Τρίτη, 22 Σεπτεμβρίου 2015

ΕΝΑΣ ΑΛΤΗΡΑΣ ΜΕ ΜΥΑΛΟ Αύξησε τις επιδόσεις σου χρησιμοποιωντας μονο ενα βαρος

Πρέπει να ξέρεις ότι τα μεγάλα και εντυπωσιακά μηχανήματα δεν χτίζουν μυς, εσύ χτίζεις. Με έναν αλτήρα μόνο μπορείς να φτιάξεις εντυπωσιακό σώμα, υποστηρίζει ο Roberto dos Remedios, συγγραφέας του Men’s Health Power Training. Δοκίμασε τη μέθοδό του για να απλοποιήσεις την προπόνησή σου, να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς και να δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Οδηγίες: Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κυκλική μορφή και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσεις μόνο έναν αλτήρα. Πρόσεχε να μη χαλάς τη σωστή τεχνική της άσκησης. Ολοκλήρωσε συνολικά 3 κύκλους.

Μισή Αρση Κορμού
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι - το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το στήθος και το δεξί πόδι λυγισμένο. Αντίστοιχα, φρόντισε το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στα πλάγια. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα κάτω, για να σηκώσεις τον κορμό έχοντας το δεξί χέρι τεντωμένο και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30” άλλαξε χέρι.

Βαθύ Κάθισμα
Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέσεις Ωμων με Στροφή Κορμού
Στάσου όρθιος με ένα αλτήρα στο δεξί χέρι, το οποίο να είναι λυγισμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση λύγισε τον κορμό προς τα κάτω και στρίψε προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι να είναι συνεχώς πάνω από το σώμα και το αριστερό να ακουμπά το αριστερό πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Τώρα, κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι..
http://www.menshealth.gr/

ΚΑΨΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ Πέτυχε την τέλεια γράμμωση. Το μόνο που χρειάζεσαι: ένα λάστιχο.

Με μόνο 15 λεπτά από το πρόγραμμα του ΜΗ, οι παλμοί σου μπορούν να φτάσουν το 75% της ΜΚΣ. Το περίεργο είναι ότι, αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, οι παλμοί συνεχίζουν να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό το φαινόμενο είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση. Το κορμί σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για τις επόμενες 48 ώρες. Τα λάστιχα παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα βάρη. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα, για να αποκτήσεις ίσια κοιλιά σε 30 μέρες.
Πώς να το κάνεις
Οταν κάνεις την άσκηση, έχε την ίδια αντίσταση σε κάθε χέρι. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να πατάς το λάστιχο στη μέση. Οταν χρειάζεται να το δέσεις κάπου, πρέπει να προσέχεις να είναι σταθερό, για να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού. Η θετική κίνηση της άσκησης (π.χ. όταν τραβάς) πρέπει να γίνεται εκρηκτικά και η αρνητική κίνηση (επαναφορά) με αργό ρυθμό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή και, όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3-4 κύκλους.
Οι επαναλήψεις σου
Ασκηση 1 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 2 (25 επαναλήψεις)
Ασκηση 3 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 4 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 5 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 6 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 7 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 8 (20 επαναλήψεις)
1 Κωπηλατική με προβολή
Από όρθια θέση, πάτα με το δεξί πόδι το λάστιχο και κάνε ένα βήμα πίσω το αριστερό. Λύγισε το δεξί γόνατο και διατήρησε τεντωμένο το αριστερό με το πέλμα να ακουμπάει το πάτωμα. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στα πλάγια, κρατώντας τη λαβή του λάστιχου και με την παλάμη να κοιτάει το σώμα (Α). Με δύναμη τράβα το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική (Β). Αυτό είναι μία επανάληψη. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι και τη θέση των ποδιών.
2 Ορθια κωπηλατική
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια πατάνε στη μέση το λάστιχο και τα χέρια κρατάνε τις λαβές και είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα με τις παλάμες να κοιτάνε τους μηρούς (Α). Τράβα το λάστιχο προς τα επάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν στο ύψος του κεφαλιού (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
3 Ελξεις σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μία ελβετική μπάλα με πρόσωπο στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του κεφαλιού. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά και να κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ανοιχτά για ισορροπία (Α). Τράβα τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι οι λαβές να έρθουν στο ύψος των ώμων (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
4 Πιέσεις στήθους σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο πλάι και κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι λυγισμένα και ανοιχτά (Α). Σπρώξε με δύναμη το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια να τεντώσουν, σφίγγοντας πάντα την κοιλιά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
5 Pull over σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό, σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα πίσω από το κεφάλι και κρατάνε τις δύο λαβές με τις παλάμες να ακουμπάει η μία την άλλη (Α). Φέρε τις παλάμες πάνω από το στήθος, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
6 Στροφές κορμούΔέσε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους. Κάτσε ένα μέτρο μακριά από το λάστιχο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ενωμένες. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (Α). Με μία δυναμική κίνηση, στρίψε το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια -χωρίς να λυγίζουν- να ακολουθούν την κίνηση και τα πόδια να παραμένουν σταθερά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.
7 Καθίσματα με πιέσεις ώμων σε ελβετική μπάλα
Κάτσε με την πλάτη πάνω σε ελβετική μπάλα που ακουμπάει σε τοίχο. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο - τα γόνατα να είναι λυγισμένα 90 μοίρες. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και να κρατάνε τις λαβές (Α). Με μία κίνηση τέντωσε τα πόδια σου, έτσι ώστε να κυλήσει η μπάλα στον τοίχο, και συγχρόνως τέντωσε τα χέρια, έτσι ώστε οι λαβές να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
8 Εκτάσεις ώμων
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στο πλάι και κρατά τη λαβή με την παλάμη να κοιτάει το γοφό. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο μπροστά από το σώμα κρατώντας τη λαβή (Α). Με μία κίνηση, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου και το αριστερό χέρι στο πλάι μέχρι το ύψος του ώμου επίσης (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική..
http://www.menshealth.gr/