Δευτέρα, 8 Σεπτεμβρίου 2014

15 λόγοι για να γραφτείτε στο γυμναστήριο!

Ο γυμναστής Παναγιώτης Κουμαντάκης εξηγεί γιατί δεν πρέπει να αναβάλλετε άλλο την εγγραφή σας στο γυμναστήριο
Η εγγραφή στο γυμναστήριο, είναι η σκέψη που υπάρχει στο μυαλό σχεδόν όλων των ανθρώπων που δεν ασχολούνται με την άσκηση. Σίγουρα ο καθένας έχει πολλές δικαιολογίες για να υποστηρίξει την αναβλητικότητά του, ωστόσο τα παρακάτω στοιχεία θα κάμψουν τις αντιστάσεις σας και θα σας «σπρώξουν» στην πόρτα το γυμναστηρίου.

1. Εμφάνιση: Η σωματική σας εικόνα θα βελτιωθεί και σε λίγο καιρό –κυριολεκτικά- θα νιώθετε ότι ζείτε σε άλλο σώμα.
2. Σωματικές ικανότητες: Με την άσκηση θα ανακαλύψετε το σώμα σας. Θα εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιήσετε πόσες φυσικές ικανότητες έχετε!
3. Όρια: Όταν αγοράζετε ένα αυτοκίνητο θέλετε να ανακαλύψετε τα όριά του. Το σώμα είναι μια τέλεια μηχανή στην οποία ζείτε, δε θα μάθετε ποτέ τα όριά του;
4. Διάθεση: Με την άσκηση εκκρίνονται συγκεκριμένες ορμόνες οι οποίες δημιουργούν ευφορία και καλή διάθεση. Ζήστε το!
5. Αντι-στρες: Η άσκηση βοηθά αποτελεσματικά στη μείωση του στρες της καθημερινότητας, ενώ παράλληλα προάγει την ψυχική υγεία!
6. Αυτοπεποίθηση: Η βελτίωση της εμφάνισης, η ενδυνάμωση και οι όμορφες εικόνες που δημιουργεί το γυμναστήριο ανεβάζουν την αυτοπεποίθηση, κάτι που έχει θετικό αντίκτυπο σε όλους τους τομείς της ζωής.
7. Ύπνος: Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, έχει αποδειχτεί, ότι έχουν καλύτερο ύπνο από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.
8. Πρόληψη: Η άσκηση προλαμβάνει μια σειρά ασθενειών. Πολλές μεγάλες ασφαλιστικές εταιρείες στο εξωτερικό, στα συμβόλαια ζωής που προσφέρουν, περιλαμβάνουν και συνδρομή στο γυμναστήριο..
9. Οργανισμός: Με τη γυμναστική ενδυναμώνεται ο οργανισμός, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, επιβραδύνονται τα σημάδια της γήρανση και αυξάνεται το προσδόκιμο όριο ζωής.
10. Δείκτες υγείας: Η άσκηση θα βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό του δείκτες υγείας σας όπως η χοληστερίνη και πίεση του αίματος. Μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε και άλλη μια 6 μήνες μετά θα σας πείσει.
11. Βελτίωση της στάσης: Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί, και μαζί της θα εξαλειφθούν μυοσκελετικά προβλήματα όπως πόνοι στη μέση, στον αυχένα κτλ.
12. Αντοχή: Με την άσκηση βελτιώνεται η αντοχή του σώματος, πράγμα που οδηγεί σε μια ευκολότερη και πιο ξεκούραστη καθημερινότητα.
13. Προσωπικότητα: Όσο καλλιεργημένο και αν είναι το πνεύμα ενός ανθρώπου, αν το σώμα του δεν είναι ενεργό χάνεται η ισορροπία της ανθρώπινης φύσης. ΄΄ Νους υγιής εν σώματι υγιεί΄΄.
14. Κοινωνικοποίηση: Στο γυμναστήριο θα γνωρίσετε ανθρώπους, θα ανταλλάξετε απόψεις, θα γελάστε, θα παρασύρετε και θα παρασυρθείτε σε νέα ενδιαφέροντα. Εκεί γεννιούνται παρέες και φιλίες, εσείς δε θα ακολουθήσετε;
15. Οικονομία: Το γυμναστήριο είναι το μόνο μέρος που μπορεί κάποιος να πάει σε καθημερινή βάση, να κάνει πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, να γυμναστεί, να αποκομίσει όλα τα παραπάνω οφέλη, και όλα αυτά μόνο με 0,70 ευρώ την ημέρα (μιλώντας για ετήσια βασική συνδρομή ενός σοβαρού γυμναστηρίου). Σκεφτείτε το..

Μην το αναβάλλετε άλλο, ξεκινήστε σήμερα!

Πηγή: quenn.gr

Διατροφικές συμβουλές. Απαραίτητες για κάθε αθλητή

Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου, μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Εκτός των άλλων οφελών για την υγεία, οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
1. Σε περιόδους έντονης και παρατεταμένης προπόνησης, οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια (Kcal), ώστε να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της άσκησης.
2. Τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και την κληρονομικότητα των αθλητών. Δεν συστήνεται η καθημερινή μέτρηση σωματικού βάρους. Κατά προτίμηση, η απώλεια βάρους συστήνεται σε μη αγωνιστικές περιόδους και καλό θα ήταν η συμβολή καταρτισμένου διαιτολόγου.
3. Οι συστάσεις για Υδατάνθρακες είναι: 6 – 10γρ / kg ΣΒ / ημέρα Οι Υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση και την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Η ποσότητα που απαιτείται, εξαρτάται από: την συνολική ενεργειακή κατανάλωση του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
4.Οι συστάσεις για Πρωτεΐνη (για αθλητές δύναμης & αντοχής), είναι: 1,2 - 1,7γρ / kg ΣΒ / ημέρα. Οι ανάγκες αυτές μπορούν, γενικά, να καλυφθούν από τη δίαιτα του αθλητού, χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων.
5.Οι συστάσεις για Λίπος είναι: 20 – 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (kcal). Η κατανάλωση λίπους ≤20%, δεν ευνοεί την αθλητική απόδοση. Το λίπος, το οποίο αποτελεί πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό στη διατροφή των αθλητών. Δίαιτες πλούσιες σε λίπος (>35 – 40%) δεν συστήνονται για αθλητές.
6. Σε κίνδυνο για ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικών βρίσκονται αθλητές που: περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, κάνουν χρήση αυστηρών μεθόδων απώλειας βάρους, καταναλώνουν δίαιτες υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων, ή αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από την δίαιτα τους. Οι αθλητές θα έπρεπε να καλύπτουν το RDA (ΣΗΠ – Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) των μικρο-θρεπτικών από τη διατροφή τους.
7. Αφυδάτωση (απώλεια υγρών >2 – 3% του ΣΒ): μειώνει την αθλητική απόδοση Γι' αυτό απαιτείται επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να αποφευχθεί η παρουσία αφυδάτωσης. Οι αθλητές δεν συστήνεται να πίνουν περισσότερο από τις απώλειες υγρών κατά την εφίδρωση.
Πριν την άσκηση συστήνεται η πρόσληψη 5 – 7ml υγρών / kg ΣΒ. Μετά την άσκηση, συνιστάται η πρόσληψη υγρών 450 – 675ml / 0.5kg ΣΒ που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8. Γεύμα ή Σνακ Πριν την άσκηση
- να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά
- να είναι σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για την διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής συμφόρησης
- να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη
- να αποτελείται από συνήθη τρόφιμα
- να είναι καλά ανεκτό από τον αθλητή
9. Κατά την άσκηση
α – για αθλήματα αντοχής & διάρκειας > 1 ώρα και όταν ο αθλητής
δεν έχει καταναλώσει αρκετό φαγητό ή υγρά πριν την άσκηση
β – σε ζέστη, κρύο, μεγάλο υψόμετρο
αναπλήρωση υγρών
πρόσληψη υδατανθράκων (30 – 60γρ / ώρα), για διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος
10.Μετά την άσκηση
- επαρκή πρόσληψη υγρών, ηλεκτρολυτών, ενέργειας και υδατανθράκων, για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου και άμεση αποκατάσταση
- πρόσληψη υδατανθράκων: 1 – 1,5γρ / kg ΣΒ, τα πρώτα 30' & μετά κάθε 2 ώρες, για τις απόμενες 4 – 6 ώρες
-πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, για παροχή αμινοξέων απαραίτητα για την αναδόμηση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
11.Γενικά, όταν ο αθλητής προσλαμβάνει ενέργεια από όλες τις ομάδες τροφίμων, για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους, δεν χρειάζεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
Η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων συστήνεται όταν:
- ο αθλητής κάνει δίαιτα
- συστηματικά αποκλείει τρόφιμα από τη δίαιτά του
- είναι άρρωστος ή αναρρώνει από τραυματισμό
- έχει συγκεκριμένη ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικού συστατικού
12.Οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται για τη χρήση εργογόνων βοηθημάτων. Τέτοια σκευάσματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μετά από προσεκτική εκτίμηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας, ισχύς και νομιμότητάς τους.
13.Χορτοφάγοι αθλητές – ίσως να βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης, λίπους, και μικρο-θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, και βιταμίνη B12.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, by the American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada
Μαριάννα Παπακωνσταντοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Αυγό: Η τροφή με την σημαντική θρεπτική αξία

  Το αυγό με βεβαιότητα θα μπορούσαμε να πούμε πως αποτελεί την πιο παρεξηγημένη ζωική τροφή. Οι συζητήσεις γύρω από το αυγό σε ένα διαιτολογικό γραφείο σχεδόν πάντα καταλήγουν στο ξεκαθάρισμα ενός διατροφικού μύθου. 
 
Μερικές από τις ερωτήσεις που συνήθως δέχομαι αναφέρονται παρακάτω:
 
•    Μπορώ να τρώω αυγά έχοντας ανεβασμένη χοληστερίνη;
•    Προπονούμαι εντατικά για αύξηση μυϊκής μάζας. Μπορώ να τρώω ολόκληρο το αυγό ή μόνο το ασπράδι;
•    Έχω αλλεργία στη γύρη και τα ακάρια. Αποφεύγω τα αυγά για παν ενδεχόμενο. Κάνω καλά;
•    Ο κρόκος του αυγού παχαίνει;
 
Με αφορμή τις παραπάνω ερωτήσεις, θεώρησα εξαιρετικά χρήσιμο να παρέχω τα νεότερα δεδομένα σχετικά με το αυγό.
 
 Βραστό ΑυγόΤο αυγό αποτελεί μια τροφή χαμηλού κόστους που θα μπορούσε να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης αλλά οικονομικής διατροφής, ειδικά στην περίοδο της οικονομικής κρίσης που διανύουμε. Το κόστος ενός αυγού ανέρχεται στα 0,8 με 0,20 λεπτά το τεμάχιο ανάλογα με το μέγεθος, την προέλευση αλλά και την πηγή αγοράς του.
 
Ένα αυγό αποδίδει 78-90 kcal και είναι φυσική πηγή βιταμινών B2, B12 και D καθώς και βιταμίνης Α, φυλλικού οξέως και χολίνης. Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως ένα αυγό περιέχει 6-7γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, 5-6γρ λιπαρών και 0-1γρ υδατάνθρακα. Συνεπώς θεωρείται μια πλήρης τροφή καθώς περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως ο κρόκος του αυγού περιέχει 200-250mg χοληστερίνη ενώ προτείνονται ως μέγιστη κατανάλωση χοληστερίνης η ποσότητα των 300mg. 

 
Αυγό και χοληστερίνη
 
Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερίνη για τουλάχιστον 2 δεκαετίες το αυγό αποκλείονταν ή περιορίζονταν από τη διατροφή ατόμων με καρδιαγγειακά νοσήματα, αυξημένη χοληστερίνη αλλά και αθλητές που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μάλιστα πριν μια δεκαετία επικρατούσε η σύσταση κατανάλωσης έως 2-3 αυγών την εβδομάδα από το σύνολο του πληθυσμού.
 
Την ανατροπή των παραπάνω δεδομένων έφερε μια ανάλυση 224 μελετών σε περισσότερα από 5.000 άτομα για χρονική διάρκεια δυόμιση δεκαετιών η οποία έδειξε ότι τελικά δεν είναι η χοληστερίνη των αυγών και γενικότερα της διατροφής που αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος αλλά η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά κρέατα (όπως πανσέτα, παϊδάκια, μπριζόλα με το ορατό λίπος, λουκάνικα κ.ά.), ζωικά λίπη (όπως το βούτυρο που περιέχεται στα γλυκά) και τηγανιτές τροφές είναι υπεύθυνη για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα.
 
Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

 
Αυγό και αθλητές
 
Η άποψη ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι και όχι τον κρόκο του αυγού είναι πλέον παρωχημένη. Αυτό ισχύει μόνο σε περιπτώσεις αθλητών που χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερα από ένα αυγά την ημέρα προκειμένου να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Ωστόσο δεν απαγορεύεται η κατανάλωση κρόκου αυγού για όσους κάνουν διατροφή με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.

 
Αυγό και αλλεργίες
 
Είναι πραγματικότητα πως η πρωτεΐνη του αυγού έχει τέτοιο μέγεθος και σταθερότητα που μπορεί σε ωμή κατάσταση να προκαλέσει αλλεργία σε άτομα που είναι ευπαθή. Ωστόσο, αν το αυγό ψηθεί, τότε ο κίνδυνος αλλεργίας μειώνεται σημαντικά. Σε καμία περίπτωση τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη, τη σκόνη ή άλλους παράγοντες είναι απαραίτητα αλλεργικά και στο αυγό. Μόνο η αλλεργία στο αυγό είναι κλινικά διαπιστωμένη θα πρέπει το άτομο να αποφεύγει την κατανάλωση τους. Περισσότερο ευπαθής ομάδα είναι τα βρέφη ηλικίας 0-12 μηνών που παρουσιάζουν ποσοστό αλλεργίας 1-3%. Το ευχάριστο είναι ότι η αλλεργία συνήθως ξεπερνιέται μέχρι την ηλικία των 6.
 
Συμπερασματικά, πρώτα ελέγξτε αν έχετε αλλεργικά συμπτώματα έχοντας καταναλώσει αυγά (όπως άσθμα, έκζεμα ή εξανθήματα) πριν τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Να θυμάστε πως ακόμα και αν έχετε αλλεργία στο ασπράδι του αυγού, ο κρόκος συνήθως μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια ενώ όταν το αυγό εμπεριέχεται σε τροφές όπως οι χυλοπίτες, η μπεσαμέλ ή το κέικ επειδή είναι ψημένο και συνεπώς η πρωτεΐνη στο ασπράδι έχει πιο σταθερή δομή, συνήθως δεν προκαλεί αλλεργία. 

 
Αυγό και αδυνάτισμα
 
Είναι πλέον διαπιστωμένο πως το αυγό αποτελεί τροφή σύμμαχο στο αδυνάτισμα, λόγω της πληρότητας της σύστασης του, της χαμηλής ενεργειακής αξίας του αλλά και του κορεσμού που προκαλεί. Μελέτες δείχνουν πως η σωστή ένταξη των αυγών σε μια υποθερμιδική διατροφή αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Το αυγό μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως. 

 
Παρακάτω παραθέτουμε μερικές ενδιαφέρουσες ιδέες σχετικά με την κατανάλωση αυγών στην καθημερινότητα:
 
•    Αυγό βραστό, φρυγανιά με μια φέτα γαλοπούλα και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 3-4 ελιές, ντομάτα και αγγουράκι.
•    Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, πιπεριά και 3-4 ελιές τηγανισμένη σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.
•    2 αυγά με ντομάτα και 40γρ ανθότυρο τηγανισμένα σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.
•    Δύο αυγά ποσέ με ένα μπολ σαλάτα με μια κουταλιά λάδι και μια φέτα ψωμί.
•    Ένα μπολ σαλάτα με 2 αυγά βραστά, 2 φέτες γαλοπούλα, μια φέτα άπαχο τυρί, μια κουταλιά λάδι, ξύδι και 2 παξιμαδάκια κρίθινα.
 
Η παραπάνω λίστα είναι ενδεικτική. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι κατανάλωσης αυγών!

 
Συμπερασματικά
 
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αποκλείσετε το αυγό από τη διατροφή σας στηριζόμενοι στους διατροφικούς μύθους των περασμένων δεκαετιών γύρω από αυτό. Ακολουθείστε τις νεότερες συστάσεις για την κατανάλωση αυγών (ως 7 την εβδομάδα) και ωφεληθείτε από την πολύτιμη θρεπτική του αξία. Μόνο σε ιδιαίτερες κλινικές περιπτώσεις όπως η διαπιστωμένη αλλεργία στο αυγό συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής του.

 
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές"
Επιστημονική Συνεργάτης του Κέντρου Διαταραχών Λήψης Τροφής ΑΝΑΣΑ
www.somaygies.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr