Πέμπτη, 23 Απριλίου 2015

ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

1/ Ξανασκέψου τη Θερμιδική ΚατανάλωσηOσο ανεβαίνεις στην κορυφή μιας πυραμίδας διατροφής βρίσκεις πιο λιπαρές τροφές. Στην παραδοσιακή πυραμίδα δεν θα βρεις τις καλύτερες επιλογές για έναν άντρα που θέλει να φτιάξει μυϊκή μάζα. Γι’ αυτόν το λόγο, ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του ΜΗ, έφτιαξε μια πυραμίδα ειδικά για την περίπτωσή σου, που θα σου δώσει την ιδανική ημερήσια ισορροπία ανάμεσα στις πρωτεϊνικές τροφές που χτίζουν μυς και τα θρεπτικά συστατικά που καίνε λίπος.
A/ Ξηροί καρποί, αβοκάντο: 1-2 μερίδες (1 μερίδα = ¼ φλ. ξηροί καρποί, ½ αβοκάντο)
B/ Λιπαρά, έλαια: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. βούτυρο)
Γ/ Γαλακτοκομικά: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. γάλα, 180 γραμμ. γιαούρτι, 30 γραμμ. τυρί, ⅓ φλ. cottage cheese)
Δ/ Φρούτα: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φρούτο, ¼ φλ. αποξηραμένα φρούτα, 1 ½ φλ. φρέσκο φρούτο)
E/ Αμυλούχες τροφές: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 2 φέτες ψωμί, 1 φλ. ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια ή καλαμπόκι, 1 φλ. δημητριακά, 1 μικρή πατάτα)
ΣΤ/ Φυλλώδη λαχανικά: 3+ μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. ωμά λαχανικά, εκτός από πατάτα ή καλαμπόκι)
Ζ/ Πρωτεϊνικές τροφές: 4-8 μερίδες (1 μερίδα = 100 γραμμ. κρέας, 1 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης, 3 αυγά) 
2/ Φόρτισε με Πράσινη Ενέργεια«Οταν οι αθλητές εμπλουτίζουν τη διατροφή τους με πράσινα λαχανικά, δεν κουράζονται τόσο εύκολα» υποστηρίζει ο Tony Gentilcore, γυμναστής από τη Νέα Υόρκη. «Είναι συχνό φαινόμενο με τέτοια διατροφή να σπάνε τα προσωπικά τους ρεκόρ στην αίθουσα με τα βάρη». Το αγαπημένο του κόλπο είναι να ρίχνει στο μπλέντερ 1 χούφτα σπανάκι και να το χτυπάει μαζί με 2 φλ. γάλα, βρώμη, μούρα, λιναρόσπορο και λίγη πρωτεΐνη. Το σπανάκι ούτε που θα το καταλάβεις. 
3/ Πάρε Περισσότερη Βιταμίνη DΕλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κακή αθλητική απόδοση, σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Nutrients. Αλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες με αρκετή βιταμίνη D έχουν περισσότερους μυς σε σχέση με εκείνους που έχουν έλλειψη. Το πιο πιθανό είναι να βρίσκεσαι στη δεύτερη ομάδα. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής που μας έχει απομακρύνει από τη φύση σου στερεί την έκθεση σε αρκετή ηλιοφάνεια. Βάλε σκοπό τις 600 IU την ημέρα.
4/ Απλωσε την Πρωτεΐνη σουΕνα είναι σίγουρο: για να χτίσεις μυς θα χρειαστείς το θεμέλιο υλικό τους, την πρωτεΐνη. Οι άντρες που μοιράζουν την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης σε 6 μικρά γεύματα αποκτούν πιο γρήγορα μυϊκό όγκο σε σχέση με αυτούς που την καταναλώνουν σε 3 γεύματα, υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας. Δοκίμασε να πάρεις 100 γραμμ., δηλαδή τη μισή ημερήσια δόση μέχρι το μεσημέρι. Φάε 3 αυγά για πρωινό, 1 πρωτεϊνικό σέικ για δεκατιανό και κοτόπουλο με γιαούρτι το μεσημέρι.
5/ Βρες Αυτήν που σου ΤαιριάζειΤα διάφορα είδη πρωτεΐνης έχουν καλύτερο αποτέλεσμα, ανάλογα με τη φάση που βρίσκεσαι. Το πρωί προτίμησε πρωτεΐνη από αυγό. Ελέγχει τους υδατάνθρακες και είναι ιδανική για πριν την προπόνηση, επειδή χωνεύεται πιο εύκολα από το στομάχι. Μετά την προπόνηση πάρε καζεΐνη, που απορροφάται αργά από τον οργανισμό. Πριν κοιμηθείς πάρε άλλα 40 γραμμάρια, για να βοηθήσεις στην ανάπτυξη των μυών μέχρι και 23% κατά τη διάρκεια της νύχτας, σου λένε Ολλανδοί ερευνητές.
menshealth.gr

ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΕΣ

Πάρε τα φρούτα που χρειάζεσαιΓαλλική μελέτη έδειξε ότι η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η βιταμίνη αυτή ρυθμίζει τα επίπεδα του νιτρικού οξέος, πράγμα που βοηθάει στην κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με τον Stéphane Vannier, επικεφαλής ερευνητή. Για να είσαι σίγουρος ότι παίρνεις τουλάχιστον τη συνιστώμενη ποσότητα των 90 mg τη μέρα, πρέπει να τρως 1 φλ. φρουτοσαλάτα με πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, μάνγκο και παπάγια.
Πιες ΣοκολάταΤο γάλα αναμεμειγμένο με σκόνη κακάο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, λένε ερευνητές από την Ισπανία. Αυτοί που έπιναν 2 φλ. την ημέρα για ένα μήνα είδαν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) να αυξάνονται 6% περισσότερο σε σχέση με εκείνους που έπιναν σκέτο γάλα. Αυτό μάλλον οφείλεται στις πολυφαινόλες του κακάο, οι οποίες ενισχύουν μια σημαντική πρωτεΐνη της HDL, σύμφωνα με την Beatriz Sarriá, ερευνήτρια.
Σπάσε Λίγα ΑυγάΜια ολλανδική έρευνα έδειξε ότι η τυροσίνη βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες. Οσοι κατανάλωσαν 2 γρ. από αυτό το αμινοξύ (το οποίο λαμβάνεις από αυγά και τυριά), τα πήγαν 10% καλύτερα σε διανοητικά τεστ σε σχέση με όσους δεν έφαγαν καθόλου. Η Lorenza Colzato, επικεφαλής ερευνήτρια, αναφέρει ότι η τυροσίνη μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ντοπαμίνης, η οποία συνδέεται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Πρέπει να τρως 8 αυγά την εβδομάδα, για να φτάσεις στο στόχο των 2 γρ. τυροσίνης (και λιγότερα να φας, θα δεις αποτελέσματα).
menshealth.gr