Σάββατο, 28 Νοεμβρίου 2015

Βιταμίνη D: Γιατί τη χρειαζόμαστε και πώς βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Βιταμίνη D: Γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, μιας και παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.

Ποια είναι όμως τα οφέλη της στην υγεία και ποια η σχέση της με το αδυνάτισμα; Ο personal trainer και σύμβουλος διατροφής, Θαλής Παναγιώτου, μας συστήνει αυτή τη σημαντική και λίγο "παραμελημένη" βιταμίνη, δίνοντάς μας όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Επιστημονικά δεν θεωρείται ακριβώς βιταμίνη, αλλά μία ορμόνη που παράγει το σώμα μας και πρέπει να μετατραπεί στην καλσιτριόλη. Πρόκειται για μία ουσία που παράγεται στους νεφρούς κι αποτελεί, όπως προαναφέραμε, ορμόνη για τον ανθρώπινο οργανισμό. 

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

-Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
-Ενδυναμώνει τα κόκαλα, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ανάπτυξη αλλά και στην αποφυγή της οστεοπόρωσης.
-Διευκολύνει την καλή απορρόφηση του ασβεστίου, πλεονέκτημα που συνδέεται με το παραπάνω.
-Προστατεύει τα δόντια κάνοντάς τα πιο γερά.
-Βοηθάει στην καλύτερη ψυχολογική διάθεση και κατά μία έννοια, προλαμβάνει διάφορες μορφές κατάθλιψης.


ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕΙ Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΗΣ

Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφέρουμε ότι η έλλειψη της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες. Μερικές από αυτές είναι ο διαβήτης, τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριοσκλήρωση και κάποιες μορφές καρκίνου (όπως για παράδειγμα του μαστού). Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι όταν υπάρχει έλλειψη, θα πάθουμε κάτι από τα παραπάνω. Σίγουρα όμως η επαρκής πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να λειτουργήσει ως ασπίδα κι αγωγός καλύτερης υγείας.


ΠΟΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΙΣ

Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Έχει φανεί ότι περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε, το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Έχει μάλιστα υπολογιστεί ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το παίρνουμε από τροφές που την περιέχουν. Η ποσότητα πρόσληψης βέβαια εξαρτάται από την ηλικία και φυσικά τη φυσική κατάσταση του καθενός.

**Για αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεις στις εξετάσεις αίματος που κάνεις ετησίως, μία αναλυτική παρουσίαση των βιταμινών κι ιχνοστοιχείων ώστε να ελέγχεις τα επίπεδά τους στον οργανισμό και φυσικά τις ανάγκες που έχει ο οργανισμός σου.


ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Έχουν σχέση αυτά τα δύο; Άμεση όχι! Η έλλειψη όμως σε αυτήν τη βιταμίνη παρατηρείται κυρίως σε υπέρβαρους ανθρώπους, ένα στοιχείο που σίγουρα δεν πρέπει να παραβλέψουμε. Μελέτες δείχνουν πως ένα πολύ μικρό μέρος του εγκεφάλου ρυθμίζει την ορμονική λειτουργία και μεταξύ άλλων, μπορεί να ανιχνεύσει τα επίπεδα της D και βάσει αυτού να ανταποκριθεί ή όχι, αυξάνοντας το σημείο ρύθμισης του σωματικού βάρους καθώς και το συναίσθημα της πείνας. Σε κυτταρικό επίπεδο, η βιταμίνη D μπορεί ακόμη να αποτρέψει την ανάπτυξη και την ωρίμανση των λιποκυττάρων.


ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

-Λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα
-Χαβιάρι
-Μανιτάρια
-Φυσικός χυμός πορτοκάλι
-Πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
-Ελαιόλαδο
-Κρόκος αβγού
-Δημητριακά ολικής άλεσης
-Σέλερι και σελινόριζα
-Ντομάτα
-Γαρίδες
-Μουρουνέλαιο
madata.gr

Η εκπληκτική επίδραση της διατροφής στις αλλαγές της διάθεσης!

Τι βοηθά στην μείωση της χοληστερίνης; Η διατροφή. Στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης; Η διατροφή. Στην πρόληψη του ζαχαρώδη διαβήτη; Η διατροφή. Όλοι ξέρουν πως η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δράσει «θεραπευτικά» σε πολλές καταστάσεις. Πολύ λιγότερα όμως είναι γνωστά για τον ρόλο που παίζουν οι τροφές στις ασθένειες της ανθρώπινης «ψυχής».
Σύμφωνα με επίσημα στατιστικά στοιχεία, 1 στους 7 ανθρώπους αναμένεται πως θα περάσει από μία περίοδο «κακής διάθεσης» στη ζωή του. Επίσης, λιγότερο από το 60% εκείνων που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή για την κατάθλιψη, θα αισθανθούν βελτίωση. Έτσι το ενδιαφέρον των ειδικών έχει τραβήξει ο ρόλος που μπορεί να παίξει η διατροφή και τα συστατικά στη διατήρηση της καλής ψυχολογίας.
Οι παθήσεις της διάθεσης έχουν τις ρίζες τους σε ορμονικούς, βιοχημικούς, ανοσοποιητικούς και εκφυλιστικούς παράγοντες. Τους τελευταίους μπορεί να επηρεάσει μία ισορροπημένη δίαιτα μέσω μηχανισμών που ρυθμίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος και την καταπολέμηση φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.
Όσο για το εάν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που συμβάλλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης και της κακής διάθεσης, η απάντηση είναι κατηγορηματικά πως ναι!
1. Βρώμη: Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, έλλειψη των οποίων μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη διάθεση και επιθετικότητα.
2. Λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλες, ρέγγες, σκουμπρί): Πηγή των καλών ωμέγα 3 λιπαρών. Σύμφωνα με μελέτες σε χώρες όπως η Ιαπωνία, όπου η κατά κεφαλήν κατανάλωση ψαριών είναι αυξημένη, τα ποσοστά κατάθλιψης είναι χαμηλά. Υπεύθυνη είναι η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα 3!
3. Τόνος: Ψάρι πλούσιο στη βιταμίνη Β6, βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση της ορμόνης σεροτονίνης στο σώμα, που σας φτιάχνει τη διάθεση!
4. Σπανάκι: Όπως και αρκετά άλλα πράσινα λαχανικά, το σπανάκι κρύβει σημαντική ποσότηταφολικού οξέος. Το τελευταίο μειώνει την κούραση και φαίνεται πως βελτιώνει τη δραστικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
5. Όσπρια: Οι φακές, τα ξερά φασόλια, τα ρεβίθια και τα υπόλοιπα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες,βιταμίνες Β, αλλά και ψευδάργυρο που λόγω της αντιοξειδωτικής του προστασίας διατηρεί σε άριστη κατάσταση τα κύτταρα του εγκεφάλου.
6. Γαλακτοκομικά: Στις τροφές αυτές θα βρείτε το μαγνήσιο που συντονίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και τη βιταμίνη Β12 η οποία σας κάνει να βλέπετε τη θετική πλευρά της ζωής.
7. Ξηροί καρποί: Εκτός από φυτική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγέςμαγνησίου και φολικού οξέος.
8. Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα: Κόκκινα, κίτρινα, πορτοκαλί, μωβ, άσπρα και πράσινα λαχανικά και φρούτα είναι όλα απαραίτητα για να αντισταθείτε στο οξειδωτικό στρες που «γερνάει πρόωρα» τα κύτταρα του εγκεφάλου.
9. Υδατάνθρακες: Τους βρίσκουμε στα σιτηρά, στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια και στα γαλακτοκομικά και ενισχύουν την παραγωγή ουσιών που σας κάνουν να αισθάνεστε χαρούμενοι (σεροτονίνη).
10. Πρωτεΐνες: Μία από τις σημαντικότερες τροφές για την υγεία του «πνεύματος». Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και η σόγια είναι άκρως απαραίτητα να την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, παράγονται από τις πρωτεΐνες για να μεταφέρουν μηνύματα στο νευρικό σύστημα και να εξασφαλίζουν την ηρεμία και την ανεβασμένη σας διάθεση!
Άλλες συμβουλές που σχετίζονται άμεσα με την υγείας ψυχής και πνεύματος είναι:
  • Άτομα με περιττά κιλά έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Την ίδια στιγμή η απώλεια βάρους έχει συνδεθεί με σημαντική βελτίωση στη διάθεση, πιθανά γιατί δίνει ώθηση στην αυτοπεποίθηση!
  • Μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε πληθυσμό ατόμων μετά από σεισμό, έδειξε πως η συστηματική χορήγηση πολυβιταμινών μείωσε σημαντικά το αίσθημα φόβου και άγχους. Γιατίόλα τα θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία!
  • Αντισταθείτε σε τροφές με πολύ ζάχαρη και λιπαρά, διότι είναι αιτία δημιουργίας φλεγμονών στο σώμα.
  • Το 70% του εγκεφάλου είναι νερό, άρα μην ξεχνάτε ποτέ την επαρκή ενυδάτωση.
  • Η φυσική δραστηριότητα προκαλεί την έκκριση ενδορφινών στο σώμα, των ορμονών που φέρνουν ευφορία!
Με λίγα λόγια αλλάξτε τη διατροφή σας, αλλάξτε διάθεση!
http://www.boro.gr/

Παρασκευή, 27 Νοεμβρίου 2015

Η ΣΟΥΠΕΡ ΤΡΟΦΗ: ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΚΡΕΑΣ Είναι η κορυφαία πηγή κρεατίνης που μπορείς να καταναλώσεις με μαχαιροπίρουνο.

Είναι η κορυφαία πηγή  κρεατίνης που μπορείς να καταναλώσεις με μαχαιροπίρουνο, η οποία ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη μετά την προπόνηση. Ακόμα μην ξεχνάς ότι η πρωτεΐνη αυτού του κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός με αποτέλεσμα να απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό συγκριτικά με εκείνη της φυτικής προέλευσης. 
Η πιο γρήγορη συνταγή του
ΤΙ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ:
1 μοσχαρίσιο φιλέτο (250 γρ.)
Τσίλι σε σκόνη
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1κ.σ. ξίδι
1κ.σ. γλυκιά σάλτσα τσίλι
2 φλ. πράσινη σαλάτα
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:
426 θερμίδες, 40 γρ. πρωτεΐνη, 12 γρ. υδατάνθρακες, 22 γρ. λιπαρά
H ΕΚΤΕΛΕΣΗ
01 Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίξε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και μόλις κάψει πρόσθεσε τη μπριζόλα. Καψάλισέ τη από τη μία πλευρά για 45’’ ρίχνοντας το αλάτι και το τσίλι σε σκόνη. Μετά, γύρνα τη από την άλλη πλευρά και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο.
02 Βγάλε τη μπριζόλα από τη φωτιά κι άσε τη να ξεκουραστεί. Στη συνέχεια, πάρε τη σαλάτα και ρίξε τη σε ένα μπολ. Επειτα, ανακάτευσε το ελαιόλαδο, το ξίδι και τη σάλτσα τσίλι. Τέλος, κόψε το κρέας σε κομμάτια και ρίξε από πάνω τη σαλάτα και το ντρέσινγκ.
http://www.menshealth.gr/

ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΦΥΓΩ ΤΟΥΣ ΚΟΜΠΟΥΣ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ;

Πάρε μια εργονομική καρέκλα με μπράτσα για να στηρίζεις τα χέρια και φρόντισε η οθόνη σου να είναι 50-60 εκ. από το πρόσωπό σου. Επίσης, κάνε τις παρακάτω ασκήσεις 3-4 φορές την ημέρα. 
ΑΥΧΕΝΑΣ
Στρίψε το κεφάλι προς τα δεξιά και μετά αριστερά. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σαγόνι σου μέχρι το στήθος και κράτα το εκεί. Σήκωσε το κεφάλι αργά και κοίτα προς το ταβάνι. Επειτα περίστρεψε ήρεμα το κεφάλι, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά.
ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ
Πλέξε τα χέρια μεταξύ τους και σήκωσέ τα προς το ταβάνι. Κράτα τα εκεί και μετά χαλάρωσε επαναλαμβάνοντας 3-5 φορές. Στη συνέχεια, στάσου όρθιος σηκώνοντας τα χέρια ξανά ψηλά, λύγισε τη μέση προς τα δεξιά και συνέχισε με την αριστερή μεριά.
ΣΤΗΘΟΣ
Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη. Πάρε ανάσα και τράβα τους ώμους σου πίσω και προς τα πάνω, καθώς σπρώχνεις το στήθος σου προς τα έξω. Μείνε σε αυτήν τη στάση κι έπειτα χαλάρωσε. Επανάλαβε την άσκηση 3-5 φορές.
http://www.menshealth.gr/

Σάββατο, 21 Νοεμβρίου 2015

ΘΕΛΕΤΕ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ; Αυτά είναι τα 11 βότανα που καίνε το λίπος

votana2
Ένας φυσικός σύμμαχος για τη σιλουέτα. Τα ένζυμα, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα βότανα ενεργοποιούν τη λειτουργία οργάνων που διαλύουν το λίπος και δραστηριοποιούν τον μεταβολισμό. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε τα αδυνατιστικά ροφήματα των βοτάνων περίπου 20 λεπτά πριν από το γεύμα και προτείνουν να μεσολαβούν διαστήματα παύσης στην κατανάλωσή τους. Ιδανικό θεωρείται να καταναλώνετε τα ροφήματα για περίπου 2 μήνες, να ακολουθεί διάλειμμα δύο εβδομάδων και έπειτα να συνεχίζετε με χαλαρότερο ρυθμό -παραδείγματος χάριν για έναν μήνα- πριν από το επόμενο διάλειμμα…
Φασκόμηλο: Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό: Εχει λιποδιαλυτική δράση και καταπολεμά την κυτταρίτιδα. Βράστε μία χούφτα φασκόμηλο σε 4 φλιτζάνια νερό και πίνετε από ένα ποτήρι το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ πριν από το φαγητό.
Πράσινο τσάι: Καίει τα λίπη: Είναι πλούσιο σε ενεργά συστατικά που διεγείρουν το κέντρο κορεσμού στον εγκέφαλο, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Πιείτε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα ζεστό ή κρύο πράσινο τσάι επί έναν μήνα.
Χαμομήλι: Αποτοξινώνει τον οργανισμό: Διαλύστε 1 κουταλάκι του γλυκού χαμομήλι σε σκόνη σε βραστό νερό. Πίνετε 1 με 2 ποτήρια πριν από το φαγητό.
Φυτολάκα: Καταπολεμά το τοπικό πάχος: Βράστε 1 φλιτζάνι νερό, αποσύρετέ το από τη φωτιά, προσθέστε 1 κουταλάκι ή 10 σταγόνες φυτολάκα και αφήστε το σκεπασμένο για 5 λεπτά. Σουρώστε το και το έγχυμα είναι έτοιμο. Πίνετε μέχρι 3 φλιτζανάκια την ημέρα.
Λουίζα: Ρυθμίζει την όρεξη και τη διούρηση: Ιδανική επιλογή για όσους ταλαιπωρούνται από κατακράτηση υγρών, ενώ βοηθά και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Ετοιμάστε έγχυμα με 1 φλιτζάνι νερό και 3 κουταλάκια λουίζα και πίνετε καθημερινά. Αποφύγετέ την αν έχετε υπόταση.
Αψιθιά: Μεταβολίζει τους υδατάνθρακες (σάκχαρα): Ενδείκνυται για όσους έχουν αδυναμία στα γλυκά. Ετοιμάστε έγχυμα με 2 κουταλάκια αψιθιά σε 1 φλιτζάνι νερό.
Ταραξάκο: Περιορίζει την όρεξη: Μεταβολίζει τα σάκχαρα και τα λίπη – γι” αυτό και βοηθά υπέρβαρους με αυξημένη χοληστερίνη. Καταναλώστε 1-2 φορές την ημέρα έγχυμα από 2 κουταλάκια σε 1 φλιτζάνι νερό. Σε συνδυασμό με τη γλυκόριζα ενισχύει το αδυνάτισμα και την αποτοξίνωση.
Γκουαράνα: Κατά της παχυσαρκίας: Περιέχει καφεΐνη και χρησιμοποιείται ευρέως σε αδυνατιστικά χάπια. Θα πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους με καρδιακά προβλήματα, νεφρική ανεπάρκεια και αγχώδεις διαταραχές. Παρασκευάστε τονωτικά ροφήματα με τους σπόρους του φυτού.
Μέντα: Προκαλεί διούρηση: Ρίχνετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέντα σε βραστό νερό. Πίνετε από το αφέψημα κάθε πρωί.
Καυτερή πιπεριά: Επιταχύνει τις καύσεις: Περιέχει ένα συστατικό που κινητοποιεί την πέψη και επιταχύνει τον μεταβολισμό και τις καύσεις. Αντενδείκνυται, όμως, αν έχετε ευαισθησία στο στομάχι και το έντερο.
Ιβίσκος: Για υπέρβαρους με πρόβλημα δυσκοιλιότητας: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Eτοιμάστε έγχυμα με 1 κουταλάκι ιβίσκου σε 1 φλιτζάνι νερό.
Ιδανικά για αδυνάτισμα
Λεμόνι: Διαλύει το λίπος: Η βιταμίνη C που περιέχει αποβάλλει τις τοξίνες από τον οργανισμό. Πίνετε κάθε πρωί ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι.
Μάραθος: Μειώνει τα κιλά: Βοηθά στην πέψη των λιπαρών τροφών και κατά συνέπεια στο αδυνάτισμα. Ετοιμάστε αφέψημα από σπόρους μάραθου και καταναλώστε καθημερινά.
Σημύδα: Κατά της κυτταρίτιδας: Τα φύλλα της βοηθούν στην καύση του λίπους και στην αντιμετώπιση του ουρικού οξέος. Ταυτόχρονα βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Ετοιμάστε αφέψημα με 1 κουταλάκι φύλλων σημύδας σε 1 φλιτζάνι νερό.
Πηγή: Εφημερίδα Έθνος

Πέμπτη, 19 Νοεμβρίου 2015

Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για σούπερ χέρια!


Η εκγύμναση των χεριών αποτελεί το πιο κύριο μέλημα, μετά το στήθος, για πολλούς! Ασκήσεις διάφορες αλλά πολλοί περιορίζονται σε μια αυτοσυγκέντρωση ή πιέσεις στην τροχαλία. Άλλοι πάλι γυμνάζουν περισσότερο τον δικέφαλο, τα μπράτσα δηλαδή, αγνοώντας τον τρικέφαλο. Δες τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να τις εντάξεις στο πρόγραμμα σου και να αποκτήσεις συμμετρικά χέρια.
\Ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάς ότι χέρια δεν είναι μόνο τα μπράτσα, αλλά είναι και ο τρικέφαλος και ο πήχης, ακόμα και ο καρπός. Δυνατά και καλοσχηματισμένα χέρια συμπληρώνουν σωστά τη συμμετρία του κορμίου, χωρίς βέβαια να το παρακάνεις. Δες τις 9 καλύτερες ασκήσεις που επέλεξε το Activeman:
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. Κάμψεις με μπάρα
Σε αυτή την άσκηση πρέπει να προσέξεις να βάλεις τόσα κιλά όσο να μην μετακινείς σαν εκκρεμές τον κορμό σου.
2. Κάμψεις αλτήρα στο μαξιλάρι (Λαρι Σκοτ)
Φρόντισε να ακουμπάς όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνεις το χέρι και με τον αλτήρα και κάμπτεις τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση) και δεν απαιτούνται πολλά βάρη.
3. Σφυριά
Με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κράτα τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια έχοντάς τους στο πλάι των μηρών και εκτέλεσε κάμψη. Φρόντισε να μην κινείται ο κορμός σαν εκρεμμές.
4. Κάμψεις τροχαλίας καθιστός
Φρόντισε να κάμπτεις το χέρι μέχρι σχεδόν να ακουμπήσει το χέρι στον ώμο. Επανέλαβε εναλλάξ με το άλλο χέρι.
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. Όρθια γαλλική με kettlebell
Γίνεται περίπου όπως με τον αλτήρα, όμως το Kettlebell σου δίνει μεγαλύτερα γωνία. Φρόντισε να κλειδώσεις καλά τον κορμό με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
2. Πιέσεις στην τροχαλία
Θα πρέπει να προσέξεις την κλίση του κορμού και να μην καμπουριάζεις. Τα χέρια να είναι όσο το δυνατόν κολλημένα στον κορμό.
3. Εκτάσεις στη τροχαλία
Πιάνει τη λαβή ανάποδα και από ορθή γωνία τεντώνεις μέχρι το χέρι να έρθει στην ευθεία. Προσοχή να μην ξεκολλά το χέρι από τον κορμό. Επαναλαμβάνεις εναλλάξ με το άλλο χέρι.
http://www.activeman.gr/

Πέμπτη, 12 Νοεμβρίου 2015

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για πριν και μετά την άσκηση

Είναι πολύ σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να καταναλώνουμε τις σωστές τροφές, στο σωστό χρόνο, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι το σώμα μας αποδίδει καλύτερα.
Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα (περίπου σε 30 λεπτά) οπότε είναι μια καλή επιλογή για πριν την προπόνηση, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες και είναι καλή επιλογή για μετά την προπόνηση.
Πέντε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες 
1. Ξηροί καρποί: Αν χρειάζεστε μία δόση πρωτείνης γρήγορα και απλά μια χούφτα ξηροί καρποί είναι ο,τι πρέπει. Είναι γεμάτοι με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, Β6 και φυλλικό οξύ.
2. Αυγά: Τα αυγά περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης βιολογικής αξίας. Περιέχουν επίσης οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών.
3. Μπάρες δημητριακών: Δεν είναι όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίδιες. Μερικές από τις επιλογές που θα βρείτε στα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα με αρκετή ζάχαρη. Επιλέξτε μια μπάρα πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί πολλά φυσικά συστατικά και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
4. Αβοκάντο:: Η πρωτεΐνη που περιέχει το αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης γεμάτη από φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, E και K.
5. Κοτόπουλο: Το κοτόπουλο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας. Ψάξτε για βιολογικές επιλογές για να μεγιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Πέντε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες 
1. Μπανάνες: Με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, εξαιρετικά βολικό, φθηνό και γεμάτο ενέργεια που δίνουν οι υδατάνθρακες που περιέχει, οι μπανάνες είναι ό,τι πρέπει για μετά την προπόνηση.
2. Βρώμη: Η διαλυτή ίνα στο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Συνδυάστε τη με φράουλες για περισσότερα αντιοξειδωτικά και μ λίγο γιαούρτι για να προσθέσετε πρωτεΐνες.
3. Γλυκοπατάτες: Είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, και είναι επίσης γεμάτη με βιταμίνες και μέταλλα.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τρώγοντας ινώδεις υδατάνθρακες αυτό βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας, επιβραδύνει την απελευθέρωση των άλλων θρεπτικών συστατικών και αυξάνει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό.
5. Κινόα: Αυτή η πολυσυζητημένη σούπερ τροφή είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σύνθετος υδατάνθρακας, αλλά έχει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με το ρύζι ή πατάτες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Όχι μόνο φουλάρει τα επίπεδα ενέργειας αλλά σας παρέχει επίσης τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την αποκατάσταση.
Πηγή: omorfamystika.gr

Τετάρτη, 11 Νοεμβρίου 2015

Πιες ένα ποτήρι νερό το πρωί για 6 λόγους!

Ένα ποτήρι νερό το πρωί, πριν το πρωινό, είναι πολύ χρήσιμο για τον οργανισμό σου. Είναι μια συνήθεια των παππούδων μας, που όμως είναι πολύ ωφέλιμη και δες γιατί:
1. Καθαρίζει το παχύ έντερο με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολη η απορρόφηση των συστατικών από τον οργανισμό.
2. Αυξάνεται η παραγωγή νέων κυττάρων του στο αίμα και στους μύες
3. Βοηθά στη μείωση του βάρους. Πίνοντας 1,5 ποτήρι νερό το πρωί, αυξάνεται ο μεταβολισμός μας κατά 24%.
4. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το αίμα.
5. Συμβάλει στην ισορροπία του λεμφικού συστήματος. Οι αδένες του συστήματος βοηθούν στην καλύτερη διεξαγωγή των καθημερινών σας λειτουργιών και στην καλύτερη ροή των υγρών στο σώμα και τέλος καταπολεμούν τις λοιμώξεις.


6. Καθαρίζει τον οισοφάγο.
http://www.activeman.gr/

Δευτέρα, 9 Νοεμβρίου 2015

ΜΕΤΑΒΟΛΗ ΣΤΟ ΛΙΠΟΣ 5 καθημερινές τακτικές που θα οδηγήσουν τα κιλά σου σε άτακτη υποχώρηση

Περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου. Συχνά ξεχνάς ότι η λύση είναι πιο απλή και κρύβεται στο πιάτο σου. Το MH σου παρουσιάζει ένα ημερήσιο μενού, που θα δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σου και θα διαλύσει το παραπανίσιο λίπος.
Πρωινό
Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερίκοκα
Υλικά
4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσης
1 φλ. γάλα με 1,5% λιπαρά
2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
2 αποξηραμένα βερίκοκα

Εκτέλεση
Ζέστανε το γάλα. Βάλε τα δημητριακά ολικής αλέσης σε ένα βαθύ πιάτο. Κόψε τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα σε κύβους κι ανακάτευσέ τα με τα δημητριακά. Τέλος, βάλε το γάλα.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Εχει βρεθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό τείνουν να λαμβάνουν λιγότερα λιπαρά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ο συνδυασμός δημητριακών με γάλα σου δίνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Δεκατιανό
Φρουτοσαλάτα με μέλι και κανέλα

Υλικά
2-3 φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, φράουλες) κομμένα σε κομμάτια
1 κ.γ. μέλι
Κανέλα

Εκτέλεση
Κόψε τα φρούτα σε κομμάτια και τοποθέτησέ τα σε ένα μπολ. Πρόσθεσε το μέλι και την κανέλα.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα φρούτα τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, που μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, η κανέλα είναι ιδιαιτέρως λιποδιαλυτική, μιας κι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος, παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό.

Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού με σουσάμι

Υλικά
2 φιλετα σολομου
1½ κ.σ. σουσάμι
Φρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά, όπως δεντρολίβανο, βασιλικό, ματζουράνα
2 φέτες λεμόνι
Αλάτι και πιπέρι
Για τη σαλάτα
1 μαρούλι
½ ματσάκι σπανάκι
½ ματσάκι ρόκα
2 κ.σ. ξιδι μπαλσάμικο
1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Ανάμειξε τα μπαχαρικά με το σουσάμι και προσθεσε στο μείγμα το σολομό για να καλυφθούν όλες οι επιφάνειές του. Βάλε το σολομό σε ένα αντικολλητικό ταψί. τοποθετησε τις φέτες λεμονιού πάνω σε κάθε φιλέτο. Ψήσε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους
200° C. Ανάμειξε όλα τα λαχανικά με το dressing ξιδιού. Σέρβιρε κάθε φιλέτο σολομού με τη σαλάτα.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα ω-3 λιπαρά που περιλαμβάνονται στο σολομό δρουν με τα ω-6 στο σουσάμι για αύξηση της μυϊκής μάζας.

Απογευματινό
Γιαούρτι με καρύδια, φρούτα εποχής και κανέλα

Υλικά
200 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
2 κ.σ. καρυδόψιχα
1 φλ. ψιλοκομμένα φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, μήλο, αχλάδι)
κανελα

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο σκεύος ανακάτευσε καλά όλα τα υλικά.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Το γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό σημαντική ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της καλσιτονίνης, ορμόνης της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκερίδια) στον λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης τριγλυκεριδίων στον λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.


Βραδινό
Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά και μυρωδικά

Υλικά
2-3 αυγά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μεγάλη ώριμη ντομάτα
1 πράσινη πιπεριά
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
Κλωνάρια μαϊντανού για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
Σπάσε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπά τα καλά. Βάλε αλάτι και πιπέρι και πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά. Ασε το μείγμα στην ακρη για 20’, ώστε τα αυγά να απορροφήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο άρωμα από τα μυρωδικά.
Λάδωσε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξε την πιπεριά και την ντομάτα και σόταρέ μέχρι να λιωσούν. Αδειασε στο τηγάνι το μείγμα των αυγών ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να στερεοποιηθεί ελαφρως η επιφάνεια και να παραμείνει μαλακή. Με μια σπάτουλα μετακινησε την ομελέτα στη μία άκρη του τηγανιού και γύρνα την ανάποδα. Ψήσε για άλλα δύο λεπτά και μετάφερε τη στο πιάτο.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν τις λαμβάνει καθημερινά, τις αναπληρώνει από τη μυϊκή του μάζα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές, γιατί βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, που με τη σειρά της μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης
.http://www.menshealth.gr/

Σάββατο, 7 Νοεμβρίου 2015

Μεταβλητές για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία!

Υπάρχουν πέντε σημαντικές μεταβλητές, στις οποίες πρέπει να εστιάσετε κατά το σχεδιασμό του προγράμματος της προπόνησής σας: Ένταση, βάρος, επιλογή ασκήσεων, διάστημα ξεκούρασης και μυϊκή αστοχία.
Ας δούμε λοιπόν την κάθε μεταβλητή αναλυτικά:

Ένταση

Η ένταση της προπόνησης είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική μεταβλητή για την διέγερση των μυών. Η ένταση εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα συγκεκριμένο βάρος. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε.
Οι επαναλήψεις της τάξης των 6-12 φαίνεται να βελτιστοποιούν την υπερτροφική απόκριση. Όμως, χρειάζεται να σηκώνετε βάρος μεγαλύτερο από το 65% του 1RM. Οι έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας πολλαπλά σετ των 6-12 επαναλήψεων, αυξάνεται η παραγωγή στοιχείων που χρειάζονται στο μεταβολισμό, όπως το γαλακτικό και η γλυκόζη. Επίσης, τόσο η τεστοστερόνη, όσο και η αυξητική ορμόνη αυξάνονται σε μεγαλύτερο βαθμό στα προγράμματα αυτού του επιπέδου, εν συγκρίσει με τα αντίστοιχα λιγότερων επαναλήψεων.
Επιπλέον, ο χρόνος που βρίσκονται υπό τάση οι μύες είναι ιδανικός για να προκαλέσει κόπωση σε όλο το φάσμα των μυϊκών ινών, μεγιστοποιώντας έτσι την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Βάρος

Η προπόνηση με μεγαλύτερο βάρος σε πολλαπλά σετ, έχει αποδειχθεί ότι είναι προτιμότερη όταν θέλουμε μυϊκή υπερτροφία. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούν μεγάλες αντιστάσεις αυξάνουν την τεστοστερόνη και τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σε μεγαλύτερο βαθμό, απ’ ότι τα προγράμματα με χαμηλό βάρος.
Η προπόνηση με σπλιτ, όπου εκτελούνται πολλές ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι πιο ευεργετική για την υπερτροφική απόκριση, σε σύγκριση με την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Τα σπλιτ σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, σηκώνοντας περισσότερα κιλά.
Επίσης, δεδομένου ότι κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα, θα έχετε μεγαλύτερη περίοδο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να επιτρέψει τη χρήση βαρύτερων αντιστάσεων σε μια προπόνηση, η οποία δημιουργεί μεγαλύτερη μυϊκή τάση και αυξάνει ενδεχομένως την οξεία αναβολική ορμονική αντίδραση του σώματος.

Επιλογή Ασκήσεων

Όταν στόχος μας είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών, οι σύνθετες ασκήσεις είναι απαραίτητες. Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας, κάτι που έχει αντίκτυπο στις ορμονικές αντιδράσεις. Έχουν παρατηρηθεί υψηλότερα επίπεδα τόσο της αυξητικής ορμόνης, όσο και της τεστοστερόνης μετά από προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις, εν συγκρίσει με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει, ότι δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμά σας. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες όταν θέλουμε να γυμνάσουμε πιο αδύναμους ή τραυματισμένους μύες. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν διαφορετικές νευρομυϊκές προσαρμογές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη.

Διάστημα ξεκούρασης

Τα διαστήματα (διαλείμματα) ξεκούρασης μεταξύ των σετ μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες: μικρά (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο), μέτρια (60-90 δευτερόλεπτα) και μεγάλα (τρία λεπτά ή περισσότερο). Οι σύντομες περίοδοι ανάκαμψης δεν αφήνουν επαρκή χρόνο για να ανακτηθεί η μυϊκή δύναμη, ενώ τα μεγάλα διαστήματα μειώνουν το μεταβολικό στρες. Έτσι, τα μέτρια διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, είναι καλύτερα για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφικής απόκρισης.

Μυϊκή αστοχία

Η μυϊκή αστοχία ορίζεται ως το σημείο κατά τη διάρκεια του σετ, που ο μυς δεν μπορεί πλέον να παράγει την απαραίτητη δύναμη για να σηκώσει το βάρος για μία ακόμη επανάληψη. Η προπόνηση στη μυϊκή αστοχία, εκτός του ότι ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, ενισχύει επίσης το μυϊκό στρεσάρισμα, αυξάνοντας έτσι την απόκριση της υπερτροφίας.
--
Έχοντας πλέον τις γνώσεις για τους μηχανισμούς της μυϊκής υπερτροφίας, καθώς και τις μεταβλητές που την επηρεάζουν, μπορείτε να σχεδιάσετε το επόμενο πρόγραμμά σας με τον καλύτερο τρόπο. Σε επόμενο άρθρο του my-Fitness.gr, θα σας δείξουμε τεχνικές, που μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας και να εκτοξεύσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη!
Καλό pumping!

http://my-fitness.gr

Τετάρτη, 4 Νοεμβρίου 2015

ΚΛΕΙΣΕ ΤΟ ΚΑΛΟΡΙΦΕΡ Το καλύτερο καύσιμο κρύβεται μέσα σου και, φυσικά, η τιμή του δεν ανεβαίνει ποτέ.

Η καλύτερη πηγή ενέργειας κρύβεται μέσα σου. Τσέκαρε λοιπόν τις ασκήσεις που θα βάλουν φωτιά στο μεταβολισμό σου και θα βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους. 
Οσο λιγότερο κρατά η μέρα τόσο γρηγορότερα μεγαλώνει η περιφέρεια της κοιλιάς σου. Σε αντίθεση όμως με τις αρκούδες, η χειμερία νάρκη στην περίπτωσή σου δεν βοηθά, μιας και δεν χρειάζεσαι την έξτρα μόνωση για το κρύο. «Το μυστικό για να αποφύγεις τα κιλά του χειμώνα είναι να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα» λέει ο Jim Smith, προπονητής δύναμης. «Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό ηρεμίας σου, που σε βοηθά να κάψεις περισσότερο λίπος ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεσαι». 
Α  Καθίσματα με Μπάρα
Κράτα μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων χρησιμοποιώντας 1η λαβή. Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης και τον κορμό σε ευθεία, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 6 επαναλήψεις. «Τα καθίσματα γυμνάζουν σχεδόν κάθε μυ σου και είναι ιδανικά για να αποκτήσεις δύναμη σε όλο το σώμα σου» λέει ο Smith.  
Β Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων χρησιμοποιώντας 1η λαβή με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω. Τράβα το σώμα ψηλά -ώστε να έρθει το στήθος κοντά στην μπάρα- και στη συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, αλλά βάλε στόχο τουλάχιστον τις 8. «Οι έλξεις δεν βοηθάνε μόνο στο να αποκτήσεις δύναμη στον άνω κορμό, αλλά αυξάνουν τον όγκο στους δικεφάλους, στην πλάτη και τους βραχίονές σου» λέει ο Smith. 
Α Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιώντας 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων, κράτα την μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους, κατέβασε την μπάρα ίσια προς τα κάτω, μείνε σ’ αυτήν τη θέση και στη συνέχεια σπρώξε την και πάλι προς τα πάνω. Κάνε 12 επαναλήψεις. «Η κλειστή λαβή σε βοηθά να αποκτήσεις δύναμη και αντοχή στον άνω κορμό σου, ενώ παράλληλα αυξάνεις των όγκο στους τρικέφαλους» σου λέει ο Smith. 
Β Το Βάδισμα του Αγρότη
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες και φέρε τα χέρια σου στα πλάγια του κορμού. Διατηρώντας τους ώμους σου πίσω, κάνε όσο περισσότερα βήματα μπορείς. Σε περίπτωση που αντέχεις περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα, χρησιμοποίησε μεγαλύτερα βάρη. «Εκτός από δύναμη στον κορμό και σταθερότητα, η συγκεκριμένη άσκηση σε βοηθά να αποκτήσεις πνευματική αντοχή, η οποία σου δίνει ενέργεια να συνεχίσεις» προσθέτει ο Smith.
http://www.menshealth.gr/

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΟΥ ΠΑΛΑΙΣΤΗ Κάνε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20. Κάνε 5 τέτοιους κύκλους.

Κάνε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20. Κάνε 5 τέτοιους κύκλους.
1. HINDU PUSHUP
Λάβε θέση στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το ανάποδο V. Χαμήλωσε τη λεκάνη, ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε τους ώμους, ώστε το κεφάλι να στραφεί προς το ταβάνι. Αντίστρεψε την κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.
2. HINDU SQUAT
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι κι ελαφρώς πίσω από την πλάτη με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Εκτέλεσε κάθισμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα πίσω.
3. ΕΜΠΟΛΕ ΖΕΤΕ
Στάσου όρθιος και κράτα με το δεξί χέρι ένα kettlebell μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια. Κάνε αιώρηση και φέρε το kettlebell πάνω στο βραχίονα του χεριού, ενώ ταυτόχρονα κάνεις κάθισμα. Με μια κίνηση τέντωσε τα πόδια και το χέρι και φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Αλλαξε χέρι μετά από 20”.
4. ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Κρέμασε μια πετσέτα γύρω από μια μπάρα έλξεων και πιάσου από τις άκρες. Αιωρήσου ελεύθερα. Τράβα το σώμα, ώστε το στήθος σου να ανέβει όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.
5. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΩΛΟΤΟΥΜΠΑ
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώστε οι γλουτοί να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Ρίξε το σώμα προς τα πίσω και κάνε μια ανάποδη κωλοτούμπα μέχρι τα πόδια να έρθουν πολύ κοντά στο κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.
http://www.menshealth.gr/

Τρίτη, 3 Νοεμβρίου 2015

Τα «δρομικά μέταλλα και βιταμίνες

Οι πιο πρόσφατες συστάσεις του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής είναι σαφείς όσον αφορά στη διατροφική πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων: η κατανάλωση συμπληρωμάτων δεν βελτιώνει την απόδοση αθλητών που έχουν ισορροπημένη διατροφή. Από την άλλη πλευρά όμως, αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, για να μειώσουν το σωματικό τους βάρος ή δεν τρέφονται ισορροπημένα, ενδέχεται να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Ποιες είναι, όμως, οι ιδιαίτερες απαιτήσεις και διατροφικές ισορροπίες που θα πρέπει να κρατήσει ένας αθλούμενος και πώς μπορούν αυτές να καλυφθούν επαρκώς;
Oι βιταμίνες και τα μέταλλα, ή αλλιώς τα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής, είναι απαραίτητα για τους δρομείς καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, όπως επίσης και στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες της άσκησης. Ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα οδηγεί τον οργανισμό του δρομέα σε βιοχημικές μεταβολές που αυξάνουν τις απαιτήσεις του σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Επίσης, παρατηρείται συχνά ότι οι αθλητές δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά ακόμα και σε απαραίτητα αντιοξειδωτικά όπως είναι οι βιταμίνες Ε, A και C ή το σελήνιο. Ας τις δούμε όμως αναλυτικά.
Βιταμίνη D
Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε καλά πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για την υγεία των οστών και την απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό που αναδεικνύουν, όμως, όλο και περισσότερες μελέτες είναι ότι η επαρκής πρόσληψη ή σύνθεση βιταμίνης D συνδέεται με την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η συγκεκριμένη βιταμίνη θεωρείται ότι συμμετέχει σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού ως ορμόνη και φαίνεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των συχνότερων νοσημάτων όπως είναι η κατάθλιψη, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, διαταραχές του θυρεοειδούς και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.
Πολύ ενδιαφέρον είναι και το συμπέρασμα πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Health και αναφέρει ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D ώστε να διατηρούν την αθλητική τους απόδοση και την μυϊκή τους δύναμη. Φροντίστε λοιπόν να εκθέτετε τα χέρια σας για 15-20 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακή προστασία στον ήλιο, γιατί αυτό είναι το απαραίτητο χρονικό διάστημα για τον οργανισμό σας ώστε να συνθέσει μόνος του τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης D. Για τις πιο συννεφιασμένες μέρες υπάρχουν και καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο βακαλάος, ο σολομός, το σκουμπρί, αλλά και τα αβγά και τα κίτρινα τυριά.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες Β αυξάνονται μέχρι και κατά 100% σε αθλητές που έχουν έντονο προπονητικό πρόγραμμα γι’ αυτό και είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ανάγκες σας μέσα από ποικιλία τροφίμων. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες στη διατροφή των δρομέων καθώς βελτιώνουν την αναδόμηση των μυών μετά από μικροτραυματισμούς, συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθλητικής αναιμίας. Οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες μπορούν να καλυφθούν από μια διατροφή πλούσια σε καλές πηγές βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β12, που είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την πρόληψη της αθλητικής αναιμίας, βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στο κρέας, τα θαλασσινά, το αβγό και τα προϊόντα γάλακτος, κάτι που σημαίνει ότι μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πιθανό να οδηγήσει σε έλλειψη της.
Ίδια δράση έχει και το φυλλικό οξύ το οποίο υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία επιπλέον πυριδοξίνης (Β6), παντοθενικού οξέος, νιασίνης (Β3) και θειαμίνης (Β1) αποτελούν το συκώτι, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα σιτηρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Εάν ανήκετε σε αυτούς που τρέχουν αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, είναι πιθανό να έχετε αυξημένες απαιτήσεις σε αυτές τις βιταμίνες. Είναι σημαντικό να προτιμάτε ανεπεξέργαστα δημητριακά, ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά και να λαμβάνετε συχνά πράσινα λαχανικά στα γεύματά σας.
ΣίδηροςΗ αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορεί να περιορίσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση. Οι απαιτήσεις των δρομέων μεγάλων αποστάσεων σε σίδηρο είναι ανεβασμένες μέχρι και κατά 70% συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή του δρομέα τόσο για να διατηρεί την αθλητική του απόδοση όσο και για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Σε δρομείς που έχουν έλλειψη σιδήρου φαίνεται ότι η εξωγενής χορήγηση με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, την αντοχή και να μειώσει την ταχύτητα συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και κατά συνέπεια το αίσθημα μυϊκού κάματου. Τρόφιμα που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας επειδή είναι πλούσια σε σίδηρο απορροφήσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, τα θαλασσινά και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών και ο κρόκος του αβγού.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα ακόμα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών, την καλή ειτουργία του μεταβολισμού, στη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη ψευδαργύρου φαίνεται να περιορίζει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, συμπτώματα που οδηγούν έναν δρομέα σε χαμηλότερη αθλητική απόδοση. Το ευχάριστο είναι ότι ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, κυρίως ζωικά, για αυτό και είναι σχετικά απλό να εμπλουτίσει κανείς τη διατροφή του με το ιχνοστοιχείο αυτό. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια Βραζιλίας, το τυρί, τα θαλασσινά όπως και τα ολικής άλεσης σιτηρά και δημητριακά αποτελούν τρόφιμα αρκετά πλούσια σε ψευδάργυρο, ενώ μικρότερες ποσότητες περιέχουν τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που παίζουν άμεσο ρόλο στην αθλητική απόδοση, καθώς η έλλειψή του αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο σε αθλητές που προπονούνται σε υψηλή ένταση. Παράλληλα, τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση κράμπας κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης. Σε όλες αυτές τις ανάγκες μαγνησίου έρχεται να προστεθεί ένας ακόμα παράγοντας που αυξάνει την αποβολή μαγνησίου από τον οργανισμό και γι’ αυτό αυξάνονται οι απαιτήσεις σας ακόμα περισσότερο. Φαίνεται λοιπόν ότι άνθρωποι με έντονη πνευματική εργασία και στρες αποβάλλουν περισσότερο μαγνήσιο και είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης μαγνησίου. Αν ανήκετε σε αυτούς που συνδυάζουν ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα με αυξημένες απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους, τότε είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου από τη διατροφή σας. Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, το κακάο, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, ο καφές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου.


Αντιοξειδωτικά

Τα πιο διάσημα ίσως συμπληρώματα διατροφής είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμινών όπως η C λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά – λιγότερο διαδεδομένα – όπως είναι η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και το σελήνιο. Χρειάζονται όμως οι δρομείς πρόσθετη χορήγηση αντιοξειδωτικών; Όχι αν ακολουθούν έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής.
Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν ότι η εξωγενής χορήγηση αντιοξειδωτικών δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μηχανισμούς που μειώνουν φυσιολογικά το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η προπόνηση. Σίγουρα, η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών δρα ενισχυτικά στους φυσιολογικούς μηχανισμούς του οργανισμού που μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί η έντονη άσκηση, γι’ αυτό και ενδείκνυται να συμπεριλαμβάνετε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ωμών ξηρών καρπών και ελαιόλαδου στην διατροφή σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε και C. Ένας από τους λόγους που η βιταμίνη Ε είναι λιγότερο διαδεδομένη σαν συμπλήρωμα διατροφής στην χώρα μας είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Το ελαιόλαδο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης. Όσον αφορά τη βιταμίνη C, οι ανάγκες των δρομέων που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να φτάσουν από 100-1000 mg την ημέρα, τη στιγμή που ένας μη καπνιστής, μη ασκούμενος ενήλικας χρειάζεται μόλις 60-100 mg. Γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας καλές πηγές βιταμίνης C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πολύχρωμες πιπεριές, το μπρόκολο, τα φρέσκα μυρωδικά, το σέλινο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Δεν χρειάζονται επιπλέον επιστημονικά στοιχεία για να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι κατοικώντας και τρέχοντας σε μια από τις πιο πλούσιες χώρες σε φρούτα, λαχανικά και ήλιο μπορoύμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες μέσα από έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολογου-Διατροφολόγου, δημοσίευση στο Runner no. 65, Μsc (eatpositivethink.blogspot.gr)