο, έχετε ν’ αντιμετωπίσετε και την αλλαγή μιας εποχής, η οποία χτυπά κυρίως την ψυχική υγεία, φέρνοντας αισθήματα απογοήτευσης, μελαγχολίας και άγχους…

Ψυχοσωματικά προβλήματα: Στο προσκήνιο!

Τον Σεπτέμβριο αυξάνονται τα ψυχοσωματικά προβλήματα, εφόσον η προσαρμογή τόσο στο εργασιακό περιβάλλον για τους ενήλικες όσο και στο μαθητικό περιβάλλον για τα παιδιά επιβαρύνει ψυχικά, αφού για την προσαρμογή αυτή απαιτείται μεγάλη προσπάθεια.

Δεν είναι επομένως τυχαίο ότι το Σεπτέμβρη επισκέπτονται πολλοί το γιατρό τους και παραπονούνται για παθήσεις που ενώ το καλοκαίρι είχαν υποχωρήσει, τώρα ξαναεμφανίστηκαν, όπως: κεφαλαλγίες, σπαστικές κολίτιδες, έλκη, αλλά και στομαχικές ενοχλήσεις, καθώς και καρδιακές αρρυθμίες. Επίσης, όσοι έχουν κάποια προδιάθεση, ίσως αρχίζουν να εκδηλώνουν και νευρώσεις ή δύσπνοιες, αϋπνίες κ.ά.

Η συμβουλή μας

Ψυχοσωματικά προβλήματα τέτοιου είδους τ’ αντιμετωπίζετε είτε βρίσκοντας καινούριες διεξόδους, είτε οργανώνοντας τη ζωή σας έτσι, ώστε να σας δίνει καινούριο περιεχόμενο. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα δεν αμβλύνονται αλλά αντίθετα διογκώνονται, τότε πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ψυχολόγου.

Αύξηση των λοιμώξεων: Εξαιτίας της μεταβολής του καιρού

Οι καιρικές μεταβολές του Σεπτεμβρίου αυξάνουν τις λοιμώξεις, κάτι που κάνει τους ειδικούς να περιμένουν έξαρση και της νέας γρίπης που έχει παρουσιαστεί τελευταία. Θα πρέπει, λοιπόν, να έχετε ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα για να αντιμετωπίσετε όλα αυτά.

Η συμβουλή μας

-Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές που χαρίζουν ενέργεια. Δηλαδή: Με φρούτα και φρέσκα λαχανικά, αμυλούχες τροφές (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, κ.ά.), ελαιόλαδο, ψάρια ( είναι η καλύτερη πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και νερό, το οποίο απομακρύνει γρήγορα τις τοξίνες από τον οργανισμό, διατηρώντας έτσι τη ζωντάνια του.

-Πίνετε αρκετό νερό: Για να είστε σε φόρμα πρέπει να πίνετε τρία λίτρα υγρά την ημέρα. Η μισή από την ποσότητα αυτή περιέχεται στις τροφές. Επομένως πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του νερού των γευμάτων, του πρωινού ροφήματος, των καφέδων...Είναι καλύτερα να πίνετε νερό εκτός γευμάτων και να αποφεύγετε τα οινοπνευματώδη.

-Υιοθετείτε μια ήπια γυμναστική, για να σας χαλαρώνει και να σας απαλλάσσει από το στρες της καθημερινότητας, να μειώνει τη χοληστερίνη και την πίεσή σας, να βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή, να ενισχύει την οστική δύναμή σας και να σας βοηθά να καίτε τις περιττές θερμίδες σας.

-Γελάτε συχνότερα για να ηρεμείτε, αφού ένα λεπτό γέλιου ισοδυναμεί με 45 λεπτά χαλάρωσης! Το γέλιο, μάλιστα, θεωρείται και το αποτελεσματικότερο φάρμακο για πολλές ασθένειες, αφού βελτιώνει την ψυχική και σωματική ευεξία μας, διώχνοντας το στρες, βασική αιτία για προβλήματα, όπως μυϊκοί πόνοι από την ένταση, αϋπνίες, στομαχόπονοι κ.ά.

-Χρησιμοποιείτε αιθέρια έλαια: Όλοι γνωρίζουν πια ότι τα αιθέρια έλαια επηρεάζουν τόσο τον ψυχικό όσο και το συναισθηματικό μας κόσμο, δίνοντάς μας περισσότερη ευεξία και βοηθώντας μας να βλέπουμε τη ζωή θετικότερα.
Για την περίοδο, λοιπόν, του φθινοπώρου καταλληλότερα έλαια είναι το ζεστό άρωμα της λεβάντας, της λανγκ, της βαλεριάνας και του ροδόξυλου. Θα σας αναζωογονούν, θα σας χαλαρώνουν και θα σας ηρεμούν...

Πηγή: belife.gr 

Παρασκευή, 13 Σεπτεμβρίου 2013

Σωστή επιλογή ασκήσεων για σοβαρό όγκο στους δικέφαλους


Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα όταν μιλάμε για χτίσιμο δικέφαλων. Η σωστή αναλογία σύνθετων και ασκήσεων απομόνωσης είναι εξίσου σημαντική επίσης. Δεν χρειάζονται περίπλοκα μηχανήματα, περίεργες γωνίες, στάσεις ακροβατικές και άλλα τεχνάσματα. Το μόνο που θέλει είναι 2 αλτήρες, μια μπάρα και ένα μονόζυγο. Και λίγο θέληση για δουλειά. Πάμε να δούμε τις ασκήσεις.

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Η κορυφαία άσκηση για όγκο στον δικέφαλο. Εδώ θέλει πολύ φόρτωμα και ένα εύρος επαναλήψεων από 6 ως 10. Προσοχή όμως! Όχι τόσα πολλά κιλά ώστε να τραμπαλιάζετε πέρα – δώθε. Επίσης, προσοχή στους καρπούς σας. Υπερφόρτωση συν κακή εκτέλεση ίσον σχεδόν σίγουρη τενοντίτιδα. 4 σετ εδώ με ένα rest-pause στο τέλος, γιατί έτσι. (Rest-pause: Μικρή παύση στο τέλος του σετ για 10-15 δεύτερα και εκτέλεση όσων επαναλήψεων μπορείτε).

2. Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
Ο πάγκος δεν χρειάζεται να είναι σε κλίση πιέσεων για στήθος. Μια γωνία κοντά στις 60 μοίρες είναι αρκετή για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Τα χέρια δεν θα πρέπει να κρέμονται σαν δυο τσαμπιά ώριμα σταφύλια στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά all the way. Αργές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις. Κιλά μέτρια. Λόγω της φύσης της άσκησης, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσα όσο θα κάνατε κάμψεις με αλτήρες στο όρθιο γιατί οι βραχίονες αναγκάζονται και «πέφτουν» πίσω από τον κορμό. Επαναλήψεις 8-10 και 3 σετ. Λογικά στο 3ο σετ δεν θα μπορέσετε να βγάλετε 8 επαναλήψεις, οπότε κάντε το drop-set (δηλαδή: διαδοχικά ρίχνετε τα κιλά μέχρι να μη μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη). Νόμος του Μέρφι είναι ότι όταν φτάσετε στα ροζ βαράκια των 2 κιλών, εκείνη τη στιγμή θα περάσει από πίσω σας το μωρό του γυμναστηρίου.

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή
Εσείς ενάντια στη βαρύτητα. Η πιο δυνατή σύνθετη άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για δικέφαλο. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική σας και αντέχετε να φτάσετε τις 10-12 επαναλήψεις θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή άσκηση. Μέχρι τότε, 3 σετ και όσες επαναλήψεις μπορείτε να βγάλετε.

4. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
Είναι η ιδανική άσκηση για κορύφωση του δικεφάλου, διαχωρίζοντας πολύ καλά τον μυ. Τα κιλά εδώ δεν χρειάζεται να είναι πολλά, αρκεί να μπορείτε να έρχεστε σε πλήρη εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την μπάρα όσο γίνεται πιο κάτω, αλλά προσοχή - όπως και με όλες τις ασκήσεις δικεφάλων που περιλαμβάνουν μπάρα – τους καρπούς σας. Πάλι 3 σετ κι εδώ πέρα.

Bonus: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Αν οι δικέφαλοί σας δεν έχουν πρηστεί μέχρι τώρα σαν παραφουσκωμένα μπαλόνια και σας επιτρέπουν ακόμα λίγα σετ, δώστε ό,τι μπορείτε σε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, έστω και με λίγα κιλά, έστω και υποβοηθούμενα με το άλλο χέρι. Είναι μια καλή άσκηση για πρήξιμο και φλεβικότητα. Εδώ οι επαναλήψεις μπορούν να ξεφύγουν λίγο πιο πάνω από το εύρος των 6-10 και να φτάσουν τις 12-15 για 2-3 σετ.

Μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).

Συμβουλή: Ένα καλό stretching είναι το λεγόμενο περιτόναιο (fascial). Δηλαδή, ενεργητικές διατάσεις χρησιμοποιώντας βάρη. Καθίστε σε έναν επικλινή, πάρτε 2 αλτήρες και αφήστε τα χέρια σας για λίγα δευτερόλεπτα να κρεμαστούν στο πλάι.

πηγή: www.ensomati.gr

Πέμπτη, 12 Σεπτεμβρίου 2013

Σύνθετες ασκήσεις ή ασκήσεις απομόνωσης; Ποιες είναι καλύτερες;

Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις;

Τα προγράμματα γυμναστικής σήμερα τείνουν να επικεντρώνονται στην λειτουργική γυμναστική, η οποία ασχολείται με ασκήσεις που προσομοιώνουν καθημερινές δραστηριότητες και χρησιμοποιούν μια ευρεία ποικιλία κινήσεων μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης. Στο επίκεντρο αυτών των προγραμμάτων βρίσκεται μια ποικιλία από σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολυαρθρικές κινήσεις οι οποίες δουλεύουν ταυτόχρονα πολλούς μύες ή μυϊκές ομάδες. Ένα καλό παράδειγμα μιας σύνθετης άσκησης είναι τα ημικαθίσματα (squats), τα οποία εμπλέκουν πολλούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των γαστροκνημίων, των γλουτών, του χαμηλού μέρους της πλάτης και του πυρήνα.


Τι είναι οι ασκήσεις απομόνωσης;

Οι ασκήσεις απομόνωσης λειτουργούν μόνο ένα μυ ή μία μυϊκή ομάδα και μία άρθρωση κάθε φορά. Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης περιλαμβάνουν τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τετρακέφαλων. Αυτές οι ασκήσεις συχνά εκτελούνται με τα εμπορικά μηχανήματα γυμναστικής. Η ιδέα είναι να απομονώσετε μία μυϊκή ομάδα και να μετακινείστε από το ένα μηχάνημα στο άλλο μέχρι να «δουλέψετε» ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται συχνά στις κλινικές φυσιοθεραπείας και στα κέντρα αποτοξίνωσης, προκειμένου να διορθωθεί μια συγκεκριμένη μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία που συμβαίνει συχνά μετά από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή ορισμένες ασθένειες.


Γιατί να χρησιμοποιείται σύνθετες ασκήσεις;

Για υγιείς αθλητές που προσπαθούν να αξιοποιήσουν στο μέγιστο το πρόγραμμα προπόνησης τους, οι σύνθετες ασκήσεις γενικά προτιμούνται και συνιστώνται. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:


Η χρήση περισσότερων μυϊκών ομάδων…

- Σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Προσομοίωση πραγματικών, καθημερινών ασκήσεων και δραστηριοτήτων.
- Σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μια πλήρη σωματική προπόνηση πιο γρήγορα.
- Βελτιώνει το συντονισμό, το χρόνο αντίδρασης και την ισορροπία.
- Βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων και τη μυϊκή ισορροπία σε ολόκληρες τις αρθρώσεις.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άθληση.
- Διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη.
- Σας επιτρέπει να ασκηθείτε περισσότερο με λιγότερη μυϊκή κόπωση.
- Σας επιτρέπει να σηκώνετε πιο βαριά φορτία και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη.


Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων:

- Κάμψεις
- Ημικαθίσματα
- Προβολές
- Άρσεις θανάτου
- Ταλάντευμα kettlebell
- Πιέσεις ώμων
- Έλξεις
- Πιέσεις στήθους
- Βυθίσεις


Γιατί να χρησιμοποιείτε ασκήσεις απομόνωσης;

Οι ασκήσεις απομόνωσης συχνά συνιστώνται για να διορθώσουν μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμίες που συχνά συμβαίνουν μετά από ένα τραυματισμό. Απομονώνοντας ένα συγκεκριμένο μυ είναι μερικές φορές απαραίτητο για να τον ενεργοποιήσετε και να αυξήσετε τη δύναμη του. Συχνά, μετά από έναν τραυματισμό, ένας μυς γίνεται αδύναμος και άλλοι μύες αντισταθμίζουν την εν λόγω αδυναμία. Αν δεν έχετε επανεκπαιδεύσει τους τραυματισμένους μύες για να δουλέψουν και πάλι σωστά, μπορεί να δημιουργηθεί μια εμβιομηχανική ανισορροπία που είναι δύσκολο να διορθωθεί.

Ακόμη και αν η αδυναμία σας δεν είναι αισθητή, επειδή βοηθούν οι άλλοι μύες, φανταστείτε πόσο πιο δυνατοί θα ήσασταν αν όλοι οι μύες σας δούλευαν στη μέγιστη τους σύσπαση. Αυτό και μόνο είναι ένας καλός λόγος για να κάνετε περιστασιακές ασκήσεις απομόνωσης.

Ένας άλλος λόγος για την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων απομόνωσης είναι για να αυξηθεί το μέγεθος ή το μεγαλύτερο μέρος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αν θέλετε μεγάλους δικέφαλους μύες, τότε θα πρέπει να προσθέσετε κάποια άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων στην τακτική σας ρουτίνα.

Οι περισσότεροι υγιείς αθλητές θα χρησιμοποιήσουν σύνθετες ασκήσεις για την πλειοψηφία ενός προγράμματος προπόνησης τους και θα χρησιμοποιήσουν τις ασκήσεις απομόνωσης για να συμπληρώσουν το πρόγραμμα τους όπου απαιτείται.


Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης:

- Κάμψεις δικεφάλων
- Εκτάσεις ποδιών
- Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων
- Ανυψώσεις γαστροκνημίων
- Ανυψώσεις ώμων


Συμπέρασμα

Αν σας ενδιαφέρει μία ολοκληρωμένη, αποτελεσματική και λειτουργική προπόνηση, η εκτέλεση κυρίως σύνθετων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνηση είναι η ιδανική επιλογή. Υπάρχουν όμως φορές όπου η απομόνωση ενός συγκεκριμένου μυ, μυϊκής ομάδας ή άρθρωσης είναι απαραίτητη και συνιστώμενη. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι είναι καλύτερο για σας, ένας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε οποιαδήποτε μυϊκή ανισορροπία ή αδυναμία που μπορεί να έχετε ώστε να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.


Πηγή: Sportsmedicine.about.com

Τετάρτη, 11 Σεπτεμβρίου 2013

7 Λόγοι για να βάλεις τη σοκολάτα στη ζωή σου!

Το φαινόμενο του εθισμού σε ορισμένες τροφές είναι γνωστό στους περισσότερους από εμάς. Όταν μιλάμε για διατροφικό εθισμό βέβαια, το μυαλό μας αυτόματα πάει στη σοκολάτα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το γεγονός ότι το 40% γυναικών και το 15% των ανδρών αυτοαποκαλούνται "chocoholics", δηλαδή άτομα με εθισμό στη σοκολάτα.



Η σοκολάτα είναι σε όλους μας αγαπητή, καθώς την έχουμε συνδέσει με όμορφες στιγμές και γλυκιές απολαύσεις. Τις πιο πολλές φορές όμως αισθανόμαστε ενοχή μετά την κατανάλωση της, γιατί εστιάζουμε κατά κύριο λόγο στο θερμιδικό της περιεχόμενο και αισθανόμαστε ότι «χαλάσαμε» τη διατροφή μας τρώγοντας σοκολάτα. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν πολλές από τις ευεργετικές της δράσεις, ώστε την επόμενη φορά να είναι λιγότερες οι τύψεις μας!


Οι πρώτες αναφορές για τη χρήση σοκολάτας έχουν τις ρίζες τους 3000 χρόνια πριν, όπου οι φυλές των Μάγια και των Ατζέκων χρησιμοποιούσαν με διάφορους τρόπους τους καρπούς του κακάο. Όταν ο Χριστόφορος Κολόμβος μετέφερε τους καρπούς της στην Ευρώπη δεν έτυχαν ιδιαίτερης προσοχής, μάλλον λόγω της διαδεδομένης αντίληψης εκείνης της εποχής ότι η πικρή γεύση υποδηλώνει φαρμάκι. Δεκαετίες όμως αργότερα όταν οι Ισπανοί πρόσθεσαν ζάχαρη κατά την επεξεργασία της κακαόμαζας τότε η σοκολάτα άρχισε να γίνεται δημοφιλής και οι διάφοροι τρόποι επεξεργασίας που έχουν αναπτυχθεί από τότε μέχρι σήμερα της έχουν προσδώσει μια κορυφαία θέση στις διατροφικές μας επιλογές.


Πρόσφατες διατροφικές έρευνες εντόπισαν πολλά οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση σοκολάτας, αν και οι περισσότερες από αυτές αναφέρονται σε απλό κακάο και στα προιόντα του, χωρίς να έχει αναμειχθεί αυτό με γαλακτοκομικά προιόντα ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Ας δούμε λοιπόν πιο αναλυτικά τις ευεργετικές δράσεις της σοκολάτας για την υγεία.
Η σοκολάτα, και πιο συγκεκριμένα η μαύρη, περιέχει εξαπλάσια περίπου περιεκτικότητα σε ασβέστιο από την γάλακτος, που ως γνωστό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Αν και η μαύρη περιέχει παράλληλα και ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα οξαλικών οξέων, που δυσχεραίνουν τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου από τον οργανισμό, ωστόσο η διαφορά είναι τόσο μικρή που δεν αλλάζει τη θρεπτική υπεροχή της μαύρης όσον αφορά το ασβέστιο.

Το μαγνήσιο επίσης βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στην σοκολάτα και ιδιαίτερα στη μαύρη σοκολάτα που αποτελεί ξανά μια πολύ καλή πηγή. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης, καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου προάγοντας τη διαδικασία της απομνημόνευσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατήρηση των επιπεδων μαγνησίου στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό συμβάλλει στην πλαστικότητα (δυνατότητα αλλαγής) των συνάψεων και συνεπώς διατηρεί τη δυνατότητα μάθησης και απομνημόνευσης.



Επιπλέον, η σοκολάτα ξεχωρίζει για την περιεκτικότητα της σε θεοβρωμίνη. Η θεοβρωμίνη ανήκει στην κατηγορία των μεθυλξανθινών (κυριότερος αντιπρόσωπος της κατηγορίας αυτής είναι η θεοφυλίνη στο τσάι). Έχει διουρητική δράση και συνεισφέρει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων.



Επίσης, έχει βρεθεί ότι παρουσιάζει ελαφρά διεγερτική δράση, όπως και η καφεΐνη, σε μικρότερο βέβαια βαθμό. Πιο συγκεκριμένα βοηθάει στην μείωση της αίσθησης της κόπωσης και ενισχύει την διάθεση στο άτομο. Οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που αποδίδονται στη σοκολάτα οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή σε υψηλά επίπεδα προκαλεί αισθήματα έλξης, ενθουσιασμού, επιπολαιότητας αλλά και φόβου. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Επίσης, μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οποιοειδή, που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.



Επιπλέον, ένα πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών περιέχεται στην σοκολάτα, οι λεγόμενες πολυφαινόλες, η βασικότερη κατηγορία των οποίων είναι τα  φλαβονοειδή. Αυτό καθιστά τη σοκολάτα ως σημαντική τροφή για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που δημιουργούνται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στην μείωση της οξείδωσης της χοληστερόλης και στην μετατροπή της σε ένα επικίνδυνο στοιχείο που συσσωρεύεται από την ενδοθηλιακή βλάβη συμμετέχοντας έτσι ενεργά στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Με αυτό τον τρόπο τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες) της σοκολάτας συμβάλουν στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρυνσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι η σοκολάτα υγείας (τα 100γρ περιέχουν 600mgr πολυφαινολών). Το ευεργετικό πλεονέκτημα της σοκολάτας από τη δράση των αντιοξειδωτικών φαίνεται να μετριάζεται στη λευκή σοκολάτα, καθώς οι πρωτεΐνες του γάλακτος συνδέονται με τα αντιοξειδωτικά συστατικά της, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση τους.


Τα φλαβονοειδή που αναφέρθηκαν πιο πάνω και περιέχονται στη σοκολάτα έχουν και περαιτέρω ευεργετική δράση καθώς βελτιώνουν την πηκτικότητα του αίματος και μέσω αυτού του τρόπου βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία της αρτηριακής πίεσης. Έχει βρεθεί επίσης ότι έχουν αντιγηραντικές δράσεις.



Τέλος, η κατανάλωση σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, όπως είναι η σκούρα σοκολάτα, μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Προσοχή όμως, γιατί πολλές σοκολάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση της σοκολάτας συνιστάται η αποφυγή προϊόντων σοκολάτας που περιέχουν αρκετή επεξεργασμένη ζάχαρη και λίπος (λόγω του γάλατος που χρησιμοποιείται). Αντ’ αυτού, συνίσταται η κατανάλωση σοκολάτας με αυξημένη περιέκτικότητα σε κακάο (~60%).


dietup.gr

Τρίτη, 10 Σεπτεμβρίου 2013

6 σημαντικοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μία Weight Gainer

Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα, τότε ίσως να θέλατε να δοκιμάσετε μια σκόνη Weight Gainer. Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 συμβουλές κατά τη χρήση αυτών των θερμιδικά πυκνών προϊόντων.

Αν είστε πολύ αποφασισμένοι να φτάσετε τους στόχους δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης σας, υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι έχετε σκεφτεί ή σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα weight gainer.

Πριν το κάνετε αυτό, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε έτσι ώστε να μην επωφελείστε μόνο από την weight gainer που θα επιλέξετε, αλλά να δείτε τα οφέλη να μεταφέρονται και στις προπονήσεις σας.

Πιο κάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις weight gainers και γιατί θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη χρήση τους.


1.    Συναντώντας ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις

Το πρώτο πραγματικά θετικό στοιχείο για τις σκόνες weight gainer είναι ότι ανταποκρίνονται στις θερμιδικές σας ανάγκες φτάνοντας τες πολύ πιο εύκολα. Αν είστε από τα άτομα που θεωρούνται «hardgainers», κάποιος που αισθάνεται ότι πρέπει να τρώει, να τρώει, και να ξανατρώει προκειμένου να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, μια weight gainer θα μπορούσε να ήταν ένα καλό βοήθημα.

Συναντώντας τις ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις που έχουν πολλοί άνδρες αποδεικνύεται μια απίστευτα δύσκολη προσπάθεια και μία weight gainer το καθιστά αυτό πολύ πιο εύκολο. Αν σκεφτείτε το γεγονός ότι υπάρχουν weight gainers οι οποίες περιέχουν πάνω από χίλιες θερμίδες ανά μερίδα θα αντιληφθείτε πόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορούσατε να φτάσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες των 4000+ θερμίδων ανά ημέρα.


2.    Ειδικά σχεδιασμένα λιπαρά σας βοηθούν να διατηρηθείτε σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους

Ένα δεύτερο μεγάλο όφελος από τη χρήση μιας weight gainer είναι ότι πολλές έρχονται με ένα συγκεκριμένο τύπο διατροφικού λίπους που βοηθά στο να σας κρατήσει σε ένα χαμηλότερο σωματικό λίπος, ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία της μυϊκής σας ανάπτυξης. Το διαιτητικό λίπος είναι ίσως το μεγαλύτερο μεταβλητό μακροθρεπτικό συστατικό όσον αφορά τις συνέπειες που προκαλεί αναλόγως με τον τύπο που μεταφέρετε στο σώμα σας, έτσι είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε τον σωστό τύπο λιπαρών όσο το δυνατό συχνότερα.

Προτιμήστε να πάρετε μία weight gainer που να περιέχει μέσης αλύσου τριγλυκερίδια και όσο το δυνατό λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.


3.    Διαθέσιμες μετα-προπονητικές και καθημερινές ποικιλίες

Ένα άλλο θετικό για τις weight gainers είναι ότι μπορείτε να βρείτε αυτές που είναι καλύτερα σχεδιασμένες για χρήση πιο κοντά στην προπόνηση σας και άλλες που είναι διαμορφωμένες για χρήση ως υποκατάστατα γεύματος ή ως συμπληρωματικό γεύμα για την ενίσχυση των θερμιδικών σας επιπέδων.

Αν ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε την weight gainer αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση, ψάξτε για μια που να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με ταχείας αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μπορούν να οδηγήσουν τον κύκλο της ινσουλίνης και να πάρουν γρήγορα τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.

Μην φοβηθείτε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επειδή είναι σε αυτό το σημείο που το σώμα σας θα κάνει μια πιο αποτελεσματική χρήση. Αν πρόκειται να προσθέσετε ένα ρόφημα υψηλότερων θερμίδων weight gainer, αυτή είναι η στιγμή να το κάνετε, αρκεί να κρατήσετε την πρόσληψη του λίπους χαμηλή.


4.    Διαφορετικά επίπεδα θερμίδων

Να επανέλθουμε και πάλι στον παράγοντα των θερμιδικών σας αναγκών για την αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση. Οι weight gainers κυκλοφορούν σε μια ποικιλία από διαφορετικά επίπεδα θερμίδων, ώστε να ταιριάξετε την κατάλληλη με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε μια weight gainer 400 θερμίδων και μια weight gainer 900 θερμίδων, όταν αυτή λαμβάνεται σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων της weight gainer μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να παίρνετε λιπώδη μάζα, η οποία είναι κάτι που οι περισσότεροι αθλούμενοι έχουν ως στόχο να περιορίσουν.

Οι περισσότεροι άνδρες θα διαπιστώσουν ότι τα πάνε καλά με ένα φάσμα 400-600 θερμίδων, και αυτοί οι οποίοι πραγματικά αγωνίζονται για να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορούν να δοκιμάσουν τις φόρμουλες υψηλότερων θερμίδων. Να είστε επίσης σίγουροι ότι το προϊόν αντιδρά θετικά με το σύστημα σας.

Όσοι είναι αρκετά ευαίσθητοι στη δυσπεψία ή στην ταυτόχρονη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας θερμίδων μπορεί να παιδευτούν με σκόνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες, γι αυτό πάρτε το σιγά-σιγά  μέχρι να φτάσετε στα μεγαλύτερα επίπεδα θερμίδων.


5.    Φτάστε τις ανάγκες κρεατίνης σας πιο αποτελεσματικά

 Ένας άλλος καλός λόγος για να δοκιμάσετε την προσθήκη μιας weight gainer στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας είναι επειδή όχι μόνο δεν θα χρειάζεστε πλέον μια πρωτεϊνική σκόνη (εκτός κι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε επίσης πρωτεϊνικά ροφήματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες), αλλά πολλές weight gainers βγαίνουν με πλήρης κρεατίνη, καταργώντας την ανάγκη να αγοράσετε αυτό το προϊόν ξεχωριστά.

Η κρεατίνη είναι μία εξαιρετική προσθήκη στις περισσότερες weight gainers, διότι προκειμένου να δουλέψει η κρεατίνη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης, με τους οποίους είναι φτιαγμένες οι πλείστες weight gainers.

Εάν παρατηρήσετε κάποια αρχική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης υγρών, λάβετε υπόψη ότι αυτό οφείλετε στην υψηλή εισροή των υδατανθράκων (που μεταφέρουν επιπλέον μόρια νερού στο σώμα), καθώς και στην κρεατίνη. Περιμένετε μια ή δύο εβδομάδες και θα δείτε την κατακράτηση υγρών να εγκαταλείπει το σώμα σας.


6.    Ταχύτερη ανάκτηση με L-Γλουταμίνη

 Τέλος, ο τελευταίος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να προσθέσετε μια weight gainer στο συνδυασμό συμπληρωμάτων σας είναι λόγω των ενισχυμένων επιπέδων ανάκαμψης που σας παρέχει.
Το να είστε σε θέση να ανακάμπτετε από προπόνηση σε προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό, με το τι κάνετε στο γυμναστήριο, οπότε αν δεν παίρνετε μια βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, δεν θα πληροίτε τα ποσοστά ανάκαμψης σας.

Επιπλέον, όπως και η κρεατίνη, οι περισσότερες weight gainers κάνουν διπλό καθήκον, και περιέχουν επίσης κάποιο ποσό L-Γλουταμίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ που παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ταχεία ανάρρωση.

Η L-Γλουταμίνη θα δουλέψει επίσης για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να χάσετε τις προπονήσεις σας λόγω ασθένειας.


Συμπέρασμα

Να είστε, λοιπόν, βέβαιοι ότι έχετε λάβει υπόψη τα παραπάνω στοιχεία. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μια weight gainer μπορεί να σας δώσει την ώθηση για να πάρετε τη μυϊκή σας οικοδόμηση σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

Η πειθαρχία στο Bodybuilding

Αν αντιμετωπίζεται πρόβλημα με την πειθαρχία, ίσως ήρθε η ώρα να ρωτήσετε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Τι είναι αυτό που επιλέγετε, και γιατί καταφεύγετε στα πρόχειρα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας; Εάν ένα δυνατό σώμα είναι αυτό που ποθείτε, τότε πρέπει να κάνετε τις επιλογές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν το στόχο. Κάθε φορά που ενδίδετε στον πειρασμό θα νιώσετε αδύναμοι και η αυτοεκτίμηση σας θα μειωθεί. Για να είστε επιτυχής στην επιδίωξη σας για μια απίστευτη σωματική διάπλαση, θα πρέπει να γίνετε τελειοποιήσετε την αυτοπειθαρχία σας.


Συμβουλές για Τελειοποίηση της Πειθαρχίας για επιτυχία στο Bodybuilding

  - Συμπεριφορά. Η συμπεριφορά είναι το νούμερο ένα κλειδί για διατήρηση της πειθαρχίας. Μια θετική στάση θα ενεργοποιήσει την αυτοπεποίθηση και τον ενθουσιασμό. Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο, αλλά το να είστε θετικοί είναι εξαιρετικά σημαντικό. Όλες οι επιλογές και αντιδράσεις μας φιλτράρονται μέσα από τη συμπεριφορά μας. Για παράδειγμα, φανταστείτε αν πιστεύατε ότι όσο σκληρά κι αν προπονούσασταν δεν θα επιτυγχάνατε ποτέ τους στόχους σας. Πώς θα ήσασταν εμπνευσμένοι για να προπονηθείτε σκληρά; Τώρα φανταστείτε πόσο σκληρά θα δουλεύατε αν δεν είχατε καμιά αμφιβολία ότι σε τρεις μήνες θα έχετε ολοκληρώσει ότι στόχο είχατε θέσει για τον εαυτό σας. Όντας θετικοί μπορεί επίσης να είναι ένα μεγάλο εργαλείο για την αντιμετώπιση της αντιξοότητας. Εάν είστε σίγουροι και πιστεύετε χωρίς αμφιβολία ότι μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας, τότε θα βλέπετε κάθε εμπόδιο ως μια μικρή υποχώρηση, παρά ένα λόγο για να τα παρατήσετε. Ότι πιστεύετε είναι αυτό που θα επιτύχετε, είτε πρόκειται για μία βραβευμένη σωματική διάπλαση, είτε για αδυναμία να ακολουθήσετε τους στόχους σας.

  - Εσωτερικός Διάλογος. Είτε το παραδεχόμαστε είτε όχι, η αλήθεια είναι ότι όλοι μας καταφεύγουμε στον εσωτερικό διάλογο σε καθημερινή βάση. Αυτή η φωνή στο κεφάλι μας που μας βοηθά να ζυγίσουμε τις καταστάσεις, που έρχεται με τυχαίες σκέψεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπαίνει στο μυαλό μας τη νύχτα. Αποκτώντας τον έλεγχο του εν λόγω εσωτερικού διαλόγου είναι επιτακτική ανάγκη για την επιτυχία οποιουδήποτε στόχου, ιδίως στο bodybuilding καθώς απαιτεί ένα πολύ υψηλό επίπεδο πειθαρχίας. Πολύ συχνά ο εσωτερικός μας διάλογος παρουσιάζει τον εαυτό του ως μια κριτική φωνή αποφασισμένη να επισημάνει κάθε λάθος στην εμφάνιση μας, τόσο πραγματικό όσο και φανταστικό. Μαθαίνοντας να αξιοποιείτε τη δύναμη του εσωτερικού διαλόγου και να τον κάνετε να λειτουργεί προς όφελος σας, αντί να του επιτρέπετε να τρέφεται από τις ανασφάλειες σας, θα έχετε μια ισχυρή δύναμη πίσω σας. Ενώ υπάρχουν μια σειρά από μαθήματα και βιβλία για το θέμα, ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι απλά να συνειδητοποιήσετε ότι η φωνή που ακούτε δεν είναι κάτι περισσότερο από μια συνομιλία στο μυαλό σας και όχι η πραγματικότητα. Οι περισσότεροι από τους αρνητικούς διαλόγους τροφοδοτούνται από τους εσωτερικούς σας φόβους που ακόμη δεν μπορείτε να γνωρίζετε σε ένα συνειδητό επίπεδο. Το σημαντικό που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι δεν είναι η αλήθεια και μπορείτε να εισαγάγετε τη δική σας πνευματική φωνή στη συζήτηση. Εάν ο εσωτερικός σας διάλογος λέει – Δεν θα μπορέσεις ποτέ να γίνεις όπως τα μοντέλα του περιοδικού, γιατί σπαταλάς το χρόνο σου; Ξεκινήστε λέγοντας στον εαυτό σας – Αυτό είναι απλά ο φόβος μου που μιλάει, αν πραγματικά θέλω μπορώ να πετύχω οτιδήποτε, στο κάτω-κάτω αυτοί τα κατάφεραν, δεν υπάρχει κανένας λόγος γιατί να μην μπορώ εγώ. Στη συνέχεια προβείτε άμεσα σε θετική δράση για να το αποδείξετε στον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με μια δυνατή προπόνηση ή ετοιμάζοντας ένα υγιεινό γεύμα, κάτι που επιβεβαιώνει ότι έχετε τον έλεγχο. Η πρακτική θα σας κάνει τέλειους και όσο περισσότερο αναλάβετε τον έλεγχο του εσωτερικού σας διαλόγου τόσο πιο ισχυροί θα γίνετε. Στην τελική θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε αυτό που ήταν κάποτε μια εξουθενωτική φωνή, για να σας ενθαρρύνει σε όλη σας τη διαδρομή με στόχο να κερδίσετε ένα διαγωνισμό.


Οι θυσίες του Bodybuilding

Η σκληρή πραγματικότητα της επιτυχίας στο bodybuilding είναι ότι υπάρχουν πράγματα τα οποία θα πρέπει να παρατήσετε. Αυτό από μόνο του μπορεί να είναι δύσκολο, διότι ενώ το μυαλό πηγαίνει αυτόματα στο φαγητό, τα γλυκά είναι μόνο ένα μέρος της θυσίας που απαιτείται για να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα αστρικό σώμα. Είναι αυτονόητο ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε περιεκτικότητα ζάχαρης δεν μπορούν να καταναλώνονται τακτικά ως μέρος μιας διατροφής bodybuilding, αλλά ενώ οι περισσότεροι είναι έτοιμοι για αυτή τη θυσία, δεν λαμβάνουν υπόψη το ποσό του χρόνου που απαιτείται για την προπόνηση, την ευκολία με την οποία μια οικογένεια τρώει μαζί, ή η συνεχής ταλαιπωρία όταν τρώνε έξω. Υπάρχει επίσης το χρηματικό κόστος για την αγορά υψηλής ποιότητας τροφίμων, συνδρομές σε γυμναστήρια, αγορά συμπληρωμάτων, και άλλα έξοδα – τα χρήματα αυτά πρέπει να προέρχονται από κάπου. Άλλες θυσίες περιλαμβάνουν το χρόνο που αφιερώνετε στα αγαπημένα σας άτομα. Μια σοβαρή προπόνηση μπορεί να διαρκέσει μέχρι περίπου 880 ώρες το χρόνο μεταξύ του χρόνου στο γυμναστήριο και της προετοιμασίας γευμάτων. Στη συνέχεια, υπάρχει η θυσία της φυσικής άνεσης. Ο πόνος στις αρθρώσεις, η ρήξη των μυών και των τενόντων είναι ένας σταθερός σύντροφος ενός bodybuilder. Για να ξεπεράσετε τον πειρασμό ενός νόστιμου ντόνατ, ή ενός χαλαρού απογεύματος στον καναπέ με τον/την σύντροφό σας απαιτεί πειθαρχία. Το καλύτερο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε όταν μπείτε στον πειρασμό είναι να σκεφτείτε τι έχετε να κερδίσετε σε σχέση με το τι έχετε να χάσετε. Μέσα σε λίγα λεπτά το ντόνατ θα εξαφανιστεί και στη θέση του θα είναι ώρες μετάνοιας. Δεν αξίζει τον κόπο. Όσο για το απόγευμα στον καναπέ με τον/τη σύντροφο σας, αυτό εξαρτάτε από εσάς.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Σάββατο, 7 Σεπτεμβρίου 2013

Βαριέστε την γυμναστική; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές!

Α) Ανανεώστε την Αερόβια Προπόνηση
Αν συνεχίζετε να κάνετε την ίδια αερόβια άσκηση συνέχεια, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσετε κάτι καινούριο. Συχνά νομίζουμε πως αν αλλάξουμε το πρόγραμμα το οποίο ακολουθούμε δεν θα έχουμε τα ίδια αποτελέσματα(π. χ δεν θα κάψουμε τις ίδιες θερμίδες). Αλλά αν ακόμη συμβαίνει και αυτό αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε μια αλλαγή που θα σας καρατήσει παρακινημένους. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:
 
  • Δοκιμάστε κάτι νέο. Δώστε μια πρόκληση στον εαυτό σας δοκιμάζοντας κάτι νέο, το οποίο δεν έχετε δοκιμάσει πάλι(π. χ το κωπηλατικό μηχάνημα ή τον αναρριχητή)
  •  
  • Κάντε μια περιστροφή. Μια φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε κάθε αερόβιο μηχάνημα που υπάρχει στο γυμναστήριο για μια μικρή ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Θα δείτε πως είναι πολύ αποτελεσματικό και ταυτόχρονα διασκεδαστικό.
  • Προσθέστε ένταση. Προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης στο πρόγραμμα σας ή μειώστε το πρόγραμμα απο αυτό που συνήθως εκτελείται και δουλέψτε πιο σκληρά. Μερικές φορές οι αλλαγές στην διάρκεια/ένταση των προγραμμάτων σας κάνει να νιώθετε πιο φρέσκοι.
  •  
  • Δοκιμάστε ένα ομαδικό πρόγραμμα. Αν δεν έχετε δοκιμάσει τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου, ζητήστε το πρόγραμμα από το γυμναστήριο και δοκιμάστε να μπείτε στην αίθουσα μια φορά τον μήνα δοκιμάζοντας όποιο πρόγραμμα σας αρέσει. Θα δείτε πως θα το διασκεδάσετε!
  •  
  • Κάντε το δικό σας πρόγραμμα. Ίσως να είναι και το πιο ωραίο πράγμα να κάνετε όταν βαριέστε με τα συνηθισμένα. Βάλτε μουσική,βγάλτε τα παπούτσια σας και κάντε ότι σας αρέσει, χορό, τρέξιμο γύρω από το σπίτι, κάντε μερικά jumping jacks, οτιδήποτε που να σας ανεβάσει την καρδιακή συχνότητα και να ιδρώσετε.
  •  
  • Δοκιμάστε το νέο πρόγραμμα για να χάσετε το λίπος απο παντού. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό απο την άνεση του σπιτιού σας 
Β) Ζωντανέψτε την Προπόνηση Ενδυνάμωσης
 
Αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο που έχετε κολλήσει όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, χρηισμοποιήστε τις παρακάτω ιδέες ώστε να κάνετε το πρόγραμμα σας λίγο πιο συναρπαστικό και αποτελεσματικό:
 
  • Αλλάξτε την αντίσταση. Σίγουρα όλοι έχουμε κάτι που μας αρέσει περισσότερο απο κάτι άλλο-μηχανήματα,ελεύθερα βάρη,τροχαλίες. Έαν έχετε την τάση να παραμένετε κολλημένοι σε ένα τύπο αντίστασης, κάντε κάτι το διαφορετικό. Δοκιμάστε τις ζώνες ή τα διάφορα όργανα λειτουργικής γυμναστικής(bosu,Kettlebell,TRx). Είναι εκπληκτικό πόσο διαφορετικά αλλάζει μια άσκηση όταν αλλάζετε την αντίσταση.
  •  
  • Προσθέστε νέες κινήσεις στο πρόγραμμά σας. Κάντε μια μικρή έρευνα στο Internet ή αγοράστε κάποιο βιβλίο-παρακολουθήστε σεμινάρια) και βρείτε νέες κινήσεις ή παραλλαγές που δεν έχετε ξαναδεί. Δοκιμάστε τα παρακάτω βίντεο για κάτι νέο και φρέσκο.
  •  
  • Αλλάξτε λίγο τον στόχο σας. Εάν συνηθίζετε να σηκώνετε πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και να μειώσετε το βάρος για περισσότερη προπόνηση μυικής αντοχής. Εάν πάλι δεν έχετε δοκιμάσει να σηκώσετε ποτέ μεγάλο φορτίο, δοκιμάστε το. Αυτή η αλλαγή θα κάνει το σώμα και το μυαλό πού καλύτερα λειτουργικά.
  •  
  • Κάντε αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης. Επισκεφτείτε site στο ιντερνετ και κάντε μερικά τεστ που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Καταγράψτε τα αποτελέσματα και επαναλάβετε τα τεστ σε ένα μήνα για αν δείτε την προοδό σας.
  •  
  • Αλλάξτε τους κανόνες. Συνήθως ακολουθούμε ένα ένα τυπικό πρωτόκολλο προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ξεκινώντας από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεχίζουμε με τις μικρότερες. "Παραβιάζοντας" αυτό τον κανόνα μπορεί να δημιουργήσει όφελος σε εσάς, διδάσκει το σώμα σας στο τι του αρέσει και τι όχι. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας, ξεκινώντας απο την τελευταία άσκηση προς την αρχική. Ξεκινήστε με μια διαφορετική άσκηση ή μυϊκή ομάδα ή αλλάξτε τα σετ στις ασκήσεις. Δείτε πως το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές. . . μπορείτε να βρείτε ακριβώς κάτι που λειτουργεί καλύτερα από ότι κάνατε συνήθως.
  •  
M. Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer