Δευτέρα, 4 Μαρτίου 2013

7 μέθοδοι προπόνησης για αναζωογόνηση των αποτελεσμάτων σας

Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας – πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.

Στη συνέχεια όμως, οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι, αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό. Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο. Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας. Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό!

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρορυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:


1.    Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας

Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα (45 δευτερόλεπτα για μέτριο βάρος, 20 δευτερόλεπτα για μεγάλο βάρος) και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


2.    Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση

Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση (time under tension – TUT) περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω (ή κάτω) μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


3.    Μεταβείτε στην τροχαλία

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς νέα ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να «κλέψετε» από την άσκηση.


4.    Προπονηθείτε με ένα σύντροφο

Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.


5.    Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί. Είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρετε την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα από το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις (push-ups) θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικεφάλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ημικαθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις (pull-ups).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6.    Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells

Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.

Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.


7.    Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας

Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικροαλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.


Πηγή: Bodybuilding.com

Ιδανική επιλογή πρωινού τα δημητριακά

 DBA08FC822E71FAA395B8CAE53532A55.jpg

Περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών
Το πρωινό συχνά θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά και τους εφήβους. Ωστόσο, η κατανάλωσή πρωινού έχει μειωθεί σημαντικά τα τελευταία 25 χρόνια σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αν και η μείωση αυτή είναι εντονότερη κατά την εφηβική ηλικία. Ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά το υπόλοιπο της ημέρας, μειώνοντας την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα της πείνας.

Έχει φανεί, από έρευνες σε παιδιά και εφήβους ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με υγιές σωματικό βάρος, ενώ η ύπαρξη υπερβάλλοντος βάρους σχετίζεται με παράλειψη του συγκεκριμένου γεύματος. Πρόσθετα οφέλη είναι η βελτιωμένη νοητική εγρήγορση αλλά και η καλύτερη φυσική απόδοση. Στοιχεία δείχνουν, ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερη από τα 2/3 κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα.

Επιλογές πρωινού με δημητριακά

Μετά από 8-12 ώρες νηστείας, ο οργανισμός χρειάζεται «καύσιμα» για να ξεκινήσει η ημέρα με ενέργεια. Τα δημητριακά πρωινού, συνοδευόμενα από γαλακτοκομικά και φρούτα, αποτελούν μία από τις πιο διαδεδομένες επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Ο κύριος λόγος για τη μεγάλη δημοτικότητά τους είναι ότι αποτελούν ένα θρεπτικό και ταυτόχρονα, πολύ γευστικό γεύμα για τα παιδιά, ενώ διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία γεύσεων και υφών, που κάνει τα παιδιά να ανυπομονούν να φάνε το πρωινό τους! Μάλιστα είναι ένας λαχταριστός τρόπος να πίνουν τα παιδιά το γάλα τους κάθε πρωί!

Παράλληλα, παραμένουν ένα εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία του γεύμα που διευκολύνει τους γονείς με επιβαρυμένο πρωινό πρόγραμμα. Πέρα όμως από την πρακτική τους ευκολία και την ευρεία αποδοχή τους από τα παιδιά, υπάρχουν και άλλοι πολύ σημαντικοί λόγοι από τους γονείς να τα εμπιστευτούν.

Γεμάτα θρεπτικά συστατικά!

Ένα ισορροπημένο πρωινό παρέχει περίπου το 20% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων της ημέρας αλλά πάνω από 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι χαμηλά σε λίπος, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που προέρχονται από ολόκληρους ανεπεξέργαστους σπόρους, προσφέρουν όλα τα οφέλη των υδατανθράκων, των φυτικών ινών, των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό και άρα δεν προσλαμβάνουν τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά δεν τα αναπληρώνουν από άλλα γεύματα μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, τα άτομα που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν υψηλότερη μέση πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα).

Πλούσια σε βιταμίνες

Υπάρχουν παιδικά δημητριακά πρωινού που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Αντίθετα με την εικόνα της ηλιόλουστης Ελλάδας όπου θα έπρεπε τα παιδιά να έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D, αυτό δεν συμβαίνει, οπότε ο εμπλουτισμός τροφίμων με αυτή τη βιταμίνη είναι πολύ σημαντικός.

Στα δημητριακά περιέχονται επίσης σημαντικές ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη-Β3 και παντοθενικό οξύ-Β6 ), καλύπτοντας περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σε αυτές ανά μερίδα 30g. Ένα άλλο συστατικό το οποίο φαίνεται να προσλαμβάνεται συχνά ανεπαρκώς στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι το φυλλικό οξύ.

Τα παιδικά δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντική πηγή και γι’ αυτό, καλύπτοντας περίπου το 26% των ημερήσιων απαιτήσεων. Η πληθώρα αυτή των βιταμινών, δίνει ενέργητικότητα στον οργανισμό και συμβάλλει στην ανάπτυξη των παιδιών, μια περίοδο με ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες!

Η σημασία της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια της έκθεσης στον ήλιο. Ωστόσο, μπορούμε να τη λάβουμε και μέσω της διατροφής, με σημαντικότερες πηγές τα γαλακτοκομικά και θαλασσινά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος.

Η έλλειψη της βιταμίνης D αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο, ισχαιμικές καρδιακές νόσους και αυτοάνοσα νοσήματα. Έχει φανεί, ότι το ποσοστό ανεπάρκειας της βιταμίνης κυμαίνεται σε ένα εύρος από 20-100.

Ωστόσο, η πρόσληψη βιταμίνης D φαίνεται να είναι αυξημένη σε άτομα που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού, κυρίως λόγω της συνοδούς πρόσληψης γαλακτοκομικών. Πρόσφατα μάλιστα τα παιδικά δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως που κυκλοφορούν στην αγορά εμπλουτίστηκαν με βιταμίνη D, και παρέχουν πλέον περίπου 1μg/μερίδα 30g, δηλαδή σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D.

Πλούσια σε ασβέστιο

Πέρα από τις βιταμίνες, τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή ασβεστίου, καθώς προσφέρουν τουλάχιστον το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, ανά μερίδα 30g ανεξάρτητα από την προσθήκη γάλακτος.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών των παιδιών και των εφήβων και η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφησή του. Με την προσθήκη γάλακτος, η περιεχόμενη ποσότητα ασβεστίου μπορεί να καλύψει τουλάχιστον το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

Με γαλακτοκομικά ή/και φρούτα

Σήμα κατατεθέν του πρωινού γεύματος είναι, εκτός από τα δημητριακά και το γάλα. Η συνήθεια αυτή του συνδυασμού δημητριακών με γαλακτοκομικά είναι πολύ ωφέλιμη όταν αποκτάται στην παιδική και εφηβική ηλικία και συνεχίζεται στην ενήλικη ζωή, όπου παρατηρείται η μείωση στην πρόσληψη γαλακτοκομικών με δυσμενείς για την υγεία επιπτώσεις.

Επιπλέον, τα δημητριακά πρωινού μπορούν να συνδυαστούν εξαιρετικά με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτός μπορεί να είναι και ένας εύκολος τρόπος για τους γονείς να αυξήσουν την πρόσληψη των παιδιών τους σε φρούτα, συνδυάζοντάς τα με ένα αποδεκτό τρόφιμο όπως τα δημητριακά, και δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες και πολύ θρεπτικό πρωινό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Τι γίνεται με τη σοκολάτα και τη ζάχαρη των δημητριακών;

Με τη χρήση των σύγχρονων τεχνικών στην παραγωγή τροφίμων τα σοκολατένια δημητριακά πρωινού περιέχουν σχεδόν ίσες θερμίδες με τα δημητριακά χωρίς σοκολάτα.

Η βιομηχανία, ακολουθώντας τις συστάσεις των οργανισμών υγείας, εφαρμόζει στρατηγικές μείωσης των απλών σακχάρων και αύξησης της ολικής άλεσης, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση που προτιμούν τα παιδιά.

Η ζάχαρη έχει σε μεγάλο βαθμό αντικατασταθεί από άλευρα δημητριακών και σιρόπι γλυκόζης, που παρασκευάζεται από δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι. Σε πολλά δημητριακά πρωινού, το περιεχόμενο σε απλά σάκχαρα είναι λιγότερο από 9g ανά μερίδα 30g.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως για πρωινό ως μέρος ενός συνολικά υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να είναι ευεργετική για τα παιδιά ώστε να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.

Συμπερασματικά

Τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση έχουν -με την αξία τους -κατακτήσει τη θέση τους στο διαιτολόγιο των παιδιών αλλά και των ενηλίκων. Αποτελούν μια καλή επιλογή για ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Ο γευστικός συνδυασμός τους με γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, αποτελεί μία εύκολη και πρακτική λύση για ένα πλήρες πρωινό, που θα συμβάλει στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και παράλληλα θα τους δώσει σωστές βάσεις για υγιεινότερες επιλογές και συνήθειες στην ενήλικη ζωή.

Πηγή: mednutrition.gr