Πέμπτη, 26 Σεπτεμβρίου 2013

5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα


Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος. Δεν μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα. Είμαι ένας hardgainer; Πόσες φορές έχετε ακούσει αυτή την ερώτηση; Πιθανώς πολλές φορές.

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να κερδίσετε βάρος ή μυϊκή μάζα, αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας ξυπνήσει.

Αν η ζυγαριά σας δεν κινείται, και κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας αυτή τη στιγμή αναρωτώντας αν πραγματικά είστε ένας hardgainer, συνεχίστε να διαβάζετε…

Πιο κάτω είναι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.


#1 – Δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες τρώτε

Σχεδόν κάθε αδύνατος που έχετε γνωρίσει θα σας έχει πει «Τρώω πολύ». Ξέρετε τι γίνετε στη συνέχεια; Όταν τον ρωτήσετε να σας πει συγκεκριμένα πόσες θερμίδες τρώει καθημερινά τότε ακολουθεί σιωπή. Αυτός ο “hardgainer” δεν έχει ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώει κάθε μέρα.

Η λύση; Για μια εβδομάδα γράψτε με λεπτομέρεια τι τρώτε και τι πίνετε. Από αυτό το σημείο, επισκεφθείτε μία από τις πολλές διατροφικές ιστοσελίδες και υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα είστε πλέον σε θέση να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όπως απαιτείται.

Παρακολουθώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν τρώτε αρκετό φαγητό. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι απαιτείται ημερησίως.


#2 – Δεν έχετε ιδέα πόση πρωτεΐνη τρώτε ανά ημέρα

Μπορεί να πάρετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης, και ίσως ακόμη και μερικά ασπράδια αυγών – αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχετε καμιά ιδέα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε κάθε μέρα. Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ούτως ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε βέλτιστο ρυθμό; Ναι, είναι αλήθεια. Αν δεν έχετε ιδέα πόση είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ήρθε η ώρα να μάθετε.

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεστε, καθώς οι υδατάνθρακες βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της ζωής μας. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με ορό γάλακτος ή ροφήματα καζεΐνης. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι καθημερινές ελάχιστες απαιτήσεις.

Όπως ακριβώς κάνατε με τις θερμίδες, παρακολουθήστε για μια βδομάδα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στοχεύστε για περίπου 180 έως 200 γρ. ανά ημέρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα ποιοτικό φάσμα που θα σας βοηθήσει στην μυϊκή οικοδόμηση.


#3 – «Γυμνάζεστε»

Παρόλο που είναι εξαιρετικό το ότι γυμνάζεστε για τη γενική σας υγεία, αυτό δεν εγγυάται ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή ότι θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Ιδρώνοντας στο γυμναστήριο θα σας εξασφαλίσει μόνο ένα πράγμα, και αυτό είναι η καύση θερμίδων.

Η σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι προπονείστε έξυπνα. Η «έξυπνη» προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλύτερων εργαλείων στο γυμναστήριο – τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, ή να γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είστε τώρα. Κάνοντας έντονες κάμψεις δικεφάλων με 10κιλους αλτήρες για 30 λεπτά μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε απίστευτα, αλλά θα βοηθήσει πολύ λίγο στη μυϊκή οικοδόμηση.

Σταματάτε να γυμνάζεστε και αρχίστε να προπονείστε σωστά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι μεγιστοποιώντας κάθε σας σετ. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να νικήσετε τις προσπάθειες της περασμένης σας προπόνησης κατά τουλάχιστον μία επανάληψη.

Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε 100 κιλά για 6 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου, πιέστε για 7 ή 8 επαναλήψεις. Αυτή η συνεχής κίνηση για «πρόοδο» είναι το κλειδί πίσω από τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.


#4 – Κάνετε υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση

Είστε αδύνατοι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Τότε γιατί προσπαθείτε να κάνετε 300 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.

Κάποια καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Αλλά για ένα πολύ αδύνατο άτομο, η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση καθιστά πιο δύσκολα τα κέρδη σωματικού βάρους και τη μυϊκή οικοδόμηση. Περιορίστε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε 3-4 την εβδομάδα, για 20-30 λεπτά την φορά. Αυτό είναι αρκετό.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βελτιώστε την υγεία και την καρδιά σας, και φύγετε. Εξοικονομήστε τον επιπλέον χρόνο σας για φαγητό και ξεκούραση.


#5 – Έχετε εμμονή με τους γραμμωμένους κοιλιακούς και νομίζετε πως είστε παχουλοί

Δεν είστε παχουλοί. Ζυγίζετε 65 κιλά.

Δεν είστε παχουλοί, απλά δεν έχετε μυϊκή μάζα. Κατανοήστε το αυτό… όταν είστε πολύ αδύνατοι, το σώμα χρειάζεται να κρατήσει μερικά επιπλέον κιλά λίπους. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα χάσετε. Γιατί; Επειδή είστε λιποβαρείς και το σώμα σας χρειάζεται να προστατεύσει τον εαυτό του από την πείνα.

Αντί να ανησυχείτε για τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, επικεντρωθείτε στο να προσθέσετε 10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδεις και κανείς δεν θα παρατηρήσει τα επιπλέον 2 κιλά κοιλιακού λίπους για τα οποία έχετε παρανοήσει.


Πηγή: Muscleandstrength.com

Χυμός παντζαριού και υπέρταση

Η κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης
Το ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης είναι κάτι που γνωρίζουμε εδώ και αρκετά χρόνια. Αυτό που δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως, είναι το ποια είναι τα συστατικά εκείνα που ευθύνονται γι' αυτή την ιδιότητα των φρούτων και των λαχανικών.

Αν και οι περισσότερες μελέτες αποδίδουν το φαινόμενο στην υψηλή περιεκτικότητα των εν λόγω τροφίμων σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, νέες μελέτες έρχονται να υποστηρίξουν πως το υψηλό περιεχόμενο κάποιων λαχανικών σε νιτρικά ανιόντα (NO3-) πιθανώς να έχει κάποιο ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τα παντζάρια είναι το λαχανικό με μία από τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε νιτρικά ανιόντα και επομένως βρέθηκε γρήγορα στο στόχαστρο των ερευνών.

Τι δείχνουν οι έρευνες για το χυμό παντζαριού;

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η χορήγηση χυμού παντζαριού (250-500mL) οδηγεί σε ταχεία αύξηση των νιτρικών στο πλάσμα των εθελοντών, αλλά και του νιτρώδους ανιόντος (NO2-) περίπου μία ώρα αργότερα. Τελικό παρατηρούμενο αποτέλεσμα είναι η μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης, η οποία εμφανίζει την μεγαλύτερη αλλαγή 3-4 ή από άλλες μελέτες 3-6 ώρες μετά από την χορήγηση του χυμού.

Κάποιες μελέτες μάλιστα, προτείνουν πως η διαφορά στην αρτηριακή πίεση εξακολουθεί να ανιχνεύεται 24 ώρες μετά τη χορήγηση αν και τα επίπεδα των νιτρικών ενώσεων στο πλάσμα έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Η χορήγηση χυμού παντζαριού μελετάται τελευταία και για πιθανά οφέλη κατά την αθλητική απόδοση και περισσότερες μελέτες αναμένονται με ενδιαφέρον.

Πώς μπορούν τα νιτρικά άλατα να μειώσουν την πίεση;

Το νιτρικό ανιόν από τα παντζάρι και από άλλες διαιτητικές πηγές (κυρίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) μετατρέπεται εν μέρει σε νιτρώδες ανιόν με 2 κύριους μηχανισμούς, ο ένας από τους οποίους μάλιστα εξαρτάται από τα βακτήρια της γλώσσας. Το νιτρώδες ανιόν μετατρέπεται με τη σειρά του στους ιστούς, σε μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) μία ένωση με γνωστή αγγειοδιασταλτική δράση. Η επερχόμενη αύξηση στη διάμετρο των αγγείων, που προκαλείται από το μονοξείδιο του αζώτου, οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση νιτρικών ανιόντων, πέρα από τη μείωση της πίεσης φέρεται να παίζει κάποιο ρόλο στην προώθηση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και στη μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, ευνοώντας με επιπλέον τρόπους την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Το παντζάρι περιέχει άλλες ενώσεις που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα ευρήματα;

Πέρα από το νιτρικό ανιόν, ας μην ξεχνάμε πως τα παντζάρια είναι καλή πηγή καλίου, ενός ιχνοστοιχείου με γνωστό ρόλο στην καλύτερη ρύθμιση της υπέρτασης και πληθώρα πολυφαινολικών συστατικών, κάποια από τα οποία έχουν προταθεί από τη βιβλιογραφία για αντιυπερτασικές ιδιότητες.

Είναι ο χυμός παντζαριού η λύση για την υπέρταση;

Χρειάζονται πολύ περισσότερες μελέτες και σε ευρύτερες κλίμακες για να διαπιστωθεί αν όντως ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε πραγματικά να προστατέψει από την υπέρταση. Όπως σημειώνουν, ούτως ή άλλως οι ερευνητές τα μακροπρόθεσμα οφέλη παραμένουν αβέβαια, αφού οι περισσότερες από τις δοκιμές που έχουν διενεργηθεί αφορούν πολύ περιορισμένα χρονικά διαστήματα.

Παρ’ όλα αυτά, το παντζάρι και ο χυμός παντζαριού μπορούν να έχουν θέση στο διαιτολόγιο ενός υπερτασικού στα πλαίσια της δίαιτας DASH, μιας δίαιτας που στηρίζεται ούτως ή άλλως στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και αποδεδειγμένα μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η μεγάλη συγκέντρωση, βέβαια, του λαχανικού αυτού σε κάλιο είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε άτομα με επιπλέον προβλήματα υγείας, όπως π.χ. νεφρική ανεπάρκεια.

Πηγή: mednutrition.gr