Δευτέρα, 14 Ιανουαρίου 2013

Μια ολοκαίνουρια ματιά στην περιοδικότητα: Πρόγραμμα 4 μικροκύκλων για όγκο και δύναμη

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς
Μια ολοκαίνουρια ματιά στην περιοδικότητα: Πρόγραμμα 4 μικροκύκλων για όγκο και δύναμη
Jim Stoppani
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμένο από το δημοφιλές Shortcut to Size πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani, ενός εκ των κορυφαίων προπονητών στην Αμερική όπου από τα χέρια του έχουν περάσει δεκάδες αθλητές παγκοσμίου βεληνεκούς. Βασίζεται επάνω στην αρχή της περιοδικότητας, δίνοντάς της μια ολοκαίνουρια ματιά.
Πολλά προγράμματα έχουν σαν βάση την περιοδικότητα, δηλαδή σταδιακή αύξηση κιλών και μείωση επαναλήψεων, όμως αυτά παίρνουν μήνες να ολοκληρωθούν. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani χρησιμοποιεί μια μοναδική και πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση που ονομάζεται μέθοδος μικροκύκλων. Ενώ ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εύρος κιλών/επαναλήψεων για ένα μήνα ή παραπάνω, η μέθοδος Stoppani αλλάζει το εύρος κάθε μία εβδομάδα, με 4 εβδομάδες να αποτελούν έναν ολόκληρο κύκλο. Η συνεχής εναλλαγή κιλών/επαναλήψεων κάθε εβδομάδα και η επανάληψη των μηνιαίων κύκλων εγγυάται μέγιστη μυική διέγερση αλλά και εντυπωσιακά άλματα σε δύναμη*. Και με την κατάλληλη διατροφή, το πρόγραμμα αυτό έχει τη δυνατότητα να δώσει αρκετά καλή μυική ανάπτυξη.
Πως διαιρείται το πρόγραμμα
Υπάρχουν 4 εβδομαδιαίοι μικρόκυκλοι που επαναλαμβάνονται ανά μήνα. Στην πρώτη εβδομάδα δουλεύετε με ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων και την δεύτερη με 9-11 ανά σετ, έχοντας αυξήσει φυσικά λίγο τα βάρη ώστε να σας επιτρέψουν στην 10η ή 11η επανάληψη να τα δώσετε όλα. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης είναι rest-pause, δηλαδή, αφού έχετε ολοκληρώσει 12-15 επαναλήψεις, αφήνετε το βάρος και έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα κάνετε όσες μπορείτε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5). Οι πρώτοι 2 μικροκύκλοι εστιάζουν περισσότερο στην υπερτροφία.
Την τρίτη εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά (κατά 10-15% περίπου) και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την τέταρτη ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).
Αύξηση δύναμης
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται... λίγα!
Για πόσο καιρό;
Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.
Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 4
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Αντενδείξεις
  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε αρχάριους! Δεν είναι δύσκολο να γίνει, ωστόσο θέλει καλή εξοικείωση με ειδικές τεχνικές (rest-pause, drop-sets).
  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε φυγόπονους! Κάθε σετ θα πρέπει να σας φτάνει στα όριά σας. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να το "δουλέψετε" θα σας κάνει δουλειά (ειδικά στον 3ο και 4ο μικρόκυκλο).
  • Χρειάζεστε βοήθεια στα rest-pause του πρώτου και δεύτερου μικρόκυκλου. Απαραιτήτως φωνάξτε έναν συνασκούμενο ή γυμναστή! Τα drop-sets του τρίτου και τέταρτου μπορείτε να τα μανατζάρετε και μόνοι. Θα χειρίζεστε όμως αρκετά βαριά κιλά, οπότε καλού-κακού φωνάξτε κάποιον να σας βλέπει.
Σημειώσεις
  • Κάθε σετ της πρώτης και δεύτερης εβδομάδας ξεκινάει με ένα ελαφρύ ζέσταμα. Κάθε σετ τις τρίτης και τέταρτης εβδομάδας ξεκινά με 2 αρκετά καλά ζεστάματα.
  • Κάθε σετ της πρώτης και δεύτερη εβδομάδας θα πηγαίνει μέχρι την απόλυτη εξάντληση. Δεν ισχύει το ίδιο στις 2 τελευταίες όμως.
  • Το πόσο θα αυξάνετε τα κιλά ανά εβδομάδα εξαρτάται πλήρως από εσάς. Μια αύξηση του 5-10% είναι ιδανική όμως.
  • Ξεκούραση 2 ως 3 το πολύ λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ. Στις τελευταίες 2 εβδομάδες θα σας πάρει λίγο παραπάνω.
  • Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις 4 προπονήσεις.
1η Ημέρα: Στήθος, Τρικέφαλοι, Γάμπες
Άσκηση    Σετ Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις


1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα
Πιέσεις πάγκου 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Πιέσεις επικλινή πάγκου 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις στον επικλινή 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Cross-overs τροχαλίας 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Γαλλικές πιέσεις 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 25-30 15-20 10-15 4-10
Καθιστές άρσεις γάμπας    4 25-30 15-20 10-15 4-10


Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης
2η Ημέρα: Πλάτη, Δικέφαλοι, Κοιλιακοί
Άσκηση    Σετ Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις


1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα
Κωπηλατική με αλτήρα 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Έλξεις τροχαλίας 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Κωπηλατική τροχαλίας 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Κάμψεις στην τροχαλία με ένα χέρι 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Ανάποδα ροκανίσματα* 3 20-30 20-30 20-30 20-30
Ροκανίσματα* 3 20-30 20-30 20-30 20-30
Ροκανίσματα-συστροφές* 3 20-30 20-30 20-30 20-30
*Αν μπορείτε παραπάνω από 30 κάντε μέχρι πλήρη εξάντληση
Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης
3η Ημέρα: Ώμοι, Τραπεζοειδείς, Γάμπες
Άσκηση    Σετ Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις


1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 25-30 15-20 10-15 4-10
Καθιστές άρσεις γάμπας    4 25-30 15-20 10-15 4-10


Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης
4η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί
Άσκηση    Σετ Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις Επαναλήψεις


1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα
Squat 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Πρέσα 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 12-15 9-11  6-8  3-5
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 12-15 9-11  6-8  3-5
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 15-20 15-20 15-20 15-20
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3 15-20 15-20 15-20 15-20
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 3 15-20 15-20 15-20 15-20


Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Rest-pause σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης Drop-set σε κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης
*Effect of microcycling in weight training athletes. Federal University of Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) 2009
ensomati.gr

Χάπι ντομάτας «φάρμακο» για εγκεφαλικά και εμφράγματα

Τονώνει την κυκλοφορία του αίματος
Ένα χάπι που περιέχει το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, βασικό συστατικό της ντομάτας, εκτιμάται ότι μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών και στην προστασία του εσωτερικού τους τοιχώματος, του ενδοθηλίου.

Η λυκοπένη (ή λυκοπένιο) είναι η ουσία στη φλούδα της ντομάτας που της χαρίζει το κόκκινο χρώμα της και είναι γνωστό ότι διασπά τα λιπώδη ιζήματα στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.

Η λήψη του συγκεκριμένου συμπληρώματος διατροφής αντιστοιχεί στην κατανάλωση σχεδόν τριών κιλών ντομάτας και οι δημιουργοί του είναι αισιόδοξοι για την ευεργετική του δράση στο καρδιακό σύστημα.

Σύμφωνα πάντως με τα αποτελέσματα μια πρώτης μικρής έρευνας σε 36 καρδιοπαθείς και 36 υγιείς ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας τα 67 χρόνια φάνηκε ότι η λήψη του χαπιού αυξάνει την ελαστικότητα των αγγείων κατά 50%, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνει την κατάσταση του ενδοθηλίου.

Η έρευνα διενεργήθηκε στο πανεπιστήμιο Cambridge και παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας.
newsbeast.gr

Νέες ελπίδες για τη θεραπεία του διαβήτη

Φωτογράφισαν τον τρόπο με τον οποίο η ινσουλίνη αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα
Αυστραλοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι κατάφεραν να φωτογραφήσουν τον τρόπο με τον οποίο η ινσουλίνη αλληλεπιδρά με τον «υποδοχέα» και απορροφάται από τα κύτταρα. Οι ερευνητές ευελπιστούν ότι αυτό μπορεί να ανοίξει τον δρόμο για την παρασκευή νέων φαρμάκων που θα βοηθήσουν στη θεραπεία του διαβήτη.

«Μέχρι τώρα δεν υπήρχε καμία τρισδιάστατη εικόνα της ινσουλίνης όταν αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα», δήλωσε ο βιολόγος του πανεπιστημίου της Μελβούρνης, Μάικ Λόρενς. «Ήταν ένα κομμάτι που έλειπε». Ο Λόρενς δήλωσε ότι η ανακάλυψη ήταν το αποτέλεσμα 20ετούς έρευνας.

Ο επιστήμονας είπε ότι οι φαρμακευτικές εταιρείες εργάζονταν στην ουσία στο σκοτάδι, αφού δεν είχαν άμεση γνώση της πολύπλοκης διαδικασίας για το πώς αλληλεπιδρά η ινσουλίνη με τον υποδοχέα για την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα.

Ο Λόρενς ήταν ο επικεφαλής μιας ομάδας Αυστραλών, Αμερικανών, Βρετανών και Τσέχων ερευνητών και εξηγεί ότι η κατανόηση της διαδικασίας μπορεί να οδηγήσει στην ανακάλυψη νέων μεθόδων για τη χορήγηση ινσουλίνης ή στην ανάπτυξη πιο αποτελεσματικών φαρμάκων.
newsbeast.gr

Μακροζωία δίνει στους μεσήλικες ο γάμος

Αυξημένος ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από τη μοναξιά
Αν κανείς δεν έχει σύζυγο ή ένα μόνιμο σύντροφο κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας, τότε αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα. Η νέα μελέτη έρχεται να προστεθεί σε άλλες, που δείχνουν ότι ο γάμος και γενικότερα η συμβίωση αποτελεί παράγοντα που αυξάνει το προσδόκιμο ζωής για άνδρες και γυναίκες.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρ. Ιλένε Ζίγκλερ του Ιατρικού Κέντρου του πανεπιστημίου Ντιουκ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό συμπεριφορικής ιατρικής «Annals of Behavioral Medicine», ανέλυσαν δεδομένα από περίπου 4.800 ανθρώπους και διαπίστωσαν ότι η ύπαρξη συζύγου ή συντρόφου κατά τη μέση ηλικία, αποτελεί προστατευτικό παράγοντα έναντι του θανάτου.

Όσοι δεν είχαν παντρευτεί ποτέ είχαν υπερδιπλάσιο κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα σε σχέση με όσους είχαν ένα σταθερό γάμο στην ενήλικη ζωή τους. Οι εργένηδες και όσοι έχασαν το σύντροφο τους, χωρίς να τον αντικαταστήσουν, είχαν κατά μέσο όρο μειωμένη πιθανότητα να ζήσουν έως τα βαθιά γεράματα.

Ακόμα και όταν άλλοι παράγοντες ληφθούν υπόψη (η κοινωνικοοικονομική κατάσταση καθενός, η προσωπικότητά του, το πόσο ριψοκίνδυνος είναι στη ζωή του κ.α.), ο σταθερός γάμος φαίνεται πως αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η συντροφικότητα του γάμου και γενικότερα της συμβίωσης αποτελεί σημαντικό συναισθηματικό και πρακτικό στήριγμα στη μέση ηλικία, η έλλειψη του οποίου εξηγεί την αυξημένη πιθανότητα του πρόωρου θανάτου.
newsbeast.gr