Τετάρτη, 29 Μαρτίου 2017

Πόσα γεύματα τη μέρα πρέπει να τρώω και πόσο συχνά πρέπει να πεινάω; Η ειδικός απαντά!

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χαροκοπείου πανεπιστημίου, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) www.coachmydiet.wordpress.comΗ γνωστή οδηγία μικρά και συχνά γεύματα, είναι λίγο ασαφής. Τι σημαίνει μικρά και τι σημαίνει συχνά; Και αν τελικά η καθημερινότητα δεν το επιτρέπει τότε τι γίνεται; Τελικά, πόσο συχνά πρέπει να τρώω και πόσο συχνά είναι λογικό να πεινάω;Η σύσταση που συνηθίζουμε να δίνουμε είναι τα γεύματα να γίνονται κάθε 2-3 ώρες, καθώς με αυτόν τον τρόπο το σάκχαρο παραμένει σταθερό (με δεδομένο ότι είναι σωστά δομημένα αυτά τα γεύματα) και ενισχύεται ο μεταβολισμός, τονίζει η Κλειώ Δημητριάδου, διατροφολόγος - διαιτολόγος.Ο τελευταίος ισχυρισμός, βασίζεται στο γεγονός ότι όταν τρως ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες για να διαχειριστεί την τροφή και αντίστροφα με την πολύωρη νηστεία το σώμα μπαίνει σε κατάσταση άμυνας και περιορίζει τις καύσεις του.Κάτι που επίσης, είναι βοηθητικό στη συχνή κατανάλωση γευμάτων είναι ότι εφόσον περίπου στο τρίωρο χωνεύεις, το στομάχι σου θα ανταποκριθεί καλύτερα με αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς.
Ακόμη, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά, τα μικρά και συχνά γεύματα σε βοηθούν όταν βρίσκεσαι σε δίαιτα να είσαι περισσότερο συνεπής στις ποσότητες των κυρίως γευμάτων, συμπληρώνει η ειδικός.

Πλήθος γευμάτων ή σύνολο θερμίδων;

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι δεν έχει τόση σημασία το πλήθος των γευμάτων, όσο το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνει κανείς μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν τις καταναλώσει σε ένα ή δύο γεύματα. Αυτό πιθανώς να σου φαίνεται περισσότερο ή λιγότερο εφικτό, ανάλογα με τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Υπάρχουν ακόμη οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας, στην οποία τα γεύματα πρέπει να είναι δύο και να καταναλωθούν μέσα σε 8 ώρες. Περιμένουμε σίγουρα συνέχεια σε αυτές τις έρευνες, ώστε να είναι περισσότερο ξεκάθαρα τα αποτελέσματα.

Το ζήτημα της πείνας είναι ένα άλλο θέμα

Αν πεινάς συνέχεια (νωρίτερα από το δίωρο ή τρίωρο) καλό είναι σε πρώτη φάση να ελέγξεις αν είναι πραγματική πείνα ή αν είναι θέμα αφυδάτωσης, κούρασης ή στρες. Μεγάλο ρόλο παίζουν και οι ορμόνες σου και οι διάφορες φάσεις του κύκλου.Από εκεί και έπειτα, αν βρίσκεσαι σε περίοδο δίαιτας, καλό είναι να ελέγξεις αν σου φτάνουν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις και αν έχεις οργανώσει σωστά τα γεύματά σου ή αν έχεις παραλείψει κάτι.Το κλειδί της διατροφής είναι η εξατομίκευση.
Μπορείς να κάνεις πειράματα για να δεις τι σου ταιριάζει καλύτερα και να προσπαθήσεις να βρεις τη φόρμουλα που θα σε βολέψει και θα σε βοηθήσει να είσαι τυπική στο πρόγραμμά σου, χωρίς να πιέζεσαι μέσα στην ημέρα. Προσάρμοσε τη διατροφή σου στις ανάγκες σου και θα έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, τονίζει η Κλειώ!
 

Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι γνωστό πως συνδέεται με ποικίλα προβλήματα υγείας, κυρίως με τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Εμπλέκεται επίσης στην εκδήλωση φλεγμονής στον εγκέφαλο και στην πρόκληση βλαβών στο έντερο.
Η γλυκαντική ουσία επηρεάζει κάθε επιμέρους όργανο του σώματος, με τις αντιδράσεις της να είναι τόσο άμεσες όσο και μακροπρόθεσμες.
Στο παρακάτω διαδραστικό γράφημα μπορείτε να δείτε τις επιδράσεις αυτές στα διάφορα όργανα του ανθρώπινου σώματος.

Εγκέφαλος

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να εντείνει το αίσθημα άγχους και κατάθλιψης λόγω των απότομων αυξομειώσεων που προκαλεί στα επίπεδα του σακχάρου και συνεπώς στα επίπεδα ενέργειας. Αυτές οι αυξομειώσεις συνδέονται με απορρύθμιση της παραγωγής αδρεναλίνης και μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Άμεση επίδραση
Ενεργοποιούνται οι υποδοχείς γεύσης που υπάρχουν στη γλώσσα και στη συνέχεια αποστέλλονται μηνύματα στον εγκέφαλο ώστε να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που προωθούν την ευφορία, όπως η ντοπαμίνη. Η τόνωση που παρέχει η ζάχαρη είναι παροδική και ακολουθείται από απότομη πτώση στα επίπεδα του σακχάρου.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Λιγούρες, απώλεια αυτοελέγχου και σταδιακή αύξηση της ανοχής στη ζάχαρη.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Αποδυνάμωση της μνήμης και της ικανότητας μάθησης λόγω επιβράδυνσης της εγκεφαλικής λειτουργίας. Εναλλαγές της διάθεσης, αίσθημα κόπωσης και νευρικότητα, λόγω των αυξομειώσεων στα επίπεδα του σακχάρου, που συμβάλλουν στην εκδήλωση άγχους και κατάθλιψης. Τα χρονίως υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέονται επίσης με φλεγμονές στον εγκέφαλο και με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2 και για νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως το Ατλσχάιμερ.

Μάτια

Η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου λόγω υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2, πάθηση που συνδέεται στενά με αλλοιώσεις στα μάτια και επιδείνωση της όρασης.
- Άμεση επίδραση
Στους διαβητικούς, ένα γεύμα πλούσιο σε σάκχαρα (υδατάνθρακες) μπορεί να οδηγήσει παροδικά σε θολή όραση. Αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου προκαλεί πήξη του αίματος και οίδημα στον φακό του ματιού.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Όταν τα επίπεδα του σακχάρου παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αυξημένος ο κίνδυνος βλαβών στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού (αμφιβληστροειδοπάθεια). Εάν δεν αντιμετωπιστεί η αμφιβληστροειδοπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια της όρασης.
ΥΓΕΙΑ Α-Ω: Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα© www.onmed.gr Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα

Δόντια

Τα βακτήρια της στοματικής κοιλότητας τρέφονται από τη ζάχαρη για να αναπαραχθούν. Τα οξέα που παράγονται από τη διαδικασία αυτή φθείρουν το σμάλτο των δοντιών.
- Άμεση επίδραση
Η ζάχαρη απορρυθμίζει την ισορροπία βακτηρίων στη στοματική κοιλότητα, οδηγώντας σε φλεγμονές, βλάβες στα ούλα και κακοσμία του στόματος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η συχνή έκθεση των δοντιών σε οξέα καταστρέφει σταδιακά το σμάλτο. Ένα πρώιμο σημάδι φθοράς είναι η παρουσία λευκών κηλίδων επάνω στα δόντια.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Η χρόνια έκθεση των δοντιών σε οξέα οδηγεί σε πλήρη καταστροφή του σμάλτου, με αποτέλεσμα να σχηματίζονται μόνιμες τρύπες στα δόντια. Οι βλάβες αυτές διορθώνονται μόνο με σφράγισμα.

Δέρμα

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η ζάχαρη ενώνεται με το κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που προσδίδει στο δέρμα ελαστικότητα και αντοχή, καθιστώντας το πιο ευαίσθητο και εμποδίζοντας την ανανέωσή του.
- Άμεση επίδραση
Η κατανάλωση ζάχαρης και η επακόλουθη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου συνοδεύεται από την εκδήλωση φλεγμονής σε όλο το σώμα, επομένως επηρεάζει και την όψη του δέρματος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η ινσουλίνη που παράγεται με σκοπό την εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου προωθεί την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται ρυτίδες και το δέρμα να χαλαρώνει.
Η ζάχαρη προωθεί επίσης την παραγωγή οιστρογόνων στους άνδρες και την παραγωγή τεστοστερόνης στις γυναίκες. Τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες ενδέχεται να οδηγήσουν στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Η διαδικασία μεταβολισμού της ζάχαρης επιδεινώνει δερματικές παθήσεις όπως η ακμή και η ροδόχρους νόσος.

Αιμοφόρα αγγεία

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η διαδικασία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος και άνοδο της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Επίσης, τα χρονίως υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέονται με τη σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση).
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή οξειδίων του αζώτου, τα οποία επιτρέπουν στους μυς και στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν ώστε να μην αυξάνεται επικίνδυνα η πίεση.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία συνδέονται στενά με ευρύ φάσμα καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Καρδιά

Η αυξημένη διαθεσιμότητα σακχάρων στο αίμα μειώνει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL) και παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων.
- Άμεση επίδραση
Η ζάχαρη μεταβολίζεται πολύ γρήγορα και αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη άνοδο της αρτηριακής πίεσης και αύξηση των καρδιακών παλμών.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Το ντόμινο επιδράσεων που ξεκινά από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και καταλήγει στην παχυσαρκία έχει σαν αποτέλεσμα την καταπόνηση της καρδιάς και κατ’ επέκταση την υπέρταση, την αύξηση των καρδιακών παλμών και την καρδιοπάθεια.

Συκώτι

Το συκώτι δυσκολεύεται να επεξεργαστεί τη ζάχαρη όταν η εισροή της στον οργανισμό είναι πολύ μεγάλη. Η ζάχαρη που δεν αξιοποιείται για την παραγωγή ενέργειας μετατρέπεται σε λίπος, μέρος του οποίου διανέμεται μέσω του αίματος σε όλο το σώμα με τη μορφή χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Η διαδικασία αυτή μπορεί να οδηγήσει στη μη αλκοολική νόσο του ήπατος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η ζάχαρη που δεν χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό αποθηκεύεται προσωρινά στο συκώτι και στους μυς.

Νεφρά & επινεφρίδια

Τα νεφρά, τα φυσικά «φίλτρα» του οργανισμού, καταστρέφονται σταδιακά λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και στα επινεφρίδια, τους δύο μικρούς αδένες που βρίσκονται ακριβώς επάνω από τα νεφρά και οι οποίοι, μεταξύ άλλων, εμπλέκονται στη βιολογική διαχείριση του στρες και της φλεγμονής.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης καταπονεί τα νεφρά, καθώς αναγκάζονται να δουλεύουν πιο εντατικά ώστε να τη φιλτράρουν αποτελεσματικά.

Πεπτικό

Η έντονη παρουσία ζάχαρης στο πεπτικό σύστημα προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, παλινδρόμηση και κοιλιακές κράμπες. Η ζάχαρη επηρεάζει επίσης την παραγωγή και τη λειτουργία ζωτικών ενζύμων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων.

Πάγκρεας

Το πάγκρεας αναλαμβάνει την παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν η πρόσληψη ζάχαρης είναι αυξημένη, το πάγκρεας δουλεύει πιο εντατικά ώστε να παράγει συνεχώς ινσουλίνη.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Όταν το πάγκρεας λειτουργεί σε ανεβασμένο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε ο ρυθμός γήρανσής του επιταχύνεται σημαντικά. Οι βλάβες που συνεπάγεται η διαδικασία αυτή οδηγούν στην παγκρεατίτιδα (φλεγμονή) και κατ’ επέκταση σε απορρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και της πέψης.