Δευτέρα, 14 Σεπτεμβρίου 2015

Άρχισε να «μαζεύεις» την διατροφή σου!

Οι ζέστες τελειώνουν, όπως και οι κραιπάλες του καλοκαιριού που σου άφησαν μερικά παραπανίσια κιλάκια. Μήπως είναι καιρός να αρχίσεις να σκέφτεσαι ότι πρέπει να επιστρέψεις στην κανονική σου διατροφή; Το σίγουρο είναι ότι η επαναφορά στη διατροφή, είναι τόσο δύσκολη, όσο η επαναφορά στο γυμναστήριο. Τι κάνεις λοιπόν;
Αρχικά φροντίζεις να μην ακούς τις …κλήσεις για τσιπουράκια εντός της εβδομάδας. Το σαββατοκύριακο είναι υπερ-αρκετό για να καλύψει την ανάγκη εκτόνωσης και χωρίς να σου προκαλέσει πρόβλημα στη διατροφή σου.
Έπειτα επανέφερε ξανά τα ταπεράκια που τα ξέχασες ένα ολόκληρο καλοκαίρι.
Φρόντισε λοιπόν να επανέλθεις στα τρία έως και πέντε γεύματα την ημέρα. Στην δουλειά ξέχνα τα σάντουιτς απ΄ έξω και περιορίσου στο ταπεράκι σου.
Μερικοί μειώνουν και τις μερίδες στο μισό, όμως αυτό δεν θα σου το συστήναμε. Φάε όσο πρέπει να φας και μην καταπιέζεις τον εαυτό σου. Ο κίνδυνος να «μείνεις από καύσιμα» είναι μεγάλος και η πείνα δεν βοήθησε ποτέ κανέναν που αθλείται.
Πρόσθεσε στη διατροφή σου και το πράσινο τσάι που εκτός από το γεγονός ότι σε βοηθάει στο χάσιμο κιλών, καθαρίζει και τον οργανισμό σου.
Ένα βασικό είναι να περιορίσεις το ποτό, που προσθέτει τις άχρηστες θερμίδες που παχαίνουν. Ένα ποτήρι κρασί, όμως, με το κυρίως γεύμα είναι απαραίτητο καθώς σου δίνει πολύτιμα στοιχεία και σε χαλαρώνει.
http://www.activeman.gr/

Είσαι έτοιμος για crossfit;

Πολλές φορές βλέπουμε κάτι, το θέλουμε, ενθουσιαζόμαστε, το αποκτούμε και αμέσως το βαριόμαστε, επειδή δεν ήταν αυτό που νομίζαμε! Έτσι είναι η φύση των περισσότερων ανθρώπων, αντίθετα κάποιοι άλλοι την ψάχνουν με κάθε λεπτομέρεια πριν αποκτήσουν κάτι ή αρχίσουν ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Το crossfit είναι νέο και ωραίο, δυναμικό και εντυπωσιακό και σίγουρα μπορεί να σε προσελκύσει. Όμως εσύ είσαι έτοιμος για το άθλημα;
Αρχικά ψάξε τον εαυτό σου και δες πόσο δυναμικός είσαι. Αν είσαι τύπος που βαριέται να σηκωθεί από τον πάγκο για να πάει smith τότε ξέχνα το. Αν πάλι είσαι τύπος που δεν θέλεις να λαχανιάζεις, παρά μόνο ελάχιστα όταν κάνεις βάρη, τότε πάλι ξέχνα το. Αν είσαι από εκείνους που περπατάνε στο διάδρομο γιατί δεν θέλουν να ιδρώσουν… τότε πάλι ξέχνα το!
Αν δεν είσαι λοιπόν τέτοιος τύπος και είσαι ένας άνθρωπος δυναμικός και δραστήριος τότε πρέπει πρώτα να μάθεις τι είναι το crossfit και να αναλύσεις και τους ενδεχόμενους «κινδύνους», αφού σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι τραυματίζεσαι εύκολα ή «σπας» τη μέση σου!!! Κάτι «σπασίματα μέσης» λένε και για τους κωπηλάτες, αλλά δεν ισχύουν και είναι απλά φήμες. Για να μην πέσεις λοιπόν θύμα φημών, τότε πολύ απλά πρέπει να μάθεις τι είναι το crossfit και πως γίνεται και να είσαι βέβαιος ότι μπορείς να τραυματιστείς ακόμα και σε όργανο γυμναστικής στο γυμναστήριο, αν δεν προσέξεις!
Το crossfit είναι συνεχώς μεταβαλλόμενες λειτουργικές κινήσεις, που εκτελούνται με υψηλή ένταση. Κάτι σαν την κυκλική! Πρόκειται για κινήσεις της μηχανικής του σώματος μας! Είναι μια μέθοδος εκγύμνασης που ενσωματώνει ασκήσεις από αθλήματα όπως η άρση βαρών, η ενόργανη, ο στίβος, η κωπηλασία και άλλα με σκοπό να εκτελούνται με βασικό ανταγωνιστή τον χρόνο.
Το crossfit είναι ένα άθλημα που δεν έχει ηλικία. Αν είσαι πάνω από 12 χρονών μπορείς να αρχίσεις!
Είναι το άθλημα που προσφέρει ποικιλία και έτσι δεν πλήττεις, αφού το πρόγραμμα, δηλαδή ο συνδυασμός των ασκήσεων αλλάζει σε κάθε προπόνηση.
Σε γενικές γραμμές με το crossfit κερδίζεις χρόνο, αφού η προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά. Γίνεται σε υψηλή ένταση και έτσι θα καταφέρεις να δεις γρήγορα τις επιθυμητές αλλαγές στο σώμα σου.
http://www.activeman.gr/

Ξέρεις πως να «ακούς» το σώμα σου;

Αν είστε ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές, σίγουρα έχετε ακούσει την παραίνεση «άκου το σώμα σου», προκειμένου να προστατευθείτε από τους τραυματισμούς. Τι είναι όμως αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να «ακούσετε»; Όπως αποδεικνύεται, η απάντηση μόνο απλή δεν είναι, αναφέρει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς».
Η Ντέενα Καστόρ, η Αμερικανίδα κάτοχος του εθνικού ρεκόρ για τον μαραθώνιο των γυναικών, δίνει τη δική της εκδοχή.
«Το τρέξιμο δεν είναι πάντοτε άνετο», λέει. «Έχω τρέξει πολλές φορές νιώθοντας ενοχλήματα και πόνο, ενώ άλλες τρέχω παρ' ότι νιώθω πως δεν θέλω να προπονηθώ. Σε όλους τους ανθρώπους έχει συμβεί να χτυπήσει το ξυπνητήρι το πρωί και να πουν στον εαυτό τους "δεν έχω κουράγιο να σηκωθώ", γιατί νιώθουν πολύ κουρασμένοι, χωρίς ενέργεια ή χωρίς κίνητρο για να σηκωθούν».
Εάν, όμως, αγνοήσει κανείς αυτά τα μηνύματα και συνεχίσει κανονικά το πρόγραμμά του, «θα νιώσει στο τέλος της μέρας μεγαλύτερη περηφάνια που τα κατάφερε», προσθέτει. «Το μυστικό στην παραίνεση "άκου το σώμα σου" είναι να ξέρεις τι μπορείς να ξεπεράσεις και τι όχι. Αν νιώσεις έναν οξύ πόνο, πρέπει να τον φροντίσεις αμέσως».
Δηλαδή το «άκου το σώμα σου» σημαίνει για τον ασκούμενο ότι πρέπει να μάθει να καταλαβαίνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν πόνο που σηματοδοτεί έναν σοβαρό τραυματισμό και έναν πόνο που πρέπει να αγνοήσει; Και αν ναι, γιατί αθλητές όπως η κυρία Καστόρ τραυματίζονται τόσο σοβαρά;
Πέρυσι λ.χ. έσπασε το πόδι της στα 5 χιλιόμετρα του μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς του Πεκίνου, ενώ στην ίδια κούρσα η Βρετανίδα μαραθωνοδρόμος Πόλα Ράντκλιφ, η οποία κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ στον μαραθώνιο των γυναικών, έκανε πολύ κακό χρόνο διότι την εμπόδισε ένα συμπιεστικό κάταγμα που είχε πάθει μήνες πριν στην πλάτη.
Ίσως τελικά το πρόβλημα είναι πως δύσκολα μπορούμε να καταλάβουμε τη γλώσσα του σώματός μας.
Μάθε πότε να σταματάς
«Το να "ακούσει" κανείς το σώμα του είναι πάντοτε δύσκολο», λέει ο Κιθ Χάνσον, προπονητής που διευθύνει το Hanson-Brooks Distance Project, το οποίο βρίσκει και αναδεικνύει ταλαντούχους δρομείς αποστάσεων (όπως τον Μπράιαν Σελ που συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου).
«Υπάρχουν πολλοί πόνοι και ενοχλήματα που μπορεί ένας ασκούμενος να ξεπεράσει», λέει ο κ. Χάνσον. «Υπάρχουν όμως και αυτοί που απαιτούν ξεκούραση και φροντίδα για λίγο καιρό. Προσπαθώ πάντοτε να ακολουθώ έναν βασικό κανόνα: εάν ο δρομέας αρχίσει να μην πατάει καλά και αλλάζει η στάση του σώματός του, έπειτα από 10 λεπτά τρεξίματος είναι τραυματισμένος και δεν έχει ένα απλό ενόχλημα.
»Σε τέτοια περίπτωση πρέπει να σταματήσει αμέσως το τρέξιμο, ειδάλλως κινδυνεύει να υποστεί παράπλευρους τραυματισμούς. Αυτό λ.χ. που άρχισε ως πόνος λόγω τραυματισμού στον αστράγαλο μπορεί να εξελιχθεί σε πρόβλημα του γόνατος και του ισχίου».
Όταν χτυπάει το... καμπανάκι
Μερικές φορές, όμως, ακόμα και όταν ο πόνος είναι αιφνίδιος και οξύς, ο ασκούμενος δυσκολεύεται να σταματήσει, ιδίως αν εκείνη την ώρα συμμετέχει σε έναν αγώνα.
Αυτό συνέβη πριν από λίγα χρόνια στον Ραφαέλ Εσκαντόν, ερευνητή σε μια μικρή εταιρεία βιοτεχνολογίας στο Σαν Φρανσίσκο και ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο. Του είχαν απομείνει 10 χιλιόμετρα για να τελειώσει τον... πολλοστό μαραθώνιο της ζωής του, όταν ένιωσε έναν πόνο σαν μαχαιριά στη γάμπα.
«Ακούμπησα σε ένα δέντρο και προσπαθούσα επί δέκα λεπτά να τεντώσω τη γάμπα μου για να μαλακώσω τον πόνο, αλλά όσο πιο πολύ προσπαθούσα τόσο πιο έντονος γινόταν», λέει. Ο πόνος υποχώρησε λίγο όταν έπαψε να προσπαθεί, αλλά αντί να σταματήσει τον αγώνα και να πάει στον γιατρό, ξανάρχισε να τρέχει _ «για έναν πολύ απλό λόγο: δεν είχα ποτέ εγκαταλείψει έναν μαραθώνιο».
Μετά τον τερματισμό γύρισε σπίτι του, πήρε ένα παυσίπονο, έκανε ένα μπάνιο και έφυγε για το αεροδρόμιο, καθώς είχε επαγγελματικό ταξίδι στην Ευρώπη. Τη ζημιά που είχε πάθει τη συνειδητοποίησε όταν προσγειώθηκε το αεροπλάνο και βρέθηκε σωριασμένος στο κάθισμά του να κλαίει σαν παιδί, αφού από τον πόνο δεν μπορούσε να κουνηθεί: είχε υποστεί ρήξη του μυός στο πόδι του.
Πέρασαν εβδομάδες για να μπορέσει να κοιμηθεί δίχως να ξυπνήσει από τους πόνους, τρεις μήνες για να μπορέσει να περπατήσει με γρήγορο βήμα και έξι μήνες για να τρέξει τα πρώτα του χιλιόμετρα σε κυλιόμενο διάδρομο.
«Έπρεπε να έχω ακούσει το σώμα μου σε εκείνον τον αγώνα», παραδέχεται. «Δεν μου μιλούσε απλώς την ώρα που ακουμπούσα στο δέντρο. Μου ούρλιαζε».
Όχι πέρα από τα όρια
Στο «ακούω το σώμα μου» υπάρχει ακόμα μία ερμηνεία. Είναι αυτή που προτιμά ο Άσκερ Τζέκεντραπ, διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ στην Αγγλία, και ερασιτέχνης τριαθλητής.
«Σημαίνει ότι πρέπει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τις πολύτιμες πληροφορίες από τις αρνητικές που απλώς μπαίνουν στον δρόμο μας», λέει. «Τέτοιες ενοχλητικές πληροφορίες είναι λ.χ. τα πονάκια και το αίσθημα κόπωσης. Ο στόχος για έναν ασκούμενο είναι να πιέζει το σώμα στα όριά του, αλλά όχι πέρα από αυτά. Βέβαια, αυτό είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς παρά να το κάνει, αλλά η ουσία είναι να ξέρει ο ασκούμενος πότε πρέπει να σταματήσει».
Αν όμως ένας ασκούμενος δεν έχει αυτή τη γνώση, τι μπορεί να κάνει; «Να βρει έναν προπονητή που θα του διδάξει πότε πρέπει να ξεκουράζεται, πότε να γυμνάζεται χαλαρά και πότε να τα δίνει όλα», απαντά ο προσωπικός προπονητής Τομ Φλέμινγκ από τη Νέα Υόρκη.
ΠΗΓΗ: Tanea.gr

Μήπως αμελείς τις διατάσεις;

Η επιστροφή στην προπόνηση εκτός από την κούραση που προκαλεί, μπορεί να γίνει και αιτία τραυματισμών, αν δεν προσέξεις. Πολλοί είναι εκείνοι που νομίζουν ότι επειδή αρχίζουν χαλαρά την προπόνηση τους, δεν πρέπει να κάνουν διατάσεις. Όμως δεν είναι έτσι.
Το σίγουρο είναι ότι οι διατάσεις πρέπει πάντα να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης στο οποίο, μάλιστα, δίνεται μεγάλη βαρύτητα, αφού οι μύες προετοιμάζονται για την άσκηση που θα ακολουθήσει. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οφείλονται στο κακό ζέσταμα, ή αποθεραπεία, όπου δε έγιναν διατάσεις ή αν έγιναν βιαστικά και δεν τους δόθηκε η πρέπουσα προσοχή.
Για να είναι οι διατάσεις ασφαλείς και αποδοτικές δεν πρέπει ποτέ να γίνονται βιαστικά. Η υπερβολή, όμως, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν διατάσσουμε τους μύες περισσότερο από όσο χρειάζεται, διατάσσονται περισσότερο οι σύνδεσμοι και οι τένοντες, οι οποίοι όντας πιο ευαίσθητοι κινδυνεύουν να τραυματιστούν.
Φρόντισε στην αρχή της προπόνησης να μην ξεχνάς την προθέρμανση και να κάνεις μετά το πρώτο σετ διατάσεων.
Με το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να κάνεις διατάσεις, το λεγόμενο χαλάρωμα, όσο και αν σε πιέζει ο χρόνος. Ένα σετ δεν θα σου στοιχίσει πάνω από μερικά λεπτά, αλλά είναι πολύ σημαντικό για το σώμα σου.
Θυμήσου ότι οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται με αργές και σίγουρες κινήσεις και μην προσπαθείς ποτέ να τεντώσεις ένα τραυματισμένο μυ ή τένοντα. Κάθε διάταση ενός μυ θα πρέπει να διαρκεί 20-25 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτών δεν πρέπει να νιώθεις κανένα πόνο.
http://www.activeman.gr