Κυριακή, 9 Ιουνίου 2013

Τα μυστικά της πρωτεΐνης: Πώς να χειριστείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης για καλύτερα αποτελέσματα

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο της ζωής. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα, μερικά από τα οποία θεωρούνται ως απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή, ενώ άλλα είναι χρήσιμα αλλά όχι απαραίτητα. Οι περισσότεροι ιστοί του ανθρώπινου σώματος περιλαμβάνουν κάποια μορφή πρωτεΐνης. Ενώ οι bodybuilders σκέφτονται αμέσως ότι η στερεή μυϊκή μάζα χτίζεται από πρωτεΐνη, το αίμα έχει τις δικές του πρωτεΐνες, και οι λειτουργικά χημικές σωματικές ουσίες, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, είναι επίσης πρωτεΐνες.


Διάσπαση και Μεταβολισμός της Πρωτεΐνης

Όταν καταναλώνετε διαιτητική πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πεπτικά ένζυμα, θρυψίνη και πεψίνη, αρχίζουν να χωνεύουν την πρωτεΐνη στο στομάχι και στο λεπτό έντερο. Οι πλήρεις πρωτεΐνες διασπόνται στα επιμέρους αμινοξέα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της πέψης. Οι διάφορες ποιότητες και ποσότητες πρωτεϊνικών τροφίμων χωνεύονται σε διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, οι bodybuilders μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα ότι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές τιμές πέψης και διαθεσιμότητας. Ο ορός γάλακτος είναι γνωστός και ως «γρήγορη πρωτεΐνη» και η καζεΐνη ως «αργή πρωτεΐνη». Ένας διάλογος υπάρχει για το αν οι γρήγορες ή αργές πρωτεΐνες έχουν ανώτερη εφαρμογή για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Μόλις τα αμινοξέα απελευθερώνονται από την πρωτεΐνη, απορροφούνται και μεταφέρονται στο αίμα για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών που απαιτούν πρωτεΐνη. Η ινσουλίνη απελευθερώνεται σε απόκριση προς την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων και εκτελεί τη μεταφορά και αποθήκευση των πρωτεϊνών και της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες. Ενώ η δράση της ινσουλίνης σε απόκριση προς την κατανάλωση υδατανθράκων είναι γνωστή, ωστόσο δεν αναγνωρίζεται ευρέως ότι η διαιτητική πρωτεΐνη επάγει επίσης μια ισχυρή απόκριση ινσουλίνης. Αυτό φυσικά έχει νόημα, καθώς η ινσουλίνη οδηγεί τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, καθώς και την αποθήκευση της γλυκόζης. Η ινσουλίνη είναι μια «αναβολική» ορμόνη – μία ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης.


Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη; Σύμφωνα με ειδικούς, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συχνά λανθασμένα επαινούνται ως κατάλληλες για μυϊκή οικοδόμηση, αλλά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο κάποιο ποσό πρωτεΐνης. Τι θα συμβεί λοιπόν αν υπερβείτε αυτό το ποσό; Όταν βλέπετε συστάσεις για διατροφή bodybuilding που περιέχει 30% πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι σε μια διατροφή 3000 θερμίδων ανά ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 250 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Ένα στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται πολλά στήθη κοτόπουλου. Μία δίαιτα με 30% πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη. Είναι σπατάλη και μπορεί να είναι ακόμη και ανθυγιεινή, καθώς περιορίζει την θρεπτική πυκνότητα.


Η μοίρα της υπερβολικής πρωτεΐνης

Μια περίσσεια διατροφικής πρωτεΐνης πέρα από τις ανάγκες του σώματος, είτε οξειδώνονται και εκκρίνονται, είτε χρησιμοποιούνται άμεσα ως καύσιμα ως αμινοξέα, είτε μετατρέπονται σε γλυκόζη από ηπατικά ένζυμα. Εάν η παραγωγή γλυκόζης είναι υπερβολική, τότε κάποια μπορεί να αποθηκευτεί στη συνέχεια ως λίπος. Όπως βλέπετε, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τρώτε. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι τα πιο αποτελεσματικά σας καύσιμα. Παραμείνετε στη συνιστώμενη μέγιστη κατανάλωση πρωτεΐνης για αθλητές και bodybuilders, η οποία είναι της τάξης του 1,6 -2,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επίσης, η επιπλέον πρωτεΐνη σε μία διατροφή ελλιπής σε θρεπτικές αξίες μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να έχει επιπτώσεις στα νεφρά και την υγεία των οστών.


Πηγή: Weighttraining.about.com

Σκεφτείτε ‘αρνητικά’ για περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη

Κατά την προπόνηση, πολλοί είναι αυτοί που λαμβάνουν υπόψη μόνο την κίνηση ή την άσκηση, χωρίς να δίνουν σημασία στην ταχύτητα, στην έκκεντρη φάση, ή στο χρόνο κάτω από την ένταση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τις έκκεντρες, ή αλλιώς αρνητικές ή πλειομετρικές κινήσεις των μυών και τη σημασία τους στη συνολική προπονητική αγωγή σας.


Έκκεντρες κινήσεις μυών

Πιο κάτω είναι τα τρία στάδια της άρσης βαρών:

1. Η ομόκεντρη δράση των μυών παρουσιάζεται όταν συστέλλονται οι μύες, όπως στην περίπτωση κάμψης δικεφάλων.

2. Η ισομετρική δράση των μυών γίνετε όταν ο μυς ενεργοποιείται και αναπτύσσει δύναμη αλλά δεν παρουσιάζεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε ένα τοίχο. Παράγετε δύναμη, αν και δεν υπάρχει κίνηση των αρθρώσεων επειδή είναι προφανώς αδύνατο.

3. Η έκκεντρη δράση των μυών (αρνητικές επαναλήψεις) παρουσιάζονται όταν οι μύες επιμηκύνονται με ελεγχόμενο τρόπο. Οι μύες μπορούν να συσταλούν ή να επιμηκυνθούν μόνο με ελεγχόμενο τρόπο. Πολύ απλά, η βαρύτητα προσπαθεί να τραβήξει το βάρος πίσω στο σημείο από το οποίο ξεκίνησε και οι μύες πρέπει να μακρύνουν έτσι ώστε το βάρος να μην πέσει απότομα, το οποίο μπορεί να σας τραυματίσει.

Από αυτά τα τρία στάδια, οι μύες μπορούν να παράγουν την μεγαλύτερη ισχύ κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης, ακολουθούμενη από την ισομετρική, και τέλος την ομοκεντρική. Ως εκ τούτου, παραμελώντας την έκκεντρη φάση της προπόνησης είναι σαν να ζείτε από fast food την στιγμή που θα θέλατε να γραμμώσετε.


Πως λειτουργεί;

Ένα μικρο-τραύμα προκύπτει κατά τη διάρκεια της επιμήκυνσης των μυών, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση του έλεγχου. Αυτή η καταστροφή των κυττάρων, με τη σειρά της, ενεργοποιεί την απελευθέρωση των τοπικών συντελεστών ανάπτυξης και ενεργοποιεί την αναβολική μηχανή για το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, ένας μυς είναι περίπου 40% ισχυρότερος κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος ενός φορτίου σε σύγκριση με την άρση του.

Αυτή η διαπίστωση οδήγησε στη χρήση βαριών αρνητικών επαναλήψεων. Μερικές φορές οι αρνητικές επαναλήψεις είναι προτιμότερο να εκτελούνται με τη βοήθεια ενός προπονητή (ή κάποιου δεύτερου ατόμου) ο οποίος θα σηκώνει το φορτίο ενώ ο ασκούμενος θα είναι αποκλειστικά υπεύθυνος για το κατέβασμα του.

Η υποτιθέμενη ανωτερότητα των καθαρών αρνητικών επαναλήψεων παραμένει σε μεγάλο βαθμό θεωρητική. Ωστόσο, για να αποκομίσετε τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων χωρίς να στηρίζεστε σε δεύτερο άτομο, απλά ελέγξτε την έκκεντρη φάση της άσκησης σας.


Γιατί οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν;

Το κύριο θέμα της προπόνησης αντίστασης είναι να προκληθεί καταστροφή των σκελετικών μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας προκαλούνται μικροσκοπικές σχισμές στις μυϊκές ίνες και με επαρκή χρόνο ανάπαυσης και σωστή διατροφή, οι ίνες αυτές επισκευάζονται και αναπλάθονται καθιστώντας τες έτοιμες να αντιμετωπίσουν μελλοντικές σκληρές προπονήσεις, προκαλώντας έτσι σημαντικά μικρότερη ζημιά ή ‘θετική’ ζημιά.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προκαλέσετε θετική ζημιά στους μυϊκούς ιστούς. Μετά από αυτή τη ζημιά οι μύες σας θα επισκευαστούν, θα προσαρμοστούν στις απαιτήσεις σας και θα γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Αναγκάζοντας σταδιακά τους μύες σας να δουλεύουν όλο και περισσότερο, με την πάροδο του χρόνου η διαδικασία αυτή της επισκευής θα επαναλαμβάνεται συνεχίζοντας την αύξηση και ενδυνάμωση των μυών.

Χρησιμοποιείστε λοιπόν την έκκεντρη προπόνηση για το χτίσιμο μεγαλύτερων και ισχυρότερων μυών. Οι έκκεντρες συσπάσεις προκαλούν μεγαλύτερη ζημιά στους μύες, προσφέροντας έτσι το ερέθισμα για την προώθηση αύξησης και ενίσχυσης τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης που σημαίνει ότι οι ίνες πιέζονται περισσότερο έχοντας ως αποτέλεσμα τη θετική ζημιά στους μύες. Αυτή η ζημιά είναι ο πόνος (πιάσιμο) που αισθάνεστε τις επόμενες 1-2 ημέρες μετά την προπόνηση.

Σε γενικές γραμμές, χωρίς τις έκκεντρες συσπάσεις θα πέφτατε πάνω στον πισινό σας κατά τη διάρκεια ενός ημικαθίσματος (squat), θα ρίχνατε τα βάρη κατά το κατέβασμα στις επεκτάσεις ποδιών και θα χτυπούσατε το στήθος σας κάνοντας πιέσεις πάγκου.


Όλα με μέτρο

Μην το παρακάνετε με την έκκεντρη προπόνηση, διότι αυτό μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερη καταστροφή των σκελετικών μυών από το κανονικό, απαιτώντας έτσι περισσότερο χρόνο ανάρρωσης και αποκατάστασης. Εκτελώντας πάρα πολλές έκκεντρες συσπάσεις (αρνητικές επαναλήψεις) μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Επίσης λάβετε υπόψη πως αν οι συσπάσεις αυτές δεν εκτελούνται σωστά και με ασφάλεια υπάρχει κίνδυνος δυσμενούς βλάβης στους συνδετικούς σας ιστούς καθώς επίσης και στους μύες σας με το υπερβολικό τέντωμα τους.

Αυτό μπορεί να αποφευχθεί από το να μην εκτελείτε έκκεντρες συσπάσεις σε κάθε σας προπόνηση, ή τουλάχιστον αλλάζοντας το είδος της προπόνησης από αυτό που χρησιμοποιήσατε την τελευταία φορά. Με την ασφαλή ενσωμάτωση της έκκεντρης προπόνησης στο παρόν πρόγραμμα σας , θα δημιουργήσει μεγαλύτερη υπερφόρτιση για ανάπτυξη και αύξηση μυϊκής μάζας.


Πηγή: Bodybuilding.com