Πέμπτη, 31 Ιανουαρίου 2013

Η ζωή σε μεγάλο υψόμετρο οδηγεί σε απώλεια κιλών

Καταναλώνονται λιγότερα γεύματα
Το μεγάλο υψόμετρο περιορίζει σε μεγάλο βαθμό τη συχνότητα των γευμάτων. Σχεδόν ένας στους δύο ορειβάτες (45,2%) πραγματοποιεί μόλις δύο γεύματα ημερησίως, ενώ το 32,3% γευματίζει 3-4 φορές την ημέρα και μόλις το 22,6% δεν αλλάζει διατροφικές συνήθειες. Αυτά τα ποσοστά είναι το αποτέλεσμα έρευνας που έγινε από την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Ειρήνης Αργυριάδου, η οποία είχε την συνεργασία των επίσης καθηγητών Φυσικής Αγωγής, κ.κ. Μανούσου, Ηλιάδη, Μαυροβουνιώτη και Φαχαντίδου.

Οι ορειβάτες στο μεγαλύτερο ποσοστό (84,4%) καταναλώνουν υδατάνθρακες, ενώ σε μικρότερα ποσοστά καταναλώνουν πρωτεΐνες (9,4%) και λίπη (6,3%). Αναφορικά με την όρεξη οι 32 ορειβάτες που πήραν μέρος στην έρευνα παρατήρησαν μείωση στην όρεξη για φαγητό. Από αυτούς οι μισοί περίπου ορειβάτες παρατήρησαν ότι η αίσθηση της πείνας ήταν σπάνια, ενώ οι υπόλοιποι ότι είχαν μια διάρκεια σε αυτή την αίσθηση. Τέλος, το 50% των ορειβατών παρατήρησαν απώλεια κιλών στην παραμονή τους σε υψόμετρο από 2 έως 20 ημέρες και αυτό αιτιολογείται από τη μείωση των γευμάτων που είχαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και από τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις που επηρεάζονταν από τις δύσκολες καιρικές συνθήκες που επικρατούσαν στην παραμονή τους σε μεγάλο υψόμετρο.

«Είναι γεγονός ότι πάνω στο βουνό δεν έχεις την πολυτέλεια να τρως πολλές πρωτεΐνες, αφού το κρέας είναι λιγοστό, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που και κουβαλιούνται ευκολότερα και μαγειρεύονται γρηγορότερα. Από την άλλη η επιθυμία για φαγητό σε μεγάλο υψόμετρο μειώνεται αισθητά. Με ένα καλό πρωινό και ένα επίσης καλό απογευματινό είσαι καλυμμένος», αναφέρει ο διαχειριστής του καταφύγιου Γρίτσα Ολύμπου και ορειβάτης, Περικλής Ακριτίδης και συνεχίζει: «Όταν μένω στο καταφύγιο του Ολύμπου για πολλούς μήνες διαπιστώνω μια μεγάλη απώλεια κιλών χωρίς ο ίδιος να το επιδιώκω. Από τη μία δεν έχω επιθυμία για φαγητό και από την άλλη το κρύο και οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες με κάνουν να χάνω τα όποια περιττά κιλά, χωρίς προσπάθεια και ακολουθώντας την ίδια διατροφική συμπεριφορά».

Στο ίδιο μήκος κύματος κυμαίνονται και οι δηλώσεις του Τάσου Δουλτσίνου, διαχειριστή του καταφυγίου Δ. Μπουντόλα στη θέση Σταυρός Ολύμπου. «Οι ανάγκες πάνω στο βουνό είναι πολύ διαφορετικές από αυτήν στην πόλη. Το τελευταίο που σκέφτεσαι είναι το φαγητό. Πολύ σημαντικό ρόλο στην αλλαγή του τρόπου ζωής παίζει και η έλλειψη οξυγόνου», επιβεβαιώνει και ο κ. Δουλτσίνος.
newsbeast.gr

Πολλά φρούτα την ημέρα τις στενοχώριες κάνουν πέρα!

Η κατανάλωσή τους επηρεάζει θετικά την ψυχική διάθεση
Πιο ήρεμοι, ευτυχισμένοι και ενεργητικοί γίνονται οι άνθρωποι όταν καταναλώνουν καθημερινά περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με νεοζηλανδική έρευνα.

Οι ερευνητές του Τμήματος Ανθρώπινης Διατροφής του πανεπιστημίου του Οτάγκο, με επικεφαλής τη δρ. Τάμλιν Κόνερ μελέτησαν τη σχέση ανάμεσα στα καθημερινά συναισθήματα και στην κατανάλωση τροφών.

Για αυτό το σκοπό, ζήτησαν από 281 νέους εθελοντές με μέση ηλικία 20 ετών να συμπληρώνουν επί τρεις εβδομάδες καθημερινά ένα ημερολόγιο σχετικά με το τι έτρωγαν και, παράλληλα, να καταγράφουν τη συναισθηματική κατάστασή τους από τα πιο αρνητικά έως τα πιο θετικά συναισθήματα. Οι εθελοντές έτρωγαν διάφορα φαγητά, είτε υγιεινά, είτε ανθυγιεινά, ενώ δεν είχαν κάποιο γνωστό πρόβλημα υγείας.

Η μελέτη έδειξε μια στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα των φρούτων και λαχανικών που τρώει κανείς και στη θετική διάθεσή του. «Τις μέρες που οι άνθρωποι έτρωγαν πιο πολλά φρούτα και λαχανικά, ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμοι, χαρούμενοι και ενεργητικοί» δήλωσε ο Κόνερ.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε μάλιστα ότι και την επόμενη μέρα ήταν καλύτερη η διάθεση όσων είχαν φάει αρκετά φρούτα και λαχανικά κατά την προηγούμενη μέρα, πράγμα που, σύμφωνα με τους ερευνητές, δείχνει ότι αυτές οι υγιεινές τροφές επηρεάζουν θετικά την ψυχική διάθεση. Η επίδραση αυτή μάλιστα ισχύει ανεξάρτητα από τον δείκτη σωματικής μάζας του ατόμου, δηλαδή από το πόσο παχύς ή αδύνατος είναι.

«Οι νέοι πρέπει να καταναλώνουν περίπου επτά έως οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα για να δουν αισθητή θετική αλλαγή. Μια μερίδα είναι, κατά προσέγγιση, η ποσότητα που χωράει στην παλάμη ή μισό φλιτζάνι», δήλωσε η Κόνερ, που επεσήμανε την ανάγκη να γίνουν κι άλλες σχετικές έρευνες πάνω στο θέμα.
.newsbeast.gr

Γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα

Γράφει: ensomati.gr
Γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα
Όσο και αν δεν θέλετε να το παραδεχτείτε, όσο και αν φοβάστε, όσες θεωρίες και αν βγούνε σχετικά με προπονήσεις χαμηλού όγκου, μελέτες που υποστηρίζουν με τρανταχτά επιχειρήματα ότι δεν κάνει να προπονείται κανείς για μεγάλα διαστήματα, τόσο εμείς θα επιμένουμε.
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα. Βλέπετε, οι θεωρίες περί χαμηλού όγκου είναι η τέλεια δικαιολογία, το αδιαπέραστο συνειδησιακό υπόβαθρο του κάθε τεμπέλη που τα θέλει όλα τώρα, γρήγορα και εύκολα. Από πάντα, από τον καιρό των μεγάλων του bodybuilding, το να αφιερώνει κάποιος 20 και παραπάνω σετ για κάθε μυική ομάδα σε συνεδρίες που ξεπερνάνε τη μια ώρα ισούται με αποτελέσματα. Αφήστε λοιπόν τα περί κορτιζόλης που διαβάσατε μια φορά κι έναν καιρό και δείτε το ρεαλιστικά. Και ορίστε γιατί:
1.Μυικές ίνες
Κάθε μυική ίνα κάθε μυικής ομάδας θα πρέπει να ενεργοποιείται το ανθρωπίνως δυνατό. Μερικές ίνες διεγείρονται με το πρώτο σετ. Άλλες απαιτούν μια πιο συνολική προσπάθεια, καθώς ενεργοποιούνται όταν οι άλλες σταματήσουν να δουλεύουν. 30 λεπτά για στήθος, μια φορά την εβδομάδα ίσον τίποτα. 3 ασκήσεις με 3 σετ για στήθος, όσο σκληρά και απαιτητικά είναι (που αμφιβάλω αν κάνετε προπόνηση powerlifting), ίσον τίποτα. Εκτός αν μόλις ξεκινήσατε τη γυμναστική. Τότε πάσο.
2.Γωνίες
Μια άσκηση με 3 σετ οριζόντιου πάγκου ούτε που θα γαργαλίσει αυτόν τον μεγάλο μυ. Μια άσκηση έλξεων στο μονόζυγο δεν είναι ικανή να ταράξει τον πλατύ ραχιαίο και να του πει «μεγάλωσε». Πολλαπλές γωνίες και πολλά σετ είναι αυτό που θα δώσει το έναυσμα στους μυς να μεγαλώσουν.
3.Κιλά
«Δεν είμαι powerlifter». Επανέλαβέ το: «Δεν είμαι powerlifer»! Πας για όγκο λογικά. Όπως όλοι. Ε, ξέχνα το λοιπόν αυτό το ρημάδι το 1RM. Καλό είναι να το γνωρίζεις φυσικά και καλό είναι από καιρό σε καιρό να εναλλάσσεις τις προπονήσεις σου για ποικιλία και μυική διέγερση, πηγαίνοντας από μέτρια κιλά σε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις. Αλλά μην ξεχνάς ότι μόνο ένα εύρος 6-12 δίνει τον όγκο που θες. (Και πολύ φαί επίσης... αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).
4.Σετ
Καλό θα είναι να διαλέγεις να κάνεις 4 με 5 δυνατές ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις γωνίες για κάθε μυ και να τις σπας σε 4 σετ. Πιο πολύ από 5 σετ είναι υπερβολικό και ανούσιο εκτός αν κάνεις ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα όπως 10Χ10. Σουπερ-σετ; Αν θες ναι. Πυραμίδα; Φυσικά! Ό,τι σου βγάζει ένα καλό πρήξιμο στο τέλος (πλήρη αιμάτωμα του μυ) κάντο, μη το φοβάσαι. Και άσε την κορτιζόλη. Ασχολήσου με τι φαΐ θα φας μετά καλύτερα.
5.Χρόνος
Όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 20 σετ για κάθε μυική ομάδα. Για ώμους, χέρια και στήθος παίρνει γύρω στη 1 ώρα και ένα τέταρτο. Για πλάτη και πόδια γύρω στη 1 και μισή ώρα. Αν πάρει παραπάνω προσέξτε την επόμενη φορά τα λεπτά ξεκούρασης, να μην ξεπερνάνε τα 2 λεπτά (για πόδια τα 3).
Λυπούμαστε που δεν σας έχουμε τις λύσεις των δημοφιλών περιοδικών τύπου «χτίσε μπράτσα σε 20 λεπτά», γιατί έτσι δεν χτίζεις ούτε αντίχειρες...