Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2013

Αντί για αποχή, προπόνηση με ελαφρύτερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις

Γράφει: ensomati.gr
Αντί για αποχή, προπόνηση με ελαφρύτερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις
Καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου ίσως θα έχετε συναντήσει περιόδους όπου το σώμα σας δεν λειτουργεί στα επίπεδα που θα θέλατε. Δεν πρόκειται για τραυματισμό, απλά είναι μια περίοδος όπου οι μυς δεν μπορούν να λειτουργήσουν στο 100% τους. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός ήπιου τραβήγματος, ή μιας τενοντίτιδας λόγω υπέρχρησης ή απλά επειδή σηκώνετε πολύ βαριά κιλά.
Όποια και αν είναι η αιτία, αυτό που βλέπετε είναι μια ελαφριά αδυναμία και ίσως παρατηρείτε μερικούς μικρούς πόνους όταν πάτε να σηκώσετε λίγο πιο βαριά κιλά. Παρ' όλα αυτά όμως δεν θέλετε να αφήσετε το γυμναστήριο. Τι κάνετε σε αυτή την περίπτωση;
Φυσικά και θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά το να πάτε το ίδιο βαριά όπως παλιά θα πρέπει να βγει λίγο από το πρόγραμμά σας. Η λύση είναι σχετικά απλή. Μειώσετε το βάρος λίγο, και αυξήστε τον αριθμό των σετ. Θα δώσετε το ίδιο επίπεδο διέγερσης στους μυς σας, τον ίδιο φόρτο εργασίας, χωρίς όμως να φορτώσετε τα μέγιστα. Μπορεί να είναι δύσκολο για τον εγωισμό στο γυμναστήριο, αλλά απλά προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ ενώ ταυτόχρονα προτέθετε 2 επιπλέον σετ, σας βοηθά να κρατήσετε τον όγκο σας, αλλά και να δώσετε στο Κεντρικό Νευρικό σας Σύστημα ένα διάλειμμα ή σε έναν καταπονημένο τένοντα την ευκαιρία να χαλαρώσει λίγο χωρίς να αποφύγετε πλήρως τη γυμναστική.
Πηγαίνοντας πολύ ελαφριά με τις συνηθισμένες σας ασκήσεις μπορεί να μην οδηγήσει σε επιθυμητά αποτελέσματα. Προσπαθείτε να χτίσετε μυς, και είναι η συνέχιση της προοδευτικής αντίστασης από τα βαριά στα βαρύτερα που έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία νέων μυών. Δεν μπορείτε σηκώνετε ελαφρύτερα κιλά από πριν και να περιμένετε μυική ανάπτυξη! Θα πρέπει λοιπόν, να προσπαθήσετε να μείνετε σε σχετικά "βαριά" επίπεδα – όχι όμως στα μέγιστα. Με λίγα λόγια, μπορείτε να χαμηλώσετε στο 80%-90% των παλιών σας επιπέδων. Τα εξτρά σετ (ή και επαναλήψεις) θα βοηθήσουν στη συντήρηση και την μικρή μεν πρόοδο που θέλετε, χωρίς να βάζετε σε κίνδυνο περισσότερο τους μυς και τένοντές σας.
 ensomati.gr

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΛΑΡΩΣΕΤΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΔΟΥΛΕΙΑ

Ο μέσος όρος δουλειάς την εβδομάδα είναι 40 ώρες. Στην πραγματικότητα ο αριθμός είναι μεγαλύτερος αν προσθέσεις υπερωρίες και μετακίνηση. Είτε η δουλειά σου κουράζει το σώμα σου, είτε το μυαλό σου, είτε και τα δυο, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: γυρνάς σπίτι κουρασμένος, κακόκεφος ή αγχωμένος. Γι’ αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις κάποιες τεχνικές που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος, ξεκουράζουν το μυαλό και “αδειάζουν” την ένταση.

Γυμναστική
Η άσκηση είναι ο τέλειος τρόπος να διώξεις την ένταση μετά από μια κουραστική μέρα. Ιδιαίτερα αν η δουλειά σου είναι καθιστική, είναι πολύ σημαντική η γυμναστική που θα σε ξεμουδιάσει και θα σου δώσει ενέργεια μετά από την ακινησία. Περπάτημα ή τρέξιμο είναι καλές επιλογές. Αν η δουλειά σου απαιτεί να στέκεσαι όρθιος πολλές ώρες ή να κάνεις χειρωνακτικές εργασίες τότε stretching ή yoga θα τονώσουν το σώμα σου και θα σου χαρίσουν ευεξία.

Μασάζ
Ένα καλό μασάζ θα κάνει θαύματα στους τεντωμένους και κουρασμένους μύες σου, ιδίως αν η δουλειά σου είναι χειρωνακτική. Μειώνει τους σωματικούς πόνους από κούραση ή τραυματισμούς, χαρίζει ευεξία και γενικότερα σε χαλαρώνει. Για όσους υποφέρουν από πονοκεφάλους λόγω έντασης και κούρασης των ματιών μετά από ένα κοπιαστικό εργασιακό «σετ» τότε το μασάζ στο κεφάλι και τον αυχένα είναι απίστευτα χαλαρωτικό και διώχνει το άγχος. Ναι, όταν δεν μπορείς να απευθυνθείς σε ειδικό μπορεί να βοηθήσει λίγο την κατάσταση και η κοπέλα σου.

Πάρε έναν υπνάκο
Ok, όταν καθημερινά επιστρέφεις από τη δουλειά αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, δεν υπάρχει χρόνος για μεσημεριανή σιέστα. Όλοι όμως οι ειδικοί συμφωνούν ότι 30΄χαλάρωσης στο κρεβάτι, ακόμα και αν δεν είναι κανονικός ύπνος αλλά έστω ισιώνεις το σώμα σου με κλειστά τα μάτια, είναι αρκετά για να σε ξεκουράσουν στο μυαλό και στο σώμα και να ξαναγεμίσουν –σε κάποιο βαθμό– τις μπαταρίες σου για να μπορέσεις να δεις τους φίλους σου ή να βγεις ραντεβού.

Κάνε sex
 Όσο μεγάλη και αν είναι η κούραση από μια απαιτητική μέρα δουλειάς μάλλον αναγνωρίζεις πως το sex είναι ο καλύτερος τρόπος να αναζωογονηθείς και να νιώσεις καλύτερα σωματικά και ψυχικά. Δώσε λίγα λεπτά στον εαυτό σου να χαλαρώσει με ένα ντους και μετά αφιέρωσε χρόνο στη σωματική απόλαυση τη δική σου και εκείνης. Εννοείται πως ο ύπνος σου μετά θα είναι ακόμα καλύτερος.
blog.proteinsuperstore.gr

5 τρόποι για να δυναμώσετε σε μόλις ένα μήνα!

Γράφει: ensomati.gr
5 τρόποι για να δυναμώσετε σε μόλις ένα μήνα!
Είστε έτοιμοι να δυναμώσετε - και το κάνετε μόνο σε ένα μήνα; Εδώ σας έχουμε μερικές γρήγορες και ανώδυνες τεχνικές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας, για να αυξήσετε τη δύναμη του σώματός σας σε μόνο τέσσερις εβδομάδες!
Βαθιά καθίσματα 2 φορές την εβδομάδα
Αυτή η ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση θα εκτοξεύσει τη δύναμη και την αντοχή σας όπως καμία άλλη - αλλά θα πρέπει να κάνετε κάθε σετ να μετράει, προκειμένου να δώσετε στους μύες σας το κίνητρο να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Αντί λοιπόν, να είστε κάτω από αυτή τη διαρκή πίεση για να αποδώσετε στο μάξιμουν των δυνατοτήτων σας, γιατί δεν δοκιμάζετε αντι για μια, δύο φορές την εβδομάδα με το 80% των δυνατοτήτων σας; Οι μύες σας θα μεγαλώσουν και ως συνέπεια η δύναμη θα ακολουθήσει και εσείς δεν θα παλεύετε  με το άγχος να επιτύχετε το 100% κάθε φορά.
Γίνετε καλύτεροι κάθε μέρα
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο για να καταγράφετε την πρόοδό σας σε κάθε προπόνηση. Προσθέστε ένα 0,5 ή ένα μονόκιλο στη μπάρα κάθε φορά, αναγκάζοντας το σώμα σας να κάνει λίγη μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε φορά. Είναι αυτή η νέα πρόκληση  αντίστασης που θα οδηγήσουν τους μύες σας σε μια μακροπρόθεσμη αύξηση δύναμης. Σηκώνοντας το ίδιο βάρος, σε κάθε σας προπόνηση ποτέ δεν θα δείτε ποτέ καμία πρόοδο.
Πάρτε όγκο
Οι μύες σας δεν μπορούν να δυναμώσουν, αν δεν μεγαλώσουν. Και για να γίνουν μεγαλύτεροι, θα πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή σας. Προσθέστε μια μπριζόλα και μια ψητή πατάτα με την μεσημεριανή και βράδινή σας διατροφή, κόψτε στο μίνιμουμ τις καρδιαγγειακές ασκήσεις και δώστε την ευκαιρία στους μυς σας να μεγαλώσουν ώστε να μπορέσουν να γίνουν ισχυρότεροι.
Πίνετε περισσότερο νερό
Οι μύες είναι σε θέση να αποδίδουν καλύτερα όταν είναι πλήρως ενυδατωμένοι. Πολλοί άνθρωποι ζουν σε μια διαρκώς αφυδατωμένη κατάσταση και δεν το γνωρίζουν. Εάν σηκώνετε βάρη και πίνετε αρκετούς καφέδες, υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να έχει ανάγκη από περισσότερο νερό όσο οι φίλοι σας που δεν ασχολούνται με κανένα σπορ. Θα πρέπει γενικά να καταναλώνετε 3 λίτρα νερό κάθε μέρα για καλύτερα αποτελέσματα!
Προπονηθείτε με ένα φίλο
Η ασφάλεια και το κίνητρο είναι δύο καλοί λόγοι για να προπονηθείτε με έναν φίλο, ιδιαίτερα όταν ασκείτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ασφάλεια σημαίνει ότι είστε σε θέση να πάτε για μια επιπλέον επανάληψη ή δύο, χωρίς το φόβο να πέσει η μπαρα στο κεφάλι σας εάν ο μυς σας εξαντληθεί καταμεσής της επανάληψης. Το κίνητρο προκύπτει από τον ευγενή ανταγωνισμό. Βλέποντας ένα φίλο περίπου στα ίδια κιλά, να σηκώνει 2 παραπάνω επαναλήψεις είναι σας δίνει την ξαφνική επιθυμία να ολοκληρώσετε 3 περισσότερες επαναλήψεις την επόμενη φορά!
  ensomati.gr

Πώς υπολογίζουμε τις θερμίδες των τροφών

Νέες μελέτες έρχονται να ανατρέψουν δεδομένα που ίσχυαν μέχρι σήμερα
Ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά χρειάζεται ενέργεια για τη λειτουργία του και τη συντήρησή του. Γιατί όμως χρειαζόμαστε την ενέργεια;

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια για τη βασική λειτουργία των ζωτικών οργάνων (π.χ. μυαλό, καρδιά, πνεύμονες). Η ενέργεια αυτή αντιστοιχεί το 60-70% των ολικών ημερήσιων αναγκών μας.

Μια ποσότητα ενέργειας δαπανάται σε καθημερινή βάση για την πέψη, την απορρόφηση και την αποθήκευση του φαγητού που τρώμε -περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας.

Τέλος, κάθε μας κίνηση και δραστηριότητα έχει κάποιο ενεργειακό κόστος. Το κόστος της σωματικής μας δραστηριότητας αποτελεί συνήθως το 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης. Αυτό βέβαια ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που έχει ο καθένας από εμάς. Όσο πιο ενεργητικός είναι κάποιος, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανά.

Την ενέργεια αυτή την προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση μέσα από την κατανάλωση των τροφίμων. Η ενέργεια που βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα μετριέται σε θερμίδες (cal) και joules (J). Ωστόσο, όταν μιλάμε για το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων, συνήθως χρησιμοποιούμε μια πολύ μεγαλύτερη μονάδα, που είναι 1.000 φορές μεγαλύτερη από τη μια θερμίδα, τα γνωστά σε όλους μας kcal ή αλλιώς χιλιοθερμίδα.

Η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται μέσω της ημερήσιας φυσικής μας δραστηριότητας καθώς επίσης και η ενέργεια η οποία περιέχεται στα φαγητά και στα ποτά μπορεί να εκφραστεί τόσο σε χιλιοθερμίδες, όσο και σε kilojoule. Όλοι μας έχουμε δει στις ετικέτες των τροφίμων, που υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις συσκευασίες, τους δύο αυτούς όρους, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας του κάθε τροφίμου.

Η ενέργεια που περιέχει το κάθε τρόφιμο εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που περιέχει. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά τα οποία αποδίδουν την απαραίτητη για τον οργανισμό ενέργεια ή αλλιώς τις απαραίτητες θερμίδες. Ωστόσο, οι ποσότητες των θερμίδων που αποδίδουν είναι διαφορετικές.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το αλκοόλ, το οποίο αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, αν και δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, αφού δεν θεωρείται απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Με αυτόν τον τρόπο υπολογίζεται το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε τροφίμου. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται για περισσότερο από 100 χρόνια και πρώτη φορά χρησιμοποιήθηκε από τον Atwater.

Πόσο σωστός όμως είναι ο υπολογισμός των θερμίδων;

Κατ’ αρχάς, πρέπει να τονίσουμε ότι ένας βασικός παράγοντας που παίζει βασικό ρόλο και μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο ενός τροφίμου ή φαγητού είναι η παρασκευή του. Δεν πρέπει να μένουμε, μόνο στο καθαρό τρόφιμο, αλλά και στα υλικά τα οποία χρησιμοποιούνται και προστίθενται κατά το μαγείρεμα. Επίσης, μερικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα η πατάτα, κατά το μαγείρεμα και ειδικά κατά το τηγάνισμα, τείνει να απορροφά μεγάλη ποσότητα λαδιού. Αυτό από μόνο του αλλάζει τελείως το θερμιδικό της περιεχόμενο. Όλα αυτά πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν μας στον υπολογισμό των θερμίδων. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το καθαρό βάρος του τροφίμου, έτσι ώστε να έχουμε σωστό υπολογισμό των θερμίδων, διαφορετικά μπορεί να υπερεκτιμήσουμε ή να υποτιμήσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου.

Όμως, η συγκεκριμένη ερώτηση έχει δύο διαφορετικές οπτικές γωνίες. Η μία από αυτές, όπως προαναφέραμε, είναι ο τρόπος μαγειρέματος και ο προσδιορισμός της ποσότητας και η άλλη είναι ότι νέες μελέτες έρχονται να ανατρέψουν κάποια δεδομένα που ίσχυαν μέχρι σήμερα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι υπάρχει μια κατηγορία τροφίμων, οι ξηροί καρποί, των οποίων το θερμιδικό τους περιεχόμενο μπορεί έχει υπερεκτιμηθεί, σύμφωνα πάντα με τους υπολογισμούς που βασίζονται στη θερμιδική εκτίμηση κατά Atwater.

Στο φετινό συνέδριο «SIAL Symposium to Assess Flaws in How Calories are Measured» που έλαβε χώρα στις 8 Οκτωβρίου, παρουσιάστηκε μια έρευνα που διεξάχθηκε από το USDA. Στη συγκεκριμένη μελέτη μετρήθηκε η θερμιδική αξία των αμυγδάλων κατά τη διατροφή με τη βοήθεια χημικής ανάλυσης και της συλλογής ούρων και κοπράνων και συγκρίθηκε με τη θερμιδική αξία των παραγόντων του Atwater. Το αποτέλεσμα της έρευνας, έδειξαν ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των αμυγδάλων, που υπολογίστηκε έπειτα από την ανάλυση της διατροφής ήταν 4,6 kcal/g και υπολογίστηκε ότι τα 28 g αποδίδουν 129 kcal, ενώ σύμφωνα με τους υπολογισμούς κατά Atwater το 1 g αμυγδάλου αποδίδει 6-6,1 kcal, δηλαδή τα 28 g αποδίδουν 168-170 kcal, δηλαδή υπήρχε μια υπερεκτίμηση της τάξεως του 32%.

Επίσης, μια παλιότερη μελέτη, που διεξάχθηκε το 2007, βρήκε επίσης σημαντικές διαφορές, μεταξύ των δύο αυτών μεθόδων, όταν συνέκρινε το θερμιδικό περιεχόμενο διατροφής που ήταν χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Και σε αυτήν τη μελέτη παρουσιάστηκε υπερεκτίμηση των θερμίδων, σύμφωνα πάντα με τους υπολογισμούς των θερμίδων κατά Atwater.

Μήπως τελικά, πρέπει να επανεκτιμήσουμε την θερμιδική αξία κάποιων τροφίμων;

Πηγή: mednutrition.gr

Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση κακάο

Ιδανικό ρόφημα για το βήχα
Τώρα που ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά και το κρύο μας οδηγεί σε μια «ζεστές» διατροφικές επιλογές το κακάο είναι ένα υπέροχο και γευστικό ρόφημα. Εκτός όμως από την γεύση το κακάο προσφέρει στον οργανισμό μια σειρά από ευεργετικά στοιχεία.

Το δέντρο του κακάο είναι ένα τροπικό φυτό που ευδοκιμεί αποκλειστικά σε τροπικά κλίματα. Η επιστημονική ονομασία των σπόρων του τροπικού δέντρου κακάο είναι Theobroma cacao. Η λέξη Theobroma έχει ελληνική προέλευση. Προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση και σημαίνει φαγητό των θεών.

Μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών προσδίδουν στο κακάο υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών και προκυανιδίων, συστατικά με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Εκτός από την προστασία έναντι της δράσης των ελεύθερων ριζών, μελέτες αποδίδουν στο κακάο δράση αντικαρκινική, αντιγηραντική και ενάντια στις καρδιοπάθειες.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τη συγκέντρωση και συσσώρευση των αιμοπεταλίων, των οποίων η αυξημένη δραστηριότητα και συγκέντρωση συνδέεται με τη θρόμβωση και πιθανότατα εμπλέκεται στην ανάπτυξη και εξέλιξη αθηρωματικών βλαβών. Η κατανάλωση κακάο επομένως εμφανίζεται να έχει επίδραση τύπου ασπιρίνης επάνω στη λειτουργία των αιμοπεταλίων.

Μια άλλη μελέτη επίσης υποστηρίζει ότι αποτελεί ιδανικό ρόφημα για τον βήχα. Το κακάο περιέχει διάφορα αλκαλοειδή και θεοβρωμίνη. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα δρώντας ως διουρητικό. Κατά την κατανάλωσή του εκκρίνονται από τον εγκέφαλο ενδορφίνες, ουσίες με αναλγητικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και σεροτονίνη, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση.

Το μόνο που πρέπει να προσέχει κανείς είναι η υψηλή του θερμιδική αξία καθώς η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων στην ημερήσια διατροφή μας.

Πηγή: healthpress.gr