Τρίτη, 28 Ιανουαρίου 2014

Η Μεσογειακή διατροφή μας προστατεύει από τον διαβήτη

mesogeiakh diatrofi kai diabhths
Εδώ και χρόνια ακούμε για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν λίγες μέρες, τις 6 Ιανουαρίου 2014, στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Internal Medicine επιβεβαιώνει αυτά τα οφέλη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη.

Χωρίς να μειώσουν θερμίδες απλά υιοθετώντας τις αρχές τις μεσογειακής διατροφής μπορούν να προστατευτούν, ασθενείς που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη, σύμφωνα με τη νέα μελέτη.
Ο Διαβήτης τύπου 2 αναφέρεται ως διαβήτης ενηλίκων, τα κύτταρα έχουν αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη ή το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει την απαραίτητη ποσότητα ινσουλίνης, έτσι η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να αυξηθεί σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα.
Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία για περισσότερους από 3.500 ανθρώπους με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, αυτοί που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή βρέθηκε να έχουν 30 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ετών, σε σύγκριση με αυτούς που ακολουθούσαν μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Η Μεσογειακή διατροφή είναι γενικά πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί). Η κατανάλωση σε κόκκινο κρέας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, βασικές πηγές κορεσμένου λίπους είναι σχετικά μειωμένη.
Για τη νέα μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία από μια υπάρχουσα μελέτη που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας μεσογειακού στιλ σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Μεταξύ του 2003 και του 2009, 3.541 Ισπανοί ηλικίας 55 έως 80 είχαν εγγραφεί στη μελέτη. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε διαβήτη κατά την έναρξη της δοκιμής, αλλά όλοι είχαν τρεις ή περισσότερους επιβαρυντικούς παράγοντες κινδύνου.
Οι παράγοντες αυτοί ήταν:
  • Το κάπνισμα
  • Το υπερβάλλον βάρος
  • Η υψηλή χοληστερόλη.
Οι συμμετέχοντες επιλέχθηκαν τυχαία για να ακολουθήσουν μία από τις τρεις δίαιτες.
  • Μεσογειακή διατροφή που η κύρια ποσότητα λίπους προέρχονταν από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Μεσογειακή διατροφή η κύρια ποσότητα λίπους προέρχονταν από ξηρούς καρπούς
  • Δίαιτα με περιορισμό στην κατανάλωση λιπαρών
Σε καμία από τις δίαιτες δεν ζητήθηκε να μειώσουν την ποσότητα του φαγητού/θερμίδων ή να αυξήσουν την φυσική τους δραστηριότητα.
Μετά από περίπου τέσσερα χρόνια, 273 από τους συμμετέχοντες είχαν εκδηλώσει διαβήτη. Από αυτούς το 6,9 τοις εκατό ήταν από την πρώτη ομάδα, το 7,4 τοις εκατό από την δεύτερη ομάδα και το 8,8 τοις εκατό από την Τρίτη ομάδα.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η διαφορά στις δύο πρώτες ομάδες μπορεί να είναι τυχαία, αλλά η διαφορά τους με την Τρίτη ομάδα είναι σημαντική.
Σύμφωνα με τον ο Δρ Jordi Salas –Salvado, που είναι επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής της διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rovira i Virgili και ο επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής στο Νοσοκομείο de Sant Joan de Reus στην Ισπανία, οι τυχαιοποιημένες μελέτες έως τώρα έχουν δείξει ότι οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, και την προώθηση της απώλειας βάρους μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Τώρα είναι η πρώτη φορά που αξιολογούνται οι διατροφικές αλλαγές χωρίς περιορισμό θερμίδων ή αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Δεδομένου ότι η έρευνα έγινε σε πληθυσμό 55 έως 80 ετών και είχαμε αυτά τα αποτελέσματα, μπορούμε να πούμε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας.
Επιπλέον μια διατροφή χαμηλότερων θερμίδων με σκοπό την απώλεια βάρους σε συνδυασμό πάντα με μια διατροφή που βασίζεται στις αρχές τις Μεσογειακής διατροφή να έχει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

«Κλειδί μακροζωίας» η γυμναστική

Η συστηματική γυμναστική μπορεί να αυξήσει σημαντικά το προσδόκιμο επιβίωσης των ανθρώπων με ιστορικό καρκίνου, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Loyola, στο Σικάγο,

παρακολούθησαν επί δύο δεκαετίες την πορεία της υγείας 1.021 ανδρών που είχαν διαγνωστεί με καρκίνο, καταγράφοντας λεπτομερώς τον τρόπο ζωής τους.

Σε ερωτηματολόγια που συμπλήρωσαν οι εθελοντές το 1988, ανέφεραν κάθε είδους φυσική δραστηριότητα που έκαναν - από την ανάβαση της σκάλας με τα πόδια έως τη συμμετοχή σε αθλήματα. 

Το ίδιο έκαναν και το 1993, ενώ οι ερευνητές τους παρακολούθησαν έως το 2008.

Όπως διαπίστωσαν, όσοι έκαιγαν πάνω από 3.000 θερμίδες την εβδομάδα μέσω της συστηματικής γυμναστικής είχαν κατά 48% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία στη διάρκεια της μελέτης, 

σε σύγκριση με όσους δεν γυμνάζονταν.

Οι πιθανότητές τους να πεθάνουν από τον καρκίνο του ήταν μειωμένες κατά 38%, ενώ είχαν επίσης κατά 49% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιοπάθεια.

Ένας άντρας βάρους 80 κιλών πρέπει να περπατάει με γρήγορο βήμα επί 30 λεπτά την ημέρα, 

πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να κάψει τις 3.000 θερμίδες.

Ο αριθμός των ανθρώπων που νικούν τον καρκίνο αυξάνεται διαρκώς, 

χάρη στις προηγμένες μεθόδους πρώιμης διάγνωσης και την βελτίωση των αντινεοπλασματικών θεραπειών, σημειώνουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Φυσικής Δραστηριότητας & Υγείας» (JPAH).

Τα νέα ευρήματα, όμως, σε συνδυασμό με εκείνα προγενέστερων μελετών, 

υποδηλώνουν ότι «η μακροζωία των επιζησάντων του καρκίνου μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με την βοήθεια της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας», προσθέτουν.

Τα οφέλη της γυμναστικής στον γενικό πληθυσμό είναι καλά τεκμηριωμένα, 

αλλά σχετικά λίγες μελέτες έχουν γίνει σε επιζήσαντες του καρκίνου, σύμφωνα με τους ερευνητές, οι οποίοι θέλησαν να εξετάσουν το θέμα σε μακροπρόθεσμη βάση.

Στην εξαγωγή των συμπερασμάτων τους έλαβαν υπ’ όψιν όλους τους άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο θανάτου, 

όπως την ηλικία, το κάπνισμα, το σωματικό βάρος, την ηλικία θανάτου των γονέων και τις διατροφικές συνήθειες.

ΠΗΓΗ: tanea.gr

Δευτέρα, 27 Ιανουαρίου 2014

Τα κόκκινα μούρα που νικούν το λίπος

Τα γλυκόξινα μούρα από τις Σκανδιναβικές χώρες μας θωρακίζουν από την πρόσληψη βάρους
Αυτή την ενδιαφέρουσα δράση των μικρών κόκκινων μούρων (lingonberries) που καταναλώνονται κατά κόρον στη Σουηδία, αλλά δεν είναι και τόσο γνωστά σε μας, διερεύνησαν οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Lund της Σουηδίας με πειράματα σε ποντίκια.

Οι ερευνητές χώρισαν τα ποντίκια σε ομάδες και φρόντισαν η διατροφή των ποντικιών κάθε ομάδας να περιλαμβάνει κάποιο είδος μούρων όπως τα κράνα, τα μύρτιλα, το acai berry, αλλά και τα σκανδιναβικά κόκκινα μούρα. Παράλληλα τα περισσότερα ποντίκια τρέφονταν με πολλά λιπαρά.

Μετά από τρεις μήνες οι ερευνητές σύγκριναν τα πειραματόζωα και είδαν ότι εκείνα που κατανάλωναν τα σκανδιναβικά μούρα είχαν και τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την πρόσληψη βάρους. Συγκεκριμένα είχαν πάρει λιγότερο βάρος ακόμη και συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου που κατανάλωναν τροφές με λίγα λιπαρά. Επίσης οι τιμές του σακχάρου τους ήταν παρόμοιες και εκείνες των πειραματόζωων που έτρωγαν λίγα λιπαρά, ενώ εκείνες της χοληστερίνης τους καθώς και ο βαθμός συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, ήταν χαμηλότερος συγκριτικά με τα ποντίκια που έτρωγαν πολλά λίπη χωρίς συνοδεία μούρων.

Ωστόσο οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτά τα ευρήματά τους δεν πρέπει να θεωρηθούν σαν δικαιολογία για να τρώμε ανθυγιεινά «καλύπτοντας» τα ίχνη μας με λίγα κόκκινα μούρα.

Αυτή είναι η πρώτη έρευνα αυτού του είδους που μελετά τα σκανδιναβικά κόκκινα μούρα. Η ερευνήτρια Lovisa Heyman μεταδιδακτορική φοιτήτρια στην Πειραματική Ιατρική Επιστήμη εξηγεί ότι τα συγκεκριμένα μούρα είναι άγνωστα στους περισσότερους γι’ αυτό και στις παρουσιάσεις σε διάφορα συνέδρια συνήθως φέρνει μαζί της κι ένα βαζάκι γεμάτο μούρα!

Τα συγκεκριμένα μούρα μοιάζουν με πολύ μικρά ρόδια, έχουν γλυκόξινη γεύση ενώ αναδίδουν άρωμα πεύκου και κέδρου.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα μούρα της έρευνας φάνηκε ότι όλα είχαν την ιδιότητα να μειώσουν την πρόσληψη βάρους, όχι όμως στον ίδιο βαθμό με τα σκανδιναβικά μούρα. Ενδιαφέρον επίσης ήταν ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν acai berry είχαν το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή πρόσληψη βάρους. Μια πιθανή ερμηνεία των ειδικών είναι ότι το βραζιλιάνικο σούπερ μούρο (το acai berry) μάλλον λειτουργεί ως μέσο «αποθήκευσης» ενέργειας.

Όσο για την δράση των νορβηγικών μούρων οι ερευνητές την αποδίδουν στην μεγάλη περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες. Εξηγούν ωστόσο ότι στο πλαίσιο της έρευνας τα ποντίκια έτρωγαν μούρα σε ποσοστό 20% της διατροφής τους, ένα ποσοστό που δεν είναι ρεαλιστικό για τους ανθρώπους και επισημαίνουν ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποκωδικοποιηθεί ο μοριακός μηχανισμός που εμπλέκεται στη δράση των μούρων.

Πηγή: vita.gr

8+1 tips για την κατακράτηση υγρών

Η κατακράτηση υγρών αποτελεί ένα σύνηθες πρόβλημα, ειδικότερα για τις γυναίκες. Λόγω της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης, θεωρείται ως ένα φυσιολογικό- πλην ενοχλητικό- φαινόμενο. Η κατακράτηση υγρών προκαλεί δυσθυμία, αυξάνει την κυτταρίτιδα και "βαραίνει"- κουράζει τον οργανισμό σαν να έχουμε πάρει γύρω στα τρία κιλά μέσα σε μία ή δύο ημέρες.

Εφόσον δεν υπάρχουν παθολογικά αίτια, όπως υποθυρεοειδισμός, διαβήτης, καρδιολογικά νοσήματα ή προβλήματα στα νεφρά, η κατακράτηση υγρών μπορεί να αντιμετωπιστεί με τις παρακάτω απλές συνήθειες. Διαφορετικά απευθύνσου σ’ έναν ενδοκρινολόγο, καρδιολόγο ή παθολόγο.

1. Αύξησε την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης νερού
Όσο κι αν σου φαίνεται περίεργο, η κατακράτηση υγρών αντιμετωπίζεται με αυξημένη κατανάλωση νερού! Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετό (και περισσότερο από το αρκετό) νερό, το σώμα μας απελευθερώνει μία ορμόνη που μειώνει την ποσότητα των ούρων η οποία παράγει ο οργανισμός μας.

2. Περιόρισε σημαντικά το αλάτι
Αν έχεις παρατηρήσει ότι μόλις καταναλώσεις ένα φαγητό ή ποτό με πολύ αλάτι, πρήζεσαι απότομα τότε μάλλον έχεις ευαισθησία στο νάτριο. Το νάτριο υπάρχει παντού! Γι’ αυτό θα πρέπει να διαβάζεις τα συστατικά των προϊόντων και να φροντίζεις ώστε η ημερήσια πρόσληψη νατρίου να μην ξεπερνά τα 2, 500 mg. Αν είσαι πάνω από 40 ετών, έχε καλύτερα ως όριο τα 1, 500 mg.

3. Προτίμησε διουρητικά φαγητά και ροφήματα
Λαχανικά και μπαχαρικά όπως αγγούρι, μελιτζάνα, κάρδαμο, σέλινο, κολίανδρο, μαϊντανός, σέλινο, μάραθος. Ακόμη ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι το χαμομήλι και το τσάι, είτε πρόκειται για πράσινο είτε για μαύρο. Τέλος οι φυσικοί χυμοί και τα φύλλα πικραλίδας καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών.

4. Μείωσε την κατανάλωση υδατανθράκων
Τα μακαρόνια, το ψωμί κι όλα τα παράγωγά τους έχουν υψηλό ποσοστό γλυκογόνου, το οποίο με τη σειρά του περιέχει πολύ νερό κι έτσι αυξάνει την ποσότητα του νερού στο σώμα.

5. Απόφυγε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπλοκάρει την απελευθέρωση της αντιδιουρητικής ορμόνης, προκαλώντας έτσι αφυδάτωση και προετοιμάζοντας τον οργανισμό σου να κρατήσει περισσότερο νερό.

6. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα
Ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο, που θα περιλαμβάνει περισσότερο νερό, μικρά και συχνά γεύματα καταπολεμά την κατακράτηση υγρών. Στην αντίθετη περίπτωση που αφήνεις το στομάχι σου για ώρες νηστικό, μόλις αρχίσεις να τρως κανονικά, θα παρουσιάασεις αυξημένη κατακράτηση.

7. Προτίμησε τα ζεστά πιάτα
Οι Κινέζοι λένε πως είναι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα της κατακράτησης υγρών είναι η επιλογή ζεστών και καλομαγειρεμένων φαγητών στο τραπέζι. Αυτό σημαίνει ότι ωμά και κρύα φαγητά αποκλείονται από το μενού, αφού είναι πιο δύσπεπτα και ευνοούν την υγρασία στο σώμα. Η τελευταία προκαλείται από τον οργανισμό μέσα από τη διαδικασία της κατακράτησης υγρών.

8. Βάλε τη συστηματική άσκηση στο πρόγραμμα
Το γρήγορο περπάτημα- τρέξιμο κι η άσκηση στο νερό καταπολεμούν αποτελεσματικά την κατακράτηση υγρών. Η πίεση του νερού ωθεί τα υγρά του σώματος προς τα αιμοφόρα αγγεία.

9. Δικαιολογία για μασάζ
Το μασάζ κι ειδικά το λεμφικό καταπολεμούν το πρήξιμο, αφού μετακινούν τα υγρά του σώματος προς τους ιστούς.

newsbeast.gr

Τετάρτη, 22 Ιανουαρίου 2014

Η βιβλος των καμψεων!!!!!!! Χτίσε τέλειο σώμα εκτελώντας τις παραλλαγές της πιο δυναμικής άσκησης .

Οι κάμψεις είναι ίσως η πρώτη δυνατή άσκηση για όγκο που μαθαίνει να εκτελεί ο άντρας. Δυστυχώς όμως είναι και η πρώτη άσκηση, που με το πέρασμα του καιρού θα παραμελήσεις. Ειδικά όταν ανακαλύψεις τις πιέσεις σε πάγκο, τότε πολύ δύσκολα θα ξαναπέσεις στο πάτωμα. Αν θέλεις να αποκτήσεις τέλειο, αρμονικό σώμα, τότε κάνεις μεγάλο λάθος να παραμελείς τις κάμψεις. Για να καταλάβεις τη σημαντικότητα της άσκησης σκέψου ότι, σε όλες τις χώρες, από τη Βραζιλία μέχρι την Ταϊλανδή, όσοι άντρες ασχολούνται με μαχητικά αγωνίσματα βασίζουν την προπόνηση δύναμης στις κάμψεις. Πολλοί από αυτούς κάνουν παραλλαγές, που σίγουρα δεν θα τις έχει σκεφτεί ποτέ. Αν νομίζεις ότι θα σου είναι εύκολο, τότε δοκίμασέ το και σίγουρα θα νιώσεις το κορμί σου να καίγεται από την κούραση μέσα σε 5 λεπτά κάνοντας 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση.
Κάμψεις με κλωτσιά
Καταγωγή: Ολλανδία
Το πλεονέκτημα. Σε πιέζει για να κρατήσεις τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες στο στήθος και τους ώμους σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις. Επίσης, αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κλώτσα το δεξί πόδι προς τα πλάγια, μέχρι να έρθει σε γωνία 90, μοιρών χωρίς να λυγίζεις το γόνατο. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Σήκωσε το σώμα κι επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Τριγωνικές κάμψεις
Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Αναγκάζει το χέρι να δουλεύει πιο πολύ για να σηκώσει πιο πολύ βάρος. Η αλλαγή γωνίας ενεργοποιεί πιο πολλούς μυς.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να ισορροπείς στις παλάμες, βάλε τις γροθιές σου στο πάτωμα, χαμήλωσε το στήθος προς το αριστερό χέρι, μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση προς τα δεξιά. Εκτέλεσε εναλλάξ.
Κάμψεις uchi mata
Καταγωγή: Ιαπωνία
Το πλεονέκτημα. Αυξάνει τη δύναμη στον κορμό, στη μέση και τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, αυξάνει τον όγκο στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - χαμήλωσε το στήθος μέχρι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκωσε πιο ψηλά το δεξί πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και μετά άλλαξε πόδι.
Κάμψεις με αγκώνα σε αντίθετο γόνατο
Καταγωγή: Ταϊλανδή
Το πλεονέκτημα. Εξαιτίας της περιστροφής του κορμού γυμνάζεις του κοιλιακούς σου, την πλάτη και στοχεύεις στην ακόμα πιο δυνατή του στήθους και των τρικέφαλων.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας το σώμα στις γροθιές αντί για τις παλάμες. Φέρε το δεξί γόνατο κοντά στον αριστερό αγκώνα και μετά γύρνα στην αρχική θέση. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον δεξιό αγκώνα.
Κλασικές κάμψεις




Το πλεονέκτημα. Οι κλασικές κάμψεις γυμνάζουν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό.
Πώς να την κάνεις. Πέσε μπρούμυτα με τις μύτες τον ποδιών να ακουμπάνε το πάτωμα - τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ενωμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα και να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

menshealth.gr

Δευτέρα, 20 Ιανουαρίου 2014

Ο ρόλος της προθέρμανσης πριν το τρέξιμο

Ο ρόλος της προθέρμανσης πριν το τρέξιμο
H προθέρμανση πριν κάθε τρέξιμο είναι πολύ σημαντική και δεν πρέπει με κανένα τρόπο να την παραλείπεις. Με την προθέρμανση διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία, κάτι που διασφαλίζει ότι οι μύες παίρνουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Επίσης, αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών για μεγαλύτερη ευελιξία και απόδοση.

Καλό είναι να αποφεύγεις τις διατάσεις όταν οι μύες σου είναι κρύοι. Αντ’ αυτού, μπορείς να κάνεις έντονο περπάτημα για 5-10 λεπτά.

Ξεκίνα το τρέξιμο σε χαλαρούς ρυθμούς και προοδευτικά αύξησε το ρυθμό. Θα πρέπει να είσαι σε θέση να αναπνέεις εύκολα. Αν νιώσεις ότι σου κόβεται η αναπνοή, τότε πρέπει να επιβραδύνεις.
newsbeast.gr

Παρασκευή, 17 Ιανουαρίου 2014

Η σχέση ζάχαρης-δημητριακών

Μερικά δημητριακά είναι γεμάτα υδατάνθρακες και ζάχαρη, με αποτέλεσμα όταν τα καταναλώνεις, να εκτοξεύουν τα επίπεδα του σακχάρου αίματος πολύ γρήγορα στα ύψη και το ίδιο γρήγορα αυτά να ξαναπέφτουν.

Αν η πρωινή σου δραστηριότητα δεν έχει τόσο μεγάλες απαιτήσεις για ενέργεια, είναι προτιμότερο να αποφύγεις αυτού του τύπου τα δημητριακά.

Αντιθέτως, εξαιρετικά είναι εκείνα με πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα ολικής άλεσης ή το μούσλι και η βρώμη, κι αν τα προτιμάς τα πιο γλυκά, βάλε μια κουταλιά μέλι. Σε συνδυασμό με γάλα ή γιαούρτι, θα λάβεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις μια μέρα γεμάτη ενέργεια.
newsbeast.gr

Τετάρτη, 15 Ιανουαρίου 2014

Τόνωσε τους κοιλιακούς σου με fitball

Τόνωσε τους κοιλιακούς σου με fitball
Ονειρεύεσαι σφιχτούς και γραμμωμένους κοιλιακούς; Προσπαθείς να αποκτήσεις την τέλεια κοιλιά αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Αυτό που πρέπει να κάνεις, είναι να εξοπλιστείς με μία μπάλα fitball, ένα στρωματάκι εδάφους και πολλή όρεξη να πετύχεις τον στόχο σου!

Η προπόνηση με μπάλα fitball είναι μια ιδιαίτερα διασκεδαστική μορφή άσκησης, η οποία θα σου δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα για το χρόνο που αφιερώνεις, και θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου πιο γρήγορα. Οι ασκήσεις με fitball είναι πιο ξεκούραστες από άλλα είδη και δεν προκαλούν τραυματισμούς.

Βάλε στο πρόγραμμα των κοιλιακών σου τις 3 ασκήσεις με μπάλα που ακολουθούν και θα αυξήσεις τις πιθανότητες να γραμμώσεις την κοιλιά σου. Προσπάθησε λοιπόν να τους γυμνάζεις τακτικά, έστω και από λίγο κάθε φορά. Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, έτσι ώστε να μη νιώσεις πόνο. Ξεκίνα με λίγες επαναλήψεις και σταδιακά αύξησέ τες.

Ροκανίσματα
Στήριξε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα και εκτέλεσε μικρές άρσεις κορμού, διατηρώντας πάντα κολλημένα τα πόδια στο έδαφος.

Κάτω κοιλιακοί
Πάρε την αρχική θέση για κάμψεις, κρατώντας τα χέρια σου κάτω από τους ώμους και τη ράχη σου ίσια, βάζοντας παράλληλα τα πόδια σου πάνω στη fitball. Κάνε κάμψη του κορμού, φέρνοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σου και επέστρεψε στην αρχική σου θέση, προσέχοντας πάντα να μην κάνεις υπερέκταση της ράχης.


Πλάγιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε με την δεξιά πλευρά σου πάνω στη μπάλα, σταύρωσε τα πόδια σου για να έχεις καλή βάση στήριξης και βρες ισορροπία. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κάνε κάμψη του κορμού προς τα πάνω με τους κοιλιακούς σφιγμένους σε όλη την διάρκεια της κίνησης.
newsbeast.gr

Ποιες είναι οι βιταμίνες της ομορφιάς

Απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού
Ένας μεγάλος σύμμαχος ομορφιάς που κρύβεται στη διατροφή μας είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πέρα από την απαραίτητη παρουσία τους για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, οι βιταμίνες αυτές ενισχύουν την καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Διατροφικές πηγές των βιταμινών Β είναι η μαγιά μπύρας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, ο κρόκος του αυγού και ορισμένα φρούτα.

Πρόκειται για υδατοδιαλυτές βιταμίνες γεγονός που σημαίνει πως ο οργανισμός χρειάζεται μια σταθερή ποσότητα από αυτές σε καθημερινή βάση, αφού δεν αποθηκεύονται και η περίσσεια τους αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Επομένως η καθημερινή κάλυψη των αναγκών μας σε αυτές τις βιταμίνες συνεισφέρει στην καλή υγεία του οργανισμού, δίνοντας παράλληλα ομορφιά και λάμψη σε δέρμα και μαλλιά.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Δευτέρα, 13 Ιανουαρίου 2014

Διατάσεις, τεχνικές και tips

Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης.  Οι περισσότεροι αθλητές δεν δίνουν την πρέπουσα προσοχή και σημασία σ’ αυτές. Συνήθως δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές.


Πολλοί αθλητές μπορεί να προπονούνται μια και δυο ώρες ημερησίως στο αθλημα/αγωνισμα τους, επίσης να κάνουν σχεδόν καθημερινά γυμναστική και βάρη για ενδυνάμωση, αλλά τους κουράζει ή να το πω διαφορετικά δεν έχουν όρεξη να κάνουν 10-15 λεπτά διατάσεις.


Η παραπάνω λογική είναι εντελώς αντιφατική, δηλαδή να κάνει κάποιος το καλύτερο  δυνατό για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να μην κάνει το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.

Ίσως μια αιτία που πολλοί αθλητές τις αποφεύγουν είναι γιατί ΄΄ πονάνε ΄΄. Ο πόνος είναι πιο έντονος κυρίως στους δρομείς που δεν έχουν καθόλου ευκαμψία και γενικά είναι πολύ ΄΄ σκληροί ΄΄, σ’ αυτούς όμως είναι ακόμη πιο σημαντικό να τις εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Άλλες φορές πιστεύουν πως είναι η αιτία τραυματισμών, οπότε τις αποφεύγουν. Συμφωνώ με το τελευταίο, μόνο όμως αν ακολουθηθεί λάθος τρόπος και δεν γίνονται συστηματικά από τους αθλητές.

Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.

Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται  με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.

Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.

Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη. Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.

Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση  έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.

Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο.  Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

  • Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία,  αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
  • Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
  • Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
  • Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
  • Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από  εβδομάδες ή και μήνες.
  • Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
  • Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν. 
  • Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
  • Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση  της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
  • Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
  • Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
  • Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.



 Βασίλης Κρομμύδαςwww.coachingservices.gr

Κυριακή, 5 Ιανουαρίου 2014

Ντοματοχυμός κατά του καρκίνου του μαστού

Αυξάνει την παραγωγή μιας ορμόνης που δρα προστατευτικά
Ένα ποτήρι ντοματοχυμού την ημέρα θα μπορούσε μειώσει τις πιθανότητες μιας γυναίκας να προσβληθεί από καρκίνο του μαστού.

Αμερικανοί επιστήμονες παρατήρησαν ότι όσες γυναίκες αύξησαν την πρόσληψη ντομάτας στην καθημερινότητά τους, παρήγαγαν μεγαλύτερες ποσότητες μιας ορμόνης, η οποία πιστεύεται ότι προστατεύει τον οργανισμό κατά της ασθένειας αυτής.

«Τα αποτελέσματα των ερευνών μας έδειξαν ότι υπήρχαν σαφή πλεονεκτήματα από την αύξηση της κατανάλωσης ντομάτας και προϊόντων από ντομάτα, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα» ανέφεραν οι ερευνητές, όπως σημειώνει δημοσίευμα της βρετανικής εφημερίδας Daily Mail.

Σύμφωνα με τους ερευνητές από το πανεπιστήμιο Rutgers του Νιου Τζέρσι ένα ποτήρι ντοματοχυμό την ημέρα περιέχει την κατάλληλη ποσότητα λυκοπενίου, μιας ουσίας με πολλές θετικές επιδράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Το λυκοπένιο «χαρίζει» στις ντομάτες το έντονο κόκκινο χρώμα τους και ήδη θεωρείται ως «ασπίδα» κατά του καρκίνου του προστάτη.

Η ποσότητα λυκοπενίου που υπάρχει σε ένα ποτήρι ντοματοχυμό, αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης αδιπονεκτίνης κατά 9%, αναφέρει έρευνα στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Η αδιπονεκτίνη συμμετέχει στη ρύθμιση των επιπέδων του λίπους και της παχυσαρκίας, γνωστοί παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες προσβολής από καρκίνο του μαστού.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ακόμη ότι τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης αυξήθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό στις πιο λεπτές γυναίκες.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το λυκοπένιο βοηθά και στην αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού, σταματώντας την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.

newsbeast.gr